Hvordan pumpe opp en jentes rumpe i treningsstudioet raskt. Hvordan pumpe raskt opp en jentes rumpe hjemme om en uke? Hvordan pumpe opp rumpa hjemme

Dette spørsmålet oppstår i økende grad før det rettferdige kjønn, ettersom sommeren kommer og, selvfølgelig, begynnelsen av strandsesongen. Vi prøver alle å pumpe opp rumpa og få orden på kroppen slik at vi kan vise frem våre slanke figurer om sommeren. Når man møter en kvinne, ser menn ikke inn i øynene, som naive skjønnheter tror, ​​men på brystet, bena og baken. For å pumpe opp rumpa trenger du ikke kjøpe et treningsmedlemskap; du kan pumpe opp rumpa hjemme. Å pumpe opp rumpa er slett ikke vanskelig, det viktigste er å regelmessig utføre spesielle øvelser, som er rettet mot setemusklene. Utfør settet med øvelser som presenteres nedenfor, og da vil du ikke bli flau av de vurderende mannlige blikkene på stranden.

Formen på rumpa etterlater som regel mye å være ønsket hos de som fører en stillesittende livsstil, dvs. blant kontoransatte. Israelske forskere presenterte en studie som fant at jo mer tid en person bruker på å sitte på rumpa, desto bredere blir baken, som vokser på grunn av en økning i fettlaget. Siden mens du sitter, blir karene klemt, og stagnasjon dannes i bekkenområdet, som et resultat av at metabolske prosesser bremses.

Hvis du ønsker å få en vakker rumpe på kort tid, må du på den ene siden fokusere på fettforbrenningsøkter (), og på den andre bygge opp rumpemuskulaturen.

Ved å gjøre dette settet med øvelser vil du pumpe opp rumpa i løpet av en uke, og jo lenger du gjør dem, jo ​​vakrere blir rumpa. Det viktigste er ikke å være lat og ikke forlate alt halvveis. Etter de første 2-3 treningsøktene vil musklene verke litt, og det er her hovedsaken er å overvinne seg selv og fortsette å trene gjennom smertene.

Settet med øvelser består av enkle øvelser som enkelt kan gjøres hjemme. Alt du trenger er en treningsmatte. Ved første øyekast virker øvelsene veldig enkle, men dette er et av de mest effektive kompleksene for setemusklene. Det viktigste er regelmessighet, og da vil ikke resultatene la deg vente.

Utgangsposisjon: Liggende på ryggen. Knærne bøyd, føttene i skulderbreddes avstand.

På telling 1: Løft rumpa så høyt som mulig, og prøv å holde deg i denne posisjonen i 5 sekunder.
På telling 2: Senk rumpa til startposisjonen.

Denne øvelsen strammer setemusklene og strekker også musklene foran på låret.
Hvis du er ny i sport, er det nok å gjøre 3 sett med 30 ganger den første uken med trening. Hvis du er en erfaren idrettsutøver, så 4 sett à 40 ganger.

Utgangsposisjon: Liggende på ryggen. Knærne bøyd, føttene i skulderbreddes avstand, knærne sammen.

På telling 1: Løft rumpa så høyt som mulig, spre knærne til sidene og prøv å holde deg i denne posisjonen i 5 sekunder.
På telling 2: Ta knærne sammen og senk rumpa til startposisjon.

På grunn av at vi samler knærne og sprer dem under øvelsen, pumper vi også opp sideflatene på lårene. Så, i tillegg til at denne øvelsen pumper opp rumpa, fjerner vi også saging fra lårene.
Hvis du er ny i sport, er det nok å gjøre 3 sett med 20 ganger den første uken med trening. Hvis du er en erfaren idrettsutøver, så 4 sett à 30 ganger.

Utgangsstilling: Knelende. Støtte på strake armer, det ene benet rettet ut og lagt tilbake. Det er nødvendig å trekke tåen på det rettede benet mot deg.

På telling 1: Løft det rettede benet opp og hold det parallelt med gulvet, du trenger ikke å trekke det høyere. Vi prøver å holde oss i denne posisjonen i 5 sekunder.
Ved telling 2: Senk benet til startposisjon.

Når vi utfører denne øvelsen, trener vi ikke bare setemusklene, men også musklene på baksiden av låret.
Denne øvelsen må utføres 3 sett à 20 ganger med hvert ben.

På telling 1: Løft det ene bøyde benet så høyt som mulig og hold det i 5 sekunder.

Når vi utfører denne øvelsen, trener vi ikke bare setemusklene, men også musklene bak og foran låret. Det viktigste er å utføre denne øvelsen så sakte som mulig.

Utgangsstilling: Knelende. Stolt på underarmene (man kan si på albuene og hendene).

På telling 1: Løft det ene bøyde benet så høyt som mulig og rett det sakte i kneleddet, hold det i 5 sekunder.
Ved telling 2: Senk benet sakte til startposisjon. Når du utfører denne øvelsen, er det viktigste glattheten; benet skal ikke heves brått og kastes til bunnen.

Når vi utfører denne øvelsen, trener vi ikke bare setemusklene, men også musklene bak og foran låret. Det viktigste er å utføre denne øvelsen så sakte som mulig, da vil du også legge stress på problemområder med "cellulitt".
Denne øvelsen må utføres 2 sett à 20 ganger med hvert ben.

Noen tips for trening:

1. Start alltid treningen med å varme opp musklene. Gå eller hoppe i tau på stedet, dans eller tren på en maskin hvis du har en hjemme. Varm opp til du kjenner en lett svette på ryggen. Da vil øvelsene som utføres etter oppvarming gi større effekt, og vil bidra til å unngå å belaste ledd og muskler.

2. Du bør trene regelmessig, 3-4 ganger i uken, da vil du merke resultater innen 2 uker.

3. For at undervisningen skal finne sted i godt humør, da er det bedre å fremføre dem til musikk. Langsomme melodier passer for dette settet med øvelser.

4. På slutten av leksjonen er det også lurt å gjøre en kort oppvarming, danse- eller kondisjonsutstyr vil hjelpe deg med dette. Dette bidrar også til å forbedre den generelle tilstanden til kroppen.

Dette settet med øvelser kan suppleres med slike grunnleggende aktiviteter som å gå opp trappene. Gå opp trappene så ofte som mulig, dette vil ikke bare hjelpe deg med å pumpe opp rumpa, men også forbedre den generelle tilstanden til kroppen din, samt gå ned i vekt.
For å pumpe opp rumpa er vanlige knebøy også nyttig, på denne måten vil du pumpe opp ikke bare rumpemusklene, men også lårmusklene.

P.S. Spill sport! Og ikke glem å abonnere på nye artikler og bli med i "Katyas blogg"-gruppen i kontakt: http://vk.com/blogkaty

En anekdote for humorelskere :)

En kul, rund, tonet rumpe er kanskje enhver jentes drøm. Hvis du bestemte deg for å ta vare på utseendet og helsen din, tenkte du selvfølgelig på hvordan du skal pumpe opp rumpa. I denne artikkelen skal jeg snakke om hvor raskt du kan pumpe opp rumpa hjemme og hvilke øvelser for rumpa som er mest effektive.

Noen ganger får kvinner en stor rund og tonet rumpe av natur; noen kvinner lager rumpa kirurgisk. Men med regelmessig mosjon, flid og besluttsomhet kan du oppnå gode resultater.

Er det mulig å raskt pumpe opp rumpa på 1 uke?

Selvfølgelig er jeg sikker på at du selv forstår at det er umulig å oppnå gode resultater og gjøre rumpa perfekt på 1 uke. Men ikke bli opprørt. Selv etter en treningsøkt vil musklene "tette" seg og rumpa blir mer tonet. Fortsetter du regelmessig trening, minst 2-3 ganger i uken, kan du oppnå gode resultater. Dessuten, under trening, vil fordelene ikke bare være for hoftene og baken, men også for hele kroppen som helhet og andre muskelgrupper.

Hvor lang tid tar det å pumpe opp rumpa?

Du vil se de første merkbare resultatene og endringene i formen din etter omtrent en måned med regelmessig trening. I løpet av denne tiden vil kroppen ha tid til å tilpasse seg "figurkorreksjonsmodus". Om en måned vil du gå ned i vekt og tone musklene. Men bare hvis du trener regelmessig, får nok søvn og spiser riktig.

Den første måneden trenger du bare å gjøre et sett med øvelser som varer i 40-50 minutter, bestående av 4-5 øvelser. Jeg anbefaler, i tillegg til rumpa, å pumpe andre muskelgrupper. Slå to, tre og til og med fire fluer i ett smekk på en treningsøkt. Jeg er sikker på at i tillegg til en vakker rumpe, ville du ikke ha noe imot å ha en vakker tonet mage og tonet bryst, så i tillegg til øvelser for rumpa, kan du pumpe opp magen og gjøre øvelser for brystet og ryggen. hver treningsøkt.

Du må trene 2-3 ganger i uken. Etter hver treningsøkt bør det være minst én hel dag med hvile.

Hvilke øvelser kan du gjøre for å pumpe opp rumpa hjemme på 1 måned?

Forresten, det er en interessant fakta. For å gjøre rumpa visuelt høyere, må du også trene underbena (legg og soleusmuskler). Prøv å stå på tærne og du vil kjenne at baken strammer seg og løfter seg. Derfor inkluderer vi definitivt en øvelse for legger i treningsprogrammet vårt.

Øvelsene nedenfor kan brukes som et komplekst og innledende treningsprogram for å pumpe opp rumpa hjemme. Gjør dem 2-3 ganger i uken. Den totale varigheten av treningen bør være 40-50 minutter. Hvil mellom settene – 1 minutt, mellom øvelsene 3 minutter.

Om en måned vil du se at rumpa har blitt mye mer tonet og vakker.

Knebøy

Den mest effektive øvelsen for bena, og selvfølgelig for rumpa, er knebøy. En vakker rumpe er umulig uten vakre, slanke og tonede ben. Og knebøy er en kompleks øvelse som trener nesten hele kroppen: bein, rumpe og rygg.

Jeg anbefaler å sitte på huk med en pinne (eller mopp:) på skuldrene. Denne teknikken brukes til knebøy med vektstang. Hvis du i fremtiden bestemmer deg for å sitte på huk ikke hjemme, men i treningsstudioet, vil det være lettere for deg å sitte på huk med vektstang, siden du vil mestre denne teknikken.

Noen viktige regler når du gjør knebøy, for ikke å skade deg selv.

• Ryggen skal være rett og ikke bøyd. Ellers kan du få et intervertebralt brokk.
• Knærne skal ikke stikke ut over tærne. Ellers kan du få en kneskade. Skyv rumpa bakover så langt som mulig.
• Ikke sett deg dypt på huk. Lårene skal være parallelle med gulvet, og rumpa skal ikke falle under knærne. Knebøy som er for dype kan gi farlig stress på knærne.

Hvis knebøy hjemme er for lett for deg, kan du kjøpe manualer og knebøy med manualer. Ingen manualer? Ta flasker med vann, eller bruk en ryggsekk med bøker - også et alternativ.

Utfall

Lunges er en flott øvelse for å forstørre hofter og rumpe. Lunges er en god måte å trene bena og rumpa på, noe som gjør dem mer elastiske, tonet og skulpturerte. Det finnes mange varianter av utfall, men mine favoritter er rett utfall på plass og gåutfall. Forskjellen mellom dem er at når du kaster deg ut på stedet, går du tilbake, og når du kaster deg opp går du tilbake til startposisjonen. Når du går med utfall, tvert imot, går du frem, og når du reiser deg, viser det seg at du går ett skritt fremover.

Tips om hvordan du gjør utfall riktig.

• Hold ryggen rett.
• Kneet, som med knebøy, skal ikke stikke ut over tåen. Låret skal være parallelt med gulvet.
• Løft kroppen ved hjelp av musklene i baken på fremre ben.
• Pust inn mens du senker deg, pust ut når du reiser deg.

Du kan gjøre denne øvelsen med eller uten manualer, avhengig av kondisjonsnivået ditt.

Du kan starte med 3 sett med 10-12 repetisjoner på hvert ben. Over tid vil du føle belastningen, og du vil kunne justere antall tilnærminger og repetisjoner som er optimale for deg.

Sving bena tilbake

Hvis knebøy og utfall er komplekse øvelser for bena og rumpa, så er det å svinge bena tilbake en veldig kul øvelse spesielt for baken. Det strammer også lårene. Det finnes flere varianter av svingninger, men det mest effektive er å svinge bena fra stående stilling på knærne og hendene eller albuene, avhengig av hva som passer best for deg (hundestilling, på alle fire).

Hvordan gjøre svinger? Kom deg inn i startposisjonen på alle fire. Flytt benet sakte tilbake. Ryggen skal være rett. Benet kan trekkes tilbake i rett stilling, eller bøyes i rett vinkel. Jeg anbefaler å kombinere alternativet for rett og bøyd ben.

Hvis baken "brenner", betyr det at du gjør alt riktig. Gjør det gjennom "Jeg vil ikke", gjennom "Jeg kan ikke" og til tross for den brennende følelsen.

Gjør ca 3 sett med 20 repetisjoner med hvert ben. I den siste tilnærmingen kan du gjøre maksimalt antall repetisjoner.

Hvis øvelsen er for enkel for deg, kjøp benvekter.

Å løfte bekkenet mens du ligger på ryggen

Bekkenløftet mens du ligger på rygg er kanskje den beste øvelsen for baken.

Hvordan gjøre et bekkenløft mens du ligger på ryggen? Ligg på ryggen, strekk armene langs kroppen, bøy bena i knærne og plasser føttene på gulvet. Når du puster ut, løft sakte baken. På det høyeste punktet, frys et øyeblikk, og senk deretter bekkenet sakte. Prøv å kjenne hvordan rumpa spenner seg. Ikke senk deg helt ned, rumpa skal ikke berøre gulvet - du må opprettholde spenningen gjennom hele øvelsen.

Hvis øvelsen virker for enkel for deg, kan du bruke ekstra vekter. Plasser noe tungt på nedre mage, hold det litt med hendene. Det kan være en tykk bok, en vannflaske eller noe annet.

Kalvheving

Legghevinger er en ganske enkel øvelse. Den pumper ikke opp rumpemuskulaturen, men er rettet mot underbenene dine – legg- og soleusmusklene. Men, som jeg skrev ovenfor, påvirker vakre kalver indirekte baken. De løfter den opp visuelt. En annen fordel med utskårne og skulpturerte legg er at de visuelt gjør knærne smalere og bena ser slankere ut.

Det er to hovedmåter å gjøre denne øvelsen på: stående og sittende. Men de er fundamentalt forskjellige. Mens du står, trener du leggmuskelen, mens du sitter, soleusmuskelen, som ligger under gastrocnemius. Begge musklene får leggene til å se større ut. Derfor må du gjøre begge versjonene av denne øvelsen, både stående og sittende.

Hvordan gjøre legghev mens du står? Du må finne en slags stativ eller terskel. Stå med tærne på stativet slik at hælene henger ned. Det er lurt å stå nær en vegg eller stol slik at du kan holde deg fast med hendene. Stig deg sakte opp på tærne, ta en pause og senk deg selv.

Du kan bruke ekstra vekter for å øke belastningen. Dette kan være manualer, vannflasker eller en ryggsekk.

Hvordan gjøre legghev mens du sitter? Den sittende kalvehevingsteknikken ligner på den stående kalvehevingsteknikken. Men når du løfter mens du sitter, sørg for å bruke ekstra vekter: manualer eller vannflasker. Sitt på en stol, legg sokkene på et stativ, plasser manualer på knærne, hold dem med hendene. Hev og senk knærne sakte, ta en kort pause i høyeste og laveste posisjon. Senk hælene så lavt som mulig, og strekk leggene. Pust inn mens du reiser deg, pust ut mens du senker deg.

Merk: det er ikke nødvendig å bruke stativ, du kan skyve av med tærne fra gulvet, men med stativ vil øvelsen være mer effektiv.

Opppumpet rumpe: før og etter + bilder

Hvis du begynner å trene i dag, vil du se resultater innen en måned. Selvfølgelig vil ikke baken din umiddelbart bli som Jennifer Lopez, men det vil bli fremgang. Og jo lenger du jobber med deg selv, jo bedre blir resultatet.

Her er noen bilder av jentene før og etter at de begynte å pumpe rumpa. Vi valgte spesifikt bilder, ikke av modeller, og ikke av ideelle rumper, men av ekte kvinner som var i stand til å forbedre kroppen sin.

Jeg pumpet opp rumpa på 3 måneder. Bilder før og etter. Jeg pumpet opp rumpa på 6 måneder. Bilder før og etter. Jeg pumpet opp rumpa på 6 måneder. Bilder før og etter.

La oss begynne å modellere baken din i dag. Begynn å øve etter vårt program, og du vil garantert få et godt resultat, uavhengig av alder og nåværende form. Eller kanskje fitness vil trekke deg inn og du vil bli en skjønnhet? 🙂

Ikke glem riktig næring og god hvile. Sov minst 8 timer om dagen og følg en rutine. Glem dårlige vaner, og jeg forsikrer deg om at ikke bare rumpa, men også ansiktet ditt vil gløde av helse og skjønnhet.

Fortell oss i kommentarfeltet om du vil studere og om du har noen suksess. Eller kanskje du har tips for nybegynnere og tillegg til artikkelen min? Del din erfaring, la oss hjelpe hverandre!

Det er ingenting mer ustadig enn å definere standarden for kvinnelig attraktivitet. For nylig sultet uheldige jenter seg selv, gikk på strenge dietter og var redde for å gå på treningsstudioet igjen for å få en tynn og kantete "modell"-figur.

Nå er det imidlertid en omvendt trend, og kvinner med atletiske figurer og behagelig avrundede former tar stolthet. Spesiell oppmerksomhet, selvfølgelig, er gitt til baken som et av problemområdene. Så hva bør du gjøre for å få en fast og voluminøs rumpe?

Trenger jeg å gå på treningsstudio eller er et spesielt utvalgt kosthold nok? Og er det nødvendig å besøke treningsstudioet, eller kan du pumpe opp rumpa hjemme?

Vakker rumpe - ideelle parametere

Moderat utviklet og pen bakdel uten slapp eller løs hud er et blikkfang på enhver bikinikonkurranse. For å oppnå ønsket form sparer deltakerne ingen krefter på trening og følger strenge dietter.

Det er viktig å vite! Uansett hvor "mirakuløse" kremer og andre medisiner annonseres, er det bare et sett med tiltak som kan gjøre rumpa vakker: en riktig valgt treningsplan, et balansert kosthold og kosmetiske prosedyrer.

De beryktede 90-60-90 har lenge vært en saga blott, som en mislykket teori om skjønnhet. Tross alt viser det seg ofte at når omkretsen på baken når 90 cm, er eieren deres fortsatt misfornøyd med kroppen hennes.

Det mest utstikkende punktet på baken med en ideell rumpe skal være plassert omtrent i midten av baken eller litt over den.

Så hva er parametrene til en ideell rumpe?

De er som følger:

• bak baken er rundheten deres synlig;
• det myke vevet er veldig elastisk ved berøring, rumpa skal svaie litt mens du beveger deg;
• rumpa synker ikke, den er tonet. Dette betyr at det høyeste punktet på den er i samme plan som midten av pubis;
• folden under baken er minimalt uttrykt eller er helt fraværende;
• mellom baken er det en fold som ligner bokstaven v;
• Det er ingen utslett eller cellulitter på huden.

Når du nøye undersøker den ideelle rumpa i profilen, vil du legge merke til dens korrekte radius og mangel på hengende. Det mest utstikkende punktet på baken i dette tilfellet er plassert omtrent i midten av baken eller litt over den.

Hvordan pumpe opp rumpa i treningsstudioet. Bilder før og etter

Før og etter bilder av å gå på treningsstudio regelmessig kan virkelig overraske deg. Med riktig mengde utholdenhet, kan selv den tristeste baken gjøres om til en standard for skjønnhet.

For å oppnå slike resultater, må du følge flere ganske enkle regler:

1. Før du starter øvelsene, er det nødvendig å utføre et oppvarmingskompleks. Det inkluderer den vanlige "skole"-oppvarmingen, som kroppsøvingslærere elsker så mye, trening av ledd og kondisjonstrening i 15-20 minutter. Sistnevnte inkluderer rask gange (ca. 6-7 km/t), jogging, trimsykkel og ellipse.
2. Det er to måter å pumpe opp rumpa på i treningsstudioet: bruke maskiner eller bruke frivekter.
3. Hvis du ikke har drevet med sport i det hele tatt på lenge eller ikke har noen anelse om hvordan du skal lage et treningsprogram for å fordele belastningen jevnt, trenger hjelp fra en trener eller gi preferanse til trening på simulatorer.
4. Å utføre øvelser med frivekter (stang, manualer, kettlebells) er de mest effektive. De er også mye vanskeligere enn trening på treningsmaskiner på grunn av behovet for å opprettholde balansen.

Vakker rumpe - hvordan pumpe opp rumpa, øvelser

De mest effektive øvelsene for å pumpe opp rumpa i treningsstudioet og få en vakker rumpe er:

• Smith maskin utfall;
• knebøy med vektstang eller manualer;
• utfall med manualer;
• Bulgarske utfall;
• knebøy i en hackemaskin;
• hyperekstensjon;
• liggende benpress;
• benbøyning i simulatoren;
• sving bena i simulatoren.

Det kreves å utføre 20-30 ganger i 3-4 tilnærminger. Du kan bytte treningsapparat under treningen for å trene en annen muskelgruppe, det viktigste er å ikke bli forvirret i øvelsene som fortsatt må gjøres.

Slik pumper du raskt opp baken hjemme

Siden musklene i baken er involvert i nesten alle bevegelser, vil det være litt vanskeligere å pumpe dem opp hjemme enn i treningsstudioet. Det viktigste når du trener hjemme er å ikke synes synd på deg selv og å trene før du kjenner en brennende følelse og en følelse av å "brenne" i musklene.

Du kan gjøre øvelsene hjemme annenhver dag eller hver dag. basert på dine egne følelser. I tilfelle det er nødvendig ikke bare å pumpe opp rumpa, men også å fjerne fett fra den, er det nødvendig å supplere kardio med isolert trening.

Hvilke øvelser bør du gjøre for å pumpe opp rumpa?

Uansett hvilke nye trender som oppstår i fitnessverdenen, forblir de grunnleggende øvelsene for vakre baken uendret:

Hvordan sette seg på huk riktig for å pumpe opp rumpa video

Knebøy anses som en ganske vanskelig øvelse.

For å oppnå størst effekt og for å unngå skade, må du følge teknikken for å utføre dem:

1. Bena er plassert litt bredere enn skulderlinjen;
2. Kneet skal ikke gå utover tånivået. Den står i rett vinkel mens den senker kroppen;
3. Ryggen er rett, hodet vipper ikke, det er ingen avbøyning i korsryggen;
4. Det er lagt vekt på hælene;
5. Hovedspenningen går til setemusklene.

Merk! Jo dypere du sitter på huk og jo bredere bena dine er, jo mer blir setemusklene anspente.

Hvor lenge trenger du å sitte på huk for å pumpe opp rumpa?

Heldigvis begynner setemusklene å justere formen ganske raskt på grunn av trening. For å få de første resultatene er det nok å utføre 30 knebøy daglig, 3 sett.

Pausen mellom dem bør ikke vare lenger enn ett minutt. Totalt, ved å gjøre 90 knebøy om dagen, kan du korrigere rumpa så raskt som mulig.

Hvis du føler at øvelsene som utføres ikke er nok (rumpa "brenner" ikke etter dem, noe som betyr ufullstendig muskelarbeid), så du kan gradvis øke antall knebøy til 60 i 1 tilnærming. Det er viktig å huske at det er ekstremt viktig å fullføre alle 3 settene, så vær smart med å øke belastningen.

Er det mulig å pumpe opp rumpa med knebøy?

Hvor attraktiv baken ser ut avhenger av tre faktorer:

• former av bekkenbenet;
• mengde fett;
• tetthet og utviklingsgrad av setemusklene.

Den avgjørende faktoren er sistnevnte, som er påvirket av knebøy. Så utvilsomt er knebøy nok effektiv måteå pumpe opp rumpa.

Totalt, ved å gjøre 90 enkle øvelser som knebøy om dagen, kan du raskt pumpe opp baken og få en vakker rumpe.

Merk! Du kan bøye setemusklene så mye du vil, men hvis du ikke blir kvitt fettlaget på dem, vil ikke rumpa få et estetisk utseende på grunn av cellulitter.

Det at baken vil øke betydelig i volum på grunn av økte muskler og samme mengde fett kan også ødelegge humøret ditt betydelig.

Hvordan pumpe opp rumpa uten knebøy

Knebøy er utvilsomt en utmerket øvelse, men de er absolutt ikke egnet for personer med noen form for knesykdom eller osteokondrose i korsryggen.

I et slikt tilfelle kan du utføre følgende øvelser for å korrigere rumpa:

1. Stå på gulvet, fokuser på knærne og albuene. Løft det bøyde høyre beinet sakte til låret er parallelt med gulvet. Oppretthold balansen, hold deg i denne posisjonen til ubehag dukker opp, og senk deretter benet sakte. Gjenta med venstre. Hvis belastningen ikke merkes eller du må holde bena for lenge, kan du holde en lett hantel mellom leggen og baksiden av låret.
2. Gjenta forrige øvelse løfter det rette beinet.
3. Stå oppreist og ta tak i manualer om nødvendig. Fokuser på venstre ben, vipp kroppen fremover mens du løfter høyre ben. Du kan ikke bøye det andre benet. Senk kroppen til den er parallelt med gulvet, med kroppen og hevede bein på linje. Reis deg sakte opp og gjenta øvelsen med det andre benet.

Hvordan pumpe opp rumpa og bena

De mest effektive øvelsene for å stramme og forme ikke bare baken, men også bena er:

• Hopper oppover. En stol eller spinkel krakk egner seg ikke til dette på grunn av dårlig balanse. Det ville være optimalt å kjøpe ett eller to trinnbrett. Husk at det ikke anbefales å hoppe når du går ned, da dette skader kneleddene.
• Hopp knebøy. Det er enkelt: huk, hopp, huk. Se på kneleddene og utførelsesteknikken.
• Heve bena: til siden, bakover, fremover. Løft benet og hold deg i denne posisjonen til ubehag oppstår.
• Sving benet på alle fire. Det regnes som en av de mest effektive øvelsene som kan utføres hjemme.
• Stol. Når du trykker ryggen mot veggen, må du gli nedover til en rett vinkel er dannet på knærne.
• Bøy deg med kryssede ben.

Hvordan pumpe opp rumpa og brystet

På grunn av avstanden mellom de to muskelgruppene, er det ingen øvelse som samtidig vil trene brystet og baken.

Du kan imidlertid kombinere dumbbell rows og sumo squats:

• plukke opp manualer med tilstrekkelig vekt;
• når du sitter på huk, bøy den ene armen, den andre senkes;
• når du løfter, endre posisjonen til hendene;
• Hvis du føler deg sliten, endre øvelsen ved å endre krøllen på armene under knebøy.

Du kan også gjøre følgende øvelse:

1. Ta manualer tilstrekkelig vekt.
2. Uten å bøye bena, vipp overkroppen til den er parallelt med gulvet. Rett ut armene og spre dem litt til sidene.
3. Begynn å sakte bøye og rette armene mot brystet. Dette vil pumpe opp brystmusklene, og på grunn av behovet for å opprettholde balansen vil baken være involvert.

Hvordan pumpe opp rumpa og magemuskler

Den klassiske planken er perfekt for å trene magemuskler og rumpe samtidig. For å utføre det, må du lene deg på albuene og tærne og opprettholde en rett linje i kroppen. Innen 10 sekunder vil magen og rumpa til en uforberedt person begynne å brenne.

En lettere versjon av øvelsen lar deg erstatte vekten på albuene med vekt på utrettede armer, og hendene skal være plassert nøyaktig under skuldrene.

Øvelser for å pumpe opp rumpa video, foto

Hvordan pumpe opp rumpa riktig

Hvis du tankeløst utfører alle øvelsene på rad, kan du ikke bare ikke oppnå resultater, men også skade din egen kropp. For å forhindre at dette skjer, må du finne ut hvordan du skal pumpe opp baken på riktig måte.

Brasiliansk rumpe

For å pumpe opp den brasilianske rumpa må du gjøre to ting:

1. Reduser rumpestørrelsen ved å brenne fett;
2. Avrund det ved å danne muskler.

Alt dette oppnås gjennom trening og kosthold.

Det er nødvendig å inkludere mat som er rik på kalium og vitamin C i kostholdet ditt, og fjern også enkle karbohydrater fra det (høyverdig mel, knuste frokostblandinger). Enhver karbohydratrett kan inntas senest kl. 12.00; grunnlaget for kostholdet bør være protein.

Treningsordningen inkluderer på sin side følgende:

• full knebøy, under parallelt med gulvet;
• Smith maskin utfall;
• Bulgarske utfall;
• sumo knebøy med manualer eller kettlebells;
• knebøy på ett ben. Den andre må installeres på tåen og minimere vekten på den;
• løfte bena på gulvet mens du hviler på albuene og knærne.

Flat rumpe

Hvis rumpa er helt flat, betyr det på den ene siden at setemusklene ikke pumpes opp, og på den andre at fettprosenten er minimal. Dette forenkler kraftig opppumping av setemusklene, siden ett problem - å kvitte seg med fettlaget - allerede er praktisk talt løst.

For den raskeste dannelsen av en flat rumpe, anbefales det å utføre følgende øvelser 20-30 ganger i 3 tilnærminger:

• markløft med vektstang eller manualer;
• knebøy: klassisk, plie, sumo, på ett ben og andre;
• utfall: på gulvet eller bulgarsk;
• løfter kroppen fra liggende stilling, bena bøyd i knærne.

Du bør imidlertid ikke forvente fantastiske resultater, siden konstitusjonen til musklene ikke kan endres vesentlig. Selv om en opppumpet rumpe i alle fall ser mye bedre ut enn en ærlig flat en.

Er det mulig å pumpe opp rumpa hvis den er tynn?

Enhver person kan bygge muskler: tynn, feit, og til og med de som aldri har trent i livet. Forskjellen på øvelsene som utføres vil også være minimal.

En tynn jente eller fyr må begynne å jobbe på treningsmaskiner, og også bruke manualer i stedet for vektstang når de gjør markløft og knebøy. Det må vies mye oppmerksomhet til øvelser som å svinge bena til sidene, heve bekkenet og stå på en bro.

Hvordan effektivt pumpe opp en manns rumpe

Strukturen til menns rumpe er ikke forskjellig fra kvinners, så øvelser for å forme rumpa er de samme for gutter og jenter.

Det er imidlertid flere betydelige forskjeller:

• menn er i stand til å komme seg raskere etter trening;
• mannlige muskler er mer spenstige;
• på grunn av testosteron øker muskler hos menn mye raskere enn hos kvinner;
• På grunn av biologiske egenskaper er det lettere for menn å kvitte seg med fett.

Alt dette gjør oppgaven mye enklere. For at en mann raskt og effektivt skal pumpe opp rumpa, trenger han bare å øke belastningen raskere.

Hvor lang tid tar det å pumpe opp rumpa?

Det finnes mange forskjellige kurs tilgjengelig på Internett som lover å forme baken på kortest mulig tid. Men er dette mulig i praksis?

Hvordan pumpe opp rumpa på 2 - 3 dager

Aldri. Selv om du studerer flere timer om dagen, trener utelukkende det femte punktet, vil du ikke oppnå noen spesielle resultater.

Enhver person kan bygge muskler: tynn, feit, og til og med de som aldri har trent i livet.

Vær forsiktig! Hvis du overbelaster musklene, kan du skade dem så hardt at du må glemme all fysisk trening i lang tid.

Men hvis det fortsatt er et presserende behov for å gjøre rumpa tonet på så kort tid, kan du bruke spesielle shapewear som i det minste visuelt vil gjøre rumpa pumpet opp.

Hvordan pumpe opp rumpa på 2 uker

2 uker er minimumsperioden hvor resultater fra trening begynner å vises.. Det beste alternativet For å pumpe opp rumpa på 2 uker, trenger du en personlig konsultasjon med en erfaren trener. Han vil være i stand til å velge det nødvendige settet med øvelser, hjelpe deg med å lage en diett og gi andre anbefalinger.

For rask forbedring utseende baken hjemme kan du gjøre følgende trinn:

Hvordan pumpe opp rumpa på en måned

En måned regnes som en mer alvorlig periode der fantastiske resultater kan oppnås. Anbefalingene forblir imidlertid de samme som for det to uker lange "løpet" for å pumpe opp rumpa.

Den eneste forskjellen er det Det anbefales å utføre øvelser annenhver dag for å gi musklene tid til å hvile og vokse.

Hvor lang tid tar det å pumpe opp en jentes rumpa?

Alt avhenger av de individuelle startparametrene og hastigheten på kroppens respons på stress. MED Minimumsperioden du kan merke i det minste noen forbedringer, anses å være omtrent 1,5 uker, selv om det i praksis tar ca. 3 uker før endringer begynner.

Er det mulig å pumpe opp rumpa uten andre begrensninger?

Selvfølgelig tilgjengelig. Musklene vokser i forhold til belastningen på dem, og når du utfører svært målrettede øvelser, vil de naturlig nok øke i størrelse.

Men uten diettbegrensninger og en økning i generell mobilitet, vil alle ervervede muskler være skjult bak et fettlag som absolutt ikke vil gå noen vei. Og selv om baken vil bli pumpet opp, vil den utad mest sannsynlig virke bare feit.

For å få en behagelig form på baken, trenger du seriøst arbeid og noen begrensninger i de vanlige tingene. Imidlertid, hvis ønsket om å finne drømmefiguren din viser seg å være sterkere, vil du etter bare noen få uker med klasser kunne nyte å beundre refleksjonen din.

Slik pumper du opp baken hjemme med øvelser:

Vakker rumpe - et sett med daglige øvelser i 20 minutter:

Vakker bakdel De skal ikke bare ha en attraktiv rund form, men også alltid forbli elastiske. For å oppnå dette må du trene hjemme eller i treningsstudioet. Så, hvordan pumpe raskt opp baken hjemme? For å oppnå ønsket mål må du utføre ulike rumpeøvelser.

Rumpeøvelser for jenter

Først av alt må du vite at baken er et sett med sammenkoblede muskler som bare inkluderer tre grupper:

• Stor;
• Gjennomsnitt;
• Små.

Gluteus maximus-musklene er ansvarlige for et tonet utseende og form. Gluteus medius og minimusmusklene danner en vakker hoftelinje.

Øvelser for gluteus maximus muskler

Føttene dine skal plasseres litt bredere enn skuldrene, og tærne skal snus i en vinkel på 45 grader. Deretter må du sakte sitte på huk og også sakte gå tilbake til startposisjonen, mens du holder ryggen rett. Utfør 3-4 sett med 15-25 repetisjoner.

Plasser føttene i skulderbreddes avstand. Sett deg på huk så dypt som mulig, og flytt baken bakover. Hold ryggen rett. Utfør 3 sett med 25 repetisjoner.

Utfall

Stå rett og plasser føttene litt smalere enn skulderbredden. Ta et skritt frem og sett deg på huk, låret skal være parallelt med gulvet. Armene dine skal senkes og skuldrene dine skal rettes opp. Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen. Øvelsen kan utføres med manualer. Utfør 4 sett med 15 repetisjoner.

Ligg på gulvet, bøy bena og plasser dem i skulderbreddes avstand. I denne posisjonen må du heve og senke bekkenet. Du kan også legge litt vekt på hoftene for å gjøre øvelsen mer utfordrende. Utfør 3 sett med 20 repetisjoner.

Ta en stol for balanse, og hold fast i den og utfør kraftige svinger med bena bakover, en om gangen. Utfør 4 sett med 20 repetisjoner.

Øvelser for gluteus medius og minimus muskler

Knel ned og legg håndflatene på gulvet. Du må flytte beinet til siden og dvele litt på det ekstreme punktet. Utfør 3 sett med 15-20 repetisjoner med hvert ben.

Treningsprogram

Vakre baken er alltid etterspurt. For å gjøre rumpa fast og tonet, trenger du regelmessig trening med moderat belastning. Dette er den eneste måten å oppnå det du ønsker.

For de som ønsker å pumpe opp rumpa på 2-3 uker eller bare noen få dager, kan du prøve ekspresstimer for å oppnå raske resultater, men du forstår selv at du ikke vil kunne få et fantastisk resultat. Det maksimale som kan oppnås er å tone rumpemusklene.

Hvis du ønsker å bli eier av en brasiliansk rumpe, så finn inn på vanlig hardtrening.

Opplæringsprinsipper

Hvis du er seriøs om saken og planlegger å trene regelmessig, må du trene mindre enn 3 ganger i uken i 8-15 minutter for de beste resultatene når det gjelder en "vakker rumpe".

Også verdt legg til aerobic trening– to ganger i uken i en time. Du kan løpe, hoppe i tau, svømme eller gå på skøyter. Enhver aktiv idrett er egnet.

Ikke slakk deg selv. Ved å gi en innrømmelse bare én gang, risikerer du å forlate studiene fullstendig innen en måned.

For å gjøre hjemmetreningene dine mer effektive, sett av tiden som passer best for deg. Du bør ikke drive med sport i morgenkåpe - bytt til treningsuniform, og ta en kontrastdusj etter trening.

Når du utfører hver øvelse, start med 15-20 repetisjoner. Øk antall repetisjoner med 5-10 per uke til du kan utføre 100 repetisjoner. Hvis øvelsen utføres veldig enkelt, kan du bruke manualer for vekting.

Hvis du ikke har manualer for hånden, ring plast flasker vann og arbeid med dem. Vekten på vektene må også økes gradvis.

Beste øvelser

Vi har valgt ut de mest effektive øvelsene for å raskt pumpe opp baken. Alt du trenger er sterk stol og lyst forbedre rumpa.

Disse enkle øvelsene vil hjelpe deg med å pumpe opp og forstørre rumpa, bli kvitt overflødig fett i rumpa og lår, og tone musklene.

1. Himmelbroen

Involvert: nedre del av ryggen, baken, baksiden av låret.

Ligg på ryggen. Strekk bena og plasser hælene hvilende på stolens sete. Hendene ved sidene, håndflatene ned.

Løft høyre ben vertikalt opp. Løft hoftene sakte opp fra gulvet. Hev baken til kroppen danner en rett linje fra venstre hæl til skuldrene.

Gjør 20 repetisjoner, hold høyre ben hevet. Bytt deretter ben og gjenta øvelsen med venstre ben.

2. Bøyd tre

Involvert: lår, rumpe, legger.

Stå på tærne noen centimeter bak stolen. Ta bena sammen og plasser hendene på baksiden av stolen.

Hold ryggen rett, bøy venstre ben i kneet. Flytt benet til siden 90 grader.

3. Stige

Involvert: lår, rumpe, quadriceps, legger.

Stå foran en stol, føttene i skulderbreddes avstand, hendene på korsryggen.

Plasser høyre fot på setet og løft og bøy venstre ben 90 grader, som om du prøvde å plassere det på stolryggen. Hold deg i denne posisjonen en stund.

Senk venstre ben tilbake til gulvet, senk deretter høyre ben og gå det tilbake i et utfall. Hold deg i denne posisjonen en stund og gjenta bevegelsen.

4. Abyss Squats

Involvert: lår, rumpe, quadriceps.

Stå en halv meter fra en stol med ryggen mot den. Plasser føttene i skulderbreddes avstand, hendene på midjen.

Gå venstre ben bakover og plasser toppen av foten på setet.

Begynn knebøyen ved å bøye høyre ben og føre venstre kne mot gulvet. Rett opp høyre ben. Gjør 15 repetisjoner, endre benposisjon og gjenta øvelsen.

5. Himmelske knebøy

Fungerer: setemuskler, quadriceps, hamstrings, legger.

Stå med føttene i skulderbreddes avstand, armene langs sidene.

Sett deg sakte på huk (tell til 4 mens du senker). Fra bunnposisjonen, stå på tærne og strekk armene opp.

Disse 5 ganske store øvelsene vil tillate deg å effektivt trene setemusklene dine og raskt oppnå synlige resultater.

Å gå ned i vekt og ikke begrense deg i mat er mulig! Artikkelen gir en liste over grønnsaker og frukt som hjelper deg å gå ned i vekt.

Se en video om hvordan du raskt gjør delingene hjemme.

De mest effektive øvelsene for å mestre krysssplitt er.

Raske resultater på noen uker

Nøkkelen til vellykket ekspresstrening er enkelheten i øvelsene og antall tilnærminger. Dette komplekset må utføres daglig to ganger om dagen. Den beste tiden å trene er før frokost og før middag.

Alt du trenger er en matte. I den første fasen, utfør 15 repetisjoner på hvert ben. Øk antall repetisjoner hver dag. Resultatet vil glede deg innen 10 dager.

1. Gå på alle fire. Hold ryggen rett, bøy høyre ben i kneet og flytt det til siden. Spark høyre fot til siden, og bøy kneet til startposisjonen. Utfør 15 repetisjoner og bytt ben.

2. Stå med føttene samlet og armene langs kroppen. Bøy høyre kne og flytt høyre ben ut til siden. Flytt høyre hånd til siden venstre hand løft den over hodet. Uten å endre posisjonen til armene, len deg litt fremover og flytt høyre ben bakover. Rett deg opp og gå tilbake til startposisjonen.

3. Stå med føttene samlet og knærne lett bøyd. Plasser hendene på venstre lår og løft høyre hæl fra gulvet. Ta høyre ben til siden, berør tåen mot gulvet og gå tilbake til startposisjonen. Utfør 15 repetisjoner og bytt ben.

4. Stå med hælene sammen, tærne pekte ut 45 grader, hendene på hoftene. Bøy lett i knærne, og løft deg umiddelbart opp på tærne. Hold i 5 sekunder.
5. Ligg på ryggen, bena sammen, armene langs kroppen, håndflatene ned. Løft bena rett opp og spre dem til sidene. Hold denne posisjonen. Bøy knærne og berør fotsålene.

Dette komplekset lar deg oppnå spektakulære resultater på bare 10-15 minutter med fritid.

Kombiner husarbeid og trening

Du kan effektivt trene baken under dine daglige aktiviteter. Engasjer din egen bakdel uten å bli distrahert fra oppgaven.

• • Vasker oppvasken

Mens du vasker opp, klem og løsne setemusklene intensivt. Gjør dette omtrent to hundre ganger. Så klem og hold musklene så lenge du kan.

• • hus rengjøring

Rengjøring av huset, flytting fra rom til rom på tå. Sving bena med jevne mellomrom til siden, fremover, bakover, og prøv å heve beinet så høyt som mulig. Det samme kan gjøres hvis du for eksempel skreller poteter eller sorterer bær.

• • Reiser med bil

Enten du kjører bil eller sitter i passasjersetet, kan du alltid trene setemusklene mens du sitter fast i trafikken. Bare spenn og slapp av, som om de spretter i en stol.

• • Leker med et barn

Når du sitter på gulvet og leker med babyen din, flytt baken frem på rumpa og beveg deg tilbake. Kanskje barnet ditt også vil like denne morsomme bevegelsen, og han vil gjerne gjenta den etter deg.

For å bli den lykkelige eieren av vakre baken, kan du velge flere alternativer. Regelmessig trening med moderat belastning vil tillate deg å bli eier av en attraktiv brasiliansk rumpe om noen måneder.

Ekspress-treningsøkter vil hjelpe deg med å tone baken før en viktig begivenhet: en date eller en tur til sjøen. I dette tilfellet er det ingen som garanterer deg resultatet, men du kan opprettholde formen på denne måten.

Nedenfor er en annen videotrening for rumpa, lår og ben. På bare 10 minutter om dagen vil du trene underkroppen perfekt og i løpet av få måneder vil du oppnå fast rumpe, elegante, slanke ben og fantastiske lår.