Planteprodukter som inneholder proteiner, fett, karbohydrater. Skille proteiner fra karbohydrater

For å sikre riktig ernæring er det svært viktig å opprettholde en balanse mellom protein, fett og karbohydratinntak. Ingen av disse stoffene kan utelukkes fra det daglige kostholdet uten å forårsake skade på hele kroppen.

Karbohydrater fyller opp kroppens energireserver og normaliserer metabolismen av proteiner og fett. Ved å kombinere med proteiner omdannes de til en viss type enzymer, hormoner, sekresjoner fra spyttkjertlene og en rekke andre viktige forbindelser.

Avhengig av deres struktur, skilles enkle og komplekse karbohydrater. De enkle er lette å fordøye og lave Næringsverdi. Deres overforbruk fører til å få ekstra kilo. I tillegg favoriserer et overskudd av enkle karbohydrater veksten av bakterier, fører til tarmsykdommer, forverrer tilstanden til tenner og tannkjøtt og provoserer utviklingen av diabetes.

Som vi ser, har matvarer som inneholder enkle karbohydrater praktisk talt ingen fordeler. Hovedkildene deres er:

• sukker;
• hvitt brød og bakverk;
• alle typer syltetøy og syltetøy;
• hvitt mel pasta.

Det er bedre å unngå å spise slike produkter helt, da de bidrar til overvekt på kortest mulig tid.

Det er bedre å foretrekke enkle karbohydrater som finnes i grønnsaker og frukt. Det er veldig nyttig å spise vannmelon, bananer, gresskar, kålrot i første halvdel av dagen.

Komplekse karbohydrater (eller polysakkarider) inneholder betydelige mengder fiber, som er nødvendig for å senke kolesterolet i blodet, forhindre gallestein og kontrollere appetitten. Polysakkarider kan mette kroppen i lang tid. Også blant positive egenskaper polysakkarider kan skilles:

• gi kroppen (i tillegg til kalorier) verdifulle næringsstoffer, vitaminer og mikroelementer;
• langsom prosessering av kroppen, noe som resulterer i frigjøring av sukker i blodet med lav hastighet;
• kommer inn i kroppen med flytende mat, noe som forbedrer ytelsen Fordøyelsessystemet.

Hvilken mat inneholder komplekse karbohydrater? Blant matvarene som inneholder sunne karbohydrater er:

• havre og bokhvete frokostblandinger;
• brun ris;
• erter, bønner og linser;
• noen grønnsaker og frukt;
• grøntområder;
• nøtter.

Mangel på polysakkarider i kroppen kan forårsake svakhet, døsighet og dårlig humør. Men du bør heller ikke la deg rive med av å spise mat som inneholder komplekse karbohydrater: i store mengder kan de også føre til dannelsen overvekt.

Selv personer som er utsatt for fedme trenger ikke å ekskludere karbohydratmat fra kostholdet. Vi anbefaler ganske enkelt å følge en rekke regler for å forhindre transformasjon av karbohydrater til fett:

• Spis små porsjoner, men ofte.
• Overvåk mengden karbohydrater som forbrukes: ikke mer enn 50–70 g per porsjon.
• Unngå å spise søtsaker, pakket juice, brus og bakevarer, og gi preferanse til belgfrukter og hele korn.
• Delta aktivt i kroppsøving og sport, bruk kalorier fra karbohydratmat.

Ekorn

Protein er et livsviktig stoff. Protein fremmer vekst av muskler og muskelvev og tar del i metabolske prosesser. Proteiner, når de fordøyes, brytes ned til aminosyrer, som kroppen bruker til å lage sitt eget protein. Plantekilder til protein har flere fordeler:

• i tillegg til protein inneholder de karbohydrater, sunne vitaminer og mineraler, som absorberes veldig godt;
• de inneholder ikke mettet fett, kolesterol, hormoner og antibiotika, som negativt påvirker funksjonen til alle kroppens systemer.

Vegetabilsk protein inneholder følgende produkter:

• erter;
• bønner;
• Rugbrød;
• ris, perlebygg og bokhvetekorn.

Overdreven inntak av proteinmat truer overbelastning av lever og nyrer, som oppstår på grunn av proteinnedbrytningsprodukter. Også overdreven proteininnhold i kroppen er full av forråtningsprosesser i tarmene.

Fett

Fett er en energikilde. I tillegg er de nødvendige for vellykket absorpsjon av en rekke vitaminer i kroppen og fungerer som leverandør av essensielle fettsyrer.

Det finnes to typer fett: mettet og umettet. Mettet fett bidrar til akkumulering av kolesterol og dannelse av aterosklerotiske plakk. Umettet fett, når det konsumeres i moderate mengder, kan forbrenne fett og forhindre blodpropp.

Umettede fettsyrer finnes i fett av planteopprinnelse; de ​​inneholder ikke kolesterol, men hjelper tvert imot med å rense kroppen for det, forhindrer trombose og åreforkalkning, fremmer separasjon av galle og normaliserer tarmfunksjonen. Denne typen fett absorberes lett og fordøyes ganske raskt.

Umettet fett finnes i følgende plantemat:

• solsikke-, oliven-, linfrø- og maisolje;
• nøtter og frø;
• oliven og svarte oliven.

Fett er nødvendig for kroppen. Hvis de er fullstendig ekskludert fra dietten, kan det oppstå en rekke negative konsekvenser:

• tørr hud;
• dårlig humør og depresjon;
• kronisk tretthet og døsighet;
• konstant følelse av kulde;
• manglende evne til å konsentrere seg.

Det bør også nevnes at fraværet av fett i kostholdet ikke vil føre til vekttap, men tvert imot kan det føre til utseendet av ekstra kilo. Faktum er at kroppen vil kompensere for mangelen på fett ved hjelp av proteiner og karbohydrater. Og ved å innta fett og enkle karbohydrater i store mengder risikerer du like mye å bli overvektig.

Overdreven fettinntak svekker opptaket av protein, magnesium og kalsium, og det oppstår problemer med fordøyelsessystemet. Riktig fettmetabolisme vil sikre forbruket av vitaminer som finnes i grønnsaker og frukt.

Balanse mellom proteiner, fett og karbohydrater

Proteiner, fett og karbohydrater i matvarer må telles for å kunne innta tilstrekkelige og nødvendige mengder.

For å kontrollere vekten må du vite hva det optimale daglige inntaket av BJU er. Det mest vellykkede forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater (BJU) er 4: 2: 4. Det er nødvendig å merke seg den daglige normen for hver av komponentene:

• proteiner – 100–120 gram, med intens fysisk arbeid øker normen til 150–160 gram;
• fett – 100–150 gram (avhengig av intensiteten av fysisk aktivitet i løpet av dagen);
• karbohydrater – 400–500 gram.

Merk at 1 gram proteiner og karbohydrater inneholder 4 kcal, og 1 g fett inneholder 9 kcal.

Grunnleggende om riktig ernæring

Fett, karbohydrater og proteiner er nødvendige for full funksjon av alle vitale systemer i kroppen. Ved å oppsummere det ovennevnte og legge til litt ny informasjon, inviterer vi deg til å gjøre deg kjent med anbefalingene som vil tillate deg å sikre den riktige tilnærmingen til ernæring:

• Studer det daglige inntaket av BJU og prøv å ikke overskride det; et overskudd (så vel som en mangel) av stoffer vil påvirke helsen din negativt.
• Når du beregner normen, ta hensyn til din vekt, livsstil og fysisk trening.
• Ikke alle proteiner, fett og karbohydrater er gunstige: gi preferanse til matvarer som inneholder komplekse karbohydrater og umettet fett.
• Spis fett og komplekse karbohydrater om morgenen, og proteiner om kvelden.
• Produkter som inneholder proteiner, fett og komplekse karbohydrater bør varmebehandles kun i form av damping, stuing eller baking, men aldri steking i olje.
• Drikk mer vann og spis små måltider, da denne dietten kan sikre bedre opptak av stoffer.

Kunnskap om proteiner, fett og karbohydrater vil hjelpe deg med å lage en riktig og balansert meny for hver dag. Et riktig utvalgt kosthold er nøkkelen til helse og velvære, produktiv arbeidstid og riktig hvile.

Hvilken mat er protein?

Proteiner - byggemateriale for kroppen, så vel som dens beskyttere, bærere av oksygen og karbondioksid, ansvarlig for muskelsammentrekning - med et ord, de har nok funksjoner. Derfor bør det være ganske mange av dem i kosten.

Proteinprodukter inkluderer ikke bare forskjellige typer kjøtt (og du trenger ikke å spise det hver dag!) og dets derivater som pølser og pølser, men også fisk, kaviar, egg, oster, mange belgfrukter og nøtter.

Hvor er det mest karbohydrater?

Denne er enkel. Hvis du ble forbudt å spise mye godteri som barn, halvparten av produktene med høyt innhold Du kan navngi karbohydrater uten problemer. Dette er alle slags søtsaker, fra fløtekaramell til kaker, limonader og brus. Generelt, alle de godsakene du en gang ønsket deg så mye.

I andre omgang – plutselig! - mange frukter og juice, frokostblandinger og til og med poteter. Ja, ja, skremme deg med forferdelige karbohydrater, foreldrene dine holdt en skje med dem i den andre hånden! Og de gjorde det rette, forresten: dette er ren energi, uten dem kan en person ikke fungere i det hele tatt.

Men forskjellen mellom marshmallows og ris er absolutt åpenbar, selv om de begge inneholder nesten 75 gram karbohydrater for hver 100.

Hvis du ikke vil huske det, fra tabellen vår vil du raskt finne ut hvilke matvarer som er rike på hva (i prosent).

Innhold i artikkelen: classList.toggle()">toggle

For at menneskekroppen skal fungere normalt, må den motta en tilstrekkelig mengde nyttige stoffer, som riktig ernæring og et balansert kosthold er basert på.

Mengden proteiner, fett og karbohydrater som en person bør få med mat avhenger av livsstil, fysisk og mental aktivitet. Det er viktig å opprettholde dette forholdet når du spiller sport, siden uten et balansert kosthold vil et positivt resultat ikke vises snart.

Tabeller over protein-, fett- og karbohydratinnhold i matvarer er nederst på siden!

Proteiner er naturlige organiske stoffer hvis komponenter er aminosyrer. Mennesket er en proteinorganisme fordi vevet er laget av proteiner. Proteiner spiller rollen som fundament i menneskelivet, og blir også grunnlaget for dannelsen av hormoner og enzymer.

Proteiner er den eneste kilden til aminosyrer. I kosthold er det et spesielt begrep "proteiner", som oversatt fra gresk betyr "først". Et protein anses som komplett hvis det inneholder alle de essensielle aminosyrene: histidin, isoleucin, valin, samt lysin, leucin, metionin, tryptofan, fenylalanin, treonin. Disse stoffene kommer inn i menneskekroppen fra mat av plante- eller animalsk opprinnelse.

En gang i magen kan ikke proteiner brukes direkte av kroppen. Først av alt gjennomgår de enzymatisk nedbrytning.

Aminosyrene som dannes som et resultat passerer gjennom tarmveggen og tas opp i blodet. Røde blodlegemer bærer dem gjennom hele kroppen, hvor ny proteinsyntese oppstår.

De fleste aminosyrer syntetiseres av kroppen, men noen av dem kan bare oppnås av kroppen ved å innta visse matvarer. Dette er de såkalte essensielle aminosyrene.

Produkter med protein

Du kan få alle aminosyrene kroppen din trenger fra plante- eller animalsk protein.

En stor mengde proteiner finnes i følgende matvarer:

• Mer enn 15 g protein per 100 g produkt finnes i fettfattig cottage cheese, oster, nøtter, belgfrukter, kostholdskjøtt og fisk;
• Fra 10 til 15 g protein inneholder fet cottage cheese, svinekjøtt, semulegryn, hirse, bokhvete, hvetemel, pasta og kokte pølser;
• Fra 5 til 10 g protein finnes i ris, hvete og perlebygg, grønne erter og rugbrød, samt poteter, meieriprodukter og blomkål;
• Opptil 2 g protein finnes i alle andre bær, frukt og grønnsaker.

Det er ikke noe produkt som inneholder hele komplekset av proteiner som er nødvendig for at en person skal fungere normalt.

Ulike aminosyrekomplekser kommer inn i kroppen gjennom forskjellige matvarer, så du må overvåke kostholdet ditt for å sikre at du får nok aminosyrer.

Produkter av animalsk opprinnelse inneholder nesten hele komplekset av essensielle aminosyrer, mens plantekilder inneholder et stort antall andre essensielle elementer som absorberes perfekt av kroppen.

Overskudd eller mangel på proteiner

Ved utilstrekkelig proteininntak blir vitaminmetabolismen forstyrret og aktiviteten til enzymsystemene forstyrret. Hvis lang tid en person spiser ikke proteinmat, kroppens motstand mot sykdommer kan oppstå og reduseres.

En persons daglige kosthold bør inneholde opptil 120 g protein. Overskuddet kan forårsake forgiftning; med et overskudd av protein intensiveres forråtningsprosesser i tarmene.

Fett er organiske forbindelser som er en energikilde for menneskekroppen. Fettavleiringer beskytter en person mot skader, blåmerker og varmetap. Ved hjelp av fett absorberes gunstige stoffer i tarmen.

Fettet inneholder flerumettede fettsyrer, lecitin og fettløselige vitaminer E og A.

Det er to typer syrer som er komponenter i fett:

Fett inneholder fettlignende stoffer (fosfatider, steariner), som bidrar til dannelsen av cellemembraner og er involvert i prosessen med blodpropp og hormonsyntese. Et av de mest kjente elementene fra denne serien er kolesterol, en stor mengde av dette finnes i animalsk fett.

Hvilke matvarer er kilder til fett?

En person bør ikke konsumere mer enn 150 g fett per dag. Opptil 70 % av dem skal være av animalsk opprinnelse.

151 0

1 002 0

137 0

Mat med høyt fettinnhold:

• Mer enn 80 g fett per 100 produkt er inneholdt i grønnsaker og smør, smult og margarin;
• Opptil 40 g inneholder fløte, fet rømme, svinekjøtt, sjokolade, røkte pølser, halva;
• Opptil 19 g fett per 100 g produkt inneholder fet cottage cheese, kylling, biff, lam, fet sild, laks og stør;
• Opptil 9 g fett er inkludert i kjøtt (lam, biff) og fisk (makrell makrell, rosa laks, makrell), søtsaker og bakevarer;
• Mindre enn 2 g fett per 100 g produkt finnes i brød, fettfattige fermenterte melkeprodukter, korn og fisk (gjedde, kummel, gjedde og torsk).

Animalsk fett inneholder store mengder kolesterol og umettede fettsyrer.

Kilder til essensielle fettstoffer som ikke kan syntetiseres på egen hånd er: smør valnøtt, linolje eller fiskeolje.

Overskudd og mangel på fett

Ved å spise en stor mengde fett skaper en person ikke bare ekstra stress på fordøyelsesorganene, men svekker også absorpsjonen av kalsium, magnesium og proteiner. Slik overspising er spesielt farlig for personer med kroniske sykdommer i bukspyttkjertelen, galleveiene, magen og tarmene.

Mangel på fett påvirker nervesystemet negativt, fører til sykdommer i synets organer og fordøyelse, og reduserer også immuniteten.

Karbohydrater, sammen med fett, er uerstattelige kilder energi for kroppen. De gir en person vitaminer, mineraler og antioksidanter. Hvert gram karbohydrater, når det behandles, gir kroppen 4 kcal.

Karbohydrater er delt inn i:

• For raskt fordøyelige sukkerarter: glukose, maltose, sukrose, fruktose;
• For komplekse (polysakkarider): glykogen, pektin, fiber, stivelse.

Komplekse karbohydrater bidrar til å gi næringsstoffer til kroppen og brukes mest til å produsere energi. Noen vitaminer, for eksempel C, har biologisk aktivitet.

Det vanligste karbohydratet er glukose, som raskt og enkelt brukes av kroppen for å opprettholde nødvendige blodsukkernivåer og gi næring til arbeidende muskler og hjerne.

Overflødig sukker i kroppen (spesielt sukrose) fører til økt fettdannelse i kroppen og alle næringsstoffer omdannes til fett.

Dette påvirker også sammensetningen av mikrofloraen i tarmen negativt og øker andelen forråtnende mikroorganismer.

En av de søteste karbohydratene er fruktose.. Den brukes som et naturlig søtningsmiddel, som bidrar til å redusere vanlig bruk kalorier. Fruktose absorberes av kroppen langsommere enn glukose.

Stivelse har spesiell næringsverdi blant komplekse karbohydrater. Den står for opptil 80 % totalt antall karbohydrater som kommer inn i kroppen. En gang i mage-tarmkanalen, under påvirkning av enzymer, omdannes det til maltose, og deretter til glukose, som kommer inn i blodet.

Fiber, som er et komplekst karbohydrat, absorberes praktisk talt ikke av kroppen, men det stimulerer tarmmotiliteten godt og hjelper til med å fjerne matrester og kolesterol fra kroppen, og normaliserer også mikrofloraen.

Produkter som inneholder karbohydrater

En persons behov for karbohydrater avhenger av hvor intens den fysiske aktiviteten er, og utgjør opptil 500 g per dag. Kilder til karbohydrater er:

• Opptil 65 g karbohydrater per 100 g produkt finnes i frokostblandinger, søtsaker, sukker, honning, dadler, pasta, syltetøy og marshmallows;
• Opptil 60 g - i brød, bønner, halva, erter, havregryn, kaker;
• Opptil 20 g - i iskrem, ostemasse, bær og frukt.

Overskudd og mangel på karbohydrater

Karbohydrater er den viktigste energikilden for kroppen. Hvis det er utilstrekkelig inntak av karbohydrater i kroppen, konsekvenser som:

• Akkumulering av fett i leveren;
• Brudd på metabolske prosesser i kroppen;
• Føles verre på grunn av et fall i blodsukkernivået

Overflødig karbohydrater kan føre til fedme!

Overflødig karbohydrater i kroppen forårsaker en kraftig økning i blodsukkernivået. Dette provoserer produksjonen av insulin og stimulerer syntesen av fett, noe som fører til overflødig kroppsvekt, og i alvorlige tilfeller - fedme eller hyperglykemisk koma.

Hvordan spise sunt

Det optimale forholdet mellom næringsstoffer som kommer inn i menneskekroppen med mat per dag:

• 80 g fett (30 g vegetabilsk, 50 g animalsk opprinnelse);
• 100 g protein (35 g vegetabilsk, 65 g dyr);
• 500 g karbohydrater.

I tillegg må kroppen få vitaminer og mineraler. Bare i dette tilfellet tilsvarer energiforbruket inntaket av mat i kroppen og lar en person føle seg aktiv, sunn og glad.

Disse tabellene gjenspeiler innholdet av proteiner, fett og karbohydrater per 100 gram av spesifisert produkt.

Grønnsaker

Frukt og bær

Tørket frukt og nøtter

Bakeri produkter

Søtsaker

Korn

Belgvekster

Sopp

Kjøtt og fjærkre

Pølser

Hermetisert kjøtt og røkt kjøtt

Fett og olje

Meieri

Egg

Fisk og sjømat

Helse som sådan kan rett og slett ikke være sterk hvis et riktig ernæringssystem ikke er etablert. I sin tur, for å balansere kostholdet, er det nødvendig å ha litt teoretisk kunnskap om matvarer og elementene som utgjør dem, dette proteiner fett karbohydrater. Kaloritabellen kan selvfølgelig hjelpe, men først må du finne ut hva de er og hva de er ansvarlige for.

Fett

Uansett hva man kan si, er fett hovedbyggematerialet for hjernen og nervecellene. Til tross for at de er hovedproblemet når man bygger en god atletisk figur. Det er like vanskelig med fett som uten. Samtidig er det nødvendig å lære å skille "godt" fra "dårlig" på riktig måte. Således finnes kunstig fett, som ikke gir noen fordel for kroppen, i margarin, og godt fett finnes i kjøtt, fisk osv.

Ekorn

Proteiner er grunnlaget for å bygge vev og indre organer. Det er en viss mengde aminosyrer som produseres i kroppen vår, men det er også de som utelukkende kan fås fra mat. For eksempel inneholder bare meieriprodukter, egg og fisk alle nødvendige komplette proteiner som kreves for normal utvikling av kroppen. Ikke glem aminosyrene som finnes i belgfrukter, grønnsaker og fullkorn.

Karbohydrater

Bare karbohydrater gir kroppen mer enn halvparten av den vitale energien den trenger, så det er ikke mulig å gi dem opp, men det er nødvendig å velge de riktige. Det er nødvendig å utelukke sukker, sirup, karameller, etc. Dette skyldes det faktum at slike enkle karbohydrater umiddelbart absorberes i blodet, noe som forårsaker et kraftig hopp i insulin, og derfor er humørsvingninger ikke uvanlige. Men hvis du vil unne deg søt mat, må du erstatte dem med laktose og fruktose. De vil ikke bare mette kroppen, men vil heller ikke forårsake humørsvingninger.

Langsomme karbohydrater

De viktigste karbohydratene som folk trenger i kostholdet er stivelse og polysakkarider av planteopprinnelse. Deres hovedfunksjon Faktum er at de sakte absorberes, på grunn av hvilket de kan stabilisere funksjonen til mage-tarmkanalen, som et resultat av at metabolismen er balansert. En tabell over protein-, fett- og karbohydratinnhold kan hjelpe med dette problemet. Tross alt, faktisk, bør du ikke være redd for de produktene som inneholder en stor mengde stivelse. Polysakkarider brukes i ernæring for å opprettholde normal mikroflora i den menneskelige tarmen. Det er forresten stivelse som gir ernæringsmessige egenskaper til et stort antall frukt, grønnsaker og frokostblandinger. Den fyller praktisk talt hele produkttabellen. Proteiner, fett og karbohydrater i sin naturlige form var hovednæringen til våre forfedre i hundretusenvis av år. Når du opprettholder en diett, bør du ikke være redd for at du går opp i vekt.

Raske karbohydrater

Som kaloritabellen sier, er proteiner, fett og karbohydrater til stede i nesten alle produkter, men du må være forsiktig med sistnevnte. Tross alt, hvis polysakkarider er relativt trygge, kan di- og monosakkarider utgjøre en reell fare. Hvert hjem har sukker, som brytes ned til fruktose og glukose i mage-tarmkanalen. Ved blodmetning avsettes de i fettlaget. Forresten sier de at fedme blant mange mennesker i Amerika ble provosert av den feilaktige troen på at sukrose påvirker vektøkning, men bordsukker gjør det ikke.

Vitaminer

Du kan få ekstra og nødvendige vitaminer fra en rekke sunne matvarer. Du kan lære mer om dette fra en ernæringsfysiolog som vil kunne velge komplekset på individuell basis. For normal funksjon trenger du: proteiner, fett, karbohydrater, vitaminer. Tabellen vil fortelle deg hvor du kan finne visse vitaminer:

Det skal forstås at tabellen over proteiner, fett, karbohydrater og vitaminer ikke spesifikt indikerer mengden mat som konsumeres. Alt er bra med måte. Spesielt når det gjelder vitaminer, kan det lett oppstå en overdose, som mest sannsynlig umiddelbart vil påvirke huden i form av utslett.

Proteiner, fett, karbohydrater: tabell

Ofte er et kaloritabell nødvendig for de menneskene som er bekymret for helsen deres eller driver med sport. Dessuten må beregningen gjøres omfattende og ta hensyn til energiforbruket. Denne informasjonen er relevant både for profesjonelle idrettsutøvere som har egne ernæringsfysiologer, og for vanlige mennesker som fører en sunn livsstil.

Så her er en tabell over produkter. Proteinene, fettene og karbohydratene som finnes i dem, beregnes per 100 gram. Samtidig er det verdt å forstå et viktig faktum som kan forvirre enhver person, og enda mer en nybegynner som bare lærer det grunnleggende om riktig ernæring. Problemet er produktkompatibilitet. Noen "tunge" matvarer kan absolutt ikke kombineres med andre av samme type, på grunn av dette, under biokjemiske prosesser, vil alle resulterende karbohydrater og fett være skadelige eller lagres som fett. Den presenterte tabellen over proteiner, fett, karbohydrater bekrefter bare meningene til eksperter om at de mest skadelige er produkter som går gjennom mange stadier av behandlingen: majones, margarin, smør, etc.

Grunnleggende prinsipper for separat ernæring

Du kan ikke kombinere proteiner og karbohydrater i kostholdet ditt (som betyr i ett måltid). Dette skyldes det faktum at de krever forskjellige magesafter for å fordøye dem. Følgelig vil det være vanskelig for kroppen å takle dem. Det er best å kombinere produkter av samme type, fordi de samme melproduktene, som kommer inn i fordøyelseskanalen sammen med proteinprodukter, begynner å gjære.

Det er derfor det er nødvendig å kombinere proteiner, fett og karbohydrater på riktig måte. Kompatibilitetstabellen vil hjelpe med dette.

Ved å kontrollere kostholdet ditt kan du således forbedre helsen din betydelig. For å gjøre dette trenger du bare å dyktig kombinere proteiner, fett og karbohydrater. Tabellen kan brukes ikke bare på produktene i den, men også på andre som faller inn under disse gruppene. Det er mye lettere å beregne ditt daglige kosthold, noe som er spesielt viktig ved slanking, generell helseforbedring eller vekttap. På denne måten kan du unngå mange helseproblemer. Enhver person kan ta det første og viktigste skrittet på veien til sunt liv, beregne proteiner, fett, karbohydrater i produkter. Tabellen vil også være nyttig for diabetikere.

Ferdigretter

Hvis vi snakker om kaloriinnholdet i ferdigretter, vil sluttverdien avvike fra startverdiene i produktene. Så ikke bli overrasket om du får i deg ekstra kalorier, karbohydrater, proteiner, fett. Tabellen vil ikke hjelpe i dette tilfellet, fordi alt avhenger av flere faktorer: hva slags varmebehandling produktene vil bli utsatt for og hvor lenge; bensinstasjon; kompatibilitet av alle komponenter osv. Derfor vil tabellen over matvarer og deres kaloriinnhold bare bli relevant hvis riktig separat ernæring finner sted. Du må være veldig forsiktig med kroppen din.

fb.ru

Matvarer som inneholder karbohydrater

Det bør huskes at du bør gi preferanse matvarer som inneholder komplekse karbohydrater. De absorberes sakte av kroppen din og forårsaker ikke en kraftig økning i blodsukkeret og frigjøring av hormonet insulin, som er det viktigste "fettlageret" i kroppen.

Nedenfor gir jeg eksempler på "gode" komplekse karbohydrater som bør råde i din daglige meny, og "dårlige" raske karbohydrater, som du om mulig bør unngå helt eller i det minste ikke innta ofte.

Vi ser ut til å ha funnet ut karbohydrater. Det viktigste du trenger å huske:

1. Karbohydrater bør utgjøre 40-45 % (for vektvedlikehold) eller 20-30 % (for vekttap) av ditt totale kaloriinntak.
2. Menyen din bør være dominert av matvarer som inneholder komplekse karbohydrater(grøt, grovt brød, durumhvete pasta, etc.)
3. Minimer inntaket av "dårlige" karbohydrater og matvarer som inneholder raske karbohydrater(noen frukt, søte drikker og juice, instant frokostblandinger, sukker, etc.)
4. Spis karbohydrater om morgenen.

• Glykemisk indeks for matvarer. Hemmeligheter som vil hjelpe deg å senke GI

Protein er hovedbyggematerialet for musklene dine og en kilde til essensielle aminosyrer, så proteiner bør utgjøre 40-45 % av det totale kaloriinnholdet i kostholdet ditt hvis du ikke går ned i vekt, men holder vekten normal, og 45 -50 % hvis du er i ferd med å gå ned i vekt eller tørke.

I denne tabellen kan du gjøre deg kjent med produkter som har et høyt proteininnhold per 100 g.

Produkter som inneholder protein

Proteiner er delt inn i to typer: animalsk og planteopprinnelse. Kostholdet ditt bør inkludere matvarer som inneholder protein begge typer. Men du bør vite at animalske proteiner er komplette, de har en høy grad av absorpsjon og en rik aminosyresammensetning. Mens proteiner av planteopprinnelse, tvert imot, ikke absorberes fullstendig av kroppen vår og har en dårlig aminosyresammensetning.

• Ekorn. Rollen til proteiner i menneskekroppen

Nedenfor er produkter som inneholder protein av animalsk og vegetabilsk opprinnelse.

Husk at en person trenger å konsumere 1,5-3,5 g protein per 1 kg vekt (en mindre mengde vil føre til mangel, og kroppen vil bli tvunget til å kompensere for det fra musklene og organene dine). Dette tallet kan nå en høyere verdi (5-6 g), men dette er hvis du har tung trening med jern og målet ditt er å gå opp i vekt. Ellers trenger ikke kroppen din en så større mengde protein, siden et overskudd av protein har en dårlig effekt på leveren og nyrene, overbelaster dem med nedbrytningsprodukter, og fører også til akkumulering av ketonlegemer, noe som kan forårsake forgiftning av hele kroppen. Derfor bruker matvarer som inneholder protein V store mengder, må du huske at alt er bra med måte. Proteiner er din hjelp til å skape en vakker kropp med skulpturerte muskler, men bare hvis du overholder følgende regler:

1. Spis proteiner fra både animalske og plantekilder, men velg mer produkter som inneholder protein animalsk opprinnelse (egg, fisk, cottage cheese, kylling, biff, etc.)
2. Spis riktig mengde protein basert på treningsøkter, vekt og kaloriinntak. Den gjennomsnittlige mengden protein er 2 g per 1 kg vekt.
3. Kveldsmåltidet skal for det meste være protein. Prøv å bruke matvarer som inneholder protein og dampet, enten kokt eller bakt i ovnen.

Fett er en annen energikilde, men kraftigere enn karbohydrater. Internt fett sammen med subkutant fett, som vi alle hater så mye og ønsker å bli kvitt, har faktisk en rekke svært viktige funksjoner i kroppen vår:

- fett er hovedkilden til energi under sykdom og hungersnød, når tilførselen av næringsstoffer til kroppen reduseres eller ikke mottas i det hele tatt;

- fett hjelper blodårene våre med å holde seg elastiske, og næringsstoffer strømmer lett gjennom dem til alle celler og vev i kroppen vår;

— fett er ansvarlig for tilstanden til hår, negler og hud (dette er spesielt viktig for oss jenter);

- fett er involvert i syntesen av hormoner og er ansvarlig for den normale menstruasjonssyklusen hos jenter;

- fett forbedrer smaken på mat osv.

Produkter som inneholder fett må være tilstede i ditt daglige kosthold.

Den gjennomsnittlige mengden fett en person trenger er 1 g per 1 kg vekt. Dette er omtrent 25-30 % av det totale kaloriinnholdet i kostholdet ditt, både for de som går ned i vekt og for de som ikke går ned i vekt.

fitnessomania.ru

Bare noe komplisert

Det finnes to typer karbohydrater - sakte (komplekse) og raske (enkle). De andre er de farligste. En gang i kroppen begynner de raskt å brytes ned og forårsake et kraftig hopp i blodsukkeret.

Hyppig inntak kan føre til sykdommer i bukspyttkjertelen, det endokrine systemet og diabetes. Samtidig tilfredsstiller slike karbohydrater raskt sulten. Riktignok varer de ikke lenge og gir en person en følelse av glede. Det blir avhengighetsskapende.

• Loff,
• bakeri,
• søtsaker,
• potet,
• korn,
• søte drikker,
• samt mange frukter (spesielt druer og bananer)

- denne maten inneholder de raskeste karbohydratene.

Langsomme eller, som de også kalles, "komplekse" karbohydrater brytes ned gradvis. Sukker bruker lang tid på å bli absorbert i blodet. Dette undertrykker sultfølelsen og produserer energi.

Imidlertid legger disse karbohydratene mye stress på fordøyelsessystemet. Det tar lang tid å fordøye. Derfor anbefales det å konsumere dem bare i første halvdel av dagen.

Langsomme karbohydrater finnes i alle frokostblandinger, pasta av durumhvete og grønnsaker.

Det antas at, uavhengig av type, overskytende karbohydratforbruk kombinert med en stillesittende livsstil er en direkte vei til fedme.

Ekorn til kamp

I motsetning til karbohydrater kan mat med protein bli kvitt ekstra kilo på svært kort tid. Denne maten inneholder mange vitaminer, nyttige mikroelementer, aminosyrer og essensielle proteiner.

Takket være dette kan kroppen motta den nødvendige energien. Og effektivt behandle fettreserver i fravær av overflødige karbohydrater.

La oss finne ut hva du kan spise for å gå ned i vekt raskt? Listen over produkter ser slik ut:

1. Biff og kylling
2. Fisk og sjømat
3. Kylling og vaktelegg
4. Meieriprodukter og fermenterte melkeprodukter
5. Sopp og grønnsaker (agurker, tomater, reddiker, zucchini, aubergine, kål)
6. Bær og syrlige frukter (sitrusfrukter, epler)

Ernæringsfysiologer advarer om at en porsjon ikke bør inneholde mer enn 40 gram. protein, kan kroppen rett og slett ikke behandle mer.

Det er laget spesielle tabeller for korrekte beregninger. Som beskriver innholdet av proteiner, fett og karbohydrater i 100 gram av en bestemt type mat.

Kaloriinnhold angitt. Produsenter angir også disse dataene på emballasjen til hvert produkt.

Ingen karbohydratmeny

Den gjennomsnittlige kvinnen trenger å konsumere minst 1200 kalorier per dag for å gå ned i vekt. Hvordan lage en meny for en proteindiett slik at du kan gå ned i vekt og ha et variert kosthold?

Diettalternativer:

Frokost

• Valg 1: 100 gr. kokt kalvekjøtt; agurk og tomat salat kledd med olivenolje; grønn te sukkerfri.
• Alternativ 2: 150-200 gr. ikke fet cottage cheese; 1 grønt eple; svart kaffe uten sukker.
• Alternativ 3: 2 kokte egg; et glass kefir.

Middag

• Valg 1: 150 gr. kokt kyllingfilet: grønnsakssalat kledd med naturlig yoghurt; oransje
• Alternativ 2: 200 gr. grillet fisk; gulrotsalat med olivenolje.
• Alternativ 3: 100 gr. dampet kalvekjøtt; kål og rød pepper salat.

Middag

Valg 1: 150 gr. bakt fisk; et glass kefir.

Alternativ 2: 3 eggehvite omelett; rødbetesalat med hvitløk, kledd med olivenolje.

Alternativ 3: 100 gr. kalvekjøtt bakt i ovnen: salat av agurker og grønne erter.

Matbit

Valg 1: Usøtet frukt (eple, appelsin, grapefrukt).

Alternativ 2: Kefir eller fermentert bakt melk

Alternativ 3: Naturell yoghurt

Ikke glem å drikke minst 2 liter vann hver dag! Også, med en slik diett, anbefaler ernæringseksperter å gjøre opp for mangelen på karbohydrater med fett.

For eksempel, om morgenen kan du drikke 1 ss olivenolje eller linfrøolje. Eller ta en kurs med vitaminer med fiskeolje. Glatt hud og skinnende hår vil være hyggelige bonuser.

Jeg anbefaler deg å lese artikkelen min "Lavkarbohydratdiett - hvordan det fungerer og er det virkelig mulig å gå ned i vekt"

Hva du bør huske:

• Leger advarer om at du ikke kan holde deg til en proteindiett i ikke lenger enn en måned. Ellers kan det oppstå forgiftning av kroppen. Og alvorlige helseproblemer kan oppstå.
• Personer med nyre- og fordøyelsessykdommer er kontraindisert for å avstå fra karbohydrater!
• En porsjon mat bør ikke inneholde mer enn 40 gram. ekorn.
• Uten karbohydrater vil ikke hjernen vår kunne fungere fullt ut. Men denne uttalelsen gjelder bare for komplekse karbohydrater. "Enkle" matvarer kan enkelt elimineres fra kostholdet ditt.
• Proteiner , som finnes i proteinmat, hjelper til med å bygge muskler. Og de hjelper til med å brenne subkutant fett.

Min mening er at alt er bra med måte. Prøv nye måter, eksperimenter. Men ikke glem - et balansert kosthold og moderat fysisk aktivitet er fortsatt de viktigste følgesvennene til en slank figur og god helse. Vi sees i neste artikkel!

tvoy-ves.ru

Effekt på kroppen

Hvis du begrenser forbruket av fett og karbohydrater i kostholdet ditt, vil proteinmat raskt gjenopprette orden i kroppen din, noe som til slutt vil resultere i tap av ekstra kilo. Mekanismen for å gå ned i vekt har lenge vært vitenskapelig bevist:

• kroppen blir effektivt renset for avfall, giftstoffer og annet skadelige stoffer, som hindrer mange organer i å fungere fullt ut;
• styrking av hjerte og blodårer ved å senke blodsukkeret;
• normalisering av insulinfunksjon, noe som fører til intensiv forbrenning av glukose absorbert av muskler;
• kontroll av vannbalansen i kroppen, fjerning av overflødig væske, som ofte er hovedårsaken til høy vekt;
• opprettholde muskeltonen, noe som fører til vekttap, siden bare fettvev forbrennes, og det er ingen tap av næringsstoffer;
• forbedre metabolismen, noe som er nødvendig når du går ned i vekt;
• nedsatt appetitt, sløvet sultfølelse på grunn av lang fordøyelse av proteinprodukter.

I tillegg til å gå ned i vekt, som en bonus, vil proteinprodukter som en del av en proteindiett ha en positiv effekt på en rekke organer og systemer i kroppen. Derfor, når du kommer ut av en slik faste, vil du føle deg bra.

Hvis du vil vite mer nøyaktig hva som vil skje med kroppen din, vil informasjonen i denne tabellen absolutt gjøre deg til en fan av proteinernæring.

Et særtrekk ved proteiner er at når de kommer inn i kroppen, lagres de ikke som fett på sidene og omdannes ikke til energi som karbohydrater. Alle av dem brukes til å gjenopprette organer og systemer, spaltes til aminosyrer - et annet stoff som er utrolig nyttig for mennesker. Derfor er det så viktig å vite hva proteinprodukter er for vekttap og hva deres hovedkilder er.

Slags

Proteinprodukter kan være av animalsk eller vegetabilsk opprinnelse. Hver type har sine egne fordeler og ulemper, og det er derfor det er så viktig å spise dem på en balansert måte.

• Dyr

Proteinprodukter av animalsk opprinnelse er raskt fordøyelige, men de er også ganske høye i fett, så ikke alle er ideelle for vekttap. Hvis du velger kjøtt, er kylling, kalkun og kanin tillatt som en del av enhver diett, men svinekjøtt og lam er forbudt. Hvis det er melk, bør det enten være lavt fett eller med en minimumsprosent fett.

• Grønnsak

Proteinprodukter av vegetabilsk opprinnelse absorberes av kroppen mye langsommere og dårligere enn animalske produkter. Men de er gode for vekttap fordi de inneholder praktisk talt ikke fett.

Følgende tabell vil gi deg omtrentlige lister over proteinprodukter fra disse to gruppene:

For helse og velvære må du spise begge typer som en del av kostholdet ditt. Derfor vil en liste over proteinprodukter for vekttap, som indikerer proteininnholdet på bakgrunn av fett og karbohydrater, være nyttig for deg.

Vi vil gjennomgå disse listene nedenfor, og du vil lære mer om nyansene til slike dietter ved å lese en av artiklene våre: "Protein-fett diett" og "Protein-karbohydrat diett."

Liste

For å lage en liste over produkter for vekttap, må du vurdere følgende faktorer:

• ikke bare proteininnholdet i dem, men også forholdet til fett og karbohydrater: for eksempel er det mye mer protein i svinekjøtt;
• kaloriinnholdet deres: hvis du spiser et stykke gås rik på protein, må du trene hardt på treningsstudioet for å bruke de 319 kcal den inneholder.

Se derfor alltid til tabellen nedenfor hvis du planlegger å gå ned i vekt ved å bruke proteinprodukter. Den tar begge disse faktorene i betraktning.

Kjøtt, innmat, egg

Fisk og sjømat

Melk og meieriprodukter

Som du kan se, i tillegg til proteiner, inneholder mange matvarer for mye fett eller kalorier, så de er ikke egnet for vekttap. Bare du nøye inkluderer dem i kostholdet ditt når du kommer ut av en sultestreik.

Derfor har ernæringsfysiologer satt sammen en mer nøyaktig tabell over proteinprodukter for vekttap som kan konsumeres uten frykt for å få ekstra kilo.

Ganske imponerende bord, som inneholder mange ting. Så et proteinbasert kosthold kan ikke være ensformig og kjedelig. Vel, de som ønsker å oppnå rekordstore resultater bør fokusere på produkter der proteinmengden rett og slett ikke er på listen og som definitivt vil få deg til å gå ned i vekt.

Topp best

Ernæringseksperter nevner de beste proteinmatene for vekttap, som du kan spise i nesten ubegrensede mengder under en diett.

• Egg

Kyllingegg er den rikeste proteinkilden. For å gå ned i vekt kan du spise 7 hvite og 4 eggeplommer per dag. Det er dietter basert på 5 egg til frokost i løpet av uken.

• Lite fett kefir

Hovedproteinproduktet for ethvert vekttapsystem. Proteinet den inneholder er lett fordøyelig med minimale kalorier. Forbedrer fordøyelsen, renser kroppen for giftstoffer. De ekstra kiloene forsvinner ganske raskt. Proteininnhold - 28 g. Alle disse nyttige funksjoner Dette proteinproduktet dannet grunnlaget for en kefir-diett (som et eksempel med epler).

• Cottage cheese

Et proteinprodukt som er veldig raskt fordøyelig. Gir en følelse av metthet i lang tid, noe som har en positiv effekt på vekttap. Holder negler, bein, tenner i god stand. Proteininnhold - 20 g.

• Naturell yoghurt

For vekttap er kun naturlige proteinprodukter uten fargestoffer, søtningsmidler eller andre tilsetningsstoffer egnet. Denne yoghurten vil ikke lagres i mer enn 3 uker.

• Melk

Sammenlignet med kjøtt og fisk er melk høyere i denne vurderingen fordi den inneholder protein, som absorberes av kroppen mye bedre. Samtidig vil du ikke klare å gå ned i vekt på melk alene, siden det ikke har særlig god effekt på magens funksjon. Men for å tilberede proteinretter (de samme cocktailer) med minimalt fettinnhold, vil dette produktet være ideelt.

• Kjøtt

Først ut er kyllingbryst. 200 gram kjøtt inneholder ca 40 gram protein, 2 gram fett, 200 kcal. Et essensielt proteinprodukt for vekttap. For det andre er det biff. Forholdet mellom hovedstoffene er omtrent det samme, men det er litt mer fett. Det er et alternativ til hvitt kyllingkjøtt for å diversifisere kostholdet ditt mens du går ned i vekt.

• Fisk

Det beste proteinproduktet er laksefilet. Inneholder fett, men mye mer protein, samt omega 3-syrer. For å gå ned i vekt bør du unne deg denne smakfulle biten to ganger i uken.

• Belgvekster

Dette er planteproteinprodukter som kan opprettholde normalen muskelmasse selv i prosessen raskt vekttap. I tillegg gir de en langvarig og behagelig metthetsfølelse, slik at du ikke blir sulten.

• Proteinpulver/shake

Hold alltid denne toppproteindietten for vekttap foran øynene dine når du lager en meny. Tross alt er dette produktene som bør inkluderes i oppskrifter som får enhver diett til å virke som en ferie og ikke en test.

Rett oppskrifter

Vi inviterer deg til å prøve å tilberede ulike retter fra proteinprodukter: her er det oppskrifter på supper, salater og hovedretter. Med et slikt mangfold kan dette vekttapsystemet neppe kalles en sultestreik.

Første måltid

Tror du det er umulig å lage supper utelukkende av proteinprodukter? Faktisk er tradisjonelle forretter en kombinasjon av protein (kjøtt- og fiskebuljonger) og karbohydrater (en rekke grønnsaker, frokostblandinger, pasta, nudler). Men ernæringseksperter blir aldri lei av å gjenta at flytende mat forbedrer vekttapresultater, så det kan ikke utelukkes fra dietter. Så la oss lære hvordan du lager førsteretter fra proteinprodukter.

• Spinatsuppe

Fjern skinnet fra kalkunbrystet eller trommestikken. Kok, fjern fra buljong, la avkjøles. Finhakk en pakke spinat (frosset produkt vil ikke ødelegge retten), kok i buljong i 10 minutter. Skill kjøttet fra beina, finhakk det og ha det tilbake i buljongen. Kok spinat og kalkun sammen i ytterligere 10 minutter. Avkjøl suppen, bruk en blender til å purere den, tilsett 50 ml skummet melk, krydder og 2 fedd hvitløk. Spises varm.

• Laks med melk

Hell kokende vann over 4 mellomstore tomater, fjern skinnet og finhakk. Skrell og hakk en stor løk. 1 PC. riv gulrøtter. Stek gulrøtter og løk, tilsett tomater på slutten. Legg i en liters kjele kaldt vann, Kok opp. Kok over svak varme i 10 minutter. Skjær 450 gram laksefilet i terninger og tilsett buljongen. Etter 5 minutter, tilsett 500 ml skummet melk. Etter koking, tilsett krydder. La stå i 20 minutter.

• Kjøttbollesuppe

Tilbered kyllingbeinbuljong. Lag hakket kyllingbryst og form kjøttboller av det. Ha dem i kokende buljong. Etter koking, tilsett 50 gram hakket paprika, samme mengde grønne bønner, greener. Kok i 20 minutter. Serveres varm.

Andre kurs

Hovedretter laget av proteinprodukter er grunnlaget for kostholdet. Oppskrifter inkluderer kun ingredienser med lavt kaloriinnhold - spesielt for vekttap.

• Kylling i kefir

Kutt 100 gram utvalgt, fersk kyllingfilet, bland med salt, pepper, hakkede urter. Tilsett 50 ml kefir med lavt fettinnhold, 50 ml filtrert kaldt vann. Sett i kjøleskapet i 3 timer. Legg i en varm stekepanne og la det småkoke i 10 minutter på hver side.

• Stekte egg

Knekk 5 egg i en plastbeholder. Slå. Mikrobølgeovn i 2 minutter. Det blir sunt og utrolig velsmakende eggerøre. Hvis du ønsker å diversifisere vekttapmenyen, kan du legge til hakket kyllingbryst og urter.

• Bakt fisk

Drypp laksefilet sitronsaft, dryss med tørkede urter og krydder, stek i ovnen på folie til kokt.

Snacks

Salater laget av proteinprodukter er uunnværlige for ethvert vekttapssystem. De er næringsrike, sunne og bidrar til menymangfold. Lar deg lage din egen middag en rask løsning og samtidig ikke få ekstra kilo.

• Proteinsalat

Kok 3 bløtkokte egg, hakk kyllingbryst (150 g), hakk 50 g blekksprut. Bland alt grundig.

• Aspargessalat med kylling

Kok opp 3-4 blomkålblomsterstander i en beholder med 100 g hakket asparges og 300 g kyllingbryst. Mal 2 mellomstore friske agurker og 60 gram sellerirot. Bland alt grundig. Tilsett 2 ss hermetisert grønne erter. Tilsett hakkede kokte og allerede avkjølte produkter. Smak til med 4 ss eplecidereddik.

Når du velger oppskrifter for proteinmenyen din, se nøye på hvilke produkter som er oppført i dem. Noen ganger tillatt oliven olje eller magert lam, men dette bør være unntak fra reglene, avlat, slik at dietten ikke virker helt ødeleggende.

Men fett og karbohydrater i ren form er strengt forbudt. Så det bør ikke være noe melaktig, søtt eller stekt i denne dietten.

For å gå ned i vekt med proteinmat, må du vite hvordan du bruker dem riktig. Noen nyttige tips vil tillate deg å redusere vekten med en imponerende mengde.

1. Kjøttproteinprodukter spises best kokt. For å diversifisere kostholdet er stuing, baking og damping tillatt.
2. Under dietten, i tillegg til proteinmat, må kroppen motta fiber for å forbrenne overflødig fett så raskt som mulig og sikre at organene fungerer som de skal. Derfor må du definitivt spise grønt, frukt og grønnsaker, meieriprodukter, frokostblandinger og grovt brød.
3. Mange spør hvilken proteinmat som kan spises om natten: en time før leggetid har du lov til å drikke et glass kefir med lite fett eller naturlig yoghurt. Alt annet er forbudt.
4. Søte meieriprodukter (yoghurt, ostemasse med fyll), majones, sauser og andre proteinerstatninger er helseskadelige og bidrar ikke til vekttap.
5. I ett måltid kan kroppen bare ta opp 30 gram protein, uansett hvor mange egg du for eksempel spiser. Den daglige normen for menn er omtrent 2 gram protein per 1 kilo vekt, for kvinner - bare 1 gram.
6. For å forbedre absorpsjonen av proteiner i kroppen, kan du introdusere prinsippene for fraksjonert ernæring i praksis. Ifølge dem tas mat opptil 6 ganger om dagen i små porsjoner.
7. Middag må være senest kl 19.00.
8. Hvis du går inn for sport mens du går ned i vekt på proteinprodukter, vil du ikke bare redusere midjestørrelsen, men vil gjøre rumpa fastere og brystet fastere, siden protein er et utmerket byggemateriale for muskelvev med tilstrekkelig fysisk aktivitet.

Når det gjelder spesifikt hvert proteinprodukt som kan fremme vekttap, er funksjonene ved bruken av dem som en del av dietten enkelt samlet i følgende tabell:

Nå vet du hva proteinmat inkluderer, og hvilke produkter du trenger for raskt, og viktigst av alt, sunt vekttap.

Det er også viktig å huske at slike dietter fortsatt er et alvorlig sjokk for kroppen. Derfor bør de for det første vare to eller fire uker, men ikke mer. For det andre anbefales det å bruke et slikt tallkorreksjonssystem ikke mer enn en gang hver sjette måned, og enda sjeldnere i tilfelle helseproblemer.

Når det gjelder riktig næring, begynner alle enstemmig å gjenta om inntak av visse mengder proteiner, fett og karbohydrater, men ikke alle kan umiddelbart bestemme hvilke matvarer inneholder de samme proteinene, fettene og karbohydratene, og i hvilke mengder bør de konsumeres? For å systematisere all din kunnskap som du allerede har til en viss grad, vil jeg trekke frem flere sentrale aspekter og kalle dem matvarer som inneholder proteiner, fett og karbohydrater i store mengder per 100 gram. Når det gjelder sammensetning, vil hvert produkt fra en bestemt kategori (det være seg proteiner, fett eller karbohydrater) være rikest på det nyttige stoffet i hvilken kategori dette produktet plassert. Jeg vil også fremheve gode produkter som inneholder proteiner, fett og karbohydrater og dårlig når vi snakker om riktig og balansert ernæring. Så la oss begynne.

Karbohydrater

Karbohydrater bør utgjøre 40-50 % av ditt totale kaloriinntak hvis du ikke går ned i vekt, men holder vekten på et normalt nivå, og 30-40 % hvis du er i ferd med å gå ned i vekt. Karbohydrater er den viktigste energikilden for kroppen din. Jo mer aktivt livet ditt er, jo mer karbohydratmat bør du inkludere i kostholdet ditt. Men det er ett MEN...

Mens karbohydrater gjør en god jobb og gir deg den energien du trenger for å jobbe, trene og til og med slappe av, er de også ganske lumske. , må du konsumere det riktig, nemlig: på et bestemt tidspunkt på dagen, i visse mengder og i visse produkter. For mange begrensninger, sier du. Men det vil ikke fungere på noen annen måte med karbohydrater, siden neglisjering av disse reglene vil innebære:

1) deres overskudd, og dette vil deretter føre til overdreven fettlagring og utseendet av ekstra kilo på vekten;

2) deres mangel, som viser seg i dårlig helse, tap av styrke, sløvhet og depresjon, døsighet og tretthet selv på begynnelsen av dagen.

Et bestemt tidspunkt på døgnet betyr at det er best å innta i første halvdel av dagen (før klokken 14 på ettermiddagen).

Mengde betyr: konsumer minst 30 % og ikke mer enn 50 % karbohydrater av ditt totale kaloriinntak.

Og jeg presenterer en liste over spesifikke produkter nedenfor. Det indikerer noen Produkterhøy i karbohydrater per 100 g produkt.

Matvarer som inneholder karbohydrater

Det bør huskes at du bør gi preferanse matvarer som inneholder komplekse karbohydrater. De absorberes sakte av kroppen din og forårsaker ikke en kraftig økning i blodsukkeret og frigjøring av hormonet insulin, som er det viktigste "fettlageret" i kroppen.

Nedenfor gir jeg eksempler på "gode" komplekse karbohydrater som bør råde i din daglige meny, og "dårlige" raske karbohydrater, som du om mulig bør unngå helt eller i det minste ikke innta ofte.

Vi ser ut til å ha funnet ut karbohydrater. Det viktigste du trenger å huske:

1. Karbohydrater bør utgjøre 40-45 % (for vektvedlikehold) eller 20-30 % (for vekttap) av ditt totale kaloriinntak.
2. Menyen din bør være dominert av matvarer som inneholder komplekse karbohydrater(grøt, grovt brød, durumhvete pasta, etc.)
3. Minimer inntaket av "dårlige" karbohydrater og matvarer som inneholder raske karbohydrater(noen frukt, søte drikker og juice, instant frokostblandinger, sukker, etc.)
4. Spis karbohydrater om morgenen.

Ekorn

Protein er hovedbyggematerialet for musklene dine og en kilde til essensielle aminosyrer, så proteiner bør utgjøre 40-45 % av det totale kaloriinnholdet i kostholdet ditt hvis du ikke går ned i vekt, men holder vekten normal, og 45 -50 % hvis du er i ferd med å gå ned i vekt eller .

I denne tabellen kan du gjøre deg kjent med produkter som har et høyt proteininnhold per 100 g.

Produkter som inneholder protein

Proteiner er delt inn i to typer: animalsk og planteopprinnelse. Kostholdet ditt bør inkludere matvarer som inneholder protein begge typer. Men du bør vite at animalske proteiner er komplette, de har en høy grad av absorpsjon og en rik aminosyresammensetning. Mens proteiner av planteopprinnelse, tvert imot, ikke absorberes fullstendig av kroppen vår og har en dårlig aminosyresammensetning.

Nedenfor er produkter som inneholder protein av animalsk og vegetabilsk opprinnelse.

Husk at en person trenger å konsumere 1,5-3,5 g protein per 1 kg vekt (en mindre mengde vil føre til mangel, og kroppen vil bli tvunget til å kompensere for det fra musklene og organene dine). Dette tallet kan nå en høyere verdi (5-6 g), men dette er hvis du har tung trening med jern og målet ditt er å gå opp i vekt. Ellers trenger ikke kroppen din en så større mengde protein, siden et overskudd av protein har en dårlig effekt på leveren og nyrene, overbelaster dem med nedbrytningsprodukter, og fører også til akkumulering av ketonlegemer, noe som kan forårsake forgiftning av hele kroppen. Derfor bruker matvarer som inneholder protein i store mengder, må du huske at alt er bra med måte. Proteiner er din hjelp til å skape en vakker kropp med skulpturerte muskler, men bare hvis du overholder følgende regler:

1. Spis proteiner fra både animalske og plantekilder, men velg mer produkter som inneholder protein animalsk opprinnelse (egg, fisk, cottage cheese, kylling, biff, etc.)
2. Spis riktig mengde protein basert på treningsøkter, vekt og kaloriinntak. Den gjennomsnittlige mengden protein er 2 g per 1 kg vekt.
3. Kveldsmåltidet skal for det meste være protein. Prøv å bruke matvarer som inneholder protein og dampet, enten kokt eller bakt i ovnen.

Fett

Fett er en annen energikilde, men kraftigere enn karbohydrater. Visceralt fett, sammen med subkutant fett, som vi alle hater så mye og ønsker å bli kvitt, har faktisk en rekke svært viktige funksjoner i kroppen vår:

- fett er hovedkilden til energi under sykdom og hungersnød, når tilførselen av næringsstoffer til kroppen reduseres eller ikke mottas i det hele tatt;

- fett hjelper blodårene våre med å holde seg elastiske, og næringsstoffer strømmer lett gjennom dem til alle celler og vev i kroppen vår;

— fett er ansvarlig for tilstanden til hår, negler og hud (dette er spesielt viktig for oss jenter);

- fett er involvert i syntesen av hormoner og er ansvarlig for den normale menstruasjonssyklusen hos jenter;

- fett forbedrer smaken på mat osv.

Produkter som inneholder fett må være tilstede i ditt daglige kosthold.

Den gjennomsnittlige mengden fett en person trenger er 1 g per 1 kg vekt. Dette er omtrent 25-30 % av det totale kaloriinnholdet i kostholdet ditt, både for de som går ned i vekt og for de som ikke går ned i vekt.

Produkter som inneholder fett

Når du snakker om fett, bør du vite at det finnes mettet fett og umettet fett. Den første kategorien er sunt (godt) fett, inntak av dem med måte hjelper kroppen å forbrenne fett! Og den andre kategorien er skadelig (dårlig) fett; inntak av slikt fett fører til akkumulering av kolesterol og åreforkalkning.

Nedenfor gir jeg en liste over matvarer som inneholder godt og dårlig fett.

Så, la oss oppsummere det med fett:

1. Produkter som inneholder fett det er mulig og til og med nødvendig! Som en prosentandel av fett bør kroppen vår motta 20-30%, i gram - omtrent 1 g per 1 kg (hvis du går ned i vekt, kan den reduseres til 0,8 g).
2. Forbruke matvarer som inneholder sunt umettet fett(vegetabilske oljer, nøtter, frø, fete varianter av sjøfisk).
3. Prøv å unngå å spise fet mat om kvelden.

Vel, vi fant ut av det, hvilke matvarer inneholder proteiner, fett og karbohydrater og i hvilke mengder. Nå vet du det matvarer som inneholder karbohydrater, det er bedre å konsumere i første halvdel av dagen; matvarer som inneholder protein, er viktige for vekst og restitusjon av musklene dine; EN matvarer som inneholder fett, er ansvarlig for normal tilstand negler, hår og hud. Alt dette bør ikke glemmes og tas i betraktning når du utarbeider menyen for dagen.

Treneren din, Janelia Skripnik, var med deg!

Jeg ønsker dere, kjære jenter, å spise riktig og alltid holde dere sunne og slanke!