Vitamin b12 rolle i kroppen. Vitamin B12

Vitamin B12 er et svært viktig stoff for hjernens helse, nervesystemet, DNA-syntese og blodcelledannelse. I hovedsak er det mat for hjernen. Bruken er nøkkelen i alle aldre, men spesielt når kroppen eldes - vitamin B12-mangel er assosiert med kognitiv svikt. Selv moderat mangel kan føre til en nedgang mentale evner og kronisk tretthet. En av de viktigste vitaminene for vegetarianere, siden den største mengden av det finnes i animalske produkter.

Også kjent som: kobalamin, cyanokobalamin, hydroksokobalamin, metylkobalamyl, kobamid, ytre faktor Kasla.

Oppdagelseshistorie

På 1850-tallet beskrev en engelsk lege en dødelig form for anemi, og tilskrev den unormal mageslimhinne og mangel på magesyre. Pasienter opplevde symptomer på anemi, tungebetennelse, nummenhet i huden og unormal gange. Det fantes ingen kur mot sykdommen, og den var alltid dødelig. Pasientene var utslitte, innlagt på sykehus og hadde ikke håp om behandling.

George Richard Minot, MD, fra Harvard, hadde ideen om at stoffer i mat kunne hjelpe pasienter. I 1923 slo Minot seg sammen med William Parry Murphy, og bygde på det tidligere arbeidet til George Whipple. I denne studien ble hunder skapt til å bli anemiske og forsøkte deretter å finne ut hvilke matvarer som gjenopprettet røde blodceller. Grønnsaker, rødt kjøtt og spesielt lever var effektive.

I 1926, på et stevne i Atlantic City, rapporterte Minot og Murphy om en oppsiktsvekkende oppdagelse - 45 pasienter med pernisiøs anemi ble kurert ved å ta store mengder rå lever. Klinisk forbedring var tydelig og skjedde vanligvis innen 2 uker. For dette mottok Minot, Murphy og Whipple Nobelprisen i medisin i 1934. Tre år senere oppdaget William Castle, også en Harvard-forsker, at sykdommen var relatert til en eller annen faktor i magen. Folk med magen fjernet døde ofte av pernisiøs anemi, og å spise lever hjalp ikke. Denne faktoren, tilstede i mageslimhinnen, ble kalt "intrinsic factor" og var nødvendig for normal absorpsjon av "extrinsic factor" fra mat. Den "indre faktoren" var fraværende hos pasienter med pernisiøs anemi. I 1948 ble den "ytre faktoren" isolert i krystallinsk form fra leveren og utgitt av Karl Folkers og hans medarbeidere. Det ble kalt vitamin B12.

I 1956 beskrev den britiske kjemikeren Dorothy Hodgkin strukturen til vitamin B12-molekylet, som hun mottok Nobelprisen i kjemi for i 1964. I 1971 annonserte den organiske kjemikeren Robert Woodward den vellykkede syntesen av vitaminet etter ti år med forsøk.

Den dødelige sykdommen kunne nå enkelt kureres ved injeksjoner av rent vitamin B12 og uten bivirkninger. Pasientene ble helt friske.

Den omtrentlige tilstedeværelsen (mcg/100 g) av vitamin er angitt:

Daglig behov for vitamin B12

Anbefalt inntak av vitamin B12 bestemmes av ernæringskomiteene i hvert land og varierer fra 1 til 3 mikrogram per dag. For eksempel normen opprettet råd US Food and Nutrition i 1998 er som følger:

I 1993 etablerte European Committee on Nutrition det daglige inntaket av vitamin B12:

Behovet for vitamin B12 øker i følgende tilfeller:

• hos eldre mennesker reduseres ofte utskillelsen av saltsyre i magen (noe som fører til en reduksjon i absorpsjonen av vitamin B12), og antall bakterier i tarmen øker, noe som kan redusere nivået av vitamin tilgjengelig for kroppen;
• med atrofisk gastritt reduseres kroppens evne til å absorbere naturlig vitamin B12 fra mat;
• med pernisiøs (pernisiøs) anemi, mangler kroppen et stoff som hjelper til med å absorbere B12 fra fordøyelseskanalen;
• under gastrointestinale operasjoner (for eksempel trunkering av magen eller fjerning av den), mister kroppen celler som skiller ut saltsyre og inneholder en indre faktor som fremmer absorpsjonen av B12;
• hos personer som følger en diett som ikke inneholder animalske produkter; så vel som hos spedbarn hvis ammende mødre er vegetarianere eller veganere.

I alle de ovennevnte tilfellene kan det oppstå en mangel på vitamin B12 i kroppen, noe som kan føre til svært alvorlige konsekvenser. For å forebygge og behandle slike forhold, foreskriver leger å ta et syntetisk vitamin oralt eller ved injeksjon.

Fysisk-kjemiske egenskaper av vitamin B12

Faktisk er vitamin B12 en hel gruppe stoffer som inneholder kobolt. Det inkluderer cyanokobalamin, hydroksokobalamin, metylkobalamin og kobamid. I menneskekroppen er cyanokobalamin den mest aktive. Dette vitaminet regnes som det mest komplekse i sin struktur sammenlignet med andre vitaminer.

Cyanokobalamin er mørkerød i fargen og forekommer i form av krystaller eller pulver. Har ingen lukt eller farge. Det løses opp i vann, er motstandsdyktig mot luft, men ødelegges av ultrafiolette stråler. Vitamin B12 er meget stabilt ved høye temperaturer (smeltepunktet for cyanokobalamin er fra 300°C), men mister aktivitet i et svært surt miljø. Også løselig i etanol og metanol. Siden vitamin B12 er vannløselig, trenger kroppen å få nok av det til enhver tid. I motsetning til fettløselige vitaminer, som lagres i fettvev og gradvis brukes av kroppen vår, skilles vannløselige vitaminer ut fra kroppen én gang mer enn den daglige dosen er tatt.

Plan for at B12 kommer inn i blodet:

Vitamin B12 er involvert i dannelsen av gener, beskytter nerver og hjelper med metabolismen. Men for at dette vannløselige vitaminet skal fungere ordentlig, må det konsumeres og absorberes tilstrekkelig. Ulike faktorer bidrar til dette.

I mat er vitamin B12 kombinert med et visst protein, som, under påvirkning av magesaft og pepsin, oppløses i menneskets mage. Når B12 frigjøres, fester et bindende protein seg til det og beskytter det mens det transporteres til tynntarmen. Når vitaminet er i tarmen, skiller et stoff som kalles "intrinsic factor B12" vitaminet fra proteinet. Dette gjør at vitamin B12 kan komme inn i blodet og utføre sine funksjoner. For at B12 skal tas opp ordentlig i kroppen, må magesekken, tynntarmen og bukspyttkjertelen være sunn. I tillegg må en tilstrekkelig mengde indre faktor produseres i mage-tarmkanalen. Å drikke store mengder alkohol kan også påvirke absorpsjonen av vitamin B12 ved å redusere magesyreproduksjonen.

Gunstige egenskaper og dens effekt på kroppen

Samspill med andre elementer

Mens mange sykdommer og medisiner kan ha en negativ innvirkning på effektiviteten til vitamin B12, kan visse næringsstoffer støtte dens virkninger eller til og med gjøre dem mulige:

• folsyre: dette stoffet er en direkte "partner" av vitamin B12. Den er ansvarlig for å konvertere folsyre tilbake til sin biologisk aktive form etter ulike reaksjoner - med andre ord, den reaktiverer den. Uten vitamin B12 lider kroppen raskt av funksjonell mangel folsyre, siden det forblir i kroppen vår i en form som ikke er egnet for det. På den annen side krever vitamin B12 også tilstedeværelsen av folsyre: i en reaksjon gir folsyre (mer spesifikt metyltetrahydrofolat) en metylgruppe for vitamin B12. Metylkobalamin overføres deretter til en metylgruppe på homocystein, noe som får det til å bli metionin.
• biotin: Den andre biologisk aktive formen av vitamin B12, adenosylkobalamin, krever biotin (også kjent som vitamin B7 eller vitamin H) og magnesium for å utføre sin viktige funksjon i mitokondrier. Ved biotinmangel kan det oppstå en situasjon hvor det er tilstrekkelig med adenosylkobalamin, men det er ubrukelig fordi dets reaksjonspartnere ikke kan dannes. I disse tilfellene kan symptomer på vitamin B12-mangel oppstå, selv om B12-nivåene i blodet forblir normale. På den annen side viser en urinprøve en vitamin B12-mangel når det faktisk ikke er noen. Tilskudd med vitamin B12 vil heller ikke løse de tilknyttede symptomene, siden vitamin B12 rett og slett forblir ineffektivt på grunn av biotinmangel. Biotin er svært følsomt for frie radikaler, så det er nødvendig å få i seg ekstra biotin ved stress, hard trening og sykdom.
• kalsium: Absorpsjonen av vitamin B12 i tarmen via intrinsic factor er direkte avhengig av kalsium. Ved kalsiummangel blir denne absorpsjonsmetoden ekstremt begrenset, noe som kan føre til en liten mangel på vitamin B12. Et eksempel på dette er å ta metafenin, et diabetesmedisin som reduserer kalsiumnivået i tarmene i en slik grad at mange pasienter utvikler B12-mangel. Studier har imidlertid vist at dette kan kompenseres ved samtidig administrering av vitamin B12 og kalsium. Som et resultat usunt kosthold mange mennesker lider av hyperacidity. Dette betyr at mesteparten av kalsiumet som forbrukes brukes til å nøytralisere syre. Dermed kan for høy surhet i tarmene føre til problemer med B12-absorpsjon. Mangel på vitamin D kan også føre til kalsiummangel. I dette tilfellet anbefales det å ta vitamin B12 med kalsium for å optimalisere absorpsjonshastigheten av indre faktor.
• vitamin B2 og B3: De hjelper til med å omdanne vitamin B12 etter at det er omdannet til sin bioaktive koenzymform.

Absorpsjon av vitamin B12 med andre matvarer

Produkter med høyt innhold Vitamin B12 er nyttig å konsumere med sort pepper. Piperin, et stoff som finnes i paprika, hjelper kroppen med å absorbere B12. Som regel snakker vi om kjøtt- og fiskeretter.

Forskning viser at inntak av riktig forhold mellom folsyre og B12 kan forbedre helsen, styrke hjertet og redusere risikoen for å utvikle Alzheimers sykdom; men hvis det er for mye syre, kan det forstyrre B12-absorpsjonen og omvendt. Dermed opprettholder den optimale mengden av hver er den eneste måten forhindre mangel. Folsyre er rik på grønne blader, bønner og brokkoli, mens B12 hovedsakelig finnes i animalsk mat som fisk, økologisk og magert kjøtt, meieriprodukter og egg. Prøv å kombinere dem!

Naturlig B12 eller kosttilskudd?

Som alle andre vitaminer er B12 best hentet fra naturlige kilder. Det finnes studier om at syntetiske mattilsetningsstoffer kan være skadelige for kroppen. I tillegg kan bare en lege bestemme den nøyaktige mengden av et bestemt stoff som er nødvendig for helse og velvære. Men i noen tilfeller kan syntetiske vitaminer ikke unngås.

I kosttilskudd er vitamin B12 vanligvis til stede som cyanokobalamin, en form som kroppen lett konverterer til de aktive formene metylkobalamin og 5-deoksyadenosylkobalamin. Kosttilskudd kan også inneholde metylkobalamin og andre former for vitamin B12. Nåværende bevis viser ingen forskjeller mellom former med hensyn til absorpsjon eller biotilgjengelighet. Kroppens evne til å absorbere vitamin B12 fra kosttilskudd er imidlertid i stor grad begrenset av egenfaktorkapasitet. For eksempel absorberes bare rundt 10 mcg av et 500 mcg oralt supplement faktisk av friske individer.

Vegetarianere og veganere må spesielt tenke på ekstra forbruk av vitamin B12. B12-mangel blant vegetarianere avhenger hovedsakelig av hvilken type diett de følger. Veganere er i størst risiko. Noen B12-forsterkede kornprodukter er en god kilde til vitaminet og inneholder ofte mer enn 3 mcg B12 for hvert 100 gram. I tillegg er noen merker av næringsgjær og frokostblandinger beriket med vitamin B12. En rekke soyaprodukter, inkludert soyamelk, tofu og kjøtterstatninger, inneholder også syntetisk B12. Det er viktig å se på ingrediensene i et produkt da ikke alle er beriket med B12 og mengden av vitaminet kan variere.

Ulike morsmelkerstatninger, inkludert soyabaserte, er beriket med vitamin B12. Nyfødte som får morsmelkerstatning har høyere nivåer av vitamin B12 enn babyer som ammes. Mens utelukkende amming anbefales i løpet av de første 6 månedene av en babys liv, kan det være ganske fordelaktig å tilsette en forsterket formel med vitamin B12 i andre halvdel av spedbarnsalderen.

• Sørg for at kostholdet ditt inneholder en pålitelig kilde til vitamin B12, for eksempel beriket mat eller kosttilskudd. Generelt er det ikke nok å kun spise egg og meieriprodukter.
• Be helsepersonell om å sjekke B12-nivåene dine en gang i året.
• Sørg for at vitamin B12-nivåene dine er normale før og under graviditet og hvis du ammer.
• Eldre vegetarianere, spesielt veganere, kan trenge høyere doser av B12 på grunn av aldersrelaterte problemer.
• Høyere doser vil sannsynligvis være nødvendig for personer som allerede har mangel. I følge faglitteratur brukes doser fra 100 mcg per dag (for barn) til 2000 mcg per dag (for voksne) for å behandle personer med vitamin B12-mangel.

Følgende tabell inneholder en liste over matvarer som kan inkluderes i et vegetarisk og vegansk kosthold og er gode for å opprettholde normale B12-nivåer i kroppen:

Søknad i offisiell medisin

Helsefordeler med vitamin B12:

• Mulig forebyggende effekt mot kreft: Vitaminmangel fører til problemer med folsyrestoffskiftet. Som et resultat kan DNA ikke reprodusere ordentlig og blir skadet. Eksperter mener at skadet DNA direkte kan bidra til kreftdannelse. Å supplere kostholdet ditt med vitamin B12, sammen med folsyre, blir forsket på som en måte å forhindre og til og med behandle visse typer kreft.
• Fremmer hjernens helse: Lave nivåer av vitamin B12 har blitt sett å øke risikoen for å utvikle Alzheimers sykdom hos eldre menn og kvinner. B12 bidrar til å opprettholde lave homocysteinnivåer, som kan spille en rolle i utviklingen av Alzheimers sykdom. Det er også viktig for konsentrasjonen og kan bidra til å redusere symptomer på ADHD og dårlig hukommelse.
• Kan forebygge depresjon: Tallrike studier har vist en sammenheng mellom depresjon og vitamin B12-mangel. Dette vitaminet er nødvendig for syntesen av en nevrotransmitter forbundet med humørregulering. En studie publisert i American Journal of Psychiatry undersøkte 700 kvinner med funksjonshemninger, over 65 år. Forskere har funnet ut at kvinner med vitamin B12-mangel har dobbelt så stor risiko for å lide av depresjon.
• Forebygging av anemi og sunn bloddannelse: Vitamin B12 er avgjørende for sunn produksjon av røde blodceller av normal størrelse og modenhet. Umodne og upassende røde blodlegemer kan føre til lavere oksygennivåer i blodet og generelle symptomer på svakhet og utmattelse.
• Opprettholde optimale energinivåer: Som en av B-vitaminene hjelper vitamin B12 med å omdanne proteiner, fett og karbohydrater til drivstoff for kroppen vår. Uten det opplever folk ofte kronisk tretthet. Vitamin B12 er også viktig for signalering av nevrotransmitter som hjelper musklene å trekke seg sammen og opprettholde energinivået gjennom dagen.

Vitamin B12 i doseringsform kan foreskrives i følgende tilfeller:

• med arvelig vitaminmangel (Immerslud-Grasbeck sykdom). Det er foreskrevet ved injeksjon, først i 10 dager, og deretter en gang i måneden gjennom hele livet. Denne terapien er effektiv for personer med vitaminabsorpsjonsforstyrrelser;
• med pernisiøs anemi. Vanligvis i form av injeksjoner, orale eller nasale medisiner;
• med vitamin B12-mangel;
• i tilfelle cyanidforgiftning;
• med høye nivåer av homocystein i blodet. Tas i kombinasjon med folsyre og vitamin B6;
• for en aldersrelatert øyesykdom kalt aldersrelatert makuladegenerasjon;
• når huden er påvirket av herpes zoster. I tillegg til å lindre hudsymptomer, kan vitamin B12 også lindre smerte og kløe forbundet med denne sykdommen;
• for perifer nevropati.

I moderne medisin er de tre vanligste syntetiske formene for vitamin B12 cyanokobalamin, hydroksokobalamin og kobabmamid. Den første brukes i form av intravenøse, intramuskulære, subkutane eller intralumbale injeksjoner, så vel som i form av tabletter. Hydroksokobalamin kan kun injiseres under huden eller i musklene. Kobamamid gis ved injeksjon i en blodåre eller muskel, eller tas oralt. Det er den raskest virkende av de tre typene. I tillegg finnes disse stoffene i form av pulver eller ferdige løsninger. Og uten tvil er vitamin B12 ofte inkludert i multivitaminpreparater.

Bruk av vitamin B12 i folkemedisin

etnovitenskap, først av alt, anbefaler å ta mat rik på vitamin B12 for anemi, svakhet og en følelse av kronisk tretthet. Slike produkter er kjøtt, meieriprodukter og lever.

Det er en oppfatning at vitamin B12 kan ha en positiv effekt på psoriasis og eksem. Derfor anbefaler tradisjonelle leger å bruke salver og kremer som inneholder B12, eksternt og i form av behandlingsforløp.

Vitamin B12 i den nyeste vitenskapelige forskningen

• Forskere fra Norges teknisk-naturvitenskapelige institutt har fastslått at mangel på vitamin B12 under graviditet er assosiert med økt risiko for for tidlig fødsel. Studien involverte 11 216 gravide kvinner fra 11 land. For tidlig fødsel og lav fødselsvekt står for en tredjedel av de nesten 3 millioner nyfødte dødsfallene hvert år. Forskerne slo fast at resultatene også var avhengige av bostedslandet til fosterets mor - for eksempel var høye B12-nivåer assosiert med høy fødselsvekt i lav- og mellominntektsland, men skilte seg ikke i land med høy level bolig. Men i alle tilfeller var vitaminmangel assosiert med en risiko for prematur fødsel.
• Forskning fra University of Manchester viser at tilsetning av høye doser av visse vitaminer til tradisjonell behandling - spesielt vitamin B6, B8 og B12 - kan redusere symptomene på schizofreni betydelig. Slike doser reduserte psykiske symptomer, mens lave mengder vitaminer var ineffektive. I tillegg har det blitt bemerket at B-vitaminer er mest fordelaktige under tidlige stadier sykdommer.
• Norske forskere har funnet ut at lave nivåer av vitamin B12 hos spedbarn er assosiert med påfølgende nedgang i barns kognitive evner. Studien ble utført blant nepalesiske barn da vitamin B12-mangel er svært vanlig i sørasiatiske land. Vitaminnivåer ble først målt hos nyfødte (2 til 12 måneder) og deretter hos de samme barna 5 år senere. Barn hvis B12-nivåer var lavere presterte dårligere på tester som å sette sammen et puslespill, gjenkjenne bokstaver og tolke andre barns følelser. Vitaminmangel var oftest forårsaket av utilstrekkelig inntak av animalske produkter på grunn av den lave levestandarden i landet.
• En første i sitt slag langtidsstudie utført av Cancer Research Center kl State University Ohio viser at langvarig bruk av vitamin B6 og B12 kosttilskudd fører til økt risiko for lungekreft hos menn som røyker. Data ble samlet inn fra mer enn 77 tusen pasienter som tok 55 mikrogram vitamin B12 hver dag i 10 år. Alle deltakerne var mellom 50 og 76 år og ble registrert i studien mellom 2000 og 2002. Som et resultat av observasjoner ble det avdekket at menn som røykte hadde fire ganger høyere risiko for å utvikle lungekreft enn de som ikke tok B12.
• En fersk studie tyder på at inntak av visse vitaminer som B12, D, koenzym Q10, niacin, magnesium, riboflavin eller karnitin kan ha en terapeutisk effekt på migreneanfall. Denne nevrovaskulære sykdommen rammer 6 % av menn og 18 % av kvinner over hele verden og er en svært alvorlig tilstand. Noen forskere sier at det kan skyldes mangel på antioksidanter eller mitokondriell dysfunksjon. Som et resultat kan disse vitaminene og mikroelementene, som har antioksidantegenskaper, forbedre pasientens tilstand og redusere symptomene på sykdommen.

Bruken av vitamin B12 i kosmetikk

Vitamin B12 antas å ha en gunstig effekt på hårets tilstand. Ved å bruke cyanokobalamin lokalt kan du gi vakker glans og styrke til håret ditt. For å gjøre dette anbefales det å bruke farmasøytisk vitamin B12 i ampuller, legge det til masker - både naturlige (basert på oljer og naturlige produkter) og butikkkjøpte. For eksempel vil følgende masker være til nytte for håret ditt:

• en maske som inneholder vitamin B2, B6, B12 (fra ampuller), mandelolje og burdockolje (en spiseskje hver), 1 rå kyllingegg. Alle ingrediensene blandes og påføres håret i 5-10 minutter;
• en blanding av vitamin B12 (1 ampulle) og 2 ss rød pepper. Med en slik maske må du være ekstremt forsiktig og bruke den bare på røttene av håret ditt. Det vil styrke røttene og akselerere hårveksten. Du må ikke beholde den i mer enn 15 minutter;
• maske med vitamin B12 fra en ampulle, en teskje ricinusolje, en teskje flytende honning og 1 rå kyllingplomme. Denne masken kan vaskes av en time etter påføring;

Den positive effekten av vitamin B12 observeres når det påføres huden. Det antas at det hjelper til med å jevne ut de første rynkene, tone huden, fornye cellene og beskytte den mot de skadelige påvirkningene fra det ytre miljøet. Kosmetologer anbefaler å bruke farmasøytisk vitamin B12 fra en ampulle, blande det med en fet base - det være seg olje, rømme eller vaselin. En effektiv anti-aldringsmaske er en maske laget av flytende honning, rømme, kyllingegg, eterisk olje sitron, med tillegg av vitamin B12 og B12 og aloe vera juice. Denne masken påføres ansiktet i 15 minutter, 3-4 ganger i uken. Generelt kombinerer vitamin B12 for hud godt med kosmetiske oljer og vitamin A. Men før du bruker et kosmetisk stoff, er det verdt å teste for allergier eller uønskede hudreaksjoner.

Bruk av vitamin B12 i husdyr

Som mennesker produserer noen dyr egenfaktor i kroppen, som er nødvendig for absorpsjon av vitaminet. Slike dyr er aper, griser, rotter, kuer, ildere, kaniner, hamstere, rever, løver, tigre og leoparder. Intrinsic faktor er ikke funnet hos marsvin, hester, sauer, fugler og noen andre arter. Det er kjent at hos hunder produseres bare en liten mengde av faktoren i magen - hoveddelen er lokalisert i bukspyttkjertelen. Faktorer som påvirker absorpsjonen av vitamin B12 hos dyr er mangel på protein, jern, vitamin B6, fjerning av skjoldbruskkjertelen, økt surhet. Vitaminet lagres hovedsakelig i leveren, samt nyrene, hjertet, hjernen og milten. Som hos mennesker skilles vitaminet ut i urinen, og hos drøvtyggere – hovedsakelig i ekskrementer.

Hunder viser sjelden tegn på vitamin B12-mangel, men de trenger det fortsatt for normal vekst og utvikling. De beste kildene til B12 er lever, nyrer, melk, egg og fisk. I tillegg er de fleste ferdige fôr allerede beriket med essensielle vitaminer og mineraler, inkludert B12.

Katter trenger omtrent 20 mcg vitamin B12 per kilo kroppsvekt for å opprettholde normal vekst, drektighet, diegivning og hemoglobinnivåer. Studier viser at kattunger kan gå uten vitamin B12 i 3-4 måneder uten merkbare konsekvenser, hvoretter veksten og utviklingen avtar betydelig til den stopper helt opp.

Hovedkilden til vitamin B12 for drøvtyggere, griser og fjørfe er kobolt, som finnes i jord og fôr. Vitaminmangel viser seg i langsom vekst, dårlig appetitt, svakhet og nervesykdommer.

Bruk av vitamin B12 i planteproduksjon

I mange år har forskere prøvd å finne en måte å få vitamin B12 fra planter, siden dens viktigste naturlige kilde er animalske produkter. Noen planter er i stand til å absorbere vitaminet gjennom røttene og blir dermed beriket med det. For eksempel inneholdt byggkorn eller spinat betydelige mengder vitamin B12 etter tilsetning av gjødsel til jorden. Derfor, takket være slik forskning, utvides alternativene for folk som ikke kan få nok vitamin fra sine naturlige kilder.

Myter om vitamin B12

• Bakterier i munnhulen eller mage-tarmkanalen syntetiserer uavhengig tilstrekkelige mengder vitamin B12. Hvis dette var sant, ville vitaminmangel ikke vært så vanlig. Vitaminet kan kun fås fra animalske produkter, kunstig beriket mat eller kosttilskudd.
• Tilstrekkelige mengder vitamin B12 kan fås fra fermenterte soyaprodukter, probiotika eller alger (som spirulina). Disse produktene inneholder faktisk ikke vitamin B12, og innholdet i alger er svært kontroversielt. Selv om det finnes i spirulina, er det ikke den aktive formen av vitamin B12 som menneskekroppen trenger.
• Det tar 10 til 20 år før vitamin B12-mangel utvikles. Faktisk kan mangel utvikle seg ganske raskt, spesielt med en plutselig endring i kostholdet, for eksempel å bli vegetarianer eller veganer.

Kontraindikasjoner og forholdsregler

Tegn på vitamin B12-mangel

Kliniske tilfeller av vitamin B12-mangel er ekstremt sjeldne, og i de fleste tilfeller er de forårsaket av alvorlige metabolske forstyrrelser, sykdommer eller fullstendig avvisning av matvarer som inneholder vitaminet. Bare en lege kan avgjøre om det er mangel på et stoff i kroppen din ved å utføre spesielle studier. Men hvis serum B12-nivåer nærmer seg minimumsnivåer, kan noen symptomer og ubehag oppstå. Det vanskeligste i denne situasjonen er å finne ut om kroppen din virkelig mangler vitamin B12, siden dens mangel kan maskere seg som mange andre sykdommer. Symptomer på vitamin B12-mangel kan omfatte:

• irritabilitet, mistenksomhet, personlighetsendringer, aggresjon;
• apati, døsighet, depresjon;
• demens, reduserte intellektuelle evner, hukommelsessvikt;
• hos barn - utviklingsforsinkelse, manifestasjoner av autisme;
• uvanlige opplevelser i lemmer, skjelvinger, tap av følelse av kroppsposisjon;
• svakhet;
• endringer i synet, skade på synsnerven;
• inkontinens;
• problemer med det kardiovaskulære systemet (iskemiske angrep, hjerneslag, hjerteinfarkt);
• dyp venetrombose;
• kronisk tretthet, hyppig forkjølelse, tap av Appetit.

Som du kan se, kan vitamin B12-mangel "maskere" like mange sykdommer, og alt fordi det spiller en svært viktig rolle i funksjonen til hjernen, nervesystemet, immuniteten, sirkulasjonssystemet og DNA-dannelsen. Det er derfor det er nødvendig å sjekke nivået av B12 i kroppen under medisinsk tilsyn og konsultere en spesialist om passende arter behandling.

Vitamin B12 anses å ha et svært lavt toksisitetspotensial, så medisinen har ikke etablert grenseverdier for forbruk og tegn på vitaminoverskudd. Det er en oppfatning at overflødig vitamin B12 elimineres fra kroppen på egen hånd.

Interaksjoner med legemidler

Noen medisiner kan påvirke nivået av vitamin B12 i kroppen. Slike stoffer er:

• kloramfenikol (kloromycetin), et bakteriostatisk antibiotikum som påvirker vitamin B12-nivået hos noen pasienter;
• medisiner som brukes til å behandle magesår og refluks, de kan forstyrre absorpsjonen av B12, bremse frigjøringen av magesyre;
• metformin, som brukes til å behandle diabetes.

Hvis du tar disse eller andre medisiner regelmessig, bør du rådføre deg med legen din om deres effekt på kroppens nivåer av vitaminer og mineraler.

Kilde

Opptrykk av materialer

Bruk av materiale uten vårt skriftlige samtykke er forbudt.

Sikkerhetsreguleringer

Administrasjonen er ikke ansvarlig for forsøk på å bruke noen oppskrift, råd eller diett, og garanterer heller ikke at informasjonen som gis vil hjelpe og ikke vil skade deg personlig. Vær smart og konsulter alltid din riktige lege!

Vitamin B12 er et vannløselig B-vitamin I motsetning til andre stoffer i denne gruppen kan det hope seg opp i menneskekroppen, mest av alt i lever, milt, lunger og nyrer. Det absorberes i tynntarmen og avsettes i leveren.

Den inneholder koboltion, derav dets andre navn - cyanokobalamin eller kobalamin. Cyanokobalamin er motstandsdyktig mot lys og høy temperatur, og er bedre bevart i matvarer under varmebehandling.

Aktiviteten til cyanokobalamin er svært høy, og mengden vitamin B12 i matvarer måles i mcg. Følgelig er en persons behov for det lite.

Mengde vitamin B12 i matvarer (mcg/100g):

• Bifflever - 60;
• Hjerte - 25;
• Østers – 18;
• Ørret – 7,5;
• Sild – 13;
• russisk ost - 1,5;
• Sardiner i olje - 8,5;
• Kaninkjøtt - 4,3;
• Biff – 3,0;
• Havabbor – 2,4;
• Torsk – 1,6;
• nederlandsk ost - 1,1;
• Ost Poshekhonsky - 1,4;
• Cottage cheese - 1,0;
• Kyllingegg - 0,5;
• Kumelk - 0,4;
• Kefir - 0,4;
• Smør - 0,1.

Hovedkilden til dette vitaminet for kroppen er animalske produkter. Litt kobalamin syntetiseres i tarmen av sin egen mikroflora. Veldig små mengder finnes i soyabønner, humle, topper, spinat og grønn salat.

Vitamin B12 inntaksstandarder

Alder bestemmer det daglige behovet for cyanokobalamin. Så hos spedbarn opptil 6 måneder er det 0,4 mcg/dag, hos barn fra 6 til 12 måneder – 0,5 mcg/dag, fra 1 til 3 år øker dette behovet til 1 mcg/dag, fra 4 til 6 år – opp til 1,5 mcg/dag. Barn i alderen 7-10 år trenger 2 mcg vitamin per dag, ungdom 11-17 år, så vel som voksne - 3 mcg/dag. Hos gravide og ammende er behovet høyere – 4 mcg/dag.

Det er også en annen betegnelse for mengden vitamin B12 - i internasjonale enheter (IE). 1 IE tilsvarer aktiviteten til 1 mcg cyanokobalamin.

Omsetningen av kobalamin i kroppen skjer veldig sakte, og det tar minst 5-6 år før mangelen utvikler seg. Hvis en person tar kaliumtilskudd, utvikler hypovitaminose seg flere ganger raskere.

Hvis en person røyker, drikker alkohol eller er vegetarianer, øker behovet for vitamin B12.

Med overdreven forbruk av søtsaker, kullsyreholdige drikker, så vel som med kronisk diaré, forverres absorpsjonen av cyanokobalamin fra tarmen, noe som betyr at inntaket i kroppen reduseres.

Hvis en person bruker mange forskjellige medisiner, og spesielt prevensjonsmidler, øker forbruket av cyanokobalamin.

Betydningen av vitamin B12 i kroppen

Vitamin B12 spiller en betydelig rolle i de biologiske prosessene i kroppen, sammen med andre vitaminer deltar det i metabolismen av fett, proteiner og karbohydrater, samt:

• Deltar i dannelsen av røde blodlegemer - erytrocytter;
• Hjelper med å fjerne homocystein fra kroppen, en aminosyre som bidrar til forekomsten av slag og hjerteinfarkt;
• Reduserer fett- og kolesterolnivået i kroppen;
• Forbedrer oksygentilgjengeligheten for celler under hypoksi;
• Tar del i regenerering av skadet vev, deltar i syntesen av nukleinsyrer;
• Fremmer dannelsen av aktive former for vitamin A;
• Deltar i dannelsen av hormonet melatonin, som regulerer biorytmer;
• Det har en effekt på det mannlige reproduktive systemet - det øker spermieinnholdet i gonadene;
• Regulerer funksjonen til immunsystemet;
• Det er en katalysator for biokjemiske transformasjoner av organiske syrer, som et resultat av at myelin dannes - kappen av nervefibre.

Vitamin B12 er svært viktig for håret, for dets vekst og sunne utseende.

Vitamin B12-mangel

Hypovitaminose dannes når det er utilstrekkelig inntak av cyanokobalamin fra mat, nedsatt absorpsjon, eller når du tar visse medisiner. Tegn på mangelen er følgende symptomer:

• Lavt hemoglobin, blodplater og leukocytter;
• Forstyrrelser i fordøyelsessystemet;
• Tretthet, irritabilitet, depresjon;
• følelse av nummenhet i lemmer og problemer med å gå;
• Stomatitt, glossitt;
• Hodepine;
• Synshemming;
• Smertefull menstruasjon.

Mangel på vitamin B12 for hår fører til hårtap og tidlig gråning.

Overflødig vitamin B12

Cyanokobalamin hypervitaminose forekommer sjelden når doseringen ikke observeres når du tar vitamin B12-tabletter eller når det administreres parenteralt.

Hovedsymptomer på overdose:

• Lungeødem;
• venetrombose;
• Urticaria eller anafylaktisk sjokk;
• Hjertefeil.

Bruk av cyanokobalamin til medisinske formål

Som medisin brukes vitamin B12 i ampuller eller tabletter for sykdommer som hepatitt, anemi, radikulitt, polynevritt, kronisk pankreatitt, multippel sklerose, diabetisk nevropati, strålesyke, cerebral parese, perifere nerveskader, hud og allergiske sykdommer.

Vitamin B12 tabletter absorberes bedre når de tas samtidig med folsyre. Det brukes til behandling av anemi i en dose på 30 til 200 mcg per dag, annenhver dag, inntil remisjon er oppnådd.

Vitamin B12 i ampuller brukes til intravenøs, intramuskulær, intralumbal og subkutan administrering.

For nevrologisk patologi, inkludert smertesyndrom, vitamin B12 administreres fra 0,2 til 0,5 mg per injeksjon i henhold til et økende skjema, en gang hver 2. dag, i et kurs på opptil 2 uker.

Kontraindikasjoner

Ikke bruk vitamin B12 i ampuller og tabletter ved tromboembolisme, erytrocytose eller individuell intoleranse. Samtidig angina pectoris krever forsiktig bruk.

Forskere anslår at 1,5 til 15 prosent av verdens befolkning mangler vitamin B12. Med alderen øker bare sannsynligheten for mangel.

Symptomer på vitamin B12-mangel inkluderer depresjon, forvirring, dårlig hukommelse, problemer med koordinering av bevegelse, prikking og nummenhet i ben og armer og mye mer. Hvis du har disse symptomene, må du inkludere mer mat rik på vitamin B12 i kostholdet ditt. I denne artikkelen vil vi se på hvilke matvarer som inneholder det, fordelene for menneskers helse og symptomer på mangel.

B12, også kalt kobalamin, er et vannløselig vitamin som er essensielt for produksjon av røde blodlegemer, normal funksjon av hjernen og nervesystemet, og DNA-syntese. Selv en liten mangel kan føre til svekket mental ytelse og redusert energinivå. På grunn av mangel på vitamin B12 dannes røde blodlegemer umodne, store og ikke i stand til å frakte oksygen på riktig måte.

Fordelene med vitamin B12 for menneskers helse er uvurderlige. Det øker energireservene, bekjemper depresjon, reduserer sukkertrang og styrker nerver.

Hvilken mat inneholder vitamin B12 og hva bør du spise for ikke å frata kroppen din alle fordelene med denne B-gruppen? Spis mat som inneholder store mengder, som kjøtt, fjærfe, fisk, egg og meieriprodukter. Jeg har valgt ut de sunneste og rikeste matvarene spesielt for deg.

Topp 10 matvarer rike på vitamin B12

Så, hva inneholder vitamin B12? Dette er bare en liten liste over matvarer du trenger å spise regelmessig for å forsyne kroppen din med:

1. Bifflever: 30 gram: 20 mcg (over 300 % DV)
2. Sardiner: 85 gram: 6,6 mcg (mer enn 100 % DV)
3. Atlantisk makrell: 85 gram: 7,4 mcg (mer enn 100 % DV)
4. Lam: 85 gram: 2,7 mcg (45 % DV)
5. Laks: 85 gram: 2,6 mcg (42 % DV)
6. Næringsrik gjær: 1 spiseskje: 2,4 mcg (40 % DV)
7. Oster feta: 0,5 kopp: 1,25 mcg (21 % DV)
8. Hjemmelaget biff: 85 gram: 1,2 mcg (20 % DV)
9. Cottage cheese: 1 kopp: 0,97 mcg (16 % DV)
10. Egg: 1 stor: 0,6 mcg (11 % DV)

1) Bifflever

Det beste med bifflever er at den inneholder en stor mengde vitamin B12. Du trenger kun å spise 30 gram lever per dag for å dekke kroppens daglige behov. Prøv å kjøpe bifflever av høyeste kvalitet, det vil si fra kyr som er oppdrettet under forhold så nært som mulig til deres naturlige habitat. Bifflever er et utmerket middel mot anemi, fordi det i tillegg til B12 inneholder jern og folsyresalter. Disse tre stoffene i leveren er de beste naturlig middel i kampen mot anemi.

2) Sardiner

Sardiner er høye i vitamin B12, samt livsviktige omega-3 fettsyrer. Forskning støtter det faktum at omega-3-fettsyrer, sammen med vitamin B12, forbedrer kardiovaskulær helse, reduserer betennelse i kroppen og bidrar til å bekjempe astma.

3) Atlantisk makrell

Atlantisk makrell (må ikke forveksles med kongemakrell) står øverst på listen min over sunn mat fordi den ikke bare er høy i vitamin B12, men også omega-3 fettsyrer og lite kvikksølv. Hun blir vurdert det beste alternativet mat for sunn og riktig ernæring.

4) Lam

Lammekjøtt spises overalt og er kjent for sin mørhet og stort beløp næringsstoffer og mikroelementer, nemlig vitamin B12, protein, jern, selen og sink. De to siste elementene regnes som de viktigste immunmodulerende stoffene i menneskekroppen.

5) Laks

Laks er en av de sunneste og mest næringsrike proteinkildene, og inneholder store mengder vitamin B12. Velg kun de som er fanget fra naturlig vann for å få maksimale helsegevinster fra kjøttet deres. Laks er rett og slett fullpakket med vitamin B12 og D, som også ofte mangler i menneskekroppen. Studier har vist at 800 - 5000 IE vitamin D per dag forbedrer muskel- og skjeletthelsen, bremser naturlig aldring av skjelettstrukturen, og reduserer også antall brudd hos eldre mennesker over 65 år.

6) Næringsgjær

Næringsgjær er et flott alternativ for vegetarianere som leter etter en måte å øke mengden vitamin B12 i kostholdet. De inneholder økte mengder av andre vitaminer fra denne gruppen. Næringsgjær regnes som en komplett proteinkilde siden den inneholder 9 av de 18 aminosyrene som Menneskekroppen produserer ikke.

7) Fetaost

Fetaost er en utmerket kilde til vitamin B12 og andre næringsstoffer som riboflavin og kalsium. Tradisjonelt lages fetaost av sauemelk eller en blanding av saue- og geitemelk. Den sunneste og mest næringsrike fetaosten er den du lager hjemme. Riboflavin i feta hjelper mot hodepine, reduserer frekvensen og intensiteten, og hjelper mot migrene.

8) Hjemmelaget biff

Storfekjøtt er den beste proteinkilden. Sammenlignet med kjøtt fra oppdrettskyer er tamkjøtt sunnere på alle måter. Den inneholder flere vitaminer A, B12, E og kreftbekjempende antioksidanter.

9) Cottage cheese

Cottage cheese inneholder mye vitamin B12, protein og kalsium. Det kan spises selv under en vekttap diett, fordi fettinnholdet ikke påvirker vitamin B12-innholdet.

10) Egg

Egg er en ikke-kjøttkilde til vitamin B12. De inneholder også kolin, som er avgjørende for sunn leverfunksjon. I følge forskning indikerer lave nivåer av kolin i kroppen i de fleste tilfeller leverdysfunksjon, og som et resultat en økt risiko for å utvikle kreft.

Fordelene med vitamin B12 for menneskers helse

1. Forebygging av kreft

Vitamin B12-mangel forhindrer at folsyresalter omdannes til deres aktive form. På grunn av dette oppstår feil i DNA-kjeder på grunn av feil dannede lenker. Skadede DNA-tråder kan ifølge forskere forårsake kreft. Vitamin B12 og folsyretilskudd antas å bidra til å forhindre kreftceller og til og med behandle enkelte typer kreft.

2. Øker hjernens helse

Utilstrekkelig vitamin B12 øker risikoen for å utvikle Alzheimers sykdom hos eldre mennesker. Det bidrar til å opprettholde lave nivåer av homocystein, som spiller en viktig rolle i utviklingen av denne sykdommen. Det er også viktig for årvåkenhet, reduserer ADHD-symptomer og forbedrer hukommelsen.

3. Forebygger depresjon

Tallrike studier har bekreftet sammenhengen mellom depresjon og vitamin B12-mangel. Det er han som er ansvarlig for syntesen av nevrotransmittere som påvirker en persons humør.

En studie, publisert i American Journal of Psychiatry, involverte nesten 700 kvinner med funksjonshemminger over 65 år. Forskere har funnet ut at kvinner med vitamin B12-mangel har dobbelt så stor risiko for å lide av depresjon enn kvinner med en diett rik på vitamin B12.

4. Forebygging av anemi og produksjon av røde blodlegemer

Vitamin b12 er hovedsakelig nødvendig for produksjon av sunne og normale røde blodlegemer. B12 forhindrer anemi, spesielt megaloblastisk. Dette er en form for anemi der færre røde blodlegemer produseres, men de er store og umodne. De er ikke i stand til å transportere den nødvendige mengden oksygen til vev og organer, noe som vanligvis viser seg i symptomer på svakhet og tretthet.

5. Øker energireservene

Vitamin B12 omdanner karbohydrater, proteiner og fett fra mat til "drivstoff" for kroppen vår. Dette er grunnen til at folk med dens mangel føler seg konstant slitne. Vitamin B12, gjennom signaler til nevrotransmittere, trekker sammen musklene våre og gir oss et løft av energi gjennom dagen.

For å opprettholde optimale energinivåer gjennom dagen, spis mat som inneholder vitamin B12 i store mengder regelmessig.

Symptomer og konsekvenser av mangel

Det anbefalte daglige inntaket av vitamin B12 (beregnet per 2000 kalorier per dag for voksne og barn 4 år og eldre) er mcg per dag. Noen ganger kan en mangel skjules ved å ta folsyre i store doser. Vegetarianere har høy risiko for å utvikle mangel på dette vitaminet, siden B12 bare finnes i mat av animalsk opprinnelse. Risikogruppen inkluderer også de som har problemer med tarmen og malabsorpsjon. Noen medisiner kan føre til vitamin B12-mangel.

Mulige risikoer og bivirkninger Utilstrekkelig vitamin B12-inntak inkluderer:

• En type anemi der færre og større røde blodceller produseres
• Problemer med koordinasjon og gange
• Nervøse lidelser
• Forvirring
• Tap av følsomhet for vibrasjoner
• Demens (i avanserte tilfeller)

Resepsjon er spesielt viktig for gravide kvinner, siden lave nivåer av vitaminet før eller etter unnfangelse av et barn fører til forstyrrelser i utviklingen av fosterets nevralrør.

Oppskrifter på matvarer som inneholder vitamin B12

Oppskriftene er svært varierte, inneholder ett eller flere produkter med vitamin B12 og er i tillegg svært velsmakende. Varier kostholdet med disse enkle oppskrifter for å sikre at kroppen din får den nødvendige mengden vitamin B12 hver dag.

Her er mine favorittoppskrifter:

Laks i mandelpanering

Denne retten er ikke bare velsmakende, men også ekstremt sunn. I tillegg til B12 inneholder den omega-3 fettsyrer og vitamin D!

Matlagingstid: 20 minutter

Porsjoner: 4

Ingredienser:

• ½ kopp mandler
• 2 ss persille
• 1 ss revet sitronskall
• 1 ts havsalt og kvernet sort pepper
• 4 laksefileter
• 2 ss kokosolje
• 4 kopper spinat

Forberedelse:

1. Mal mandlene i en kaffekvern eller foodprosessor.
2. Bland hakkede mandler, persille, sitronskall, salt og pepper på en tallerken.
3. Mudre laksefiletene på alle sider i blandingen.
4. Varm olje i en stor stekepanne over middels varme. Legg laksen i pannen og stek på hver side i minutter.
5. Dryss den ferdige retten med urter og dryss med sitronsaft.

Egg med gurkemeie

Denne oppskriften er mer egnet for en solid frokost. Egg er svært gunstig for menneskers helse: de forbedrer synet og reduserer risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer.

Å starte med egg hver morgen er litt kjedelig, så jeg la til litt gurkemeie i oppskriften. Gurkemeie regulerer kolesterolnivået og er inkludert i listen over matvarer som anbefales for diabetes.

Så la oss gjøre oss klare!

Surr løk, løk og hvitløk i det smeltede smøret på middels varme i 10 minutter eller så. Ghee inneholder fettløselige vitaminer og gir en smøraktig smak til retten.

Når grønnsakene er myke, tilsett ost, egg og urter. Gjør klar i 10 minutter under kontinuerlig omrøring.

Ikke glem å legge til gurkemeie! Server med glutenfri toast og nyt!

Fylte kålruller med lam

Matlagingstid: 2 timer 45 minutter (45 minutter forberedelse)

Porsjoner: 10

Ingredienser:

Kjøttdeig:

• 500 g magert lammekjøtt
• 1 kopp langkornet ris (bløtlegg i vann i 20 minutter)
• 1 ss Himalaya rosa salt
• 1 ts spisskummen
• 1 ts rød pepper
• 1/2 ts tørket paprika
• 1/2 ts kanel
• 1 ts tørket oregano

Til grønnsaksblandingen:

• 2 ts olivenolje
• 3 ts usaltet smør
• 1 ts Himalaya rosa salt
• 1 ts pepper
• Finhakk 2 fedd hvitløk
• 1 rød paprika, i terninger
• 1 jalapeno, frøsådd og i terninger
• 1 ts spisskummen
• 1 ts rød pepper
• 1 ts kanel
• 1 ts ferskpresset limejuice
• 1 kålhode
• salt og pepper
• Til sausen:
• 800 gram tomatpuré eller hele stekte tomater
• 2 Roma tomater, i terninger
• 1/2 løk, i terninger

Forberedelse:

1. Bland kjøttdeigen med ris og urter.
2. I en middels kjele over middels varme, smelt smør og legg til her oliven olje, salt, pepper, løk, hvitløk, rød Paprika og jalapeno.
3. Kok i 5-8 minutter, rør av og til, til grønnsakene er myke. Tilsett krydder, bland godt og fjern fra varmen. La blandingen avkjøles til romtemperatur og håndter kålbladene.
4. Fyll en stor kjele halvveis med vann og kok opp. Skille bladene fra kålen og legg dem i kokende vann med en klype salt. Kok i 2-3 minutter.
5. Hell av og la dem avkjøles. Etter dette, skjær av de harde årene fra bladene.
6. Tilsett limejuice til grønnsaksblandingen. Tilsett grønnsakene i kjøttdeigen og bland godt med hendene. Dekk til og avkjøl i kjøleskapet.
7. Forvarm ovnen til 175 C.
8. Kok opp tomatpuré, Roma-tomater og løk i en middels kjele. Kok i 5 minutter under omrøring. Reduser varmen og la det småkoke til tomatene er veldig myke, ca. 7 minutter. Fjern fra varmen og sett til side.
9. Ta en bakeplate og legg 6 små kålblader på bunnen.
10. Ta kjøttdeigen ut av kjøleskapet. Legg små kuler av kjøttdeig på kålblader.
11. Pakk dem godt inn. Legg kålrullene med sømsiden ned og legg alle kålrullene tett sammen.
12. Krydre dem salt og pepper. Legg en spiseskje tomatsaus på toppen av kålrullene og dekk dem med de resterende kålbladene.
13. Stek i 90 minutter. Server den ferdige retten 20 minutter etter koking. God appetitt!

M Forholdsregler når du tar vitamin B12

Hvis du har mangel på vitamin B12 og bestemmer deg for å ta et vitamin B12-tilskudd, er det verdt å vite og vurdere at det kan samhandle med noen medisiner. Sørg for å snakke med legen din hvis du for øyeblikket tar noen medisiner eller har en kronisk tilstand.

Legemidler som reduserer nivået av vitamin B12 i menneskekroppen inkluderer:

• Antiepileptika
• Gallesyrebindere
• Kjemoterapimedisiner (spesielt metotreksat)
• Kolkisin
• H2 blokkere
• Metformin (glukofage)
• Protonpumpehemmere, inkludert esomeprazol (Nexium), lansprazol (Prevacid), omeprazol (Prilosec) og rabeprazol (Aciphex)
• Antibiotika, spesielt tetracyklin

Injeksjoner av vitamin B12 (cyanokobalamin) er også en utmerket måte å kompensere for vitaminmangel.

Konklusjon

Riktig ernæring er mest Den beste måten Få nok vitamin B12. Dette er ikke vanskelig, siden du nå kjenner hele listen over matvarer som er rike på dette vitaminet.

Mine topp 10 matvarer for vitamin B12 inkluderte bifflever, sardiner, biff, atlantisk makrell, laks, næringsgjær, fetaost, cottage cheese og egg.

Jeg håper du vil prøve en av mine oppskrifter. Det virker for meg som om alle vil finne noe for sin smak, for det er så mye å velge mellom.

Vitamin B12 (cyanokobalamin) er viktig for nervesystemet og for dannelsen av DNA og RNA i hver celle i kroppen din, og hjelper også cellene med å metabolisere proteiner, fett og karbohydrater etter behov. Og til tross for at kroppen trenger vitamin B12 for å optimalisere mange prosesser - fra humør til fordøyelse - har folk noen ganger ingen anelse om tegn og symptomer på mangelen. Vi forklarer hvor du kan få tak i dette vitaminet og hvem som er i faresonen når det kommer til kritisk mangel.

Hvor finnes vitamin B12?

Det er viktig å forstå at vitamin B12 ikke syntetiseres av verken dyr eller planter, og innholdet i visse matvarer avhenger utelukkende av hvor godt dyret eller planten beholder dette vitaminet. Tradisjonelt er dyr bedre på dette, så nesten alle kilder til vitamin B12 er av animalsk opprinnelse.

For å legge til B12 i kostholdet ditt bør du først være oppmerksom på kalvelever, laks, biff, lam, kamskjell, reker, sardiner og torsk. Hvis du er mer interessert i planter, velg tang (tare eller blågrønn), ølgjær, misosaus og tofu. I sistnevnte tilfelle må du imidlertid huske at vitamininnholdet i dem uansett er flere ganger mindre enn i produkter av animalsk opprinnelse.

4 grunner til at du trenger vitamin B12

Tegn på vitamin B12-mangel kan være nervøsitet, depresjon, nummenhet i ben og armer, rask hjerterytme, umotivert tretthet, aggresjon eller tvert imot apati, problemer med hukommelse og konsentrasjon. Nedenfor er fire grunner som betyr at du er i faresonen.

Er du vegetarianer eller veganer?

Den eneste måten å få vitamin B12 på er i sin helhet- Spis kjøtt. Så hvis du unngår animalske produkter, har du garantert B12-mangel uten skikkelig tilskudd. Det er ingen grunn til å ta et moralsk valg: du kan fortsette å følge prinsippene for et vegetarisk kosthold ved å ta vitamin B12 i kapsler eller som en del av et kosttilskudd.

Din alder er over 50 år.

Alder gir visdom og handlefrihet, men dessverre reduserer aldersrelaterte endringer også kroppens evne til å ta opp vitamin B12 fra maten. For øvrig oppstår symptomer som hukommelsesendringer og nedsatt konsentrasjon hos eldre mennesker nettopp på grunn av B12-mangel.

Du drikker alkohol regelmessig.

Regelmessig betyr ikke hver dag og i ubegrensede mengder. To glass vin etter jobb som fredagstradisjon teller også. Poenget her er at leveren vår spiller en viktig rolle i oppbevaringen av B12: så nyt baren med godt selskap, men bestill alltid en lakseburger eller biff medium rare for å unngå ubehagelige konsekvenser.

Du har fått diagnosen diabetes.

Selv om du regelmessig spiser kjøtt, hvis du får diagnosen diabetes, kan du ha mangel på vitamin B12. Lave nivåer av B12 kan imidlertid øke risikoen for hjerte- og karsykdommer på lang sikt og er assosiert med depresjon og angstlidelser, samt symptomer på Alzheimers sykdom, autisme og psykiske lidelser. Bunnlinjen: B12-mangel kan være ødeleggende, men det kan lett unngås ved å ta et supplement. Husk også at det er nesten umulig å overdrive mengden B12 - siden det er et vannløselig vitamin, skilles det naturlig ut fra kroppen hvis normen overskrides.

Homocystein

Homocystein er et lite molekyl som fermenteres til metionin av et B12-avhengig enzym, og når B12-konsentrasjoner faller under optimale nivåer (derav enzymet ikke aktiveres), øker homocysteinkonsentrasjonene. B12-tilskudd på 100-500 mcg korrelerer med en reduksjon i homocysteinkonsentrasjoner, mens 10 mcg ikke har noen effekt, til tross for at mange studier som brukte B-kompleks med B12 brukte doser mindre enn 10 mcg.

Betennelse og immunologi

Virologi

Det er fastslått at leveren er et reservoar av B12, og mange leversykdommer er ledsaget av en reduksjon i B12-konsentrasjon, noe som kan unngå diagnostisk kontroll, fordi B12-konsentrasjon i leveren er ikke relatert til plasmakonsentrasjon. Vitamin B12 spiller også en rolle i replikasjonen av hepatitt C-viruset (hemmer translasjon på den indre overflaten av ribosomet uten en konsentrasjonsavhengig effekt på den cap-avhengige mekanismen) og antas å ha beskyttende egenskaper. Hos pasienter med hepatitt C som fikk standardbehandling (pegylert interferon a, med ribaverin) eller samme terapi men med tillegg av B12 (5000 µg intramuskulært hver fjerde uke) i 48 uker, ble følgende effekt observert: gruppen som fikk B12 , viste høyere resultater av tidlig (21 %) og vedvarende (34 %) viral respons. Høye doser av B12 kan på en eller annen måte ha en beskyttende effekt mot hepatitt C hos personer som allerede er infisert, og B12 kan også redusere viral replikasjon på en doseavhengig måte (bare hepatitt C-virus ble vurdert). I den samme studien, mens man så på hepatitt C-viruset og effekten av å hemme dets replikasjon, ble også svineinfluensa- og encefalomyelittvirus vurdert, som ikke ble påvirket av B12. Det er sannsynlig at B12 er effektivt mot hepatitt C-virus, men ikke andre virus.

Vitamin B12 og graviditet

Avkom

Næringsinteraksjoner

Folat

Folsyre brukes oftest sammen med B12, pga Høye doser folat kan maskere symptomene på anemi forårsaket av B12-mangel, som bare kan forverre manifestasjonene av makrocytisk anemi i stedet for å øke risikoen for å utvikle kognitiv svikt assosiert med B12-mangel. Basert på ovenstående brukes B12-tilskudd for å redusere risikoen for udiagnostisert anemi på grunn av B12-mangel. Folsyretilskudd kan maskere manifestasjonene av B12-mangelanemi, så de tas oftest sammen, ikke fordi de virker sammen, men bare for å redusere risikoen for udiagnostisert makrocytisk anemi assosiert med B12-mangel. Tilskudd med B12 i doser opp til 500 mcg har ingen effekt på plasmafolatkonsentrasjoner.

Sikkerhet og toksikologi

Generell

Høye serumkonsentrasjoner av B12 (hyperkobalaminemi, ansett 950 til 709 pmol/L) forårsaker tilstander som kronisk myelogen leukemi, protomyelocytisk leukemi, polycytemi og også hypereosinofilt syndrom, som er assosiert med økt produksjon av haptocorrin (en inaktiv transportør). Disse sykdommene er svært farlige og krever umiddelbar diagnose. Det er bivirkninger av noen alvorlige tilstander som øker plasmakonsentrasjonen av B12, men B12 i seg selv antas ikke å ha noe med dette å gjøre.

Matvarer som inneholder vitamin B12

Til syvende og sist må dyr få vitamin B12, direkte eller indirekte, fra bakterier, og disse bakteriene kan leve i den delen av tarmen som er lengst fra den delen hvor B12 absorberes. Dermed må B12 i vomma hos planteetere enten komme fra bakterier eller (hvis plantemateriale fermenteres i tarmen) fra fekal resirkulasjon.
Vitamin B12 finnes i de fleste animalske matvarer, inkludert fisk og skalldyr, kjøtt (spesielt lever), fjærfe, egg, melk og meieriprodukter. Imidlertid avtar bindingsevnen til eggeplomme og hvite markant etter varmebehandling. NIH (National Institute of Health) lister opp en rekke animalske matkilder til vitamin B12.
Animalske kilder til vitamin B12:
Storfekjøtt, innmat og biprodukter, lever, kokt, stekt: 83,1 mcg vitamin B12/100 g
Kalkun, alle kvaliteter, innmat, kokt, småkokt, innmatfett: 33,2
Braunschweig pølse fra svinelever: 20,1
Rå stillehavsøsters: 16,0
Kokt kongekrabbe: 11,5
Rått skalldyr: 11,3
Langsomt tilberedt kyllinginnmat: 9,4
Ost: 3,3
Oksekjøtt (råfilet): 1,15
Egg (rå egg, hel kylling): 0,89
Hel kumelk: 0,45
Rå kyllingbryst: 0,20
Bortsett fra visse fermenterte matvarer, har bare noen få ikke-animalske matkilder med biologisk aktiv B12 blitt oppdaget, og ingen har blitt testet på mennesker.
Noen produsenter kombucha, for eksempel GT Kombucha, viser vitamin B12 som en av produktingrediensene deres. En slik produsent hevder til og med at en pakke av produktet deres inneholder 20% av den daglige verdien av vitamin B12, noe som gjør kombucha til en potensielt "høy" kostholdskilde til B12. Siden kombucha produseres gjennom en symbiose av gjær og bakterier, er muligheten for at den inneholder B12 ikke i konflikt med tilgjengelige data. Men nei Vitenskapelig forskning, som bekrefter dette faktum, og også at B12 i kombucha er biologisk aktiv B12.
Japansk fermentert svart te, kjent som batabata-cha, har vist seg å inneholde biologisk aktiv B12. I motsetning til kombucha, som lages ved å fermentere ferdiglaget te, gjæres batabata cha mens teen fortsatt er løsblad.
Chlorella, en ferskvanns encellet alge, har blitt foreslått som en kilde til vitamin B12, men dette er ikke bevist i dyrestudier. Det antas at alger tilegner seg B12 gjennom symbiose med heterotrofe bakterier, der bakteriene tilfører B12 i bytte mot fast karbon. Spirulina og tørket Asakusa nori (Porphyra tenera) inneholder først og fremst pseudovitamin B12 i stedet for biologisk aktive former av B12. Mens Asakusa nori (Porphyra tenera) i tørr form hovedsakelig inneholder pseudovitamin B12, er fersk tang rapportert å hovedsakelig inneholde bioaktive former av B12, men selv i fersk form har ikke vitaminaktiviteten blitt testet i enzymanalyser hos dyr.
En gruppe forskere rapporterte at ferske røde alger kjent som Susabinori (Porphyra yezoensis) hadde B12-aktivitet i en rottemodell, noe som antydet at kilden også ville være aktiv hos mennesker. Disse resultatene er ikke bekreftet.
B12-forsterkede matvarer er også kilder til vitaminer, selv om de ikke kan betraktes som ekte kostholdskilder til vitamin B12 siden dette vitaminet tilsettes i tilleggsform fra kommersielle bakteriekilder som cyanokobalamin. Eksempler på matvarer beriket med B12 inkluderer frokostblandinger, berikede soyaprodukter, berikede energibarer og beriket næringsgjær. Vegan Society of Great Britain, Vegetarian Resource Committee og Physicians Committee for Responsible Medicine avviser blant annet at ikke-animalske matkilder til vitamin B12 er pålitelige og anbefaler at alle veganere som ikke tar kosttilskudd spiser mat beriket med vitamin B12 . Ikke alle av dem har kanskje den angitte vitaminaktiviteten. B12-tilskudd lagt til drikke ble rapportert i en studie å inneholde varierende nivåer av pseudovitamin-B12. En rapport rapporterte at B12-analoger er tilstede i varierende mengder i noen multivitaminer.
Det finnes også utradisjonelle naturlige kilder til vitamin B12, men bruken av dem som matkilder til vitamin B12 er svært tvilsom. For eksempel kan rester av B12 fra bakterier som finnes i jorda være tilstede på planter dyrket i bakken som ikke har gjennomgått en streng renseprosedyre. B12 kan også finnes i innsjøer hvis vannet ikke er skikkelig renset. Noen insekter, som termitter, inneholder B12, som produseres av deres tarmbakterier, på noen måter lik drøvtyggere. Den menneskelige tarmen i seg selv kan inneholde bakterier som produserer B12 i tynntarmen, men det er uklart om tilstrekkelige mengder av vitaminet vil bli produsert på denne måten for å dekke ernæringsbehov.

Vitamin B12 kosttilskudd

Injiserbar hydroksykobalamin (1000 mcg/ml) er en knallrød flytende løsning som leveres i 30 ml brune flerdoseglass i glass pakket i papirkartonger.
Vitamin B12 kommer som et supplement til mange matvarer og er også tilgjengelig i vitamintabletter, inkludert multivitaminer. Friske mennesker kan ta vitamin B12 som væske, depotplaster, nesespray eller injeksjon, og det er tilgjengelig alene eller i kombinasjon med andre kosttilskudd. B12 finnes ofte som en ingrediens energidrikker og energidrikker, som vanligvis inneholder flere av minimums anbefalte daglige inntak av vitamin B12. Vitamin B12-tilskudd er effektive for å forhindre mangel, spesielt hos vegetarianere, og selges ofte som et vekttapstilskudd. Imidlertid er det ingen vitenskapelige studier som viser effektiviteten til B12 i vekttap.
Cyanokobalamin omdannes til sin aktive form, det tidligere hydroksokobalamin, og deretter til metylkobalamin og adenosylkobalamin i leveren.
Den sublinguale administrasjonsmetoden, der B12 absorberes direkte under tungen, har ikke vist seg nødvendig eller fordelaktig, selv om en rekke tabletter, piller og til og med pastiller på markedet er designet spesielt for sublingual bruk. En studie fra 2003 fant ingen signifikante forskjeller i serumblodnivåer ved oral eller sublingual administrering av 0,5 mg kobalamin. Sublinguale metoder er effektive bare når de tas i høye doser (0,5 mg). Som nevnt nedenfor kan slike svært høye orale doser av B12 være effektive som behandling selv om gastrisk atrofi (pernisiøs anemi) forstyrrer absorpsjonen i mage-tarmkanalen.
Noen ganger brukes injeksjoner og plaster hvis fordøyelsesabsorpsjonen er svekket, men det er bevis på at denne administrasjonsmåten ikke er nødvendig med tilgjengeligheten av moderne høypotente orale kosttilskudd (f.eks. 0,5 til 1 mg eller mer). Selv pernisiøs anemi kan behandles utelukkende oralt. Disse kosttilskuddene inneholder så store doser av vitaminet at 1 til 5 % av høye orale doser av fritt krystallinsk B12 absorberes langs hele tarmen ved passiv diffusjon.
Men hvis pasienten har medfødte lidelser i metyloverføringsveien (kobalamin C-sykdommer, kombinert med metylmalonsyreuri og homocystinuri), er behandling med intravenøs, intramuskulær eller transdermal hydroksokobalamin B12 nødvendig.

Morris MS, et al. Folat- og vitamin B-12-status i forhold til anemi, makrocytose og kognitiv svekkelse hos eldre amerikanere i en alder av folsyrebefestning. Am J Clin Nutr. (2007)