Tørkekost for jenter. Hvordan tørke muskelmasse riktig for en jente

Tørking– forbrenning av subkutant kroppsfett ved å kutte ned forbrukte kalorier. Dette er ikke en teknikk for å fjerne overflødig væske fra kroppen, som noen feilaktig tror.

Essensen av tørking for jenter innebærer det faktum at i ferd med å følge et kosthold og treningsprogram, reduseres fettlaget, muskelmassen går ikke tapt, og kroppen vil oppnå ønsket lindring.

Hva er kroppstørking for jenter?

Som regel er skjæring egnet og praktisert av profesjonelle idrettsutøvere for å få en konkurransedyktig skulpturert form og en ideell figur for å se vakker ut.

Eksperter anbefaler på det sterkeste at nybegynnere og amatører tørker håret "uten fanatisme" og ikke mer enn to ganger i året.

Denne populære kroppstørkingen for jenter inkluderer et sett med aktiviteter og funksjoner som fremmer raskt vekttap og vekttap: spesialkost + spesielle fysiske øvelser.

Viktig: Tørking utføres ikke hvis en viss mengde muskelmasse ikke er oppnådd!

Diett innebærer nøye kontroll av forbrukte kalorier. Dette er nøkkelen til effektivt tap overvekt og mengder fett samtidig som du bevarer muskler.

Grunnleggende prinsipper

Tørkemenyen for jenter er basert på prinsippet: bruker mindre energi enn du bruker.

Den viktigste energikilden for kroppen er karbohydrater. Derfor, for å overholde reglene for tørking, er det nødvendig å etablere streng kontroll over forbrukte karbohydrater.

For å få ønsket resultat, må du følge hovedreglene for tørking:

• Drikke. Det daglige volumet av rent drikkevann (ikke te, kaffe, og absolutt ikke kullsyreholdige drikker) bør være minst 2,5 liter. Vann bidrar til å øke hastigheten på stoffskiftet.
• Spise. Vedlikehold av metabolisme (metabolisme) skjer gjennom fraksjonert ernæring (5-6 måltider daglig i små porsjoner hver 2.-3. time). Under ingen omstendigheter bør du gå sulten. Det er verdt å ta en matbit med noe proteinrikt eller lite kalorier, tatt i betraktning dagpengene.
• Telle. Sørg for å telle kalorier og redusere forbruket. Den gjennomsnittlige daglige menyen for jenter er 2000 kalorier. Du bør gradvis redusere den daglige mengden avføring.
• Nei. Si et bestemt "nei" til karbohydrater om kvelden. Om kvelden bør selv tillatte frokostblandinger utelukkes fra kostholdet ditt. Deres "tid" er morgen. Siste måltid er senest tre timer før leggetid.
• 2 timers regel. Ikke spis to timer før og etter trening.
• Velvære. Det første prinsippet for all diett og trening er å ikke skade. Derfor er det veldig viktig å overvåke tilstanden din, og hvis helsen din forverres betydelig, slutt å tørke umiddelbart.

Tillatte og forbudte produkter

For å begynne å eliminere avsetningen av subkutant fett i kroppen uten å miste muskelvev, må du konsumere proteinmat. Proteinrik mat vil gi en følelse av metthet og muskelvekst.

• sukker;
• melprodukter (hvitt brød, søte boller, etc.);
• konfekt;
• kullsyreholdige drikker og søtt vann (som kilder til "tomme" karbohydrater);
• majones, ketchup og ulike fete sauser;
• produkter som inneholder animalsk fett - rømme, smørkjøtt, lam, svinekjøtt.

Tørkemenyen for jenter er basert på produkter med lite karbohydrater og stort beløp ekorn.

Velkommen produkter som:

• magert kjøtt (kokte eller bakte kyllingbryst, kalkun);
• fisk (lavt fett), sjømat;
• grøt (bokhvete, ris);
• cottage cheese med lavt fettinnhold (ikke mer enn 1 gang per uke);
• grønnsaker rike på fiber (selleri, brokkoli, paprika, grønne erter, salat, agurk, tomat); noen ganger kan du ha stivelsesholdige grønnsaker (kokte eller bakte poteter, gresskar, mais);
• kyllingegg (for det meste hvite, ikke mer enn 2 eggeplommer per dag);
• syrlige bær og frukt.

Det er nødvendig å gå inn og ut av dietten jevnt for å unngå stress i kroppen.

Hvordan og hvor mye å spise?

Dietten for tørking av jenter er ganske streng. Varighet av dietten - ikke mer enn 5 uker(evt. 7 uker, alt vil avhenge av fettvolumet).

Meny for jenter på tørking i en uke

Eksempelmeny for uken i tabellen:

Grunnleggende menyregler:

• Absolutt enhver kombinasjon av produkter er mulig. Du trenger bare å følge hovedprinsippet for tørkemenyen for jenter - det riktige forholdet mellom næringsstoffer.
• En diett ved kutting kan ikke bare være basert på et ukentlig prinsipp med en reduksjon i mengden karbohydrater, men også etter prinsippet om syklisk veksling.
• Menyen veksler mellom en lavkarbodag og en middelskarbodag. Denne tilnærmingen lar deg "akselerere" metabolisme (metabolisme), og tvinger kroppen til å jobbe i en spesiell modus for fettforbrenningsprosessen uten frykt for å miste muskelvolum.
• Blandede dager (samme innhold av proteiner og karbohydrater i dagsmenyen) brukes på dager med intens trening, og proteinrike på hviledager. Denne tilnærmingen anses som mer skånsom, siden kroppen mottar den nødvendige mengden energi for effektiv funksjon.

Ekspresstørking

Hard ekspresstørking gir et helt motsatt resultat for kroppen. Dette alternativet kan vurderes for de som har et presserende behov for å "tørke" kroppen.

Essensen av ekspresstørking er at karbohydrater fjernes fullstendig fra kostholdet i 3-7 dager. Samtidig er det obligatorisk å besøke treningssenteret.

Dette programmet for superrask vekttap innen den fastsatte datoen har en kortsiktig effekt. Å holde seg til en slik diett i mer enn syv dager er ekstremt helsefarlig.

Hvordan begynne å tørke?

Noen nyttige regler og måter:

• Som allerede nevnt, serveres måltider 5-7 ganger om dagen og inkluderer bare de "nødvendige" matvarene.
• Karbohydrater bør kun inntas før kl 12 eller et par timer før trening.
• Umiddelbart etter fysisk aktivitet anbefales det å ta myseproteinisolat, og 2 timer senere å ha et komplett måltid i form av grønnsaker og proteiner.
• Mangel på fett har en negativ innvirkning på den kvinnelige kroppen (forringelse av hår, negler, mangel på menstruasjon), så du bør definitivt inkludere flerumettet fett i menyen. De finnes i sjøfisk, valnøtter, mandler, sesamfrø og linfrøolje.

Hvordan tørke ut vegetarianere?

Blant idrettsutøvere som spiser tradisjonelt, er det en oppfatning at å kutte for vegetarianere, og enda mer for veganere (de spiser ikke kjøtt, meieriprodukter og egg), er veldig vanskelig og utvilsomt fører med seg vanskeligheter med å lage en diett.

Effektiv tørking innebærer obligatorisk tilstedeværelse av proteinrik mat i den daglige menyen. Kjøttspisere spiser animalsk protein, mens vegetarianere spiser planteprotein.

Alt er mye enklere - prosessen med å redusere fett går raskere og bedre. Siden tilstedeværelsen av en stor mengde subkutant fett hos vegetarianere er mer et unntak enn et mønster.

Alle kjøtt (eller meieri) produkter på menyen for tørking av jenter erstattes med:

Det er bedre å konsumere frø og spirede korn. I denne "levende" formen er de fermentert og gir forbedret fordøyelse og følgelig absorpsjon av høy kvalitet.

De mest effektive fettforbrennerne

Fettforbrennere kan være til stor hjelp i kampen mot fett. Dette er spesielle kosttilskudd som fremmer nedbrytning av fettvev ved å optimere og akselerere stoffskiftet.

Fettforbrennere inkluderer:

• naturlige produkter ( grønn te, naturlig kaffe, grapefrukt, tang);
• medisiner (tyroksin, sibutramin, xenical, clenbuterol);
• sportspreparater (Hydroxycut Hardcore, Lipo-6, Black Spider 25 Ephedra)

Oppmerksomhet: å ta medisiner eller sportsmedisiner må utføres under streng veiledning av en lege eller trener. Feil doseberegning kan føre til negative konsekvenser. Det er kontraindikasjoner. Det er bivirkninger.

Alle fettforbrennende legemidler er delt inn i termogenikk (energetikk) og lipotropics:

1. Termogenikk øker stoffskiftet ved å øke kroppstemperaturen.
2. Lipotropika blokkerer syntesen av lipider i leveren, og bryter dem ned til syrer.

For at fettforbrenningen skal være effektiv, må stoffet eller produktet inneholde:

• koffein;
• efedrin (eller pseudoefedrin);
• l-karnitin;
• epigallocachetin gallat;
• krom picolinate;
• konjugert linolsyre.

Før de velger en energidrikk, må jenter nøye og i detalj undersøke sammensetningen og sørge for at det ikke er kontraindikasjoner for å ta den, disse inkluderer:

1. svangerskap;
2. amming;
3. høyt blodtrykk;
4. allergi;
5. diabetes;
6. problemer med skjoldbruskkjertelen, leveren og bukspyttkjertelen.

Sportsernæring

I tillegg til fettforbrennere fra linjen som tilbys av produsenter sportsernæring, for å forbedre resultatet kan du ta andre produkter fra disse selskapene.

• aminosyrer (for eksempel BCAA);
• ulike vitaminkomplekser for kvinner (Opti-Women);
• proteiner (myse, shakes, barer);
• kreatin

Tørkeprogram

Fysisk aktivitet og sport er integrerte egenskaper ved tørking. Riktig utformede treningsprogrammer, enten i treningsstudioet eller hjemme, i symbiose med kosthold, vil gi en fantastisk effekt.

Det er to fundamentalt motsatte systemer og stadier av trening for jenter som tørker:

Treningsaktiviteter:

• I gjennomsnitt varer treningsprogrammet 4 uker.
• Styrketrening som varer i 45-60 minutter bør gjennomføres 4 ganger i uken.
• Du bør trene kondisjonstrening i to dager, trene etterslepende muskelgrupper (for jenter, oftest er dette skulderbeltet), samt magemusklene.
• Oftest er styrketrening basert på grunnleggende øvelser, gjennomsnittlig antall tilnærminger er 3-4 ganger, 20-25 repetisjoner.
• Hviletiden mellom repetisjonene er ikke mer enn 45 sekunder.

Hjemmetrening:

• Trening hjemme krever et hoppetau, manualer (ideelt sammenleggbare; du kan bruke flasker med vann eller sand), stoppeklokke og helst en pulsklokke.
• Når du utfører aerob trening, er det nødvendig å beregne og kontrollere hjertefrekvensen.
• Å opprettholde den på nivået 130 slag per minutt (gjennomsnitt, en mer nøyaktig indikator beregnes individuelt) fungerer for fettforbrenning.

Kontraindikasjoner

Det viktigste når du tørker kroppen din er å gå på diett. Kostholdet i denne perioden er sterkt begrenset når det gjelder karbohydrater og fett. Denne dietten er veldig effektiv med tanke på å kvitte seg med fett, men samtidig er den ekstremt farlig for kroppen.

Når du begynner å tørke, må du være helt frisk, fordi... I ferd med å følge en diett forverres kroniske sykdommer, og kroppens immunforsvar reduseres kraftig.

Dietten er absolutt kontraindisert for personer:

• med lever- og nyreproblemer;
• under graviditet og amming;
• med sykdommer i bukspyttkjertelen og skjoldbruskkjertelen;
• med gastrointestinale problemer;
• for diabetikere.

Hvordan spise etter en diett?

Det beste alternativet er å følge prinsippene riktig næring:

Etter å ha fullført dietten, bør du ikke "kaste" på karbohydrater og fet mat.

I løpet av denne perioden må du spise små porsjoner, med måte. Produkter som er forbudt for tørking, kan ikke inkluderes i den påfølgende dietten eller konsumeres i minimale mengder.

Slutte med dietten

Det er en rekke regler når du lar tørke:

• Å komme ut av tørking bør være glatt for ikke å skade kroppen eller ødelegge kroppskonturen. Dette gjelder både ernæring og trening.
• Programmet med styrke- og kardioøvelser kan gjøres mindre intenst, men opprettholder regelmessigheten.
• Ernæringsmessig bør du rydde opp i kostholdet gjennom måneden og gradvis gå over til et mer variert kosthold – legg til andre typer frukt og meieriprodukter.
• Prøv å unngå "raske" karbohydrater.

Tørking av kroppen bidrar til å oppnå ønsket lindring og generelle resultater. Hvis du følger alle reglene for kosthold og trening riktig, vil resultatet ikke vente lenge på å komme.

Bilder før og etter

En ideell kropp er det kjære ønsket til hver jente på jorden. For å nå målet er mange metoder tilgjengelige og gode, blant annet faste, kosthold, fysisk aktivitet og beregning av kalorier per dag.

Til en av effektive metoder vekttap inkluderer tørking for jenter, som innebærer spesifikk modus ernæring eller kosthold, og inkluderer også atletisk trening med vekt på spesifikke muskelgrupper. Hva tørker, hvor lang tid det skal ta og hvordan du gjør alt riktig - dette vil bli diskutert mer detaljert i artikkelen.

Hva er tørking

Spørsmålet er hvordan riktig jenter til tørk for vekttap, bekymrer mange representanter for det rettferdige kjønn. Konseptet med tørking refererer til sport; dette er metoden som brukes av profesjonelle kroppsbyggere for å forberede seg til konkurranser. På dette tidspunktet må de tørke ut sin egen kropp slik at avlastningen av de pumpede musklene blir bedre definert.

Ved hjelp av en spesiell diett oppnår de resultater ved å unngå karbohydratmat og redusere kaloriinntaket. På denne måten blir du kvitt subkutant fett. Det kommer ned nesten til null på grunn av aktivering av rask metabolisme, men samtidig bygges det opp muskelmasse. Slik tørker du deg riktig:

1. Denne metoden for å gå ned i vekt har fått særlig popularitet blant vanlige jenter som ikke liker å la figuren glippe. Men denne metoden er ikke så enkel som den kan virke ved første øyekast, fordi den personlige riktige metoden for å tørke kroppen tar år å oppnå. Å tørke riktig betyr kraftig å miste fett, ikke væske, og det er også nødvendig å sørge for at fettlaget endres til muskler.
2. Riktig tørking er basert på bruk av protein, på grunn av dette oppstår muskelvekst. Tørking utføres også takket være en viss rytme, trening og unngåelse av karbohydrater. Varigheten av tørking bør ikke overstige mer enn 5 uker, fordi kroppen trenger de nødvendige stoffene og vitaminene som finnes i karbohydrater. Derfor vil du over tid måtte revurdere kostholdet ditt. Super kroppstørking på en uke er det beste alternativet for en spesiell diett.

En figur krever tørking, der en person vil opprettholde et sunt, balansert kosthold. Noen ganger hender det at du vil ha noe skadelig, men det er én ting når en jente sjelden tar seg friheter med mat, og en annen ting når dårlig ernæring skjer fortløpende.

Men selv etter de verste ernæringsscenarioene, begynner kroppsvekten etter tørking å komme tilbake mye senere enn etter en diett. Å tørke kroppen før og etter en diett er av stor betydning, fordi grunnlaget for å gå ned i vekt ikke er å miste fuktighet, men å bli kvitt subkutant fett.

Regler for tørking hjemme

Hovedbetingelsen for å tørke kroppen for jenter er en jevn overgang til ønsket proteindiett med en gradvis begrensning av karbohydrater og deres videre eliminering. Riktig tørking av kroppen anses som streng kosthold. Når idrettsutøvere gjør dette, kommer trenere dem til unnsetning og lager et personlig kosthold for dem.

De fokuserer på spesifikke fysiske øvelser. Tatt i betraktning ovenfor, for at tørking skal skje riktig hjemme, må jenter følge de foreskrevne anbefalingene. Det legges til grunn protein diett, der følgende produkter konsumeres:

1. Kokt kyllingkjøtt.
2. Havfisk.
3. Cottage cheese.
4. Kalvekjøtt.
5. Eggehvite.

Disse matvarene kan spises uten restriksjoner, fordi protein vil gjøre det mulig å gå ned i vekt uten å miste muskelmasse. På denne måten vil jenta ha mer definisjon i kroppen og gå ned i vekt. På riktig vekttap det er nødvendig å bruke riktig stoff eller vitaminer. Å gå på diett er ikke hovedsaken. For å tørke ut kroppen din, må du følge riktig ernæring. Men å gå på en streng diett anbefales ikke.

For at kostholdet skal være balansert, er det nødvendig for normal vital aktivitet i kroppen konsumerer vitaminer og mineraler; de trenger ikke å bli fullstendig eliminert under tørking. Det vil også være nyttig å bruke en liten mengde tilsetningsstoffer og farmasøytiske vitaminer for effektiv tørking.

Under prosessen er det viktig for jenta å begynne å overvåke andelen karbohydratmat som spises for ikke å gå utover det tillatte maksimum. Det er nødvendig å skrive ned resultatet, telle kalorier ved hjelp av en kalkulator og den nødvendige tabellen for å finne ut det tillatte minimumet. Hvor lenge resultatene fra tørking vil vare avhenger av riktig ernæring.

Måltider som inneholder karbohydrater bør inntas i første halvdel av dagen. På dette tidspunktet oppstår en aktivitetstopp i kroppen, og evnen til å fordøye dem etter behov energien øker. Den andre halvdelen av dagen bør reserveres til proteinmat. Ved å følge riktig ernæring kan du delta i en konkurranse hvor muskler er viktige.

Hvis tørking gjøres hjemme, kan du ikke ta betydelige pauser mellom måltidene. Det beste alternativet er å spise mat hver 3-4 time. Menyen skal inneholde frokost og vitaminer. Disse reglene må følges for å tørke kroppen ordentlig. For å gjøre dietten mer effektiv, er det nødvendig å utføre sportsaktiviteter. Disse inkluderer:

1. Fitness.
2. Favoritt type trening.

Sport er en uunnværlig assistent for effektiv tørking. Det er uakseptabelt å bare gå på diett og ikke bruke tid fysisk trening. For å tørke ordentlig, må du følge tipsene ovenfor.

Eksperter anbefaler ikke å slutte med dietten raskt. Hvis du i går spiste strengt i henhold til det, og i morgen avsluttes kurset, kan du ikke spise all maten på rad neste dag. Dette kan føre til alvorlige forstyrrelser i kroppens funksjon. Det er nødvendig å gå ut av dietten på riktig måte.

Diett mat kontraindisert for jenter som har helseproblemer, for eksempel:

1. Diabetes.
2. Sykdommer i nyrene, leveren, mage-tarmkanalen.
3. Gravide og ammende bør heller ikke tørke håret.

Spesiell diett og ernæringsregime:

1. Det er en spesiell diett under tørking av kroppen og en streng diett. I tillegg til proteindietten brukes karbohydratfri diett og gjentatt faste under tørking.
2. Produktene som konsumeres må tas i strengt foreskrevne mengder og etter planen.
3. Før du går på diett, må du sette deg mer inn i ernæringsprogrammer og forstå om du trenger å skåne deg selv eller om du må skille strengt mellom usunn og sunn mat.
4. Du bør også rådføre deg med legen din.

Periodevis fasting

Mange jenter ønsker ikke faste velkommen. Men hvis det utføres riktig og de nødvendige anbefalingene følges, vil det ikke bare ikke forårsake skade, men vil også hjelpe kroppen med å fjerne giftstoffer raskere.

På denne måten kan konsekvensene etter en feil faste unngås. Når du tørker kroppen din trenger du ikke å faste lenge; en dag uten mat tar 16 timer, og i de resterende 8 timene kan du spise mat. Det ser slik ut:

1. Du må våkne kl 8 og ikke spise frokost. Første gang spising skjer er klokken 14.00. Neste gang kan du spise klokken 20.
2. Det er nødvendig å beregne tiden riktig, for eksempel hvis en person sto opp klokken 10, er første gang du kan spise mat ikke tidligere enn klokken 16, og andre gang - omtrent klokken 22.00.
3. Du kan spise all mat fra den variasjonen som er ment å være en proteindiett.

Du kan også inkludere i kostholdet ditt:

1. Naturlig honning.
2. Bokhvete.
3. Havregrøt.

Ingen karbohydrat diett

Det er et tøft stadium med å tørke kroppen, som krever å gi opp små gleder, for eksempel sjokolade. Nybegynnere jenter må venne seg til denne dietten ved å bruke protein ernæring med en kombinasjon av individuelle karbohydratprodukter:

1. Det første du må gjøre er å eliminere mel, søtsaker og hurtigmat fullstendig. De tilhører raske karbohydrater, som nesten umiddelbart vises i form av fettavleiringer på magen, lårene og baken. For å fikse kostholdet ditt, må du gi opp skadelige produkter, anbefales det å legge til grøt og rugpasta til kostholdet. Hver dag kan du spise opptil 3 g karbohydrater for hvert kilo av en jentes vekt. På denne måten må du leve i en uke.
2. Videre blir oppgaven mer komplisert, men for å nå målet er alle midler gode. Denne gangen må du utelukke mel fra forbruk, men la grøten stå. I følge dette ernæringsprogrammet må du vare i 2 uker, i løpet av den siste må du spise langsomme karbohydrater før lunsj. Beregningen av karbohydrater for dagen er 2 gram for hvert kilo av jentas vekt.
3. Den tredje fasen vil vare en hel måned, og karbohydratforbruket i denne perioden reduseres til 1 kcal per 1 kg vekt. Og på slutten av dietten reduseres forbruket til null. Du må spise mat med lavt kaloriinnhold, dette kreves av normen.

Kostholdsmeny for kvinner og jenter

For å utføre tørking riktig, er det nødvendig å lage en meny, så du må studere en omtrentlig tre-dagers diett som hjelper til med effektiv tørking. I dette tilfellet er det nødvendig å ta hensyn til alle tidligere anbefalinger angående inntak av langsomme karbohydrater og størst bruk av proteinprodukter:

1. Første alternativ: til frokost må du tilberede en liten porsjon havregryn, drikke en banan og grønn te er akseptabelt. Til lunsj kan du tilberede grønnsakskremsuppe eller koke 200 g kalvekjøtt. Til middag, kok eller damp litt rød fisk, som du kan spise med grønnsaker.
2. Andre alternativ: til frokost må du tilberede en proteinomelett, drikke grapefrukt og grønn te. Kan brukes ved lunsjtid kylling kjøtt, bokhvete til tilbehør, og yoghurt til dessert. Til middag kan du lage en grønnsakssalat og spise litt fettfattig cottage cheese.
3. Tredje alternativ: du må spise frokost med havregryn og to egg, du kan vaske alt ned grønn te med honning. Til middag kan du spise hvit fisk med grønnsaker og drikke et glass kefir.

Hvilke produkter kan brukes

Listen over produkter nedenfor passer for en individuell meny for effektiv tørking. Dette vil gjøre det lettere å planlegge dagene og tidspunktene for måltider; med denne dietten kan du diversifisere kostholdet ditt så mye som mulig. På denne måten vil jenta forstå at tørking ikke er så vanskelig som andre dietter, fordi det inkluderer et bredt utvalg av tillatte matvarer. Denne listen er omtrentlig, du kan variere den i henhold til kostholdet ditt:

1. Kostholdskjøtt, biff eller kylling.
2. Belgvekster.
3. Grønnsaker.
4. Sopp.
5. Tre typer grøt: bokhvete, havregryn, bygg.
6. Epler i enhver form.
7. Frukt og bær.
8. Gjæret melk med lavt fettinnhold og meieriprodukter.
9. Hard ost med redusert fettinnhold.
10. Kylling eggehvite.
11. Sjøfisk eller sjømat.

Ned med stress

Å redusere kostholdet, aktiv fysisk aktivitet og endre livsstil fører til stress for kroppen. Alt dette må kompenseres, ellers, i stedet for å brenne overflødig fett, vil det samle seg, og jentas helsetilstand vil forverres kraftig. Du må sørge for riktig hvile, du må sove minst 8 timer om dagen. Uttømmende trening krever en restitusjonsperiode.

Du må prøve å ikke bli nervøs over små ting. Bekymringer kan provosere dannelsen av et lag med fett og cellulitt hos tynne jenter. Det er viktig å forberede seg ordentlig til tørking. I fremtiden må du opprettholde tilliten til din egen kunnskap og stabilitet.

Som regel er tørkeperioden fra 10 til 12 uker, tatt i betraktning forberedelsesperioden og utgang fra den. For å korrigere din egen figur hjemme er 4 eller 5 uker med aktiv fettforbrenning nok.

OBS, kun I DAG!

Er det mulig å oppnå en ideell kropp gjennom trening alene? Trening hjemme eller inne treningsstudio er ubrukelige hvis utøveren spiser feil. Dette gjelder spesielt for tørking - en prosess som tar sikte på å forbrenne subkutant fett og bygge kroppskontur.

Det forventede resultatet oppnås bare hvis to betingelser er oppfylt - fysisk aktivitet og en riktig sammensatt meny for ukene fremover.

Generelle prinsipper for ernæring under tørking

Før du justerer ditt daglige kosthold, må du studere de grunnleggende prinsippene for tørkedietten. Disse inkluderer:

• utelukkelse av raske karbohydrater fra kosten (melprodukter, iskrem, brus, chips, kjeks, mat med høyt innhold Sahara);
• spiser utelukkende umettet fett, men i mindre mengder enn før dietten (majones, smult, smør er strengt forbudt);
• Det siste måltidet tas 3-4 timer før leggetid(et unntak kan være et glass kefir før sengetid eller lav-fett yoghurt);
• anbefales spise ikke 3 ganger daglig, men 4-5, men i mindre porsjoner;
• hvis du har dårlige vaner (røyking, drikker alkohol), vil tørkedietten ikke være gunstig;
• Når du følger en diett, drikker en idrettsutøver minst 2 liter vann daglig;
• med økende fysisk aktivitet Det er tillatt å konsumere mineral- og vitaminkomplekser- uten deres deltakelse har ikke musklene tid til å restituere seg.

Det er kjent at Ved kutting bør kroppsvekten gå ned på grunn av fettforbrenningen.

Hvis vekten din slutter å gå ned under trening og diett, må du analysere maten for sukkerinnhold.

Mengden av innkommende kalorier reduseres med 300-400 kcal (kvinner) og 400-500 kcal (menn).

Det er ikke tilrådelig å spise mat senere enn 2 timer før en intens treningsøkt. Du må vente like lenge etter at du er ferdig, slik at maten gir maksimalt utbytte.

Omtrent 2/3 av det daglige kostholdet tas før 14-15 timer. Frokost er en sentral del av måltidet; de kan ikke neglisjeres. Varigheten av dietten er fra 4 til 6 uker; lengre periode gjør arbeidet verre Fordøyelsessystemet og mage-tarmkanalen.

Det er lagt vekt på protein- og karbohydratmat, og mengden av sistnevnte avtar gradvis. Følgende er proteinmat som kan konsumeres ubegrenset.

1. Kylling eggehvite (kokt eller fersk).
2. Kyllingbryst, flådd med fett og dampet.
3. Hvit fisk med minimalt fettinnhold (sei, tilapia) uten tilsatt salt, olje eller konserveringsmidler.
4. Cottage cheese (fettinnhold ikke mer enn 5%).
5. Blekksprutfilet.

Overflødig salt fører til vannretensjon i kroppen, og olje vil igjen tilføre subkutant fett.

1. Havregrøt.
2. Brun ris.
3. Pasta laget av førsteklasses fullkornsmel.
4. Belgvekster (kikerter, linser, erter; også gode proteinkilder).
5. Bokhvete korn.
6. Friske grønne grønnsaker (kål av noe slag, agurk, selleri, gulrøtter, kokte rødbeter og kålrot).
7. Frukt (epler, bananer, pærer).
8. Bær (frosne er et utmerket alternativ til søte retter).

Jo tettere og søtere frukten er, jo flere kalorier inneholder den. For eksempel inneholder et eple 50-60 kcal, og en banan inneholder omtrent 200 kcal.

Inntak av mettet fett reduseres til null, og umettede - til et minimum. Gode ​​kilder til sistnevnte anbefales for forbruk:

1. Fet fisk (ørret, laks) og fiskeolje (i moderate mengder).
2. Nøtter (valnøtter, mandler, hasselnøtter).
3. Linfrø og olivenolje (som tillegg til salater og andre retter).

Video om å tørke kroppen:

Kontraindikasjoner

• har kroniske gastrointestinale sykdommer;
• problemer med det kardiovaskulære systemet;
• personer med mangel på muskelmasse;
• under alvorlig stress nervesystemet(ved bestått eksamen, depresjon, endring av miljø og lignende situasjoner som forårsaker følelsesmessig utbrenthet).

Ukentlig måltidsplan

Som prøve gis en meny i 7 dager, bestående av 4 måltider. Listen over produkter og den angitte tiden er ikke de eneste riktige - gjensidig substitusjon er tillatt, avhengig av antall kalorier som forbrukes.

mandag

• frokost (7:00) - 4 ss. l. havregryn i vann, 3 hvite (kyllingegg) rå, et glass (250-300 ml) te med 1 ts. Sahara;
• lunsj (13:00) - 200 gram kokt kyllingbryst, 150 g fruktsalat (eple, banan, pære, druer, jordbær), et glass tranebærjuice;
• ettermiddagsmat (16:00) - 100 gram bokhvete i vann, 300 ml grønn te;
• middag (19:00) - 150 gram stuet sei, 150 g brokkoli med oliven olje, et glass kefir.

tirsdag

• frokost - havregryn med vann (250 gram), te;
• lunsj - salat av paprika, agurker og urter (150 g), stuet blekksprut (200 g) med 1 ss. l. rømme, kompott;
• ettermiddagsmat - 150 gram blomkål eller brokkolisuppe;
• middag - dampet mager hvit fisk (250 g), kålsalat.

onsdag

• morgen - 150 gram bokhvete i vann, kokt egg (1 stk), 300 ml usøtet te;
• dag - 250 g fiskesuppe uten poteter, 200 g frisk grønnsakssalat (tomat, agurk, pepper, ruccola, persille, dill), et glass kompott;
• ettermiddagsmat - 100 gram cottage cheese, en håndfull rosiner;
• kveld - 200 gram kokt fisk, 150 g fruktsalat uten banan.

Torsdag

• frokost - omelett av 5 eggehviter, 350 ml skummet melk;
• lunsj - 150 gram pepper og urtesalat, 200 g kokt biff, kompott;
• ettermiddagsmat - 100 gram kokt tunfisk, 100 g asparges;
• middag - 200 g cottage cheese, et glass kefir.

fredag

• morgen - 200 gram havregryn i vann, 30 g rosiner, te;
• dag - 250 g stuet fisk med grønnsaker, agurk og tomatsalat;
• ettermiddagsmat - fruktsalat (eple, pære, druer, bær);
• kveld - bakt blekksprut (250 gram), 100 g lav-fett cottage cheese, et glass kefir.

lørdag

• frokost - 5 kokte egg (med eggeplomme), 2 mellomstore tomater, et glass grønn te;
• lunsj - 250 g fiskesuppe uten poteter, 200 g frisk grønnsakssalat (tomat, agurk, pepper, ruccola, persille, dill), et glass kompott;
• ettermiddagsmat - 150 gram cottage cheese, et glass kefir;
• middag - 200 g bokhvete i vann, melk (300 ml).

søndag

• morgen - 3 eggehvite omelett, fersk agurk, te;
• dag - 250 gram soppsuppe, 150 g kokt kylling, et glass fruktdrikk;
• ettermiddagsmat - agurksalat (200 g);
• kveld - 200 g cottage cheese, et glass kefir.

Den presenterte menyen er mer egnet for menn hvis høyde varierer fra 170 til 185 cm, og hvis kroppsvekt varierer fra 65 til 80 kg. Jenter anbefales å redusere mengden mat de spiser med 20-25 %.

Månedlig måltidsplan

Tidligere presentert menyen er ideell for de første syv dagene en idrettsutøver med gjennomsnittlig ytelse.

I løpet av de neste syv dagene blir frukt ekskludert fra kostholdet, og siste måltid består av cottage cheese, kefir (5 dager i uken), kokt fisk og kylling (andre 2 dager).

Den tredje uken er ledsaget av eliminering av sukker, erstatte konsumerte grønnsaker med 2-3 ekstra spiseskjeer frokostblanding eller 50-100 g kjøtt.

I løpet av den fjerde syvdagersperioden består menyen av 60 % frokostblandinger, deler av disse øker med 40-50 % fra den første uken.

En slik diett bør ikke praktiseres mer enn 2 ganger årlig, uavhengig av idrettsmål.

En full ernæringssyklus under tørking avsluttes om en måned, profesjonelle kroppsbyggere eller erfarne amatører øker imidlertid varigheten til 1,5 måneder. I dette tilfellet innebærer den femte syvdagersperioden å forlate frokostblandinger til fordel for proteinmat (erter, kikerter, bønner), og den sjette innebærer å eliminere meieriprodukter med en gradvis tilbakevending til menyen de første syv dagene.

I løpet av en måned etter å ha fulgt de foreskrevne reglene, mister idrettsutøveren opptil 10 kg overvekt og får en slank kropp.

Blant jenter blir et ernæringsprogram rettet mot å eliminere fettavleiringer og tone muskelmasse stadig mer populært. Riktig utvalgte produkter under tørking av kroppen bidrar til å bryte ned fett i kroppen til kvinner samtidig som muskelmassen opprettholdes. For å få maksimale resultater, må du følge de grunnleggende prinsippene gitt av dette ernæringsprogrammet og følge en meny som lar deg oppnå tørking av kroppen.

Tørking av kroppen for jenter hjemme

Hva er det som tørker kroppen?

Kroppstørking for kvinner er et spesifikt ernæringsprogram, hvis meny gir en reduksjon i det daglige kaloriinntaket.

Tatt i betraktning det faktum at fettavleiringer dannes i kroppen til kvinner på grunn av overflødig forbruk av karbohydrater, er det nettopp disse som må forlates for å få resultatet - bli kvitt fett og bevare muskler.

I tillegg til å følge menyen, når du tørker kroppen, må det rettferdige kjønn følge følgende prinsipper:

• Kroppstørking for jenter bør støttes ikke bare ved å følge menyen, men også av tilstedeværelsen fysisk aktivitet, spesielt aerobe.
• Kosthold spiller en viktig rolle når du tørker kroppen. Du må spise samtidig, i små porsjoner. Dette regimet for kvinner inkluderer minst 4 måltider per dag. I dette tilfellet er det nødvendig å telle kaloriinnholdet i maten som spises.
• Under dietten må du drikke opptil 2,5 liter renset vann i løpet av dagen. Dette volumet inkluderer ikke andre drikker.

Under tørking må du drikke opptil 2,5 liter renset vann i løpet av dagen.

• Kostholdet under dietten inkluderer forbud mot å spise mat før og etter fysisk aktivitet i 1,5 - 2 timer.
• For at jenters kropp ikke skal finne seg i en stressende situasjon, kan du første gang etter bytte til dette ernæringssystemet spise mat som inneholder en liten mengde karbohydrater.
• Dagens hovedmåltid er frokost, så du bør aldri ignorere det. Samt middag, som ikke skal bestå av mat som er tung for jentenes kropp. Det er nødvendig å gjøre alt for å sikre at det meste av maten kommer inn i kroppen i første halvdel av dagen.
• Du må holde deg til menyen i 1,5 måned. I løpet av denne tiden må karbohydratinntaket reduseres gradvis. Ved slutten av den siste uken av dietten bør forbruket være minimalt eller redusert til null.
• For matlaging må du unngå steking. I stedet gi preferanse til kokt eller dampet mat.

Ernæring ved tørking av kroppen for jenter er basert på disse prinsippene, derfor kan de ikke ignoreres for å oppnå det forventede resultatet.

Tilbered mat ved å dampe eller i ovnen

Begrensninger

Menyen under tørking av kroppen inkluderer å unngå mat som er en kilde til karbohydrater, samt mat som inneholder animalsk fett. Produkter som inneholder overflødig salt, krydder og sukker er heller ikke inkludert i kostholdet. Det samme gjelder kullsyreholdige, søte og alkoholholdige drikker.

Det er nødvendig å erstatte alle forbudte matvarer med proteiner, mens de med minimalt fettinnhold bør foretrekkes. Menyen for jenter i denne perioden bør bestå av retter basert på eggehvite, kyllingbryst, blekksprut, fisk og cottage cheese. Tillatte produkter inkluderer grøt, for eksempel bokhvete eller havregryn, samt durumpasta, noen grønnsaker, spesielt tomater, agurker, hvitkål, paprika og urter.

Menyen for jenter bør inneholde inntak av en viss mengde karbohydrater. For dette formålet er det gitt en beregning, ifølge hvilken det daglige kostholdet i 14 dager skal bestå av 2 gram karbohydrater for hvert kilo av jentas kropp. Videre vil forbruket av karbohydratmat halveres. Dietten for å tørke kroppen for jenter i løpet av den første overgangen til en slik diett må nødvendigvis bestå av en liten mengde vegetabilsk olje og tonic drikker, i form av grønn eller ingefær te.

Meny

For jenter som ønsker å rydde opp i kroppen, kvitte seg med overflødig fett og opprettholde muskelmasse, finnes det flere menyalternativer. Den omtrentlige menyen består av 4 måltider om dagen - frokost, lunsj, ettermiddagsmat, middag. Måltider inntas hver 3 – 3,5 time. Menyen for uken ser slik ut:

• Havregrøt kokt i vann, eggehviter, grønn te uten sukker/Stekt kyllingfilet med urter, salat med friske agurker og urter/Bokhvete kokt i vann/Stuting med hvit kål Og paprika, dampet eller bakt mager fisk.
• Proteindampomelett, lettmelk/Et stykke oksekjøtt tilberedt i ovn med urter, paprika/stuet asparges, fiskefilet bakt i ovn/Cottageost med kefir, hvor fettinnholdet er minimalt eller fraværende i det hele tatt.
• Bokhvetegrøt kokt i vann uten tilsetning av olje, eggehviter/Fiskesuppe med et lite stykke fisk, ingen poteter, salat basert på tomater og agurker/Curdmasse med tørkede aprikoser/Fisk, bakt eller dampet, kål i enhver form.

Bokhvetegrøt kokt i vann under tørking

• Havregryn kokt i vann, grønn te med sitronskive/Bakt blekksprutskrott i saus med rømme og urter, paprika/Grønnsaksuppe uten poteter/Hytteost og kefir, fri for fett.
• Dampet proteinomelett med fersk agurk, urter, te/soppsuppe, kyllingbryst bakt med urter/Frisk grønnsakssalat/Smågryte av kål, paprika og tomater, dampet fisk.
• Kokt egg med tomater, grønn time med lettmelk/stuede bønner, kyllingbryst kokt eller bakt med urter, urter/Curdmasse eller kefir/Bokhvetegrøt med vann, kyllingsaus.
• Meierifri havregryn med tørket frukt, grønn te/grønnsaksgryte, hvit fisk/Frisk grønnsakssalat/Blekksprutskrott bakt i rømmesaus med urter, mager cottage cheese.

Den gitte menyen for tørking av kroppen, underlagt prinsippene ovenfor, garanterer en reduksjon i kroppsvekt til 8 - 10 kilo.

Sunn havregrøt med vann

For å få dette resultatet må du følge menyen ovenfor, der nye begrensninger innføres hver uke:

• I løpet av 2 uker med en slik diett er det nødvendig å redusere frukt på menyen, og minimere forbruket.
• Meny i 3 uker må du utelukke frukt helt.
• Ernæring i 4 uker av dietten innebærer å redusere den daglige dosen av frokostblandinger til 5 ss.
• For uke 5 må du helt utelukke eventuelle kornblandinger fra menyen. Introduser heller proteinrik mat i kostholdet ditt.
• Ved uke 6 er alle meieriprodukter og syrnede melkeprodukter ekskludert.

Kroppstørking er en serie spesielle teknikker, hvis formål er å brenne subkutant fett uten skade på kropp og muskler. Men ikke glem at skjønnhet krever ofre, og dette tilfellet er intet unntak. Når du bruker denne teknikken, vil det kreve mye innsats og viljestyrke for ikke å forlate det du startet. Men hvis du fortsatt bestemmer deg for å starte, må du forberede og studere beskrivelsen av teknikken og dens funksjoner ordentlig.

Prinsippet for drift av teknikken

Når du spiser mat, mottar en person nyttige stoffer som er nødvendige for normal funksjon av kroppen. Disse stoffene er karbohydrater. Ved første øyekast er det ingenting galt med dem, men noen ganger hender det at karbohydrater tilføres i overkant. Da er ikke menneskekroppen i stand til å konsumere alle mottatte karbohydrater, som i dette tilfellet blir avsatt i muskelvev. Videre, når de overspiser, har de en tendens til å bli til fett, noe ingen jente noen gang har drømt om. Men ved å spise sunn, kalorifattig mat og gjøre spesiell trening, kan du redusere karbohydratinntaket til normal tilstand, hvoretter kroppen selv vil begynne å vende seg til sine reserver. Teknikken må fortsette til fettet forsvinner fra problemområdene. Gjennomsnittlig tid for å motta resultater er omtrent 4 uker.

Diett for kutting

Denne dietten, som alle andre, er basert på prinsippet om å bruke mer enn du mottar. Det andre hovedprinsippet er å opprettholde et høyt stoffskifte.

Så du må huske: Hvis du reduserer matinntaket til et minimum eller nekter mat helt, vil du redusere stoffskiftet betydelig og ikke oppnå noe i det hele tatt. Kroppen, etter å ha slått alarm på grunn av en sultestreik, vil begynne å legge til side alle næringsstoffene den mottar "i reserve" og vil slutte å konsumere subkutant fett. Som et resultat, i den andre eller tredje uken av en streng diett, vil du slutte å gå ned i vekt helt, pluss at du vil utvikle sløvhet og svimmelhet, ikke i det hele tatt fra suksess.

Så de grunnleggende reglene for riktig kroppstørking for jenter er:

• kaloriunderskudd
• høy metabolsk hastighet.

Det første punktet vil selvfølgelig bli oppfylt. Men hvordan oppnå den andre? Det er veldig enkelt - ved å bruke prinsippene for fraksjonert ernæring. Del opp frokost, lunsj og middag i flere små måltider og spis mange ganger om dagen.

I det første stadiet av tørking bør du helt forlate karbohydrater. I påfølgende stadier bør karbohydrater og fett kun konsumeres i første halvdel av dagen. Grunnlaget for kuttedietten er lett fordøyelig protein.

Ikke glem å trene også - trening med tunge vekter bidrar også til å holde stoffskiftet høyt. Og gjør deg klar for vanskeligheter, spesielt på slutten av tørkeperioden, når du til og med må gi opp grønnsaker.

Kroppstørking for jenter: ernæring

FETT

Fett er delt inn i 2 typer - mettet og umettet

Mettet Dette er "dårlig" fett. De er inkludert:
- høyfett meieriprodukter: melk, egg (eplommer), oster, majones, smør;
- kjøtt: svinekjøtt (det mest skadelige er smult), lam, fjærfeskinn;
- kakao smør. Derfor er den deiligste melkesjokoladen samtidig den farligste.

Umettet Dette er "gode fettstoffer". De er inkludert:
- sjøfisk– det er mye både protein og sunt Omega-3-fett, som bidrar til å raskt kvitte seg med fettreservene. Men husk: du bør ikke kjøpe hermetisk fisk - det er for mye salt.

Orekhov. Velg hasselnøtter valnøtter, Pinjekjerner. Ignorer salte nøtter.

KARBOHYDRATER

Karbohydrater kan være av to typer - enkle og komplekse, eller raske og sakte.

Komplekse karbohydrater er svært viktige og verdt å fokusere på. Kompleks: grøt, ris, bokhvete, pasta med durumhvete.

Enkle karbohydrater- Dette er søtsaker og frukt. De inneholder sukker, maltose, fruktose. Du må være veldig forsiktig med dem. Det er ikke nødvendig å utelukke dem helt fra menyen - du trenger bare å konsumere dem i første halvdel av dagen eller umiddelbart etter trening, selv om det er om kvelden.

PROTEINER

De kommer i animalsk opprinnelse (kjøtt - fjærfe, fisk, biff) og planteopprinnelse (bønner, bønner, erter). Menn har vanskeligere for å lære vegetabilsk protein, og kvinner har det lettere på grunn av det kvinnelige hormonet østrogen.

Dessverre, under tørking vil du måtte nekte selv slike åpenbart sunne produkter som frukt. Reduser vegetabilsk olje til 1-2 ss per dag, reduser saltinntaket.

Kroppstørkende produkter

Du må spise 4-6 ganger om dagen i små porsjoner. Dette akselererer stoffskiftet for påfølgende fettforbrenning. Faktum er at når en person spiser to ganger, eller til og med en gang om dagen, oppfatter kroppen dette som begrenset mat og lagrer karbohydrater og fett i reserve. Som et resultat akkumuleres subkutant fett.

Hvis du noen ganger ikke har mulighet til å spise hver tredje time, ta med deg proteinshakes eller BCAA-kapsler.

Handleliste

1. Kjøtt. Men i ingen tilfeller er det fett; kokte kyllingbryst er ideelle - det er rent protein.

2. Sjømat. Du kan steke fisk (bare uten olje), spise tang.

3. Meieriprodukter og egg. Velg meieriprodukter med lavt fettinnhold: fettinnholdet i cottage cheese bør ikke være høyere enn 5%, velg én prosent kefir.

4. Sakte fordøyelige karbohydrater. Spis brød og frokostblandinger til frokost (bare ikke umiddelbart!).

5. Frukt. Du kan konsumere det i små mengder, for eksempel 1 eple per dag. Grapefrukt og sitroner er tillatt, men bananer er ikke tillatt i noe tilfelle!

6. Grønnsaker. Unntaket er poteter. Grønne grønnsaker kan konsumeres i ubegrensede mengder.

Du bør ikke spise noe 2 timer før og 1,5 time etter trening, da restitusjonen og energien vil komme fra fettlaget under huden din. Du må drikke minst 3 liter vann per dag. For å unngå å miste muskler, hold øye med proteinnivået ditt. Spis 6 ganger om dagen i små porsjoner, etter 18-19 ikke spis grøt og frokostblandinger. Beste produkter: magert kjøtt, bokhvete, ris, havregryn, kefir med lite fett, melk og cottage cheese, fisk, grønnsaker, frukt, belgfrukter.

Regler for tørking av kroppen

• Kontrollere kaloriinntaket.
• Gradvis redusere mengden karbohydrater i kosten.
• Før seks om kvelden må du spise 70 % av dine daglige kalorier ().
• Det siste måltidet bør tas 3 timer før du legger deg.
• Spis 5-6 ganger om dagen i små porsjoner.
• Under tørking er det optimalt å gjennomføre 4 kondisjonstreninger per uke på 30-45 minutter og to styrkeøkter på en times varighet. Følg følgende skjema: 20 repetisjoner per sett, hvile mellom settene - 30 sekunder, hvile mellom øvelsene - opptil 5 minutter. Det er best å fokusere på grunnleggende øvelser og helkroppstrening.
• Spis en og en halv time før trening og en og en halv time etter den.
• Ikke glem å drikke vann under treningen.
• Ufarlig fettforbruk er opptil 1 kg per uke.
• Vei deg hver tredje dag om morgenen.

Husk at å tørke kroppen for jenter er en metode som er utrygg for kroppen. En diett uten karbohydrater kan forårsake alvorlige helseproblemer og bør ikke følges kontinuerlig. Kroppen vår er vant til å få energi enkelt og raskt - fra glukose, det vil si fra karbohydrater. Det betyr at å kutte ut karbohydrater tvinger kroppen til å bruke opp gamle fettreserver. Etter å ha gått gjennom tørkestadiet, kan du holde deg til ditt vanlige kosthold, og gi opp bare fet og søt mat - de som skjemmer figuren din på kortest mulig tid.

Bilder av transformasjoner