Prodotti vegetali contenenti proteine, grassi, carboidrati. Separare le proteine ​​dai carboidrati

Per garantire una corretta alimentazione, è molto importante mantenere un equilibrio tra l’apporto di proteine, grassi e carboidrati. Nessuna di queste sostanze può essere esclusa dalla dieta quotidiana senza causare danni all'intero organismo.

I carboidrati ricostituiscono le riserve energetiche del corpo e normalizzano il metabolismo di proteine ​​e grassi. Combinandosi con le proteine, vengono convertiti in un certo tipo di enzimi, ormoni, secrezioni delle ghiandole salivari e una serie di altri composti importanti.

A seconda della loro struttura si distinguono i carboidrati semplici e quelli complessi. Quelli semplici sono facili da digerire e bassi valore nutrizionale. Loro uso eccessivo porta a guadagnare chili in più. Inoltre, un eccesso di carboidrati semplici favorisce la crescita dei batteri, porta a malattie intestinali, peggiora le condizioni di denti e gengive e provoca lo sviluppo del diabete.

Come vediamo, i prodotti alimentari contenenti carboidrati semplici non hanno praticamente alcun beneficio. Le loro fonti principali sono:

• zucchero;
• pane bianco e dolci;
• qualsiasi tipo di marmellata e conserve;
• pasta di farina bianca.

È meglio evitare del tutto di mangiare tali prodotti poiché contribuiscono all'obesità nel più breve tempo possibile.

È meglio dare la preferenza ai carboidrati semplici presenti nella frutta e nella verdura. È molto utile mangiare anguria, banane, zucca, rape nella prima metà della giornata.

I carboidrati complessi (o polisaccaridi) contengono quantità significative di fibre, necessarie per abbassare il colesterolo nel sangue, prevenire i calcoli biliari e controllare l'appetito. I polisaccaridi possono saturare il corpo per lungo tempo. Anche tra proprietà positive si possono distinguere i polisaccaridi:

• fornire al corpo (oltre alle calorie) preziosi nutrienti, vitamine e microelementi;
• elaborazione lenta da parte dell'organismo, con conseguente rilascio di zucchero nel sangue a un ritmo basso;
• entrare nel corpo con cibo liquido, che migliora le prestazioni apparato digerente.

Quali alimenti contengono carboidrati complessi? Tra gli alimenti che contengono carboidrati sani ci sono:

• cereali di avena e grano saraceno;
• riso integrale;
• piselli, fagioli e lenticchie;
• alcune verdure e frutta;
• verde;
• noccioline.

Una carenza di polisaccaridi nel corpo può causare debolezza, sonnolenza e cattivo umore. Non bisogna però lasciarsi trasportare dal consumo di cibi contenenti carboidrati complessi: in quantità eccessive possono anche portare alla formazione peso in eccesso.

Anche le persone inclini all'obesità non hanno bisogno di escludere gli alimenti contenenti carboidrati dalla loro dieta. Ti consigliamo semplicemente di seguire alcune regole per evitare la trasformazione dei carboidrati in grassi:

• Mangia porzioni piccole, ma spesso.
• Monitorare la quantità di carboidrati consumati: non più di 50-70 g per porzione.
• Evita di mangiare dolci, succhi confezionati, bibite gassate e prodotti da forno e dai la preferenza a legumi e cereali integrali.
• Impegnarsi attivamente nell'educazione fisica e nello sport, spendendo calorie provenienti da alimenti a base di carboidrati.

Scoiattoli

Le proteine ​​sono una sostanza vitale. Le proteine ​​promuovono la crescita dei muscoli e del tessuto muscolare e prendono parte ai processi metabolici. Le proteine, una volta digerite, si scompongono in amminoacidi, che il corpo utilizza per creare le proprie proteine. Le fonti vegetali di proteine ​​hanno diversi vantaggi:

• oltre alle proteine, contengono carboidrati, vitamine e minerali utili, che vengono assorbiti molto bene;
• non contengono grassi saturi, colesterolo, ormoni e antibiotici, che influiscono negativamente sul funzionamento di tutti i sistemi del corpo.

Le proteine ​​vegetali contengono i seguenti prodotti:

• piselli;
• fagioli;
• Pane di segale;
• riso, orzo perlato e cereali di grano saraceno.

Il consumo eccessivo di alimenti proteici minaccia il sovraccarico del fegato e dei reni, che si verifica a causa dei prodotti di degradazione delle proteine. Inoltre, un contenuto proteico eccessivo nel corpo è irto di processi putrefattivi nell'intestino.

Grassi

I grassi sono una fonte di energia. Inoltre, sono necessari per il successo dell'assorbimento di una serie di vitamine da parte dell'organismo e fungono da fornitore di acidi grassi essenziali.

Esistono due tipi di grassi: saturi e insaturi. I grassi saturi contribuiscono all'accumulo di colesterolo e alla formazione di placche aterosclerotiche. I grassi insaturi, se consumati con moderazione, possono bruciare i grassi e prevenire la formazione di coaguli di sangue.

Gli acidi grassi insaturi si trovano nei grassi di origine vegetale; non contengono colesterolo, ma al contrario aiutano a purificarne l'organismo, prevenendo la trombosi e l'aterosclerosi, favoriscono la separazione della bile e normalizzano la funzione intestinale. Questo tipo di grasso viene facilmente assorbito e digerito abbastanza rapidamente.

I grassi insaturi si trovano nei seguenti alimenti vegetali:

• olio di girasole, oliva, semi di lino e mais;
• Noci e semi;
• olive e olive nere.

I grassi sono necessari per il corpo. Se vengono completamente esclusi dalla dieta, possono verificarsi una serie di conseguenze negative:

• pelle secca;
• cattivo umore e depressione;
• stanchezza cronica e sonnolenza;
• costante sensazione di freddo;
• incapacità di concentrarsi.

Va anche detto che l’assenza di grassi nella dieta non porterà alla perdita di peso, ma al contrario potrebbe provocare la comparsa di chili di troppo. Il fatto è che il corpo compenserà la mancanza di grassi utilizzando proteine ​​e carboidrati. E consumando grassi e carboidrati semplici in grandi quantità, rischi ugualmente di diventare sovrappeso.

Un consumo eccessivo di grassi compromette l'assorbimento di proteine, magnesio e calcio e sorgono problemi al sistema digestivo. Un corretto metabolismo dei grassi garantirà il consumo delle vitamine contenute nella frutta e nella verdura.

Equilibrio di proteine, grassi e carboidrati

Le proteine, i grassi e i carboidrati contenuti nei prodotti alimentari devono essere contati per poterne consumare quantità sufficienti e necessarie.

Per controllare il peso, è necessario sapere qual è l'assunzione giornaliera ottimale di BJU. Il rapporto di maggior successo tra proteine, grassi e carboidrati (BJU) è 4: 2: 4. È necessario notare la norma giornaliera di ciascuno dei componenti:

• proteine ​​– 100–120 grammi, con intenso lavoro fisico la norma aumenta a 150–160 grammi;
• grassi – 100–150 grammi (a seconda dell’intensità dell’attività fisica durante il giorno);
• carboidrati – 400–500 grammi.

Tieni presente che 1 grammo di proteine ​​e carboidrati contiene 4 kcal e 1 g di grassi contiene 9 kcal.

Nozioni di base di una corretta alimentazione

Grassi, carboidrati e proteine ​​sono necessari per il pieno funzionamento di tutti i sistemi vitali del corpo. Riassumendo quanto sopra e aggiungendo alcune nuove informazioni, ti invitiamo a familiarizzare con le raccomandazioni che ti permetteranno di garantire il giusto approccio alla nutrizione:

• Studia l'assunzione giornaliera di BJU e cerca di non superarla; un eccesso (così come una carenza) di sostanze influirà negativamente sulla tua salute.
• Quando calcoli la norma, prendi in considerazione il tuo peso, il tuo stile di vita e esercizio fisico.
• Non tutte le proteine, i grassi e i carboidrati apportano benefici: dare la preferenza agli alimenti contenenti carboidrati complessi e grassi insaturi.
• Consumare grassi e carboidrati complessi al mattino e proteine ​​alla sera.
• I prodotti contenenti proteine, grassi e carboidrati complessi devono essere trattati termicamente solo sotto forma di cottura a vapore, stufato o cottura al forno, ma mai fritti in olio.
• Bere più acqua e consumare pasti piccoli, poiché questa dieta può garantire un migliore assorbimento delle sostanze.

La conoscenza di proteine, grassi e carboidrati ti aiuterà a creare un menu corretto ed equilibrato per tutti i giorni. Una dieta adeguatamente selezionata è la chiave per la salute e il benessere, l'orario di lavoro produttivo e il riposo adeguato.

Quali alimenti sono proteici?

Proteine ​​- materiale da costruzione per il corpo, così come i suoi protettori, portatori di ossigeno e anidride carbonica, responsabili della contrazione muscolare - in una parola, hanno abbastanza funzioni. Pertanto, dovrebbero essercene molti nella dieta.

I prodotti proteici includono non solo diversi tipi carne (e non bisogna mangiarla tutti i giorni!) e i suoi derivati ​​come salsicce e insaccati, ma anche pesce, caviale, uova, formaggi, tanti legumi e frutta secca.

Dove sono più carboidrati?

Questo è semplice. Se da bambino ti fosse proibito mangiare molti dolci, metà dei prodotti con alto contenuto Puoi nominare i carboidrati senza difficoltà. Questi sono tutti i tipi di dolci, dalle caramelle alle torte, alle limonate e alle bibite gassate. In generale, tutte quelle prelibatezze che una volta volevi così tanto.

Nella seconda metà - all'improvviso! - molti frutti e succhi, cereali e persino patate. Sì, sì, spaventandoti con terribili carboidrati, i tuoi genitori tenevano un cucchiaio con loro nell'altra mano! E comunque hanno fatto la cosa giusta: questa è pura energia, senza di loro una persona non può funzionare affatto.

Ma la differenza tra marshmallow e riso è certamente evidente, nonostante entrambi contengano quasi 75 grammi di carboidrati ogni 100.

Se non vuoi ricordartelo, dalla nostra tabella scoprirai velocemente quali alimenti sono ricchi di cosa (in termini percentuali).

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Affinché il corpo umano funzioni normalmente, deve ricevere una quantità sufficiente di sostanze utili, su cui si basano una corretta alimentazione e una dieta equilibrata.

La quantità di proteine, grassi e carboidrati che una persona dovrebbe ricevere con il cibo dipende dal suo stile di vita, dall'attività fisica e mentale. È importante mantenere questo rapporto quando si pratica sport, poiché senza una dieta equilibrata non si otterrà presto un risultato positivo.

Le tabelle del contenuto di proteine, grassi e carboidrati negli alimenti sono in fondo alla pagina!

Le proteine ​​sono sostanze organiche naturali i cui componenti sono aminoacidi. L'uomo è un organismo proteico perché i suoi tessuti sono costituiti da proteine. Le proteine ​​​​svolgono il ruolo fondamentale nella vita umana e diventano anche la base per la creazione di ormoni ed enzimi.

Le proteine ​​sono l’unica fonte di aminoacidi. In dietetica esiste un termine speciale "proteine", che tradotto dal greco significa "primo". Una proteina è considerata completa se contiene tutti gli aminoacidi essenziali: istidina, isoleucina, valina, oltre a lisina, leucina, metionina, triptofano, fenilalanina, treonina. Queste sostanze entrano nel corpo umano da alimenti di origine vegetale o animale.

Una volta nello stomaco, le proteine ​​non possono essere utilizzate direttamente dall’organismo. Innanzitutto subiscono una degradazione enzimatica.

Gli aminoacidi che si formano di conseguenza attraversano la parete intestinale e vengono assorbiti nel sangue. I globuli rossi li trasportano in tutto il corpo, dove avviene la sintesi di nuove proteine.

La maggior parte degli aminoacidi sono sintetizzati dall'organismo, ma alcuni di essi possono essere ottenuti dall'organismo solo consumando determinati alimenti. Questi sono i cosiddetti aminoacidi essenziali.

Prodotti con proteine

Puoi ottenere tutti gli aminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno dalle proteine ​​vegetali o animali.

Una grande quantità di proteine ​​si trova nei seguenti alimenti:

• Più di 15 g di proteine ​​​​per 100 g di prodotto si trovano nella ricotta magra, nei formaggi, nella frutta secca, nei legumi, nella carne e nel pesce dietetici;
• Da 10 a 15 g di proteine ​​contengono ricotta grassa, carne di maiale, semola, miglio, grano saraceno, farina di frumento, pasta e salsicce bollite;
• Da 5 a 10 g di proteine ​​si trovano nel riso, nel frumento e nell'orzo perlato, nei piselli e nel pane di segale, nonché nelle patate, nei latticini e nel cavolfiore;
• Fino a 2 g di proteine ​​si trovano in tutte le altre bacche, frutta e verdura.

Non esiste un prodotto che contenga l'intero complesso di proteine ​​necessarie affinché una persona funzioni normalmente.

Diversi complessi di aminoacidi entrano nel corpo attraverso alimenti diversi, quindi è necessario monitorare la dieta per assicurarsi di assumere abbastanza aminoacidi.

I prodotti di origine animale contengono quasi l'intero complesso di aminoacidi essenziali, mentre le fonti vegetali contengono un gran numero di altri elementi essenziali che vengono perfettamente assorbiti dall'organismo.

Eccesso o mancanza di proteine

Con un apporto proteico insufficiente, il metabolismo delle vitamine viene interrotto e l'attività dei sistemi enzimatici viene interrotta. Se a lungo una persona non consuma alimenti proteici, la resistenza del corpo alle malattie può insorgere e diminuire.

La dieta quotidiana di una persona dovrebbe includere fino a 120 g di proteine. Il suo eccesso può causare intossicazione; con un eccesso di proteine, i processi putrefattivi nell'intestino si intensificano.

I grassi sono composti organici che costituiscono una fonte di energia per il corpo umano. I depositi di grasso proteggono una persona da danni, contusioni e perdita di calore. Con l'aiuto dei grassi, le sostanze benefiche vengono assorbite nell'intestino.

Il grasso contiene acidi grassi polinsaturi, lecitina e vitamine liposolubili E e A.

Esistono due tipi di acidi che sono componenti dei grassi:

I grassi contengono sostanze simili ai grassi (fosfatidi, stearine), che contribuiscono alla formazione delle membrane cellulari e sono coinvolte nel processo di coagulazione del sangue e nella sintesi ormonale. Uno degli elementi più conosciuti di questa serie è il colesterolo, una grande quantità del quale si trova nei grassi animali.

Quali alimenti sono fonti di grassi?

Una persona non dovrebbe consumare più di 150 g di grassi al giorno. Fino al 70% di essi dovrebbe essere di origine animale.

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Cibi ricchi di grassi:

• Più di 80 g di grassi per 100 prodotto sono contenuti nei vegetali e nel burro, nello strutto e nella margarina;
• Fino a 40 g contengono panna, panna acida grassa, carne di maiale, cioccolato, salsicce affumicate, halva;
• Fino a 19 g di grassi per 100 g di prodotto contengono ricotta grassa, pollo, manzo, agnello, aringa grassa, salmone e storione;
• Fino a 9 g di grassi sono inclusi nella carne (agnello, manzo) e nel pesce (sgombro, salmone rosa, sgombro), nei dolci e nei prodotti da forno;
• Meno di 2 g di grassi per 100 g di prodotto si trovano nel pane, nei latticini a basso contenuto di grassi, nei cereali e nel pesce (lucioperca, nasello, luccio e merluzzo).

I grassi animali contengono grandi quantità di colesterolo e acidi grassi insaturi.

Le fonti di grassi essenziali che non possono essere sintetizzati da soli sono: burro noce, olio di lino o olio di pesce.

Eccesso e mancanza di grassi

Mangiando una grande quantità di grassi, una persona non solo crea ulteriore stress sugli organi digestivi, ma compromette anche l'assorbimento di calcio, magnesio e proteine. Tale eccesso di cibo è particolarmente pericoloso per le persone con malattie croniche del pancreas, delle vie biliari, dello stomaco e dell'intestino.

La mancanza di grasso influisce negativamente sul sistema nervoso, porta a malattie degli organi visivi e digestivi e riduce anche l'immunità.

I carboidrati, insieme ai grassi, lo sono fonti insostituibili energia per il corpo. Forniscono a una persona vitamine, minerali e antiossidanti. Ogni grammo di carboidrati, una volta elaborato, fornisce all'organismo 4 kcal.

I carboidrati si dividono in:

• Per zuccheri rapidamente digeribili: glucosio, maltosio, saccarosio, fruttosio;
• Per complessi (polisaccaridi): glicogeno, pectina, fibre, amido.

I carboidrati complessi aiutano a fornire nutrienti al corpo e vengono utilizzati principalmente per produrre energia. Alcune vitamine, come la C, hanno attività biologica.

Il carboidrato più comune è il glucosio, che viene utilizzato rapidamente e facilmente dall’organismo per mantenere i livelli di zucchero nel sangue richiesti e nutrire i muscoli e il cervello in attività.

L'eccesso di zucchero nel corpo (soprattutto saccarosio) porta ad un aumento della formazione di grasso nel corpo e tutte le sostanze nutritive vengono convertite in grasso.

Ciò influisce negativamente anche sulla composizione della microflora nell'intestino e aumenta la percentuale di microrganismi putrefattivi.

Uno dei carboidrati più dolci è il fruttosio.. È usato come dolcificante naturale, che aiuta a ridurre uso comune calorie. Il fruttosio viene assorbito dall'organismo più lentamente del glucosio.

L'amido ha un valore nutrizionale particolare tra i carboidrati complessi. Rappresenta fino all’80% numero totale carboidrati che entrano nel corpo. Una volta nel tratto gastrointestinale, sotto l'influenza degli enzimi, viene convertito in maltosio e quindi in glucosio, che entra nel sangue.

La fibra, che è un carboidrato complesso, non viene praticamente assorbita dall'organismo, ma stimola bene la motilità intestinale e aiuta a rimuovere i detriti alimentari e il colesterolo dal corpo, oltre a normalizzare la microflora.

Prodotti contenenti carboidrati

Il fabbisogno di carboidrati di una persona dipende dall’intensità dell’attività fisica e ammonta fino a 500 g al giorno. Le fonti di carboidrati sono:

• Fino a 65 g di carboidrati per 100 g di prodotto si trovano in cereali, dolci, zucchero, miele, datteri, pasta, marmellata e marshmallow;
• Fino a 60 g - in pane, fagioli, halva, piselli, farina d'avena, torte;
• Fino a 20 g - nel gelato, nella ricotta, nei frutti di bosco e nella frutta.

Eccesso e mancanza di carboidrati

I carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo. Se l'apporto di carboidrati nel corpo è insufficiente, si verificano conseguenze come:

• Accumulo di grasso nel fegato;
• Violazione dei processi metabolici nel corpo;
• Sentirsi peggio a causa di un calo dei livelli di glucosio nel sangue

I carboidrati in eccesso possono portare all’obesità!

L'eccesso di carboidrati nel corpo provoca un forte aumento dei livelli di glucosio nel sangue. Ciò provoca la produzione di insulina e stimola la sintesi dei grassi, che porta ad un eccesso di peso corporeo e, nei casi più gravi, all’obesità o al coma iperglicemico.

Come mangiare sano

Il rapporto ottimale tra i nutrienti che entrano nel corpo umano con il cibo al giorno:

• 80 g di grassi (30 g vegetali, 50 g animali);
• 100 g di proteine ​​(35 g vegetali, 65 g animali);
• 500 g di carboidrati.

Inoltre, il corpo deve ricevere vitamine e minerali. Solo in questo caso il consumo energetico corrisponde all'assunzione di cibo nel corpo e consente a una persona di sentirsi attiva, sana e felice.

Queste tabelle riflettono il contenuto di proteine, grassi e carboidrati per 100 grammi del prodotto specificato.

Verdure

Frutti e bacche

Frutta secca e noci

Prodotti da forno

Dolci

Cereali

Legumi

Funghi

Carne e pollame

Salsicce

Carne in scatola e carni affumicate

Grassi e olio

Latticini

Uova

Pesce e frutti di mare

La salute in quanto tale semplicemente non può essere forte se non viene istituito un sistema nutrizionale adeguato. A sua volta, per equilibrare la dieta, è necessario avere alcune conoscenze teoriche sugli alimenti e sugli elementi che li compongono, questo proteine ​​grassi carboidrati. La tabella delle calorie, ovviamente, può aiutare, ma prima devi capire cosa sono e di cosa sono responsabili.

Grassi

Qualunque cosa si possa dire, i grassi sono il principale materiale da costruzione per il cervello e le cellule nervose. Nonostante siano il problema principale quando si costruisce una buona figura atletica. È altrettanto difficile con i grassi che senza di essi. Allo stesso tempo, è necessario imparare a separare correttamente il “buono” dal “cattivo”. Pertanto, i grassi artificiali che non apportano alcun beneficio al corpo si trovano nella margarina e i grassi buoni si trovano nella carne, nel pesce, ecc.

Scoiattoli

Le proteine ​​sono la base per la costruzione dei tessuti e degli organi interni. Ci sono una certa quantità di aminoacidi che vengono prodotti nel nostro corpo, ma ci sono anche quelli che possono essere ottenuti esclusivamente dal cibo. Ad esempio, solo i latticini, le uova e il pesce contengono tutte le proteine ​​complete necessarie per il normale sviluppo del corpo. Non dimenticare gli aminoacidi presenti nei legumi, nelle verdure e nei cereali integrali.

Carboidrati

Solo i carboidrati forniscono all'organismo più della metà dell'energia vitale di cui ha bisogno, quindi non è possibile rinunciarvi, ma è necessario scegliere quelli giusti. È necessario escludere zuccheri, sciroppi, caramelle, ecc. Ciò è dovuto al fatto che tali carboidrati semplici vengono immediatamente assorbiti nel sangue, provocando un forte aumento dell'insulina, motivo per cui gli sbalzi d'umore non sono rari. Ma se vuoi concederti cibi dolci, devi sostituirli con lattosio e fruttosio. Non solo satureranno il corpo, ma non causeranno nemmeno cambiamenti di umore.

Carboidrati lenti

I principali carboidrati di cui le persone hanno bisogno nella loro dieta sono l'amido e i polisaccaridi di origine vegetale. Loro caratteristica principale Il fatto è che vengono assorbiti lentamente, grazie ai quali possono stabilizzare il funzionamento del tratto gastrointestinale, di conseguenza il metabolismo è equilibrato. Una tabella con il contenuto di proteine, grassi e carboidrati può aiutare a risolvere questo problema. Dopotutto, infatti, non dovresti aver paura di quei prodotti che contengono una grande quantità di amido. I polisaccaridi sono utilizzati nell'alimentazione per mantenere la normale microflora dell'intestino umano. A proposito, è l'amido che conferisce proprietà nutritive a un gran numero di frutta, verdura e cereali. Riempie praticamente l'intera tabella dei prodotti. Proteine, grassi e carboidrati nella loro forma naturale sono stati l'alimento principale dei nostri antenati per centinaia di migliaia di anni. Quando mantieni una dieta, non dovresti aver paura di aumentare di peso.

Carboidrati veloci

Come dice la tabella delle calorie, proteine, grassi e carboidrati sono presenti in quasi tutti i prodotti, ma con questi ultimi bisogna stare attenti. Dopotutto, se i polisaccaridi sono relativamente sicuri, allora i di- e i monosaccaridi possono rappresentare un pericolo reale. Ogni casa ha zucchero, che si scompone in fruttosio e glucosio nel tratto gastrointestinale. In caso di saturazione del sangue, si depositano nello strato di grasso. A proposito, dicono che l'obesità tra molte persone in America è stata provocata dall'errata convinzione che il saccarosio influisca sull'aumento di peso, ma lo zucchero da tavola no.

Vitamine

Puoi ottenere le vitamine aggiuntive e necessarie da una varietà di cibi sani. Puoi saperne di più su questo da un nutrizionista che sarà in grado di selezionare il complesso su base individuale. Per il normale funzionamento sono necessari: proteine, grassi, carboidrati, vitamine. La tabella ti dirà dove puoi trovare alcune vitamine:

Dovrebbe essere chiaro che la tabella di proteine, grassi, carboidrati e vitamine non indica specificamente la quantità di cibo consumato. Tutto va bene con moderazione. In particolare, nel caso delle vitamine, può facilmente verificarsi un sovradosaggio, che molto probabilmente si ripercuoterà immediatamente sulla pelle sotto forma di eruzione cutanea.

Proteine, grassi, carboidrati: tabella

Spesso è necessaria una tabella delle calorie per coloro che sono preoccupati per la propria salute o che praticano sport. Inoltre, il calcolo deve essere effettuato in modo completo e tenere conto dell'energia spesa. Queste informazioni sono rilevanti sia per gli atleti professionisti che hanno i propri nutrizionisti, sia per le persone comuni che conducono uno stile di vita sano.

Quindi, ecco una tabella di prodotti. Le proteine, i grassi e i carboidrati in essi contenuti sono calcolati per 100 grammi. Allo stesso tempo, vale la pena comprendere un fatto importante che può confondere qualsiasi persona, e ancor di più un principiante che sta appena imparando le basi di una corretta alimentazione. Il problema è la compatibilità del prodotto. Alcuni alimenti “pesanti” non possono assolutamente essere combinati con altri dello stesso tipo, per cui, durante i processi biochimici, tutti i carboidrati e i grassi risultanti saranno dannosi o immagazzinati come grassi. La tabella presentata di proteine, grassi, carboidrati conferma semplicemente le opinioni degli esperti secondo cui i più dannosi sono i prodotti che attraversano molte fasi di lavorazione: maionese, margarina, burro, ecc.

Principi base della nutrizione separata

Non è possibile combinare proteine ​​e carboidrati nella dieta (ovvero in un unico pasto). Ciò è dovuto al fatto che necessitano di succhi gastrici diversi per essere digeriti. Di conseguenza, sarà difficile per il corpo affrontarli. È meglio combinare prodotti dello stesso tipo, perché gli stessi prodotti a base di farina, entrando nel tratto digestivo insieme ai prodotti proteici, iniziano a fermentare.

Ecco perché è necessario combinare correttamente proteine, grassi e carboidrati. La tabella di compatibilità aiuterà in questo.

Pertanto, controllando la tua dieta, puoi migliorare significativamente la tua salute. Per fare questo, devi solo combinare abilmente proteine, grassi e carboidrati. La tabella può essere applicata non solo ai prodotti in essa contenuti, ma anche ad altri che rientrano in questi gruppi. È molto più semplice calcolare la dieta quotidiana, il che è particolarmente importante quando si segue una dieta, si migliora la salute generale o si perde peso. In questo modo puoi evitare molti problemi di salute. Chiunque può fare il primo e più importante passo sul percorso verso vita sana, calcolo di proteine, grassi, carboidrati nei prodotti. La tabella sarà utile anche per i diabetici.

Pasti pronti

Se parliamo del contenuto calorico dei piatti pronti, il valore finale sarà diverso dai valori iniziali dei prodotti. Quindi non sorprenderti se ottieni calorie, carboidrati, proteine, grassi extra. La tabella in questo caso non aiuta, perché tutto dipende da diversi fattori: a che tipo di trattamento termico saranno sottoposti i prodotti e per quanto tempo; stazione di servizio; compatibilità di tutti i componenti, ecc. Pertanto, la tabella degli alimenti e il loro contenuto calorico diventeranno rilevanti solo se avrà luogo una corretta alimentazione separata. Devi stare molto attento al tuo corpo.

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Alimenti contenenti carboidrati

Va ricordato che dovresti dare la preferenza alimenti contenenti carboidrati complessi. Vengono assorbiti lentamente dal corpo e non causano un forte aumento della glicemia e il rilascio dell'ormone insulina, che è il principale "deposito di grasso" nel corpo.

Di seguito fornisco esempi di carboidrati complessi “buoni” che dovrebbero prevalere nel tuo menu quotidiano e di carboidrati veloci “cattivi” che dovresti, se possibile, evitare del tutto o almeno non consumare frequentemente.

Sembra che abbiamo capito i carboidrati. La cosa più importante che devi ricordare:

1. I carboidrati dovrebbero costituire il 40-45% (per il mantenimento del peso) o il 20-30% (per la perdita di peso) dell'apporto calorico totale.
2. Il tuo menu dovrebbe essere dominato da alimenti contenenti carboidrati complessi(porridge, pane integrale, pasta di grano duro, ecc.)
3. Ridurre al minimo l'assunzione di carboidrati "cattivi" e alimenti contenenti carboidrati veloci(alcuni frutti, bevande e succhi dolci, cereali solubili, zucchero, ecc.)
4. Consumare carboidrati al mattino.

• Indice glicemico degli alimenti. Segreti che ti aiuteranno ad abbassare il tuo IG

Le proteine ​​sono il principale materiale da costruzione dei muscoli e una fonte di aminoacidi essenziali, quindi le proteine ​​dovrebbero costituire il 40-45% del contenuto calorico totale della tua dieta se non stai perdendo peso, ma mantieni il peso normale, e 45 -50% se sei in procinto di perdere peso o asciugarti.

In questa tabella puoi familiarizzare con i prodotti che hanno un alto contenuto proteico per 100 g.

Prodotti contenenti proteine

Le proteine ​​si dividono in due tipologie: di origine animale e vegetale. La tua dieta dovrebbe includere alimenti contenenti proteine entrambi i tipi. Ma dovresti sapere che le proteine ​​animali sono complete, hanno un alto grado di assorbimento e una ricca composizione di aminoacidi. Mentre le proteine ​​di origine vegetale, al contrario, non vengono completamente assorbite dal nostro organismo e hanno una scarsa composizione aminoacidica.

• Scoiattoli. Il ruolo delle proteine ​​nel corpo umano

Sotto ci sono prodotti contenenti proteine ​​di origine animale e vegetale.

Ricorda che una persona ha bisogno di consumare 1,5-3,5 g di proteine ​​per 1 kg di peso (una quantità minore porterà alla sua carenza e il corpo sarà costretto a compensarla dai muscoli e dagli organi). Questa cifra può raggiungere un valore più alto (5-6 g), ma questo è necessario se ti alleni pesantemente con il ferro e il tuo obiettivo è aumentare di peso. Altrimenti il ​​tuo corpo non ha bisogno di una quantità così grande di proteine, poiché un eccesso di proteine ​​ha un effetto negativo sul fegato e sui reni, sovraccaricandoli con i loro prodotti di degradazione, e porta anche all'accumulo di corpi chetonici, che possono causare intossicazione. dell'intero corpo. Pertanto, utilizzando alimenti contenenti proteine V grandi quantità, devi ricordare che tutto va bene con moderazione. Le proteine ​​ti aiutano a creare un bel corpo con muscoli scolpiti, ma solo se rispetti le seguenti regole:

1. Mangia proteine ​​sia da fonti animali che vegetali, ma scegline di più prodotti contenenti proteine origine animale (uova, pesce, ricotta, pollo, manzo, ecc.)
2. Mangia la giusta quantità di proteine ​​in base ai tuoi allenamenti, al peso e all'apporto calorico. La quantità media di proteine ​​è di 2 g per 1 kg di peso.
3. Il pasto serale dovrebbe essere prevalentemente proteico. Prova ad usare alimenti contenenti proteine e al vapore, bollito o cotto al forno.

I grassi sono un’altra fonte di energia, ma più potente dei carboidrati. Grasso interno insieme a Grasso sottocutaneo, che tutti odiamo così tanto e di cui vogliamo sbarazzarci, in realtà svolgono una serie di funzioni molto importanti nel nostro corpo:

- i grassi sono la principale fonte di energia durante la malattia e la carestia, quando l'apporto di nutrienti al corpo è ridotto o non viene ricevuto affatto;

- i grassi aiutano i nostri vasi sanguigni a rimanere elastici e i nutrienti fluiscono facilmente attraverso di essi verso tutte le cellule e i tessuti del nostro corpo;

— i grassi sono responsabili della condizione dei capelli, delle unghie e della pelle (questo è particolarmente importante per noi ragazze);

- i grassi sono coinvolti nella sintesi degli ormoni e sono responsabili del normale ciclo mestruale nelle ragazze;

- i grassi migliorano il gusto del cibo, ecc.

Prodotti contenenti grassi deve essere presente nella vostra dieta quotidiana.

La quantità media di grassi di cui una persona ha bisogno è di 1 g per 1 kg di peso. Si tratta di circa il 25-30% del contenuto calorico totale della vostra dieta, sia per chi perde peso che per chi non perde peso.

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Solo qualcosa di complicato

Esistono due tipi di carboidrati: lenti (complessi) e veloci (semplici). I secondi sono i più pericolosi. Una volta nel corpo, iniziano a degradarsi rapidamente e provocano un forte aumento dei livelli di zucchero nel sangue.

Il consumo frequente può portare a malattie del pancreas, del sistema endocrino e del diabete. Allo stesso tempo, tali carboidrati soddisfano rapidamente la fame. È vero, non durano a lungo e danno a una persona una sensazione di piacere. Diventa dipendenza.

• Pane bianco,
• forno,
• dolci,
• Patata,
• mais,
• bevande dolci,
• così come molti frutti (soprattutto uva e banane)

- questo alimento contiene i carboidrati più veloci.

I carboidrati lenti o, come vengono anche chiamati, “complessi” vengono scomposti gradualmente. Lo zucchero impiega molto tempo per essere assorbito nel sangue. Questo sopprime la sensazione di fame e produce energia.

Tuttavia, questi carboidrati mettono molto stress sul sistema digestivo. Ci vuole molto tempo per digerire. Pertanto, si consiglia di consumarli solo nella prima metà della giornata.

I carboidrati lenti si trovano in tutti i cereali, nella pasta di grano duro e nelle verdure.

Si ritiene che, indipendentemente dal tipo, il consumo eccessivo di carboidrati combinato con uno stile di vita sedentario sia un percorso diretto verso l'obesità.

Scoiattoli per la battaglia

A differenza dei carboidrati, gli alimenti contenenti proteine ​​possono eliminare i chili in più in brevissimo tempo. Questo alimento contiene molte vitamine, microelementi benefici, aminoacidi e proteine ​​essenziali.

Grazie a ciò, il corpo può ricevere l'energia necessaria. Ed elaborare efficacemente le riserve di grasso in assenza di carboidrati in eccesso.

Scopriamo cosa si può mangiare per dimagrire velocemente? L'elenco dei prodotti è simile al seguente:

1. Manzo e pollo
2. Pesce e frutti di mare
3. Uova di gallina e quaglia
4. Latticini e prodotti a base di latte fermentato
5. Funghi e verdure (cetrioli, pomodori, ravanelli, zucchine, melanzane, cavoli)
6. Bacche e frutti acidi (agrumi, mele)

I nutrizionisti avvertono che una porzione non deve contenere più di 40 grammi. proteine, il corpo semplicemente non può elaborarne di più.

Sono state create apposite tabelle per calcoli corretti. Che dettagliano il contenuto di proteine, grassi e carboidrati in 100 grammi di un particolare tipo di alimento.

Contenuto calorico indicato. I produttori indicano questi dati anche sulla confezione di ciascun prodotto.

Nessun menu di carboidrati

La donna media ha bisogno di consumare almeno 1.200 calorie al giorno per perdere peso adeguatamente. Come creare un menu per una dieta proteica per perdere peso e avere una dieta variata?

Opzioni dietetiche:

Colazione

• Opzione 1: 100 gr. vitello bollito; insalata di cetrioli e pomodori condita con olio d'oliva; tè verde senza zucchero.
• Opzione 2: 150-200 gr. ricotta non grassa; 1 Mela verde; caffè nero senza zucchero.
• Opzione 3: 2 uova sode; un bicchiere di kefir.

Cena

• Opzione 1: 150 gr. filetto di pollo bollito: insalata di verdure condita con yogurt naturale; arancia
• Opzione 2: 200 gr. pesce alla griglia; insalata di carote con olio d'oliva.
• Opzione 3: 100 gr. vitello al vapore; insalata di cavoli e peperoni rossi.

Cena

Opzione 1: 150 gr. pesce cotto; un bicchiere di kefir.

Opzione 2: 3 frittate di albumi; insalata di barbabietole con aglio, condita con olio d'oliva.

Opzione 3: 100 gr. vitello al forno: insalata di cetrioli e piselli.

Merenda

Opzione 1: Frutta non zuccherata (mela, arancia, pompelmo).

Opzione 2: Kefir o latte cotto fermentato

Opzione 3: Yogurt naturale

Non dimenticare di bere almeno 2 litri di acqua ogni giorno! Inoltre, con una dieta del genere, i nutrizionisti consigliano di compensare la mancanza di carboidrati con i grassi.

Ad esempio, al mattino puoi bere 1 cucchiaio di olio d'oliva o di semi di lino. Oppure segui un corso di vitamine con olio di pesce. Pelle liscia e capelli lucenti saranno piacevoli bonus.

Ti consiglio di leggere il mio articolo “Dieta a basso contenuto di carboidrati: come funziona ed è davvero possibile perdere peso”

Cosa ricordare:

• I medici avvertono che puoi attenersi a una dieta proteica per non più di un mese. Altrimenti, potrebbe verificarsi un'intossicazione del corpo. E potrebbero sorgere seri problemi di salute.
• Le persone con malattie renali e dell'apparato digerente sono controindicate ad astenersi dai carboidrati!
• Una porzione di cibo non deve contenere più di 40 grammi. scoiattolo.
• Senza carboidrati, il nostro cervello non sarà in grado di funzionare pienamente. Ma questa affermazione vale solo per i carboidrati complessi. Gli alimenti “semplici” possono essere facilmente eliminati dalla dieta.
• Proteine , contenuti negli alimenti proteici aiutano a costruire i muscoli. E aiutano a bruciare il grasso sottocutaneo.

La mia opinione è che tutto va bene con moderazione. Prova nuove strade, sperimenta. Ma non dimenticare: una dieta equilibrata e un’attività fisica moderata sono ancora i principali alleati per una figura snella e una buona salute. Ci vediamo al prossimo articolo!

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Effetto sul corpo

Se limiti il ​​consumo di grassi e carboidrati nella tua dieta, gli alimenti proteici ripristineranno rapidamente l'ordine nel tuo corpo, il che alla fine si tradurrà nella perdita di chili in più. Il meccanismo per perdere peso è stato scientificamente provato da tempo:

• il corpo viene efficacemente ripulito da rifiuti, tossine e altro sostanze nocive, che impediscono a molti organi di funzionare pienamente;
• rafforzare il cuore e i vasi sanguigni abbassando lo zucchero nel sangue;
• normalizzazione della funzione dell'insulina, che porta a un intenso consumo di glucosio assorbito dai muscoli;
• controllo dell'equilibrio idrico nel corpo, rimozione dei liquidi in eccesso, che spesso è la causa principale del peso elevato;
• mantenimento del tono muscolare, che porta alla perdita di peso, poiché viene bruciato solo il tessuto adiposo e non vi è alcuna perdita di nutrienti;
• migliorare il metabolismo, necessario quando si perde peso;
• diminuzione dell'appetito, sensazione di fame attenuata a causa della lunga digestione dei prodotti proteici.

Oltre a perdere peso, come bonus, i prodotti proteici come parte di una dieta proteica avranno un effetto positivo su una varietà di organi e sistemi del corpo. Pertanto, quando uscirai da tale digiuno, ti sentirai benissimo.

Se vuoi sapere più precisamente cosa accadrà al tuo corpo, le informazioni contenute in questa tabella ti renderanno sicuramente un fan della nutrizione proteica.

Una caratteristica distintiva delle proteine ​​è che quando entrano nel corpo non vengono immagazzinate come grasso sui fianchi e non vengono convertite in energia come i carboidrati. Tutti vengono utilizzati per ripristinare organi e sistemi, decomponendosi in aminoacidi, un'altra sostanza incredibilmente utile per l'uomo. Pertanto, è così importante sapere quali sono i prodotti proteici per dimagrire e quali sono le loro fonti principali.

Tipi

I prodotti proteici possono essere di origine animale o vegetale. Ogni tipo ha i suoi vantaggi e svantaggi, ecco perché è così importante mangiarli in modo equilibrato.

• Animali

I prodotti proteici di origine animale sono rapidamente digeribili, ma sono anche piuttosto ricchi di grassi, quindi non tutti sono ideali per perdere peso. Se si sceglie la carne, pollo, tacchino e coniglio sono ammessi come parte di qualsiasi dieta, ma il maiale e l'agnello sono vietati. Se si tratta di latte, deve essere magro o con una percentuale minima di grassi.

• Verdura

I prodotti proteici di origine vegetale vengono assorbiti dall'organismo molto più lentamente e peggio dei prodotti animali. Tuttavia, sono ottimi per perdere peso perché non contengono praticamente grassi.

La tabella seguente fornirà elenchi approssimativi di prodotti proteici di questi due gruppi:

Per la salute e il benessere, devi mangiare entrambi i tipi come parte della tua dieta. Pertanto, ti sarà utile un elenco di prodotti proteici per la perdita di peso, che indica il loro contenuto proteico rispetto a grassi e carboidrati.

Esamineremo questi elenchi di seguito e imparerai di più sulle sfumature di tali diete leggendo uno dei nostri articoli: "Dieta proteica-grassa" e "Dieta proteica-carboidrati".

Elenco

Per creare un elenco di prodotti per la perdita di peso, è necessario considerare i seguenti fattori:

• non solo il contenuto proteico in essi contenuto, ma anche il suo rapporto con grassi e carboidrati: ad esempio, ci sono molte più proteine ​​​​nel maiale;
• il loro contenuto calorico: se mangi un pezzo di oca ricco di proteine, dovrai poi allenarti molto in palestra per spendere le 319 kcal che contiene.

Pertanto, fai sempre riferimento alla tabella seguente se intendi perdere peso utilizzando prodotti proteici. Tiene conto di entrambi questi fattori.

Carne, frattaglie, uova

Pesce e frutti di mare

Latte e latticini

Come puoi vedere, oltre alle proteine, molti alimenti contengono troppi grassi o calorie, quindi non sono adatti alla perdita di peso. Se solo li includi attentamente nella tua dieta quando esci da uno sciopero della fame.

Pertanto, i nutrizionisti hanno compilato una tabella più accurata di prodotti proteici per la perdita di peso che possono essere consumati senza timore di ingrassare.

Un tavolo davvero impressionante, che comprende molti articoli. Quindi una dieta a base proteica non può essere monotona e noiosa. Bene, chi vuole ottenere risultati da record dovrebbe concentrarsi su prodotti in cui la quantità di proteine ​​è semplicemente fuori scala e che ti faranno sicuramente perdere peso.

Il migliore

I nutrizionisti nominano i migliori alimenti proteici per dimagrire, che puoi mangiare in quantità quasi illimitate durante una dieta.

• Uova

Le uova di gallina sono la fonte più ricca di proteine. Per perdere peso si possono mangiare 7 albumi e 4 tuorli al giorno. Esistono diete a base di 5 uova a colazione durante la settimana.

• Kefir a basso contenuto di grassi

Il principale prodotto proteico per qualsiasi sistema di perdita di peso. Le proteine ​​che contiene sono facilmente digeribili con calorie totali minime. Migliora la digestione, libera il corpo dalle tossine. I chili in più scompaiono abbastanza rapidamente. Contenuto proteico - 28 g. Tutti questi caratteristiche benefiche Questo prodotto proteico costituiva la base di una dieta a base di kefir (ad esempio con le mele).

• Fiocchi di latte

Un prodotto proteico molto rapidamente digeribile. Fornisce una sensazione di sazietà per lungo tempo, che ha un effetto positivo sulla perdita di peso. Mantiene unghie, ossa, denti in buone condizioni. Contenuto proteico - 20 g.

• Yogurt naturale

Per la perdita di peso sono adatti solo prodotti proteici naturali senza coloranti, dolcificanti o altri additivi. Questo yogurt verrà conservato per non più di 3 settimane.

• Latte

Rispetto alla carne e al pesce, il latte è più alto in questa valutazione perché contiene proteine, che vengono assorbite molto meglio dall'organismo. Allo stesso tempo, non sarai in grado di perdere peso solo con il latte, poiché non ha un effetto molto positivo sul funzionamento dello stomaco. Ma per preparare piatti proteici (gli stessi cocktail) con un contenuto minimo di grassi, questo prodotto sarà l'ideale.

• Carne

Il primo è il petto di pollo. 200 grammi di carne contengono circa 40 grammi di proteine, 2 grammi di grassi, 200 kcal. Un prodotto proteico essenziale per la perdita di peso. In secondo luogo, è carne di manzo. Il rapporto tra le sostanze principali è approssimativamente lo stesso, ma c'è un po' più di grasso. È un'alternativa alla carne bianca di pollo per diversificare la dieta perdendo peso.

• Pescare

Il miglior prodotto proteico è il filetto di salmone. Contiene grassi, ma molte più proteine, nonché acidi omega 3. Per perdere peso dovreste concedervi questo gustoso boccone due volte a settimana.

• Legumi

Questi sono prodotti proteici vegetali che possono mantenersi normali massa muscolare anche nel processo rapida perdita di peso. Inoltre, donano una piacevole e duratura sensazione di sazietà, così non avrai fame.

• Proteine ​​in polvere/frullato

Tieni sempre questa dieta proteica per dimagrire davanti ai tuoi occhi quando crei un menu. Dopotutto, questi sono i prodotti che dovrebbero essere inclusi nelle ricette che faranno sembrare qualsiasi dieta una vacanza e non una prova.

Ricette di piatti

Ti invitiamo a provare a preparare vari piatti a base di prodotti proteici: qui ci sono ricette per zuppe, insalate e piatti principali. Con una tale diversità, questo sistema di perdita di peso difficilmente può essere definito uno sciopero della fame.

Primo pasto

Pensi che sia impossibile preparare zuppe esclusivamente con prodotti proteici? Infatti, i primi piatti tradizionali sono una combinazione di proteine ​​(brodi di carne e pesce) e carboidrati (una varietà di verdure, cereali, pasta, tagliatelle). Ma i nutrizionisti non si stancano mai di ripetere che il cibo liquido migliora i risultati di perdita di peso, quindi non può essere escluso dalle diete. Quindi impariamo come cucinare i primi piatti con prodotti proteici.

• Zuppa di spinaci

Togliere la pelle dal petto di tacchino o dalla coscia. Far bollire, togliere dal brodo, lasciare raffreddare. Tritare finemente una confezione di spinaci (il prodotto surgelato non rovinerà il piatto), cuocere nel brodo per 10 minuti. Separare la carne dalle ossa, tritarla finemente e rimetterla nel brodo. Cuocere insieme gli spinaci e il tacchino per altri 10 minuti. Raffreddare la zuppa, frullarla con un frullatore, aggiungendo 50 ml di latte scremato, spezie e 2 spicchi d'aglio. Mangiato caldo.

• Salmone al latte

Versare acqua bollente su 4 pomodori di media grandezza, togliere la pelle e tritarli finemente. Sbucciare e tritare una cipolla grande. 1 PC. grattugiare le carote. Friggere le carote e le cipolle, aggiungendo alla fine i pomodori. Mettere in una casseruola da un quarto acqua fredda, Bollire. Cuocere a fuoco basso per 10 minuti. Tagliare a cubetti 450 grammi di filetto di salmone e aggiungerlo al brodo. Dopo 5 minuti aggiungere 500 ml di latte scremato. Dopo l'ebollizione, aggiungere le spezie. Lasciare agire per 20 minuti.

• Zuppa di polpette

Preparare il brodo di ossa di pollo. Preparare il petto di pollo tritato e ricavarne delle polpette. Tuffateli nel brodo bollente. Dopo l'ebollizione, aggiungere 50 grammi di tritato peperone, la stessa quantità di fagiolini, verdure. Cuocere per 20 minuti. Servire caldo.

Secondi piatti

Le portate principali a base di prodotti proteici sono la base della dieta. Le ricette includono solo ingredienti a basso contenuto calorico, specifici per la perdita di peso.

• Pollo al kefir

Tagliare 100 grammi di filetto di pollo fresco selezionato, mescolare con sale, pepe, erbe aromatiche tritate. Aggiungere 50 ml di kefir magro, 50 ml di acqua fredda filtrata. Riporre in frigorifero per 3 ore. Mettetela in una padella ben calda e fate cuocere per 10 minuti su ogni lato.

• Uova fritte

Rompi 5 uova in un contenitore di plastica. Colpo. Microonde per 2 minuti. Risulta uova strapazzate sane e incredibilmente gustose. Se vuoi diversificare il tuo menu dimagrante, puoi aggiungere petto di pollo tritato ed erbe aromatiche.

• Pesce cotto

Condire il filetto di salmone succo di limone, cospargere con erbe secche e spezie, cuocere in forno su carta stagnola fino a cottura.

Spuntini

Le insalate a base di prodotti proteici sono indispensabili per qualsiasi sistema di perdita di peso. Sono nutrienti, salutari e contribuiscono alla diversità del menu. Ti permette di cucinare la tua cena una soluzione rapida e allo stesso tempo non guadagnare chili in più.

• Insalata proteica

Lessare 3 uova alla coque, tritare il petto di pollo (150 g), tritare 50 g di calamari. Mescolare tutto accuratamente.

• Insalata di asparagi con pollo

Lessare in un contenitore 3-4 infiorescenze di cavolfiore con 100 g di asparagi tritati e 300 g di petto di pollo. Macina 2 cetrioli freschi di media grandezza e 60 grammi di radice di sedano. Mescolare tutto accuratamente. Aggiungi 2 cucchiai in scatola piselli verdi. Aggiungere i prodotti bolliti e già raffreddati tritati. Condire con 4 cucchiai di aceto di mele.

Quando scegli le ricette per il tuo menu proteico, guarda attentamente quali prodotti sono elencati in esse. A volte consentito olio d'oliva o agnello magro, ma queste devono essere eccezioni alle regole, indulgenze, affinché la dieta non sembri del tutto debilitante.

Ma i grassi e i carboidrati nella loro forma pura sono severamente vietati. Quindi non dovrebbe esserci nulla di farinoso, dolce o fritto in questa dieta.

Per perdere peso con gli alimenti proteici è necessario saperli utilizzare correttamente. Alcuni consigli utili ti permetterà di ridurre il tuo peso in modo impressionante.

1. I prodotti proteici a base di carne si consumano meglio bolliti. Per diversificare la dieta, sono consentiti stufatura, cottura al forno e cottura a vapore.
2. Durante la dieta, oltre agli alimenti proteici, il corpo deve ricevere fibre per bruciare il grasso in eccesso il più rapidamente possibile e garantire il corretto funzionamento degli organi. Pertanto, devi assolutamente mangiare verdure, frutta e verdura, latticini, cereali e pane integrale.
3. Molte persone chiedono quali alimenti proteici possono essere consumati di notte: un'ora prima di andare a dormire, puoi bere un bicchiere di kefir magro o yogurt naturale. Tutto il resto è proibito.
4. I latticini dolci (yogurt, cagliata ripiena), maionese, salse e altri sostituti proteici sono dannosi per la salute e non contribuiscono alla perdita di peso.
5. In un pasto, il corpo può assorbire solo 30 grammi di proteine, indipendentemente da quante uova si mangiano, ad esempio. La norma giornaliera per gli uomini è di circa 2 grammi di proteine ​​per 1 chilogrammo di peso, per le donne - solo 1 grammo.
6. Per migliorare l'assorbimento delle proteine ​​da parte dell'organismo, è possibile introdurre in pratica i principi della nutrizione frazionata. Secondo loro, il cibo viene assunto fino a 6 volte al giorno in piccole porzioni.
7. La cena dovrà avvenire entro e non oltre le ore 19.00.
8. Se pratichi sport mentre perdi peso con prodotti proteici, non solo ridurrai il girovita, ma rassoderai anche i glutei e il petto, poiché le proteine ​​sono un eccellente materiale da costruzione per il tessuto muscolare con sufficiente attività fisica.

Per quanto riguarda specificamente ciascun prodotto proteico che può favorire la perdita di peso, le caratteristiche del loro utilizzo come parte della dieta sono opportunamente raccolte nella seguente tabella:

Ora sai quali sono gli alimenti proteici e di quali prodotti hai bisogno per perdere peso in modo rapido e, soprattutto, sano.

È anche importante ricordare che tali diete rappresentano ancora un grave shock per il corpo. Pertanto, in primo luogo, dovrebbero durare due o quattro settimane, ma non di più. In secondo luogo, si consiglia di utilizzare tale sistema di correzione delle cifre non più di una volta ogni sei mesi e anche meno spesso in caso di problemi di salute.

Quando si tratta di nutrizione appropriata, tutti cominciano a ripetere all'unanimità il consumo di determinate quantità di proteine, grassi e carboidrati, ma non tutti riescono a determinarlo immediatamente quali alimenti contengono le stesse proteine, grassi e carboidrati, e in che quantità vanno consumati? Per sistematizzare tutta la tua conoscenza che già possiedi in una certa misura, evidenzierò diversi aspetti chiave e li chiamerò alimenti contenenti proteine, grassi e carboidrati in grandi quantità per 100 grammi. In termini di composizione, ciascun prodotto di una determinata categoria (che si tratti di proteine, grassi o carboidrati) sarà più ricco della sostanza utile in quella categoria questo prodotto situato. Evidenzierò anche buoni prodotti contenenti proteine, grassi e carboidrati e male quando parliamo di alimentazione corretta ed equilibrata. Quindi, cominciamo.

Carboidrati

I carboidrati dovrebbero costituire il 40-50% dell'apporto calorico totale se non stai perdendo peso, ma lo mantieni a un livello normale, e il 30-40% se stai perdendo peso. I carboidrati sono la principale fonte di energia per il tuo corpo. Più la tua vita è attiva, più alimenti ricchi di carboidrati dovresti includere nella tua dieta. Ma ce n'è uno MA...

Sebbene i carboidrati facciano un buon lavoro e ti forniscano l’energia necessaria per lavorare, fare esercizio e persino rilassarti, sono anche piuttosto insidiosi. , è necessario consumarlo correttamente, ovvero: a una determinata ora del giorno, in determinate quantità e in determinati prodotti. Troppe restrizioni, dici. Ma con i carboidrati non funzionerà diversamente, poiché trascurare queste regole comporterà:

1) il loro eccesso, e ciò porterà successivamente ad un eccessivo accumulo di grasso e alla comparsa di chili in più sulla bilancia;

2) la loro carenza, che si manifesta con cattiva salute, perdita di forze, letargia e depressione, sonnolenza e stanchezza anche all'inizio della giornata.

Una certa ora del giorno significa che è meglio consumare nella prima metà della giornata (entro le 14).

Quantità significa: consumare almeno il 30% e non più del 50% di carboidrati dell'apporto calorico totale.

E di seguito presento un elenco di prodotti specifici. Ne indica alcuni prodottiricco di carboidrati per 100 g di prodotto.

Alimenti contenenti carboidrati

Va ricordato che dovresti dare la preferenza alimenti contenenti carboidrati complessi. Vengono assorbiti lentamente dal corpo e non causano un forte aumento della glicemia e il rilascio dell'ormone insulina, che è il principale "deposito di grasso" nel corpo.

Di seguito fornisco esempi di carboidrati complessi “buoni” che dovrebbero prevalere nel tuo menu quotidiano e di carboidrati veloci “cattivi” che dovresti, se possibile, evitare del tutto o almeno non consumare frequentemente.

Sembra che abbiamo capito i carboidrati. La cosa più importante che devi ricordare:

1. I carboidrati dovrebbero costituire il 40-45% (per il mantenimento del peso) o il 20-30% (per la perdita di peso) dell'apporto calorico totale.
2. Il tuo menu dovrebbe essere dominato da alimenti contenenti carboidrati complessi(porridge, pane integrale, pasta di grano duro, ecc.)
3. Ridurre al minimo l'assunzione di carboidrati "cattivi" e alimenti contenenti carboidrati veloci(alcuni frutti, bevande e succhi dolci, cereali solubili, zucchero, ecc.)
4. Consumare carboidrati al mattino.

Scoiattoli

Le proteine ​​sono il principale materiale da costruzione dei muscoli e una fonte di aminoacidi essenziali, quindi le proteine ​​dovrebbero costituire il 40-45% del contenuto calorico totale della tua dieta se non stai perdendo peso, ma mantieni il peso normale, e 45 -50% se stai perdendo peso o .

In questa tabella puoi familiarizzare con i prodotti che hanno un alto contenuto proteico per 100 g.

Prodotti contenenti proteine

Le proteine ​​si dividono in due tipologie: di origine animale e vegetale. La tua dieta dovrebbe includere alimenti contenenti proteine entrambi i tipi. Ma dovresti sapere che le proteine ​​animali sono complete, hanno un alto grado di assorbimento e una ricca composizione di aminoacidi. Mentre le proteine ​​di origine vegetale, al contrario, non vengono completamente assorbite dal nostro organismo e hanno una scarsa composizione aminoacidica.

Sotto ci sono prodotti contenenti proteine ​​di origine animale e vegetale.

Ricorda che una persona ha bisogno di consumare 1,5-3,5 g di proteine ​​per 1 kg di peso (una quantità minore porterà alla sua carenza e il corpo sarà costretto a compensarla dai muscoli e dagli organi). Questa cifra può raggiungere un valore più alto (5-6 g), ma questo è necessario se ti alleni pesantemente con il ferro e il tuo obiettivo è aumentare di peso. Altrimenti il ​​tuo corpo non ha bisogno di una quantità così grande di proteine, poiché un eccesso di proteine ​​ha un effetto negativo sul fegato e sui reni, sovraccaricandoli con i loro prodotti di degradazione, e porta anche all'accumulo di corpi chetonici, che possono causare intossicazione. dell'intero corpo. Pertanto, utilizzando alimenti contenenti proteine in grandi quantità, bisogna ricordare che tutto va bene con moderazione. Le proteine ​​ti aiutano a creare un bel corpo con muscoli scolpiti, ma solo se rispetti le seguenti regole:

1. Mangia proteine ​​sia da fonti animali che vegetali, ma scegline di più prodotti contenenti proteine origine animale (uova, pesce, ricotta, pollo, manzo, ecc.)
2. Mangia la giusta quantità di proteine ​​in base ai tuoi allenamenti, al peso e all'apporto calorico. La quantità media di proteine ​​è di 2 g per 1 kg di peso.
3. Il pasto serale dovrebbe essere prevalentemente proteico. Prova ad usare alimenti contenenti proteine e al vapore, bollito o cotto al forno.

Grassi

I grassi sono un’altra fonte di energia, ma più potente dei carboidrati. Il grasso viscerale, insieme al grasso sottocutaneo, che tutti odiamo così tanto e di cui vogliamo sbarazzarci, svolgono in realtà una serie di funzioni molto importanti nel nostro corpo:

- i grassi sono la principale fonte di energia durante la malattia e la carestia, quando l'apporto di nutrienti al corpo è ridotto o non viene ricevuto affatto;

- i grassi aiutano i nostri vasi sanguigni a rimanere elastici e i nutrienti fluiscono facilmente attraverso di essi verso tutte le cellule e i tessuti del nostro corpo;

— i grassi sono responsabili della condizione dei capelli, delle unghie e della pelle (questo è particolarmente importante per noi ragazze);

- i grassi sono coinvolti nella sintesi degli ormoni e sono responsabili del normale ciclo mestruale nelle ragazze;

- i grassi migliorano il gusto del cibo, ecc.

Prodotti contenenti grassi deve essere presente nella vostra dieta quotidiana.

La quantità media di grassi di cui una persona ha bisogno è di 1 g per 1 kg di peso. Si tratta di circa il 25-30% del contenuto calorico totale della vostra dieta, sia per chi perde peso che per chi non perde peso.

Prodotti contenenti grassi

Quando si parla di grassi bisogna sapere che esistono grassi saturi e grassi insaturi. La prima categoria riguarda i grassi sani (buoni), consumarli con moderazione aiuta il corpo a bruciare i grassi! E la seconda categoria sono i grassi dannosi (cattivi); il consumo di tali grassi porta all’accumulo di colesterolo e aterosclerosi.

Di seguito fornisco un elenco di alimenti contenenti grassi buoni e cattivi.

Quindi, riassumiamo con i grassi:

1. Prodotti contenenti grassiè possibile e perfino necessario! In percentuale di grasso, il nostro corpo dovrebbe riceverne il 20-30%, in grammi - circa 1 g per 1 kg (se si perde peso, può essere ridotto a 0,8 g).
2. Consumare alimenti contenenti grassi insaturi sani(oli vegetali, noci, semi, varietà grasse di pesce di mare).
3. Cerca di evitare di mangiare cibi grassi la sera.

Bene, l'abbiamo capito, quali alimenti contengono proteine, grassi e carboidrati e in quali quantità. Ora lo sai alimenti contenenti carboidrati, è preferibile consumare nella prima metà della giornata; alimenti contenenti proteine, sono importanti per la crescita e il recupero dei muscoli; UN alimenti contenenti grassi, sono responsabili condizione normale unghie, capelli e pelle. Tutto questo non deve essere dimenticato e preso in considerazione quando si stila il menu del giorno.

La tua allenatrice, Janelia Skripnik, era con te!

Vi auguro, care ragazze, di mangiare bene e di rimanere sempre sane e magre!