Hvilken sportsernæring å ta. Når, hvordan og hvilken sportsernæring er best å ta for vektøkning

Takket være aktiv reklame i magasiner, internett og andre medier. Sportsernæring.
Gutter og menn som begynner å trene får inntrykk av at
at du må ta sportsernæring med en gang, ellers blir det ingen effekt av øvelsene.

En fyr kom til treningsstudioet mitt for første gang og sa umiddelbart: «Hva trenger jeg? ta fra sportsernæring slik at treningen ikke skulle være forgjeves og jeg umiddelbart ville bygge opp musklene mine?»

Selvfølgelig ble han begeistret.

La oss først se på hva sportsernæring er, om det kan være skadelig, og hva det består av.

Vi har en solid oppfatning at for å bli en kroppsbygger, styrkeløfter eller bare en stor og sterk fyr, du må bruke anabole steroider(anabole steroider).

I utgangspunktet var dette faktisk tilfelle. Som brukte steroider ble stor og sterk,
og de som var kategorisk mot dem (Jeg støtter sterkt disse gutta), kunne ikke skryte av fremragende kraft eller masse.

Hele poenget er det kroppsbygging oppsto i Amerika.
Og de amerikanske gutta måtte være enorme for enhver pris.
De brukte steroider i enorme doser og ble mestere.

Disse prinsippene nådde oss tidlig på 80-tallet. Og selvfølgelig var treningsprogrammene de samme som for de amerikanske gutta. .

Mer presist ble treningssystemet Joveidor brukt på den tiden, som inkluderte et stort antall øvelser og tilnærminger per treningsøkt.

Bare en person som bruker steroider kan gå gjennom et slikt program.
Rene idrettsutøvere forble outsidere.

Men faktisk er ordet bodybuilding
innebærer en vakker kroppsstruktur.

Og fortsatt ingen steroider.

Og det viste seg at det viktigste med å bygge en vakker kropp uten steroider er:

Slike programmer begynte å dukke opp relativt nylig. For bare 5-7 år siden.
De har ennå ikke nådd et bredt spekter av lesere.

Og selv instruktører i treningssentre og treningssentre, av vane (eller mangel på kunnskap), skriver ofte nøyaktig Joweider-treningssystemet til en nybegynner.

Jeg så nok av dette mens jeg jobbet på treningssenteret. Og i sportspalasset vårt, hvor jeg ofte går for å se vennene mine og trenerne mine.

Hva skjer når en nybegynner får et slikt program?

Han begynner å utvikle seg og i løpet av de første 2 - 3 månedene ser han resultatene av treningen.
Personen tror at han er på rett vei.

Men slike programmer (når du har fra 8 til 20 øvelser per trening) jobber hardt for en ren idrettsutøver. Og om et par eller tre måneder slites kroppen ut, i ordets bokstavelige forstand. Og personen slutter å utvikle seg.

Igjen begynner uforsiktige instruktører (kan kompetente trenere tilgi meg) å si at musklene er vant til belastningen, og settet med øvelser må endres, eller til og med fullstendig - de tilbyr kjemi (steroider) for å få resultater.

Du må holde deg unna slike instruktører; de selv "pumpet seg opp ved hjelp av kjemi." Og de vet rett og slett ikke andre måter å hjelpe deg på.

Med riktig sett med øvelser kan du
øv i årevis og få resultater.

Musklene blir vant til belastningen og blir sterkere for hver gang.

Her er en titt på Vyacheslav sitt bilde.

Han er en enkel student, og noen ganger har han ikke nok penger bare til mat, for ikke å snakke om sportsernæring og spesielt kjemi.

Og hvorfor trenger han kjemi? Han er en villig kroppsbygger. Vyacheslav fungerte intuitivt riktig, og da vi møtte ham, justerte jeg treningen hans, og han gjorde enda mer fremgang.

Og her er et bilde av 15 år gamle Roman Tikhostup

Roman trente i 2 år til ingen nytte, han kunne ikke benkpresse 50 kg - det er 2 år.
Og trenerne tilbød ham anabole steroider.

Men han nektet blankt, han ville slutte flere ganger, men han liker å studere.

Så møtte vi ham og han spurte om å få være med.

Og ikke engang et år hadde gått siden han og jeg gjorde en fantastisk figur.

I løpet av denne tiden skaffet Roman seg følgende styrkeindikatorer: Benkpress - 105 kg om gangen, benkpress 260 kg - arbeidsvekt og pull-ups 10 ganger med en vekt på 20 kg.

Enig, hvorfor trenger han kjemi?
Og vi gjorde magen med ham, igjen ved å trene magen riktig, og ikke på hver treningsøkt.

Samtidig trente vi etter behov uten bruk av sportsernæring.

Hvorfor skriver jeg dette til deg? Jeg vil bare at du skal forstå at kroppsbygging og styrkeløft nå ikke trenger anabole steroider, nå bestemmes alt av riktig treningsprogram (sett med øvelser).

For tenåringer skrev jeg en bok for effektiv trening.

Og sportsernæring er et sett med stoffer som er nyttige for idrettsutøveren som hjelper musklene å restituere seg raskere og fylles opp.

Du kan lese mer om hvert element i sportsernæring på denne siden:

Det mest populære stoffet i sportsernæring er protein. Og cocktailene hans.

Gutter tror at ved å ta en god dose protein, de vil gå videre umiddelbart.

Webinar nr. 6. Sportsernæring, Fettforbrennere. Anabole.

>

Hva er protein?

Dette er et vanlig protein. For eksempel kokte du egg, fjernet eggeplommen fra dem og fikk skikkelig protein. Og det er ikke noe mer i proteinet. Bare protein.

Protein består av tjueto aminosyrer.

Det er ikke-essensielle og essensielle aminosyrer.

Hva betyr det?

Kroppen kan produsere ikke-essensielle aminosyrer på egen hånd.

Kroppen produserer ikke essensielle aminosyrer.

Vi er interessert i flere essensielle aminosyrer:

Isoleucin (for muskelbygging),

Valin(for muskelstyrke) og

Treonin(muskelavspenning).

Disse aminosyrene må tas med mat; som regel er de mest rikelig i kjøtt.

Jeg fortsetter historien om protein. Det den består av er demontert,

La oss nå se

Når bør du begynne å bruke sportsernæring?
slik at det gir reelle fordeler.
Og for ikke å kaste penger.

Faktum er at for en nybegynner er ikke alle kroppens reserver brukt opp ennå.
Og han trenger ikke ekstra ernæring (sportsernæring).

Dessuten, sportsernæring, i den innledende fasen av treningen (opptil et år), kan være skadelig.

Det samme proteinet vil tross alt ikke bli absorbert av musklene når de allerede er der. Når de er store og sterke.

Hvis musklene er svake eller praktisk talt fraværende, anses proteinet av kroppen som overflødig næring. Og leveren bearbeider og utnytter den flittig.

I ett måltid kan leveren behandle
Resten lagres enten i fett eller går i avløpet (du vet hvilken).

Det viser seg at ved å ta protein helt i begynnelsen av treningen, gjør du rett og slett dyrere ekskrementer (avfall).

Noen ganger "svulmer" folk av overflødig protein; dette er leveren som aktivt lagrer det som fett.

Overskudd av kreatin og kasein har omtrent samme effekt på en uforberedt kropp.

Og i begynnelsen av treningen vil inntaket av sportsernæring alltid gå i overkant.

Hvis du akkurat har begynt å trene, vil det å ta vitaminer være gunstig for kroppen din. Det er alt.

Det er best å kjøpe de dyreste importerte multivitaminene på apoteket og ta kurset.
Du bør ikke ta vitaminer oftere enn ett kurs, og ta en pause på to måneder.

Jeg vil spesielt fokusere på de veldig fasjonable nå,
såkalte karbohydratdrikker -

De dukket opp relativt nylig og er godt annonsert.

De er populære blant unge mennesker.

Til tross for en slik popularitet, lukker profesjonelle kroppsbyggere av en eller annen grunn karbohydratvinduet på en helt annen måte.

De tar 100 gram kokt ris med rosiner og honning etter smak. Jeg lurer på hvorfor?

Du har sikkert allerede gjettet at ris med rosiner og honning utfører funksjonen med å lukke karbohydratvinduet mye bedre.

Og for de som ikke forstår, "gnider de seg i ørene" om gainers.

Hele sannheten om gainers.

Først av alt er det verdt å analysere betydningen av ordet "gainer" - fra den opprinnelige kapitalisten er dette ordet oversatt som "den dritten som får deg til å vokse" (det er ingen måte å uttrykke det med ett ord).

Hva menes med "vokse"? Og det faktum at ved å stappe en del av slikt pulver i deg selv vil du få en positiv nitrogenbalanse, noe som betyr en økning total masse kropp, både muskler og fett.

Disse er alle essensielle aminosyrer. Og de er en del av flytende aminosyrer.

Jeg vil presisere at du må begynne å bruke sportsernæring
ikke fra protein, men fra

De. Når du bygger opp gode lag med muskler, omtrent som sagt, vil dette skje når du løfter 100 kg tidligst. Og du vil komme i utmerket sportsform!

Det er da du må begynne å ta kreatin. Og kanskje vitaminer. Kreatininntaket varer ikke lenger enn 3 uker.

Dette fant jeg ut i artikkelen: Hele sannheten om KREATIN. Som jeg publiserte på denne siden. Lese.

Kreatin lastes på flere forskjellige måter.
En av dem, bevist i praksis, er skissert nedenfor.

Alt du trenger er pulverisert kreatinmonohydrat.

Jeg kan ikke si noe sikkert om andre typer kreatin. Vi bruker dem ikke.

Som du nå vil se, trenger du ikke å stappe i deg all sportsnæringen som tilbys oss i reklame.

Dette sportsernæringskomplekset,
vil gi deg alt du trenger for å komme videre.

Jeg minner deg nok en gang om at fremgangen vil være sterk bare med et riktig sammensatt sett med øvelser. Selv sportstilskudd vil ikke hjelpe et "uforsiktig" kompleks.

Alle typer sportsernæring kan forårsake bivirkninger.

Vanligvis fordi de er i en konsentrert tilstand.

Bivirkninger av sportsernæring kan manifestere seg som:

Allergiske reaksjoner,

Og noen andre "problemer".

Dette er ikke veldig skumle bivirkninger. For å beskytte deg mot dem, må du først ta svært lite av stoffet. Og se hvordan kroppen reagerer på det.

Og hvis noe av det ovenfor vises, trenger du slutte å ta stoffet umiddelbart.

Denne sportsernæringen er beregnet på de
som allerede har oppnådd en viss suksess på trening.

Nemlig for de som jobber med vekter på minst 100 kg. For de som ennå ikke har oppnådd dette, anbefaler jeg å ikke bruke denne ernæringen. Kroppen din har nok styrke til å nå ønsket nivå.

Og hvis du begynner å bruke det med en gang, vil det rett og slett ikke bli absorbert, siden musklene ikke er klare ennå, er det ingen nødvendige volumer.

Sportsernæring.

Flytende aminosyrer

(30 ml før trening og 30 umiddelbart etter) på hviledager 2 ganger om dagen om morgenen og til lunsj, en halv time før måltider.
Selskapet er "Extreme Whey".

Kreatinpulver (nøyaktig rent kreatinmonohydrat):

Kreatin og koffein er gjensidig utelukkende produkter Mens vi tar kreatin utelukker vi kaffe og te.

Tilgjengelig her: Kreatinmonohydrat:

kreatin_dymatize_nutrition_creatine_1000_gr/

Flytende vitaminer

(halv dose) en time før det andre måltidet.

Selskapet er "Extreme Whey".

Vi tar noen vitaminer om morgenen og til lunsj, de bør ikke tas om kvelden, de har en stimulerende effekt på sentralnervesystemet (CNS).

Riboxin

2 tabletter med måltider tre ganger daglig. Selges på apotek

Ølgjær

Vitamin A og E er separate.

3 tabletter hver dag. På apoteket

Tinktur av ginseng eller eleutherococcus

rett før trening, se instruksjonene for hvor mange dråper. På apoteket.

Kasein.

Ta før sengetid.

Protein.

Hvordan ta sportsernæring:

Om morgenen rett etter søvn: en skje kreatin.

Under frokosten: Vitamin A, E, riboxin og ølgjær

Til lunsj: Riboxin, gjær.

3 timer etter lunsj: proteinshake.

Før trening: en skje flytende aminosyrer, Ginseng.

Etter trening: Flytende aminosyrer, banan og protein med glutamin.

På vei hjem: spis 50 gram pinjekjerner.

Middag: Riboxin, gjær.

Etter to timer: 300 gr. mager cottage cheese med lav-fett yoghurt.

Om natten: kaseinshake.

I løpet av dagen, 2,5 - 3 liter vann.

Vi har tatt sportsernæring i 2 måneder. deretter 2 måneders pause.

Du kan ta vare på leveren din på dette tidspunktet:

Drikk en spiseskje olivenolje (den dyreste) om morgenen, på tom mage. 20 minutter før måltider.

Det er bedre å starte på en fridag for å se hvordan kroppen oppfører seg.

Hvis det er litt syding i området til høyre hypokondrium, er dette bra.

På denne måten kan du rense leveren resten av livet. Bli kvitt mange plager.

For de som har calculous cholecystitis (galleblæren steiner).
Sørg for å rådføre deg med en kyndig lege først.

Det er i grunnen alt jeg ville fortelle deg om sportsernæring.

Til slutt vil jeg legge til deg:

Oppskrifter på forskjellige cocktailer for å gå opp i vekt:

Cocktailer er delt inn i 4 kategorier:

— Oppskrifter basert på proteinpulver.

— Karbohydratcocktailer og blandinger (restorative).

— Cocktailer med høyt kaloriinnhold (rike på fett).

— Oppskrifter basert på melkepulver.

De er praktiske å lagre og måle sammensetningen i et spesielt shakersett:

Proteinbaserte oppskrifter:

Bær

Komponenter
2 scoops av hvilket som helst protein;
4 jordbær;
15 blåbær;
450 g lettmelk;
en halv kopp is.

Matlagingsmetode. Bland alle ingrediensene i en mikser til en jevn konsistens

Blåbær

Komponenter:
melkepulver - 25 g;
melk - 125 g;
blåbær - 2 ss;
juice fra en halv sitron;

Jordbær-nøtt blanding

Komponenter:

1 kopp mager jordbæryoghurt;
6 hakkede nøtter;

Matlagingsmetode. Bland alle ingrediensene i en mikser til en jevn masse.

Cocktail "Is"

Komponenter:
2 skjeer vanilje eller annet protein;
1 moden plomme (uthulet);
saft av en sitron;
450 g isvann;
en halv kopp is.

Matlagingsmetode. Bland alle ingrediensene i en mikser til en jevn blanding og tilsett noen isbiter.

Protein-karbohydrat med mandler

Komponenter:
2 skjeer vanilje eller annet protein;
300-350 g skummet melk;
en halv kopp tørr havregryn;
en halv kopp rosiner;
12 stk. hakkede mandler;
1 ss peanøttsmør.

Matlagingsmetode. Bland alle ingrediensene i en mikser til en jevn masse.

Karbohydratcocktailer og blandinger:

Komponenter:
glukose - 50 g;

askorbinsyre - 0,5 g;
vitamin B1 - 0,1 g; kalsiumglyserofosfat - 1 g;
saft av en sitron;
fruktjuice (eller vann) - opptil 200 ml.

Bruk etter utmattende treningsøkter.

Komponenter:
glukose - 100 g;
havreflak - 30 g;
eggeplomme - 1 stk;
saft av en sitron;
askorbinsyre - 0,5 g;
"Panangin" (eller "Asparkam") - 2 g;
vann - 200 ml.

Komponenter:
sukker - 50 g;
glukose - 25 g;
tranebærsyltetøy - 5 g;
askorbinsyre - 0,3 g;
sitronsyre - 0,5 g;
havreflak - 20 g;
vann - 200 ml.

Fremgangsmåte Forbered et avkok av havregryn, for å løse opp alle komponentene.

Ta for restitusjon etter trening og under lange konkurranser som tilleggsnæring.

Cocktailer med høyt kaloriinnhold:

Komponenter:
rømme - 120 g;
solsikkeolje - 60 g;
appelsinjuice - 100 g;
1 eggeplomme;
saft av en halv sitron;
Kirsebærkonfitur (eller hvilken som helst frukt etter smak) - 25 g

Matlagingsmetode. I en mikser, pisk rømme, solsikkeolje, appelsinjuice og eggeplomme, og tilsett deretter konfitur og sitronsaft og bland igjen.

Ta en time før start på tung trening eller konkurranser, og også som et ekstra måltid (inneholder ca. 900 kcal).

Komponenter:
1 egg (hardkokt);
melkepulver - 25 g;
solsikkeolje (eller oliven) - 1 spiseskje;
rømme (yoghurt) - 1 spiseskje;
sennep og sitronsaft - etter smak

Matlagingsmetode. Skjær egget i to, mal eggeplommen med andre ingredienser og fyll egghalvdelene med den resulterende pastaen.

Ta til frokost og som mellommåltid som en del av kostholdet ditt under intens trening eller atletisk konkurranse.

Oppskrift 3 Oppskrift av Valentin Dikul

Komponenter:
150 g rømme;
100 g cottage cheese;
tre teskjeer finhakket sjokolade;
1-2 ts honning

Matlagingsmetode. Plasser ingrediensene i mikseren i følgende rekkefølge: rømme, cottage cheese, sjokolade, honning. Pisk til en jevn konsistens.

Oppskrifter basert på melkepulver:

Komponenter:
melkepulver - 25 g;
melk - 125 g;
blåbær - 2 ss;
juice fra en halv sitron;
sukker - 2 ts (eller honning).

Matlagingsmetode. Bland alle ingrediensene i en mikser til en jevn masse.

Komponenter:
melkepulver - 40 g;
cottage cheese - 60 g;
melk - 5 ss;
en halv banan;
1 ts sukker eller honning;
sitronsaft etter smak.

Matlagingsmetode. Fortynn melkepulver i melk, bland med cottage cheese, tilsett sukker (eller honning) og finhakket eller moset banan, tilsett sitronsaft.

Komponenter:
melkepulver - 40 g;
koagulert melk - 1 glass;
honning - 2 teskjeer;
melk - 1 kopp;
pulverkaffe - 2 ts.

Matlagingsmetode. Løs opp melkepulveret i yoghurten, tilsett de resterende ingrediensene og bland med melken.

Komponenter:
rømme - 1 glass;
melk - 1 glass;
2 bananer;
3 egg;
2 ts sjokolade eller sirup.

Matlagingsmetode. I en mikser, pisk rømme, melk, rå egg og finhakkede eller mosede bananer, dryss deretter revet sjokolade eller hell over sirup.

Komponenter:
lite fett cottage cheese - 100 g;
separert melk - 200 g;
fruktsyltetøy - 30 g;
metionin - 1,5 g

Matlagingsmetode. Mal metioninen, legg den til cottage cheesen og mal den, bland deretter med melk og syltetøy.

Ta etter høyhastighets-styrkebelastninger, eller 6-10 timer etter utmattende utholdenhetstrening.

Hver dag blir jeg spurt "hvordan tar jeg sportsernæring?", hvordan bruker jeg protein, gainer, aminosyrer osv. Folk skjønner ikke helt at dette er et supplement til kostholdet, men ikke som en erstatning for det. Derfor, for å fortelle nøyaktig når du skal bruke noe, må du kjenne din livsstil, din daglige rutine osv. Enig, jeg kan ikke vite dette, så det kan ikke finnes et eksakt svar for alle. Men jeg gir deg det grunnleggende slik at du kan forstå når og hvilket supplement du skal ta.

Hvordan ta protein for å få muskelmasse

Dette er et proteintilskudd og du bør kun ta det hvis du ikke kan få i deg den nødvendige mengden protein fra vanlig mat. For eksempel, du er en idrettsutøver som veier 80 kg, du må øke muskelmasse du trenger 2 gram protein per 1 kg kroppsvekt, det vil si 160 gram protein. La oss si at du spiste 500 gram kjøtt og ikke spiste noe annet som inneholder protein. Et pund kjøtt inneholder omtrent 100 gram. ekorn. Og du trenger 160, derfor kan du ta 2 porsjoner protein på 30 gram hver.

Det bør tas mellom måltidene, eller når måltidet kun var karbohydrater. Det er ikke nødvendig å konsumere det etter en treningsøkt, siden vi etterpå trenger karbohydrater, ikke protein. Et flerkomponentprotein mellom måltidene er best for dette formålet.

Hvordan ta gainer

Dette er et kosttilskudd med høyt kaloriinnhold som er basert på karbohydrater. For å forstå når og hvor mye du skal drikke gainer, må du forstå hvor mange karbohydrater du spiste per dag. Hver person har sine egne behov for karbohydrater, de må beregnes ved hjelp av prøvemetoden. For eksempel bestemte du at i løpet av masseøkningen trenger du 300 gram karbohydrater. Og du spiste i dag for eksempel bare 200 gram ris, som er 150 gram. karbohydrater. Dette betyr at vi må få de resterende 150 grammene fra gaineren. Hvert tilskudd har sin egen sammensetning, så du må lese på baksiden av boksen hvor mye protein og karbohydrater som finnes i en porsjon, basert på dette kan du forstå om du bør ta 1 eller 2 porsjoner. Igjen, hvis du har spist den nødvendige mengden makronæringsstoffer fra vanlig mat, trenger du ikke kosttilskudd.

Du må ta gaineren enten mellom måltidene, eller en time før eller 30 minutter etter trening.

Hvordan ta aminosyrer

Hvis du spiser protein, er det ikke nødvendig å ta aminosyrer separat, fordi protein inneholder et komplett sett med aminosyrer.

Du kan ta dem, for eksempel, hvis du ikke får nok protein fra kostholdet ditt, og du ikke lenger har mat i deg, og du er lei av protein, kan du ta flere tabletter etter hvert måltid. I prinsippet ser jeg ingen vits i å ta dem når proteinet er det samme, bare billigere. Dessuten lurer produsentene ofte ved å presse vanlig protein inn i tabletter.

BCAA hvordan ta

Når du får muskelmasse, er dette produktet generelt ubrukelig, det samme er komplekse aminosyrer. For det første er dette bare 3 essensielle aminosyrer, og muskler trenger alle 8. For det andre inneholder protein eller et hvilket som helst protein av animalsk opprinnelse disse 3 aminosyrene, til og med soya, BCAA i store mengder. Så i perioden med masserekruttering vil dette være en overføring av penger.

De kan bare konsumeres under kutting, da vil de tjene som en energikilde under trening gjennom prosessen med glukoneogenese (konvertering av aminosyrer til glukose). Ikke ta mer enn 10 gram om gangen, fordi... vil ikke bli fordøyd. Kan tas før styrketrening og før kardio.

Hvordan ta kreatin

Som jeg skrev om det, tror jeg dette tillegget er for nybegynnere. Det er usannsynlig å fungere for en erfaren idrettsutøver, fordi... kreatinreservene dine er allerede utviklet til det ytterste. Passer for en nybegynner.

Siden insulin transporterer kreatin inn i musklene, og karbohydrater gir stor frigjøring av insulin, betyr dette at kreatin må tas med raske karbohydrater. Jeg tror også at alle disse nedlastingene bare er et markedsføringstriks, slik at du bruker dette tillegget raskere og kommer tilbake for et nytt før.

5 gram kreatin per dag er nok, tatt med noe søtt, for eksempel vasket ned med juice.

Hvordan ta l karnitin

Mange anser det som en fettforbrenner. Dette er feil. I seg selv forbrenner den ikke fett, den transporterer dem bare til mitokondriene, og der forbrennes de, og bare hvis det er et kaloriunderskudd. L-karnitin er rett og slett en "heis", du kan ta heisen eller du kan gå opp. Heisen er mer praktisk, litt raskere, men du må fortsatt komme deg til den, vente på den osv. Også med l-karnitin er det bare en assistent.

3 gram en halvtime før styrke- eller kondisjonstrening vil være nok.

Venner, det er ikke nødvendig å lytte til selgere av sportsernæring, siden det er i deres interesse å selge så mye som mulig. Hvis de selger deg protein og separat aminosyrer og bcaa, bare gi mine grunner, så vil du se hvordan selgeren nøler. Husk at dette først og fremst er en virksomhet, og hvert supplement bør kun velges når det er nødvendig.

Nå vet du hvordan du tar sportsernæring riktig!

I denne artikkelen vil vi fortelle deg i detalj hvordan du bruker sportsernæring riktig. Etter å ha kjøpt sportsernæring, er det ikke alle som vet og forstår hvordan man bruker det riktig. På emballasjen er det som regel opplysninger om fremmed språk og selv om det er et klistremerke med oversettelsen, er det ikke et faktum at den er korrekt (riktig oversatt). Selv om du oversetter teksten selv, er det ikke alltid klart hva og hvordan. eksistere? Dette er gainers, proteiner, aminosyrer og kreatin. Vi håper også alle vet godt at enhver sportsernæring er et kosttilskudd til hoveddietten din.

Slik tar du kreatin riktig:

Kreatin regnes som et av de mest effektive kosttilskuddene innen sport. Den har form av et pulver (tabletter, kapsler) og fortynnes i vann eller juice (fortrinnsvis druejuice). En indikator på kvaliteten på kreatinpulver er sediment i bunnen i form av krystaller. Vi anbefaler å bruke kreatinmonohydratpulver. Det er to måter å ta kreatin på, med og uten lastefase. Lastefase: i fem dager drikker vi 5 gram 4 ganger om dagen (totalt 20 gram) mellom måltidene og deretter 2 gram per dag for vedlikehold, også mellom måltidene, og på treningsdager rett etter det. Fortynn i 300-500 ml vann eller juice. Uten belastning: vi drikker 2 gram kreatin hver dag, en gang om dagen, mellom måltider på fridager fra trening og på treningsdager rett etter det. Veldig viktig: i løpet av hele kreatinbehandlingen må du drikke mye vann, 3 eller flere liter per dag. 30 % av idrettsutøverne gir ikke kreatin resultater (å ta det er ikke effektivt) dette er pga. høyt innhold stoffer i kroppen fra naturen.

Slik bruker du gainer og protein riktig:

Vi ser etter sammensetningen av porsjonen på boksen med kjøpt protein eller gainer som produsenten anbefaler, det vil si hvilken porsjon du skal drikke per dag. Det hender også at det er en måleskje i glasset (gjerrig) og produsenten skriver hvor mange slike skjeer som skal inntas per dag. Det er optimalt å dele denne anbefalte daglige porsjonen i to doser. Vi drikker i helgene mellom måltidene, og på treningsdager, en porsjon mellom frokost og lunsj, den andre etter trening. Serveringen kan til og med deles i tre doser og drikke den tredje dosen før sengetid (mer egnet for protein (kasein)). Fortynn proteinet eller gaineren i 300-500 ml melk eller vann, rør til det er oppløst (det er bedre å visp). Det fortynnede produktet bør konsumeres innen en time. Må ikke fortynnes i varm væske.

Slik bruker du aminosyrer riktig:

Aminosyrer kommer i tabletter, kapsler og pulver, noe som er veldig praktisk når du tar dem, vasket ned med bare vann. De tas raskt opp i kroppen, det vil si at når de kommer inn i magen absorberes de umiddelbart, så det er best å ta dem etter trening. Igjen må du se på doseringen anbefalt av produsenten. Doseringen kan deles inn i 2 eller 3 doser per dag og tas før sengetid.

Tips for riktig bruk av sportsernæring:

2 Hvis du trener for masse, vil det være mer lønnsomt å bruke protein (myseisolat) enn bcaa.

3 Aminer er mer egnet for vekttap.

4 Produsenter av forskjellige merker av gainers og proteiner kan inneholde kreatin og bcaa, som regel er det få av dem og ikke nok for normen.

5 Maltodextrin (et søtningsmiddel) finnes i billige gainers og proteiner; det er bedre å unngå det i sammensetningen.

6 Lastesyklusen til enhver sportsernæring er 2-3 måneder, så er det en pause, la kroppen hvile.

7 All sportsernæring drikkes hver dag, uavhengig av trening.

8 Hvis du har noen allergier, kontakt legen din først.

Kjære lesere av nettstedet lookyourbody, hvis du likte denne artikkelen, del lenken til den på sosiale medier. nettverk. Dette er det beste du kan gjøre for oss, takk!

Kostholdet til personer som er aktivt involvert i sport inkluderer ikke bare den vanlige menyen, men også en spesiell gruppe produkter kalt sportsernæring, som lar deg oppnå visse mål satt for idrettsutøveren. Sportsernæring hjelper deg med å bli kvitt ekstra kilo eller omvendt gå opp i vekt, øke muskeldefinisjonen og øke utholdenhet og styrke. Alt dette fungerer bare når ernæringen er riktig og kompetent valgt.

Toppen av popularitet for kroppsbygging i CIS-landene skjedde i første halvdel av nittitallet, da GYM-er overalt ble de installert i kjellere og halvkjellere. Disse tidene ble ikke bare preget av utstyret og plasseringen av gyngestoler, men også av den underutviklede sportsnæringsindustrien. Det var mulig å kjøpe separate TwinLab- og Vader-produkter, samt hviterussiske proteiner "Atlant" og "Arena" pakket i plastposer. Du kan kjøpe en rekke steroider uten store problemer.

For tiden er anabole steroider av syntetisk opprinnelse forbudt og likestilt med narkotiske stoffer. Dette påvirket på ingen måte valget av sportsernæring, siden i dag har atleten fri tilgang til et stort antall produkter av naturlig opprinnelse. På Russlands territorium er de klassifisert som kosttilskudd - biologisk aktive tilsetningsstoffer. Utvidelsen av spekteret av sportsernæring ble tilrettelagt av fremveksten av utenlandske og innenlandske selskaper som aktivt bruker avansert teknologi.

Et stort utvalg gjør absolutt en idrettsutøvers liv enklere, men krever en klar forståelse av hvert produkt som presenteres. Dette vil tillate deg å velge et stoff som ideelt sett samsvarer med målet satt for idrettsutøveren, så vel som hans egne individuelle egenskaper.

Det finnes et stort antall forskjellige aktive mattilsetningsstoffer, men de mest utbredte er følgende:

• proteinkonsentrater;
• gainers;
• kreatiner;
• L-karnitin;
• aminosyrekomplekser;

Hvert medikament har sitt eget formål og applikasjonsfunksjoner.

Proteinshakes er den mest populære måten å gi energi til muskler. Begrepet "" betyr "protein". Det er hovedmaterialet for vekst av muskelvev. Mengden av rent protein i proteinkonsentrat er ca 70-90 prosent. Ingen andre produkter kan skryte av en slik sammensetning.

En annen fordel med en proteinshake er at den ikke bare er av høy kvalitet, men også raskt absorberes av kroppen. Hvis absorpsjonen av kjøtt etter inntak tar 2-3 timer, tar en proteinshake 30 minutter. For å oppnå et rent proteinisolatkonsentrat, behandles og fordampes naturlige produkter som myse, egg, kjøtt, melk, kikerter, erter og soya.

Det mest populære proteinkonsentratet rundt om i verden er myse. Dette er det beste kosttilskuddet for aktiv vekst muskelmasse. Myseprotein inneholder, i tillegg til å være raskt og lett fordøyelig, aminosyrer. Sistnevnte spiller en avgjørende rolle i å bygge skulpturerte muskler, siden de opprettholder tonen i eksisterende muskelvev og fremmer syntesen av nye.

De representerer den beste sportsernæringen for personer med en ektomorf - mager kroppsbygning, for nybegynnere som ikke har muskelmasse, som er "basen" for å bygge en muskuløs, massiv kropp. Dette utgjør en slående forskjell mellom et supplement og en proteinshake.

Sammensetningen inneholder ikke bare protein, men også frie, raskt fordøyelige karbohydrater, et spesielt kompleks av vitaminer og mineraler. Takket være denne kombinasjonen av komponenter frigjør karbohydrater energi, som kreves av ektomorfer eller personer med rask metabolisme for å fremskynde prosessen med å øke total masse for den påfølgende dannelsen av massive muskler.

Består av metylguanideddiksyrekonsentrat. Det finnes i små mengder i fisk og kjøtt. Tilskuddets handling er rettet mot å øke utholdenhet og stimulere restitusjonsprosesser i kroppen etter regelmessig trening.

Denne typen sportsernæring brukes aktivt av både nybegynnere og profesjonelle idrettsutøvere i perioder med gjentatt stagnasjon. For kroppsbyggere øker forbruk ikke bare utholdenheten, men er også en slags drivkraft for videre utvikling.

L-karnitin

Et populært kosttilskudd for å gå ned i vekt, som har en uttalt fettforbrennende effekt. Levokarnitin produseres i menneskekroppen i leveren, men i små mengder. Prosessen med syntese under laboratorieforhold begynte å bli simulert i 1960. Stoffet stimulerer prosessen med ødeleggelse av fettavleiringer, hvor energi frigjøres. Dette lar deg ta det ikke bare for å gå ned i vekt, men også for å gjøre eksisterende fett om til muskler.

Aminosyrekomplekser

De er et supplement som optimerer metabolske prosesser slik at alle stoffene som brukes av utøveren blir absorbert av kroppen riktig og effektivt, det vil si at de ikke blir til fettavleiringer. I tillegg, av de eksisterende tjueto aminosyrene som sikrer riktig metabolisme, produseres ni ikke i menneskekroppen, men leveres utelukkende med mat.

Deres mangel påvirker treningsprosessen negativt. Den beste måten gi dem i den nødvendige mengden for idrettsutøveren og er aminosyrekonsentrater. De er tilgjengelige i både kapsler og flytende form. Dette lar deg velge den mest praktiske formen for bruk.

BCAA

Det er et kompleks som består av valin, isoleucin og leucin. Det stimulerer effektiviteten til metabolske prosesser, slik at du kan øke muskelmassen, og fungerer som en ekstra energikilde for bedre og mer produktiv trening, siden det øker styrken betydelig.

Tilskudd før trening

De er preparater basert på mineraler og vitaminer. De tas før idrett for å øke den generelle tonen til utøveren, gi friskhet og kraft, og øke utholdenheten. Dette har en gunstig effekt på kvaliteten på treningen, og gjør den så nyttig og produktiv som mulig.

Beregnet for bruk før trening, inneholder den psykologisk og fysisk aktive stimulerende stoffer: geranamin, beta-alanin, koffein. Noen medisiner kan inneholde BCAA og kreatin.

Næringsrike proteinbarer

De tjener som en kilde til rask energipåfylling og inkluderer: komprimert frokostblanding, melk (kasein) eller eggehvite, müsli eller nøtter. Stolpene er flotte å bruke både før og etter en treningsøkt for å eliminere "proteinvindu"-effekten.

Arginin og andre nitrogenoksidgivere

Muskelvev produserer kontinuerlig nitrogenoksid. Derfor er det av største betydning for muskelutvikling og vekst. Givere har et lignende driftsprinsipp. De stimulerer aktiv produksjon av testosteron og veksthormon.

Kosttilskudd for å styrke ledd og leddbånd

Viktig for kroppsbyggere og de som løfter tunge vekter. Denne gruppen medikamenter er representert av tilsetningsstoffer som kollagen, glukosamin og kondroitin.

Hvordan ta sportsernæring riktig?

Det er ikke noe komplisert med å ta kosttilskudd. Det viktigste er å strengt følge instruksjonene fra produsenten og følge den anbefalte dosen. Hvis instruksjonene for en gainer eller proteinkonsentrat indikerer en dose på 1,5 gram for hver 1 kilo av en idrettsutøvers egen vekt, er dette nøyaktig mengden av stoffet som kreves per dag.

Å øke dosen vil ikke påvirke helsen din negativt og vil ikke gi noen bivirkninger. Alle overflødige legemidler som ikke absorberes av kroppen, skilles ganske enkelt ut, det vil si at de kommer ut naturlig.

Gainer for ektomorfer og proteiner Det er best å konsumere direkte på dager med sportsaktivitet. De tas en time før trening og rett etter trening. Det anbefales å drikke cocktailer på hviledager, ikke mer enn en gang om dagen.

Kreatin og kosttilskudd før trening bør tas når uunngåelig "stagnasjon" oppstår i trening, preget av en reduksjon i motivasjon for sport. Disse stoffene lar deg få det nødvendige dyttet for å fortsette å bevege deg mot å oppnå ønsket resultat. De bør konsumeres i begrensede mengder. Hvis du overdriver det, vil de bli vanedannende, det vil si at de slutter å gi en uttalt effekt av å ta dem.

Dette sportsernæringsregimet er beregnet på erfarne kroppsbyggere. Nybegynnere som begynner å trene krever en litt annen tilnærming. For de første månedene med sport er det nok å ta en gainer eller protein.

Nyansene ved å velge riktig sportsernæring

Både utenlandske og innenlandske produsenter produserer kosttilskudd for idrettsutøvere. Importerte legemidler er mye dyrere. Og hvis en idrettsutøver står overfor spørsmålet om å velge hvilken produsent han vil foretrekke, bør han styres av det faktum at de beste produktene var og forblir de fra Optimum Nutrition, Twinlab og Weider. Disse selskapene har et upåklagelig rykte.

Det er ingen grunn til å falle for fristelsen til å kjøpe billige produkter. En lav pris er et sikkert tegn på at kjøperen står overfor enten et produkt av lav kvalitet eller en forfalskning. Å spare på din egen helse, resultater og effektivitet av trening anbefales sterkt ikke. Det er best å velge mat fra pålitelige produksjonsbedrifter. For å kjøpe et virkelig originalt stoff, og ikke en falsk, må du gjøre alle kjøp utelukkende i spesialiserte, anerkjente store kjedebutikker.

Herre over hele nettstedet og treningstrener | flere detaljer >>

Slekt. 1984 Utdannet siden 1999 Utdannet siden 2007. Masterkandidat i styrkeløft. Mester av Russland og Sør-Russland ifølge AWPC. Mester i Krasnodar-regionen ifølge IPF. 1. kategori i vektløfting. 2 ganger vinner av Krasnodar Territory-mesterskapet i t/a. Forfatter av mer enn 700 artikler om fitness og amatørfriidrett. Forfatter og medforfatter av 5 bøker.

1. Protein

2. Gainer

3. Kreatin

4. Forberedelser for ledd og leddbånd

5. Vitamin- og mineralkomplekser

6. BCAA

7. Fettforbrennere

8. L-karnitin

9. Aminosyrekompleks

10. Tribulus

konklusjoner