Hvilken sportsernæring å ta. Hvordan ta sportsernæring riktig

Hver dag blir jeg spurt «hvordan ta sportsernæring?”, hvordan bruke protein, gainer, aminosyrer osv. Folk skjønner ikke helt at dette er et supplement til kostholdet, men ikke som en erstatning for det. Derfor, for å fortelle nøyaktig når du skal bruke noe, må du kjenne din livsstil, din daglige rutine osv. Enig, jeg kan ikke vite dette, så det kan ikke finnes et eksakt svar for alle. Men jeg gir deg det grunnleggende slik at du kan forstå når og hvilket supplement du skal ta.

Hvordan ta protein for å få muskelmasse

Dette er et proteintilskudd og du bør kun ta det hvis du ikke kan få i deg den nødvendige mengden protein fra vanlig mat. For eksempel, du er en idrettsutøver som veier 80 kg, du må øke muskelmasse du trenger 2 gram protein per 1 kg kroppsvekt, det vil si 160 gram protein. La oss si at du spiste 500 gram kjøtt og ikke spiste noe annet som inneholder protein. Et pund kjøtt inneholder omtrent 100 gram. ekorn. Og du trenger 160, derfor kan du ta 2 porsjoner protein på 30 gram hver.

Det bør tas mellom måltidene, eller når måltidet kun var karbohydrater. Det er ikke nødvendig å konsumere det etter en treningsøkt, siden vi etterpå trenger karbohydrater, ikke protein. Et flerkomponentprotein mellom måltidene er best for dette formålet.

Hvordan ta gainer

Dette er et kosttilskudd med høyt kaloriinnhold som er basert på karbohydrater. For å forstå når og hvor mye du skal drikke gainer, må du forstå hvor mange karbohydrater du spiste per dag. Hver person har sine egne behov for karbohydrater, de må beregnes ved hjelp av prøvemetoden. For eksempel bestemte du at i løpet av masseøkningen trenger du 300 gram karbohydrater. Og du spiste i dag for eksempel bare 200 gram ris, som er 150 gram. karbohydrater. Dette betyr at vi må få de resterende 150 grammene fra gaineren. Hvert tilskudd har sin egen sammensetning, så du må lese på baksiden av boksen hvor mye protein og karbohydrater som finnes i en porsjon, basert på dette kan du forstå om du bør ta 1 eller 2 porsjoner. Igjen, hvis du har spist den nødvendige mengden makronæringsstoffer fra vanlig mat, trenger du ikke kosttilskudd.

Du må ta gaineren enten mellom måltidene, eller en time før eller 30 minutter etter trening.

Hvordan ta aminosyrer

Hvis du spiser protein, er det ikke nødvendig å ta aminosyrer separat, fordi protein inneholder et komplett sett med aminosyrer.

Du kan ta dem, for eksempel, hvis du ikke får nok protein fra kostholdet ditt, og du ikke lenger har mat i deg, og du er lei av proteiner, kan du ta flere tabletter etter hvert måltid. I prinsippet ser jeg ingen vits i å ta dem når proteinet er det samme, bare billigere. Dessuten lurer produsentene ofte ved å presse vanlig protein inn i tabletter.

BCAA hvordan ta

Når du får muskelmasse, er dette produktet generelt ubrukelig, det samme er komplekse aminosyrer. For det første er dette bare 3 essensielle aminosyrer, og muskler trenger alle 8. For det andre inneholder protein eller et hvilket som helst protein av animalsk opprinnelse disse 3 aminosyrene, til og med soya, BCAA i store mengder. Så i perioden med masserekruttering vil dette være en overføring av penger.

De kan bare konsumeres under kutting, da vil de tjene som en energikilde under trening gjennom prosessen med glukoneogenese (konvertering av aminosyrer til glukose). Ikke ta mer enn 10 gram om gangen, fordi... vil ikke bli fordøyd. Kan tas før styrketrening og før kardio.

Hvordan ta kreatin

Som jeg skrev om det, tror jeg dette tillegget er for nybegynnere. Det er usannsynlig å fungere for en erfaren idrettsutøver, fordi... kreatinreservene dine er allerede utviklet til det ytterste. Passer for en nybegynner.

Siden insulin transporterer kreatin inn i musklene, og karbohydrater gir stor frigjøring av insulin, betyr dette at kreatin må tas med raske karbohydrater. Jeg tror også at alle disse nedlastingene bare er et markedsføringstriks, slik at du bruker dette tillegget raskere og kommer tilbake for et nytt før.

5 gram kreatin per dag er nok, tatt med noe søtt, for eksempel vasket ned med juice.

Hvordan ta l karnitin

Mange anser det som en fettforbrenner. Dette er feil. I seg selv forbrenner den ikke fett, den transporterer dem bare til mitokondriene, og der forbrennes de, og bare hvis det er et kaloriunderskudd. L-karnitin er rett og slett en "heis", du kan ta heisen eller du kan gå opp. Heisen er mer praktisk, litt raskere, men du må fortsatt komme deg til den, vente på den osv. Også med l-karnitin er det bare en assistent.

3 gram en halvtime før styrke- eller kondisjonstrening vil være nok.

Venner, det er ikke nødvendig å lytte til selgere av sportsernæring, siden det er i deres interesse å selge så mye som mulig. Hvis de selger deg protein og separat aminosyrer og bcaa, bare gi mine grunner, så vil du se hvordan selgeren nøler. Husk at dette først og fremst er en virksomhet, og hvert supplement bør kun velges når det er nødvendig.

Nå vet du hvordan du tar sportsernæring riktig!

I denne artikkelen vil vi fortelle deg i detalj hvordan du bruker sportsernæring riktig. Etter å ha kjøpt sportsernæring, er det ikke alle som vet og forstår hvordan man bruker det riktig. På emballasjen er det som regel opplysninger om fremmed språk og selv om det er et klistremerke med oversettelsen, er det ikke et faktum at den er korrekt (riktig oversatt). Selv om du oversetter teksten selv, er det ikke alltid klart hva og hvordan. eksistere? Dette er gainers, proteiner, aminosyrer og kreatin. Vi håper også alle vet godt at enhver sportsernæring er et kosttilskudd til hoveddietten din.

Slik tar du kreatin riktig:

Kreatin regnes som et av de mest effektive kosttilskuddene innen sport. Den har form av et pulver (tabletter, kapsler) og fortynnes i vann eller juice (fortrinnsvis druejuice). En indikator på kvaliteten på kreatinpulver er sediment i bunnen i form av krystaller. Vi anbefaler å bruke kreatinmonohydratpulver. Det er to måter å ta kreatin på, med og uten lastefase. Lastefase: i fem dager drikker vi 5 gram 4 ganger om dagen (totalt 20 gram) mellom måltidene og deretter 2 gram per dag for vedlikehold, også mellom måltidene, og på treningsdager rett etter det. Fortynn i 300-500 ml vann eller juice. Uten belastning: vi drikker 2 gram kreatin hver dag, en gang om dagen, mellom måltider på fridager fra trening og på treningsdager rett etter det. Veldig viktig: i løpet av hele kreatinbehandlingen må du drikke mye vann, 3 eller flere liter per dag. 30 % av idrettsutøvere får ikke resultater av kreatin (å ta det er ikke effektivt), dette skyldes det naturlig høye innholdet av stoffet i kroppen.

Slik bruker du gainer og protein riktig:

Vi ser etter sammensetningen av porsjonen på boksen med kjøpt protein eller gainer som produsenten anbefaler, det vil si hvilken porsjon du skal drikke per dag. Det hender også at det er en måleskje i glasset (gjerrig) og produsenten skriver hvor mange slike skjeer som skal inntas per dag. Det er optimalt å dele denne anbefalte daglige porsjonen i to doser. Vi drikker i helgene mellom måltidene, og på treningsdager, en porsjon mellom frokost og lunsj, den andre etter trening. Serveringen kan til og med deles i tre doser og drikke den tredje dosen før sengetid (mer egnet for protein (kasein)). Fortynn proteinet eller gaineren i 300-500 ml melk eller vann, rør til det er oppløst (det er bedre å visp). Det fortynnede produktet bør konsumeres innen en time. Må ikke fortynnes i varm væske.

Slik bruker du aminosyrer riktig:

Aminosyrer kommer i tabletter, kapsler og pulver, noe som er veldig praktisk når du tar dem, vasket ned med bare vann. De tas raskt opp i kroppen, det vil si at når de kommer inn i magen absorberes de umiddelbart, så det er best å ta dem etter trening. Igjen må du se på doseringen anbefalt av produsenten. Doseringen kan deles inn i 2 eller 3 doser per dag og tas før sengetid.

Tips for riktig bruk av sportsernæring:

2 Hvis du trener for masse, vil det være mer lønnsomt å bruke protein (myseisolat) enn bcaa.

3 Aminer er mer egnet for vekttap.

4 Produsenter av forskjellige merker av gainers og proteiner kan inneholde kreatin og bcaa, som regel er det få av dem og ikke nok for normen.

5 Maltodextrin (et søtningsmiddel) finnes i billige gainers og proteiner; det er bedre å unngå det i sammensetningen.

6 Lastesyklusen til enhver sportsernæring er 2-3 måneder, så er det en pause, la kroppen hvile.

7 All sportsernæring drikkes hver dag, uavhengig av trening.

8 Hvis du har noen allergier, kontakt legen din først.

Kjære lesere av nettstedet lookyourbody, hvis du likte denne artikkelen, del lenken til den på sosiale medier. nettverk. Dette er det beste du kan gjøre for oss, takk!

La oss umiddelbart merke seg at denne artikkelen ikke handler om anabole steroider, som er anerkjent over hele verden som helsefarlige, men som fortsatt er populære blant de som det er viktig å få et formidabelt utseende for så snart som mulig, til tross for konsekvensene, som vil være veldig trist.

Denne publikasjonen er for de treningsgjengere som ønsker å gi kroppen en vakker og estetisk form. De trenger sportsernæring uavhengig av startposisjon: nær dystrofi eller fedme.

Et komplett og sunt kosthold er nødvendig for både overvektige og ynkelige mennesker. Tross alt må kroppen få en tilstrekkelig mengde kalorier i form av proteiner, fett og karbohydrater. Hvis målet ditt er å få muskelmasse, må du være enda mer nøye med kvaliteten på maten du spiser, så vel som sportstilskudd.

Når du velger en diett, ta hensyn til kroppstypen din:

Nødvendig næringsverdi av dietten

Hvis du har en tynn kroppsbygning, er den enkleste måten å få muskelmasse på ved å innta sunt fett. De finnes i fett kjøtt, smør, rømme, ost, nøtter og frø. Normalt fett utgjør 10–15 % av en idrettsutøvers daglige diett etter vekt. De produserer testosteron, et muskelbyggende hormon.

En tynn person vil ikke gå opp i vekt raskt, spesielt hvis et stort måltid er ledsaget av fysisk aktivitet. Men du bør fortsatt ikke misbruke det. Spesielt skadelig fett, som finnes for eksempel i chips.

Halvannen time før trening bør du spise mat rik på karbohydrater. Ved fysisk aktivitet brennes de først. Karbohydrater inntas iht tre gram per kilo vekt. De bør utgjøre 60 % av det daglige kostholdet.

Hvis kroppen ikke har nok karbohydrater til å kompensere for tapet av energi, begynner den å "spise seg selv". Men de som bestemmer seg for å gå ned i vekt på denne måten, bør ikke lure seg selv. Uansett hvor støtende det er, vil musklene først og fremst lide av mangel på ernæring. De selve du planlegger å øke!

Vær oppmerksom på: i ektomorfer blir de umiddelbart behandlet til energi. Hos endomorfer fører deres overskudd i kostholdet til akkumulering av subkutant fett.

Men nøkkelen til å bygge muskler er å innta protein (protein). Under trening bør du innta to til tre gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Men ikke mer, ellers kan du skade leveren din. Det vil si at hvis du veier sytti kilo, må du spise om dagen 140-210 gram protein, uavhengig av andre matkomponenter.

Animalske proteiner er bedre for å bygge muskelmasse. De mest nyttige av dem finnes i fisk. Kyllingkjøtt inneholder mer protein enn svinekjøtt. Du må spise minst to hundre gram kjøtt om dagen, helst magert: fjærfe, kanin, kalvekjøtt.

Ett hundre gram kjøtt inneholder femten til tjue gram protein. En liter kefir, melk - 27 gram. Ett hundre gram ost inneholder 18–25 gram. Ett egg inneholder omtrent seks gram (2 g - eggeplomme, 4 g - hvit). Grønnsaksekorn finnes i nøtter (opptil 30 % av vekten), korn (4-15 % av vekten).

Protein vil også være nyttig for de som samtidig som de får muskelmasse løser problemet med å gå ned i vekt. Fedme er faktisk ikke alltid forbundet med et rikt kosthold. Det kan være forårsaket av sykdom, stress eller dårlige kostholdsvalg.

Hvis legen din råder deg til å redusere inntaket av fett og karbohydrater, er en proteindiett en utmerket løsning. Det vil hjelpe jenter å gå ned i vekt sammen med fett uten å miste sin sexy, avrundede form. Til dette formål brukes isolat, fullstendig renset fra karbohydrater og fett, som bare blandes i vann. Det rettferdige kjønn anbefales for å redusere mengden fett i kostholdet deres sammenlignet med menn: kvinnekroppen er mer utsatt for å øke fettlaget.

Umiddelbart etter trening inntar idrettsutøvere en protein-karbohydratblanding. Hvis du ikke har det, spis to bananer og drikk en liter melk. Litt original for magen, men la han venne seg til det! En time etter dette kan du begynne å spise en full lunsj eller middag.

Vitaminer

For å fordøye det du spiser i løpet av en dag, trenger du mye vitaminer. De finnes i grønnsaker og frukt. Verken tynne eller fete borgere bør begrense seg i å konsumere disse produktene. Kjøp i tillegg vitaminer på apoteket og drikk i henhold til instruksjonene.

Vitaminer hjelper kroppen med å kvitte seg med ekstremt skadelige frie radikaler. Sammen med mikroelementer (hovedsakelig sink) er de nødvendige for syntesen av testosteron.

Følgende tabell vil hjelpe deg med å beregne hvor mye næringsstoffer kroppen din bør motta:

⚹Standardene er laget for et 4 år gammelt barn. Del alderen din med 4 og multipliser med disse verdiene for å få ditt daglige næringsbehov.

Typer tilsetningsstoffer

Spesielle tilsetningsstoffer er stoffer utvunnet fra naturlige produkter og deretter konsentrert, tilpasset for raskere absorpsjon. Dette er ikke "kjemi", ikke skadelige anabole steroider, og bør ikke forveksles.

I hyllene til sportsernæringsbutikker er det mange forskjellige pakker med spesielle typer sportsernæring:

Slipp skjemaer

Det er flere alternativer for å produsere sportsernæring:

• Pulver: lar deg måle nøyaktige doser av stoffet.
• Tabletter: har en holdbarhet på to år eller mer.
• Væsker: drikker, ekstrakter, urtepreparater, VMC (komplekser av mineraler og vitaminer). Dyrere og mer effektive enn andre former for sportsernæring, absorberes de så raskt som mulig.
• Barer: den mest praktiske formen for transport. De trenger ikke å fortynnes, de er enkle å ta med seg i sportsklær, de kan snackes under de mest upraktiske forhold for å spise, noe som ofte hjelper i kritiske situasjoner.

Hensikt

Avhengig av type sportsernæring skilles følgende formål med kosttilskudd:

1. Justering av kroppens funksjon ved hjelp av interne ressurser.
2. Støtter energibalansen.
3. Økte muskelreserver byggemateriale.
4. Vektendring.
5. Bevarer kroppens systemer fra stress og feil.
6. Forbedring av treningseffektiviteten.

Du bør innta spesielle typer sportsernæring, spesielt høyt spesialiserte, etter anbefaling fra en trener eller ernæringsfysiolog. Pakkene inneholder instruksjoner for bruk.

Hvordan beskytte deg mot å kjøpe forfalskninger

Det er mange forfalskninger på sportsernæringsmarkedet. hovedproblemet er at folk alltid vil kjøpe noe godt for minimale penger. Når du velger matprodukter og sportstilskudd, kan du ikke spare penger, siden billigheten til produktene kan resultere i helseproblemer og manglende resultater.

Først av alt bør preferanse gis til kjente produsenter og merker. I dag er følgende selskaper på topp: Optimum Nutrition, Multipower, BSN, Dymatize, MuscleTech. Vær dessuten oppmerksom på at alle bokstavene i produsentens navn er skrevet riktig på emballasjen, ellers kan du ende opp med å bli forfalsket.

Men selv om du velger en kjent produsent, vil dette ikke beskytte deg 100 % mot forfalskning. Selv om du kjøper fra pålitelige selgere med et rykte, bør du være oppmerksom på kvaliteten på emballasje, merking, hologram, strekkode.

1. Når du velger type sportsernæring, ta hensyn til anbefalingene fra treneren, mål, type trening og egenskapene til din egen kropp. Det er bedre å kjøpe det i spesialbutikker med et rykte.
2. Muskler vokser under sunn søvn, som skal vare ca 8 timer om dagen hver dag.
3. Når du trener selvstendig hjemme, er det bedre å begrense deg til naturlig ernæring.
4. En ting du definitivt ikke kan gjøre når trening er fasting. For å få muskelmasse, må du spise selv når du ikke har lyst i det hele tatt. Det viktigste er å gjøre det riktig.
Andre forfattere

Bruksanvisning

Gainer. Ta det ved å blande det i en shaker med vann, eller lite fett, det er en smakssak. Inntaksplanen er som følger: med frokost - for å øke kaloriinnholdet i kostholdet ditt; 1-2 timer før trening - for å skape en tilførsel av aminosyrer og karbohydrater før intens stress på kroppen; umiddelbart - for å gi kroppen en stor mengde karbohydrater og proteiner, som er en av hovedfaktorene for muskelvekst; i løpet av dagen - for å øke antall måltider i tilfelle utilstrekkelig og uregelmessig ernæring, samt erstatte "skadelige" avskjæringer.

Protein. Ta det basert på det gjennomsnittlige menneskelige behovet - 2-2,5 gram protein per 1 kg vekt per dag. Protein, akkurat som , er fortynnet i vann, juice eller lettmelk. Mottaksplanen er som følger: av det beste alternativet det vil være bruk av myseprotein med sin raske absorpsjonsegenskap; På grunn av denne egenskapen, ta myseisolat også før og etter treningsøkter; protein, spesielt hvis kostholdet ditt er forstyrret; Ta kasein før sengetid for å opprettholde høye aminosyrenivåer gjennom natten.

Aminosyrer. Inntaksplanen er som følger: om morgenen - for å kompensere for proteinmangel; i løpet av dagen - for å redusere katabolisme; før og etter trening - for å opprette en reserve og kompensere for energiunderskuddet som brukes under trening, ta aminosyrer senest en halvtime etter trening.

Kreatin. Ta kreatin basert på ditt gjennomsnittlige behov - 4-6 g kreatin per dag. Inntaksplanen er som følger: helt i begynnelsen av inntaket, ta 10 g kreatin to ganger om dagen i en uke, og etter det - 3 g 2 ganger om dagen eller 5-6 gram 1 gang om dagen. Fortsett kurset i 4 til 6 uker, og ta deretter en pause i 2-4 uker. Ta kreatin på tom mage og umiddelbart etter oppvåkning.

Relatert artikkel

Kilder:

• Kilde

Når du bygger muskler, må idrettsutøvere ta proteintilskudd. For hver person er nummeret deres individuelt. Men selv om du følger visse regler for å ta protein, er det ikke alltid mulig å garantere at ingen skade vil bli påført kroppen.

Hva er proteiner

I kjernen -. Det er et naturlig stoff og skiller seg fra vanlig proteinmat ved at det har høy grad av protein, det vil si at det ikke inneholder fett og karbohydrater.

Protein er hentet fra kyllingegg, kjøtt og myse fra kumelk.

Slik ernæring kan kalles ideell for en moderne person hvis livsstil er stillesittende, full av stress og tretthet. Med slike forhold er det praktisk talt behov for karbohydrater og fett, og protein, tvert imot, blir ekstremt nødvendig. Dette er på grunn av det intense forbruket av protein i kroppen.

Det ser ut til at proteinet er helt ufarlig og til og med sunt. Og dette er sant, men underlagt visse betingelser.

Hvordan ikke skade kroppen din ved å spise protein

Hovedregelen når du introduserer proteinpulver i kostholdet ditt er streng overholdelse av tiltaket. For å gjenopprette eller stimulere muskelvekst, øke produksjonen av enzymer og hormoner, er det ofte nok å innta et proteintilskudd på ikke mer enn 2-2,5 g per 1 kg kroppsvekt.

Ved å øke det nødvendige proteininntaket kan kroppen gjøre stor skade. Dette er spesielt farlig når overskridelse av normen gjentas regelmessig. I slike tilfeller begynner overflødig protein å brytes ned i komponentdelene i den menneskelige leveren, og danner kreftfremkallende stoffer. De på sin side skaper en alvorlig belastning på leveren, hjertet, nyrene og tarmene. Først av alt er skaden gjort på immunsystemet. Og med langvarig overdreven forbruk av protein, vises steiner i nyrene og leveren.

Personer som har forbud mot å konsumere meieriprodukter, samt individuell proteinintoleranse, er strengt forbudt å ta proteintilskudd.

Ved eksisterende sykdommer i indre organer forverrer proteinforbruk sykdomsforløpet betydelig. Det bør huskes at noen ganger kan en sykdom oppstå helt ubemerket av en person. Derfor, før du begynner å konsumere protein, er det ekstremt viktig å diagnostisere kroppen for å identifisere sykdommer i de indre organene. Og først etter å ha forsikret deg om at det ikke er forskjellige typer patologier fra leveren, nyrene og kardiovaskulærsystemet, vil det være mulig å introdusere proteintilskudd i kostholdet ditt.

Hvis utskillelsen av magesaft reduseres, bør proteinforbruk unngås.

Når du befinner deg i treningsstudioet for første gang, kan du bli forvirret. Det er nødvendig å utføre en repetisjon etter den andre, følg instruksjonene til treneren eller det funnet programmet. I pausen føler jeg meg tørst. Hva du drikker kan påvirke treningsfremgangen og resultatene.

Spesialdrikker

En annen betydelig gruppe spesialiserte sportsdrikker er isotonikk. De består vanligvis av tre komponenter: vann, en karbohydratblanding og salter som fungerer som en elektrolytt. De kan fremskynde stoffskiftet og fremskynde alle livsprosesser, gi et "eksplosivt løft" under trening og fremme muskelvekst ved å akselerere restitusjonen. Imidlertid har de også kontraindikasjoner. For det første kan personer med svak tannemalje skade tennene. Det er bedre for dem å drikke isotoniske drinker gjennom et sugerør. For det andre, hvis du bruker isotonikk i store mengder, er forstyrrelser i det arterielle, kardiovaskulære systemet og søvnforstyrrelser mulig. Alle indikasjoner og dosering er angitt på sportsdrikketiketten.

Koffein

Pu-erh (keiserlig te) er en ganske ekstravagant drikk for sportstrening. Det kan imidlertid hjelpe med utgangen skadelige stoffer i perioden med fettforbrenning og muskelmasse. Hvis du har en sportsdiett rik på stoffer oppnådd som et resultat av genteknologi (gainers, fettforbrennere), vil pu-erh tillate deg å fjerne "produksjonsavfall" fra kroppen.

Grønn te kan redusere sultfølelsen, noe som kan være nyttig under "kutte"-stadiet, men er helt uakseptabelt når du får muskelmasse.

Vann med honning

Proteinshakes

Mange ønsker å få en god figur, som de besøker Gym, spille sport på gaten og hjemme. Faktisk ligger grunnlaget for å bygge en kropp i regelmessig trening, men noen ganger er dette ikke nok, siden idrettsutøverens kropp mangler viktige næringsstoffer. Du kan raskt gjøre opp for mangelen deres ved å innta sportsernæring.

Hvis en idrettsutøvers diett består av en velbalansert sportsernæring og inneholder alle stoffene som er oppført nedenfor, vil resultatet være en utmerket figur med veldefinerte muskler.

1. - styrke immunforsvaret, forbedre tonus, styrke beinstruktur og fremme kroppsutvikling.
2. Fettforbrennere- hjelpe leveren med å fjerne overflødige fettceller og forhindre akkumulering av dem.
3. - bidra til rask gjenoppretting av muskelmasse dersom musklene blir skadet av høy belastning.
4. - muskel aminosyre, som finnes i strukturen til fibre. Øker mengden gamma-aminosmørsyre i kroppen, og opprettholder også balansen mellom syre og alkali, fremmer hjerneaktivitet.
5. Gainer- et kosttilskudd som består av proteiner og karbohydrater av høy kvalitet. Fremmer rask vektøkning og muskelvekst. Høyt innhold karbohydrater gir kroppen energi, som raskt forbrukes ved høy fysisk aktivitet, og proteininnholdet er ansvarlig for vekst av vev og muskelmasse.
6. - et energitilskudd som bidrar til å øke utholdenhet og styrke.

Typer sportsernæring og deres anvendelse

Funksjoner av applikasjonen

Sportsernæring kan ikke skade kroppen selv om dosen overskrides. Men det er fortsatt nødvendig å følge instruksjonene for bruk av kosttilskudd. Det er viktig å vurdere til hvilket formål mattilsetningsstoffet brukes og i hvilket tilfelle det skal brukes. Tidspunkt for administrasjon og dosering er også viktig.

Visste du? regnes som en av de sunneste fruktene i verden - en sitron inneholder den daglige dosen av vitamin C for en voksen. Sitroner renser leveren, øker immuniteten og hjelper til med vekttap. Bra valg- Legg til morgenglasset med vann for å starte dagen med vitaminer.

Hva er den til?

Siden idrettsutøverens kropp tåler økt fysisk aktivitet, kan det hende at næringsstoffene fra maten ikke er nok. Det er ganske vanskelig å avgjøre om dette stemmer i hvert enkelt tilfelle. Derfor bør selv de som ikke føler mangel på næringsstoffer bruke sportsernæring, som inneholder alle nødvendige kosttilskudd i den mest tilgjengelige formen for kroppen.

I hvilken alder kan den brukes?

Sportsernæring av enhver type kan konsumeres fra alle aldre.

Noen unntak kan gjøres for komplekse fettforbrennere og kosttilskudd før trening, fordi de inneholder koffein og andre stoffer som påvirker en persons mentale tilstand, samt funksjonen til hjertet og blodårene. I dette tilfellet må du vente til minst 18 eller 20 år med å ta en viss type sportsernæring.

Visste du? Mange bekymrer seg for at de ikke får i seg den daglige mengden vitaminer kroppen trenger, og det er derfor de begynner å ta multivitaminer. Men alle vitaminer og mineraler kan fås ved å spise fullkorn, meieriprodukter, rødt kjøtt, sjøfisk, og frukt.

Elementer som utgjør sportsernæring:

• aminosyrer;
• kreatin, L-karnitin, kollagen, etc.

Alle disse stoffene finnes i maten som folk spiser daglig. Nesten fra fødselen begynner babyen å spise kreatin, aminosyrer, L-karnitin, kollagen og karbohydrater. En person fortsetter å ta alle de samme komponentene gjennom hele livet rett og slett fordi alt dette er en del av vanlige produkter.

Generelle bruksregler

Til tross for ufarligheten til sportsernæring, bør det ikke konsumeres ukontrollert.

1. Følg instruksjonene og doseringen som følger med hvert legemiddel. Beregningen er gjort som følger: for å bestemme den daglige dosen per kilo av en persons kroppsvekt, er det foreskrevet å ta 1,5 gram gainer eller protein. Hvis du overskrider dosen, vil ingenting vondt skje, men en mirakuløs transformasjon av figuren din vil ikke skje umiddelbart - den ekstra mengden av stoffet vil rett og slett ikke ha noen effekt. I dette tilfellet vil ingen skade påføres personen, og overflødig stoff vil bli eliminert fra kroppen naturlig.
2. Protein inntas to ganger om dagen (en time før klassestart og rett etter treningsslutt), men kun på treningsdager eller andre fysisk aktivitet. For å oppnå best effekt, på dager uten trening, må utøveren spise cottage cheese, bananer, honning, kjøtt og annen proteinrik mat.
3. Kreatin vil hjelpe hvis musklene ikke lenger vokser og styrken til å fortsette å trene tar slutt. Stoffet fremmer en bølge av energi, men krever moderat bruk, da kroppen blir vant til det over tid og energieffekten avtar.
4. Sportsernæring er mer egnet for folk som hele tiden driver med styrkeidretter, for eksempel kroppsbygging. Profesjonelle idrettsutøvere i dette området trener med enorm belastning på kroppen, og for å styrke leddbånd og ledd trenger de stoffer som kollagen og glukosamin. For nybegynnere vil det være nok å ta en gainer eller protein.

Dra nytte av spesialistanbefalinger når du velger det optimale sportsdietten

Hvordan bruke sportsernæring riktig

For at sportsernæring skal ha den forventede effekten på kroppen, må utøveren forholde seg til reglene for inntaket, som betyr å spise eller drikke akkurat det som trengs og til rett tid.

Først av alt er følgende tatt i betraktning:

• Tider på dagen;
• medfølgende omstendigheter;
• dosering;
• fysiske tilstanden til utøveren.

Hvert element i sportsernæring har sine egne krav til inntak.

For å få muskelmasse

Det er tilrådelig for enhver idrettsutøver som jobber med å bygge muskler å innta en passende mengde protein i sitt daglige kosthold.

Viktig! Kosttilskudd er veldig nyttige i perioden med muskelbygging, men en person trenger dem ikke fortløpende. De er gode som assistenter og kan hjelpe deg med å nå målet ditt, men hovedkomponentene for suksess er et velvalgt kosthold og systematisk trening. Kosttilskudd kan tas for å lette og akselerere muskelutvikling.

Hvis du er seriøs med å øke styrke og muskelutvikling, bør utøveren ta omtrent 2-2,5 gram protein per 1 kilo kroppsvekt hver dag. Dette forholdet er ideelt for brytere eller kroppsbyggere som ikke ønsker å øke vekten, men ønsker å bygge styrke og muskler.

Protein

Dette er et proteintilskudd og protein er det viktigste byggestein muskler, og du kan ikke bygge en god figur uten den. Proteintilskudd er ekstremt nyttige i situasjoner der en idrettsutøver ikke klarer å få i seg nok protein gjennom maten. For å bygge muskelmasse, må du sørge for at du får i deg minst 1,2–2 g protein per kilo kroppsvekt.

Tidspunkt for mottak:

1. Det er tilrådelig for idrettsutøvere å innta hurtigvirkende myseprotein en time eller to før trening.
2. Neste dose er 30 minutter etter fullført treningsøkt (for muskelgjenoppretting).
3. Tiden etter en treningsøkt er den beste muligheten til å bygge muskler fordi det er da kroppen trenger protein som mest.
4. En annen proteinkilde for å kompensere for kroppens kostnader konsumeres før sengetid i form av kasein (et protein med langsom frigjøring) for å hjelpe til med å reparere muskler under søvn.
5. Selv på dager treningssenteret ikke er besøkt, må utøveren innta nok protein. På dager uten trening Beste tiden Tidspunktet for å ta protein er etter frokost, etter lunsj og på slutten av middagen.

Hvordan ta protein for å gå opp i vekt: video Et proteintilskudd er svært nyttig i mange situasjoner. Det fyller veldig enkelt på protein i kroppen umiddelbart etter trening, fordi det er mye lettere å tilberede og spise et proteintilskudd i treningsstudioet enn vanlig proteinmat (kjøtt, melk).

Visste du? Fugleegg er en kilde til naturlig matprotein av høyeste kvalitet. Alle deler av egget er spiselige, inkludert skallet, som inneholder mye kalsium.

Kreatin (for nybegynnere)

Kreatin regnes som det mest effektive lovlige anabole steroidet. Det er et supplement som brukes av idrettsutøvere som ønsker å sikre maksimal treningsintensitet og optimal gevinst i muskelstørrelse og styrke.

Det er også ypperlig for nybegynnere som er relativt nye til å bygge kroppen sin gjennom trening. Forskning viser at kreatin ikke har noen negative effekter på kroppen.
Å finne nok kreatin i mat er ganske vanskelig, så stoffet tas i pulver- eller kapselform. Kreatintilskudd varierer i form, tid til å løse seg opp i kroppen (absorpsjon) og effektivitet, så du må være oppmerksom på dette når du kjøper.

De virker ved å øke kreatininnholdet i skjelettmuskulaturen, som igjen øker muskelstørrelsen over tid.

Kreatin øker utholdenhet, kraft, styrke og fremmer ytelse. mer repetisjoner av øvelser, gjør løping raskere, hopp høyere; mens det fører til fetttap. Det er imidlertid verdt å huske at bruk av kreatin bare gir mening i kombinasjon med seriøs styrketrening.

Hvordan å bruke:

• kreatin tas 15–25 gram per dag i 5 dager;
• videre bruk anbefales i en vedlikeholdsdose, fra 3 til 5 gram per dag.

Hvordan ta kreatin: video

Visste du? Leger anbefaler å redusere saltinntaket og ikke ta mer enn 15 gram (en og en halv teskje) per dag. Å redusere saltinntaket kan redusere risikoen for hjertesykdom, hjerneslag, nyreskade og høyt blodtrykk.

Glutamin (for utvinning)

Glutamin, eller L-glutamin, er en naturlig forekommende aminosyre som vanligvis lagres i muskler og slippes ut i blodet i ekstreme situasjoner. Den brukes av immunsystemet for restitusjon i perioder med stress som fysiske skader, brannskader, faste og under langvarig og intens fysisk anstrengelse (maraton, triatlon, ultradistanseløp).

Når det er mangel på glutamin, eller når mengden reduseres kraftig under stress, undertrykkes kroppens immunsystem. I dette tilfellet er det nødvendig å erstatte tapt glutamin til forrige nivå gjennom mat eller kosttilskudd.

Det er av denne grunn at maratonløpere ofte er i fare for å pådra seg forkjølelse, influensa og andre sykdommer i dagene etter løpet.
Ikke bare tømmer de glutaminlagrene, men de forårsaker også en midlertidig reduksjon i immunitet og mottakelighet for øvre luftveisinfeksjoner og andre sykdommer.

Naturlige kilder:

1. L-glutamin finnes mest i proteinrike matvarer som kjøtt, fisk, belgfrukter og meieriprodukter. Matlaging kan ødelegge glutamin, spesielt i grønnsaker.
2. To gode plantekilder er råkål og rødbeter.

L-glutamintilskudd for idrettsutøvere

Idrettsutøvere som tar glutamintilskudd gjør det vanligvis for å forhindre muskelnedbrytning og forbedre immunsystemets funksjon. Flere kliniske studier har funnet at oral glutamin kan redusere sykelighet hos idrettsutøvere med utholdenhet eller ekstrem trening.

Forskning har også funnet at glutamintilskudd bidrar til å opprettholde muskelmassen ved å forhindre proteinnedbrytning og forbedre glykogensyntesen.
L-glutamin er klassifisert som et kosttilskudd og er ikke forbudt av noen idrettsorganisasjoner. Den finnes i de fleste sportsmatbutikker i gel- eller tablettform, og er ofte en ingrediens i mange proteinpulver.

På grunn av begrenset forskning er det ingen faste doseringsanbefalinger, men kroppsbyggingseksperter anbefaler å starte på 3 gram og gradvis øke til 5 gram per dag.

Hvis en idrettsutøver spiser et sunt og variert kosthold og trener regelmessig, er det sannsynlig at kroppen hans vil være tilstrekkelig forsynt med alle nødvendige aminosyrer. Hvis en idrettsutøver trener ofte og hardt, og kostholdet hans ikke er tilstrekkelig komplett, kan tilskudd med glutamin være til stor fordel for ham.

Viktig!Hvis en idrettsutøver planlegger å bruke et L-glutamin-tilskudd, vil det være lurt å konsultere en sportsernæringsfysiolog først for å vurdere kostholdet og finne ut om det er nødvendig.

Hvordan ta glutamin: video

Gainer (for hurtigoppringing)

Gainer – navnet på dette kosttilskuddet kommer fra engelsk ord gain, som betyr "gevinst", stoffet brukes for rask vektøkning. Gaineren består hovedsakelig av karbohydrater og proteiner, ser ut som finmalt mel, nesten pulver.

Når du utfører sportstrening med høy intensitet, bruker en person mye energi. For raskt å bøte på mangelen kan du bruke et protein-karbohydrattilskudd som raskt gjenoppretter tapt energi.

Produkter med disse egenskapene har høy level kaloriinnhold, men hvis du med jevne mellomrom har problemer med å gi kroppen den nødvendige mengden kalorier fra mat, kan en gainer være svært nyttig.

Regler for å ta vinneren:

• for å gå opp i vekt, brukes gaineren to til tre ganger om dagen;
• Det er enkelt å beregne den daglige dosen: ta 1,5 gram gainer per 1 kg idrettsutøvers vekt;
• den samme dosen av stoffet tas daglig til kroppsvekten når tilfredsstillende;
• Gaineren kan blandes med følgende væsker: vann (aldri kokende vann), melk, juice;
• Etter å ha fått ønsket vekt, kan idrettsutøveren bytte til engangsbruk av stoffet.

Hvordan ta gainer: video

Viktig!Folk som er tilbøyelige til hurtigoppringing overvekt, bør du slutte å ta gaineren, ellers kan problemet med overvekt forverres.

BCAA (aminosyrer)

Aminosyrer (BCAA, BCA) er grunnlaget for å bygge muskler i kroppen, og hjelper til med å reparere muskler etter trening, noe som fører til en gradvis økning i muskelfibre. De bidrar til å gjøre musklene større og sterkere ved å stimulere syntese.

Dette er grunnen til at proteintilskudd er så viktig for idrettsutøvere som ønsker å få muskler. Disse produktene er, på grunn av sin lette fordøyelse og høye absorpsjonshastighet i kroppen, egnet for bruk både før og etter trening, og sikrer at kroppen får en lett fordøyelig form for protein.

Regler for å ta BCAA:

• dosen for én dose er 5–10 gram;
• når du bruker BCAA for å bygge muskelmasse, tas den første dosen umiddelbart etter oppvåkning om morgenen;
• en ekstra porsjon når som helst på dagen (samme 5–10 gram) vil øke hjernefunksjonen, redusere sult og gi impuls til muskelvekst;
• en del aminosyrer tas uten feil før og etter fysisk aktivitet;
• For rask absorpsjon må aminosyrer være i flytende form, så de oppløses i væske med tilsetning av en liten mengde sukker;
• mottakelsen deres er delt inn i tre deler: i begynnelsen av treningen, under den og umiddelbart etter;
• Aminosyrer i kapselform tas om morgenen;
• for vekttap tas aminosyrer mellom frokost, lunsj og middag.

Hvordan ta BCAA: video

For å brenne fett

Forbrenning av fett er en prosess som er nødvendig for å gi energi til menneskekroppen som trenger det, selv om en person ikke gjør noe. Det finnes kosttilskudd som øker fettforbrenningen, slik at de kan brukes til vekttap.

Viktig! En av mytene sunt bilde livet er at alt fett er ondt. Det finnes imidlertid gode og dårlige fettstoffer. Spesielt vitamin A, D, E og K er fettløselige, så fett er viktig for absorpsjonen. Helstgrense forbruk av transgent og mettet fett, som øker kolesterolnivået i kroppen. Umettet fett senker dårlig kolesterol og støtter hjertehelsen.

Laxogenin er et plantesteroid som i struktur ligner det mer kjente ecdysteronet. Forskning har vist at laksogenin har lignende egenskaper som anabole steroider som Anavar, en av de mest populære orale anabole steroidene gjennom tidene.
Men dette betyr ikke at laksogenin er et prohormon. Når en idrettsutøver tar prohormoner, stiger og stopper kroppens nivåer av androgener (en vanlig betegnelse for prohormoner og testosteron). egen produksjon testosteron.

I motsetning til prohormoner, påvirker ikke laksogenin det endokrine systemet - det øker eller reduserer ikke mengden av hormoner som testosteron og østrogen.

Konsentrert laksogenin er tilgjengelig i kapsler eller pulver. Avhengig av produsenten kan doseringen av kapselinnholdet variere litt.

Generelle instruksjoner for bruk av laksogenin:

• for nybegynnere er inntaket begrenset til 50 mg per dag;
• for erfarne idrettsutøvere kan den daglige dosen økes til 100 mg (denne mengden anbefales ikke å overskride);
• opptakskurs for nybegynnere: 6 uker;
• behandlingsforløp for profesjonelle idrettsutøvere: fra 4 til 12 uker;
• når du går ned i vekt, anbefales det å ta 50 mg per dag annenhver dag.

L-karnitin er avgjørende for muskelfunksjon og støtter fettforbrenningsprosessen.
Idrettsutøvere elsker å bruke L-karnitin for å forbedre atletisk ytelse og muskelutholdenhet fordi det hemmer dannelsen av melkesyre i musklene og forbedrer muskelrestitusjonen etter trening. Denne egenskapen gir mulighet for lengre treningsøkter og forsinker utbruddet av tretthet.

I menneskekroppen syntetiseres et stoff som ligner på karnitin på grunnlag av jern, vitamin C, B6, B12, folsyre niacin. Menneskekroppen produserer L-karnitin fra aminosyrene metionin og lysin, samt fra mat (kalv, lam, lam, fisk, melk og ost).

I et normalt kosthold får en voksen i gjennomsnitt fra 100 til 300 mg L-karnitin, denne mengden er tilstrekkelig for normal energimetabolisme i kroppen. Imidlertid lider idrettsutøvere ofte av L-karnitin-mangel, så de drar nytte av ekstra inntak av dette stoffet.
Når vekttap er ønsket, tas L-karnitin ofte for å øke fettforbrenningen. Imidlertid har merforbruk av L-karnitin positiv innflytelseå forbrenne fett kun i forbindelse med høy sportsbelastning, og ved åpenbar mangel.

Hvordan konsumere L-karnitin for idrettsutøvere:

1. Ta 1 gram L-karnitin (gjerne i flytende form) og spis ca en halvtime før trening. En lavere eller høyere dose har ingen åpenbar effekt.
2. Sukker (tilsvarer produksjon av insulinsekresjon) motvirker fettforbrenning, så annen mat bør ikke inneholde sukker i det hele tatt (eller bør inneholde lite av det).
3. Overdosering kan oppstå etter å ha tatt mer enn tre gram av stoffet og fører til diaré, kvalme og oppkast. For å bestemme den ideelle dosen, bør du strengt følge instruksjonene gitt av kosttilskuddsprodusentene. Du bør ikke ta mer enn to gram av stoffet per dag, og denne mengden bør fordeles utover dagen.
4. Tilstrekkelig hydrering av kroppen er viktig når du tar ekstra L-karnitintilskudd.

Hvordan ta L-karnitin: video

Kanskje nybegynnere som nylig har kommet til treningsstudioet ikke får alt med en gang, så her er noen tips fra erfarne idrettsutøvere:

De beste sportsernæringsselskapene

Russiske produsenter:

• Cellucor PureProtein;
• G.E.O.N.

Amerikanske produsenter:

• Optimal ernæring;
• Dymatisere;
• Ultimate Nutrition;
• Syntrax;
• Twinlab;
• Universal ernæring;

• MuscleTech;
• Nutrex forskning;
• Muscle Pharm;
• Gaspari ernæring;
• USPlabs;
• Prolab;
• MuscleMeds;

Produsenter fra andre land:

• Trec Nutrition (Polen);
• Multipower (Tyskland);
• Power System (Tyskland);
• Olimp (Polen);
• Vansiton (Ukraina);
• BioGame (Bulgaria);
• Scitec Nutrition (Ungarn).

Idrettsutøveren må huske at proteintilskudd ikke skaper muskler på egen hånd – de hjelper rett og slett en person med å bygge muskler gjennom hard trening. Tren etter en tidsplan, øk nivået av fysisk utvikling. Når du tar kosttilskudd, følg bruksanvisningen som følger med dem og ikke glem at det ikke er tilrådelig å overskride dosen av legemidlene.