Quale alimentazione sportiva assumere. Come assumere correttamente la nutrizione sportiva

Ogni giorno mi viene chiesto “come prendere nutrizione sportiva?”, come utilizzare proteine, gainer, aminoacidi, ecc. Le persone non capiscono del tutto che si tratta di un supplemento alla dieta, ma non di un suo sostituto. Pertanto, per sapere esattamente quando usare qualcosa, devi conoscere il tuo stile di vita, la tua routine quotidiana, ecc. D'accordo, non posso saperlo, quindi non può esserci una risposta esatta per tutti. Ma ti sto dando le basi affinché tu possa capire quando e quale integratore assumere.

Come assumere proteine ​​per aumentare la massa muscolare

Questo è un integratore proteico e dovresti prenderlo solo se non riesci a ottenere la quantità necessaria di proteine ​​​​dagli alimenti normali. Ad esempio, sei un atleta che pesa 80 kg, devi guadagnare massa muscolare hai bisogno di 2 grammi di proteine ​​per 1 kg di peso corporeo, ovvero 160 grammi di proteine. Diciamo che hai mangiato 500 grammi di carne e non hai mangiato nient'altro contenente proteine. Una libbra di carne contiene circa 100 grammi. scoiattolo. E te ne servono 160, quindi puoi assumere 2 porzioni di proteine ​​da 30 grammi ciascuna.

Dovrebbe essere assunto lontano dai pasti o quando il pasto era composto solo da carboidrati. Non è necessario consumarlo dopo l'allenamento, poiché dopo abbiamo bisogno di carboidrati e non di proteine. A questo scopo è ideale una proteina multicomponente tra i pasti.

Come prendere il Gainer

Si tratta di un integratore ipercalorico a base di carboidrati. Per capire quando e quanto bere il gainer, devi capire quanti carboidrati hai mangiato al giorno. Ogni persona ha il proprio fabbisogno di carboidrati, devono essere calcolati utilizzando il metodo di prova. Ad esempio, hai determinato che durante il periodo di aumento di massa hai bisogno di 300 grammi di carboidrati. E oggi hai mangiato, ad esempio, solo 200 grammi di riso, ovvero 150 grammi. carboidrati. Ciò significa che dobbiamo ottenere i restanti 150 grammi dal gainer. Ogni integratore ha una sua composizione, quindi è necessario leggere sul retro della lattina quante proteine ​​e carboidrati sono contenuti in una porzione, in base a questo potrai capire se è il caso di assumere 1 o 2 porzioni. Ancora una volta, se hai mangiato la quantità necessaria di macronutrienti da cibi normali, non hai bisogno di integratori.

È necessario assumere il guadagno tra i pasti oppure un'ora prima o 30 minuti dopo l'allenamento.

Come assumere gli aminoacidi

Se consumi proteine, non è necessario assumere gli aminoacidi separatamente, perché la proteina contiene un set completo di aminoacidi.

Puoi prenderli, ad esempio, se non assumi abbastanza proteine ​​​​dalla tua dieta e non hai più cibo in te e sei stanco delle proteine, puoi prendere diverse compresse dopo ogni pasto. In linea di principio, non vedo alcun motivo di assumerli quando la proteina è la stessa, solo più economica. Inoltre, i produttori spesso ingannano comprimendo le normali proteine ​​​​nelle compresse.

BCAA come prenderli

Quando si aumenta la massa muscolare, questo prodotto è generalmente inutile, così come gli aminoacidi complessi. In primo luogo, questi sono solo 3 aminoacidi essenziali e i muscoli ne hanno bisogno tutti e 8. In secondo luogo, le proteine ​​​​o qualsiasi proteina di origine animale contengono questi 3 aminoacidi, anche la soia, BCAA in grandi quantità. Quindi durante il periodo di reclutamento di massa si tratterà di un trasferimento di denaro.

Possono essere consumati solo durante il taglio, quindi serviranno come fonte di energia durante l'allenamento attraverso il processo di gluconeogenesi (conversione degli aminoacidi in glucosio). Non assumere più di 10 grammi alla volta, perché... non verrà digerito. Può essere assunto prima dell'allenamento di forza e prima del cardio.

Come prendere la creatina

Come ho scritto a riguardo, penso che questo integratore sia per i principianti. È improbabile che funzioni per un atleta esperto, perché... le tue riserve di creatina sono già state sviluppate al limite. Adatto per un principiante.

Poiché l'insulina trasporta la creatina nei muscoli e i carboidrati provocano un grande rilascio di insulina, ciò significa che la creatina deve essere assunta insieme a carboidrati veloci. Penso anche che tutti questi download siano solo uno stratagemma di marketing per spendere questo supplemento più velocemente e tornare prima per prenderne uno nuovo.

5 grammi di creatina al giorno sono sufficienti, assunti con qualcosa di dolce, ad esempio, innaffiati con succo.

Come prendere la carnitina

Molti lo considerano un bruciagrassi. Questo è sbagliato. Di per sé non brucia i grassi, li trasporta solo nei mitocondri, dove vengono bruciati, e solo se c'è un deficit calorico. La L-carnitina è semplicemente un “ascensore”, puoi prendere l’ascensore o salire a piedi. L'ascensore è più comodo, un po' più veloce, ma bisogna comunque arrivarci, aspettarlo, ecc. Anche la L-carnitina è solo un assistente.

Saranno sufficienti 3 grammi mezz'ora prima dell'esercizio di forza o cardio.

Amici, non c'è bisogno di ascoltare i venditori di nutrizione sportiva, poiché è nel loro interesse vendere il più possibile. Se ti vendono proteine ​​e separatamente aminoacidi e bcaa, spiegami le mie ragioni e vedrai come il venditore esita. Ricorda, questo è prima di tutto un business e ogni integratore va scelto solo quando necessario.

Ora sai come assumere correttamente la nutrizione sportiva!

In questo articolo ti spiegheremo in dettaglio come utilizzare correttamente la nutrizione sportiva. Avendo acquistato un nutrimento sportivo, non tutti sanno e capiscono come usarlo correttamente. Sulla confezione, di regola, informazioni su lingua straniera e anche se c'è un adesivo con la traduzione, non è un dato di fatto che sia corretta (tradotta correttamente). Anche se traduci tu stesso il testo, non è sempre chiaro cosa e come. esistere? Questi sono gainer, proteine, aminoacidi e creatina. Ci auguriamo inoltre che tutti sappiano perfettamente che qualsiasi alimentazione sportiva è un supplemento alimentare alla dieta principale.

Come assumere correttamente la Creatina:

La creatina è considerata uno degli integratori alimentari più efficaci nello sport. Si presenta sotto forma di polvere (compresse, capsule) e si diluisce in acqua o succo (preferibilmente succo d'uva). Un indicatore della qualità della polvere di creatina è il sedimento sul fondo sotto forma di cristalli. Raccomandiamo l'uso di creatina monoidrato in polvere. Esistono due modi per assumere la creatina, con e senza fase di carico. Fase di carico: per cinque giorni beviamo 5 grammi 4 volte al giorno (20 grammi in totale) lontano dai pasti e poi 2 grammi al giorno per il mantenimento, anche lontano dai pasti, e nei giorni di allenamento immediatamente successivi. Diluire in 300-500 ml di acqua o succo. Senza carico: beviamo 2 grammi di creatina ogni giorno, una volta al giorno, lontano dai pasti nei giorni di riposo dall'allenamento e nei giorni di allenamento immediatamente successivi. Molto importante: durante l'intero ciclo di assunzione della creatina è necessario bere molta acqua, 3 o più litri al giorno. Il 30% degli atleti non ottiene risultati dalla creatina (assumerla non è efficace), ciò è dovuto al contenuto naturalmente elevato della sostanza nel corpo.

Come utilizzare correttamente il gainer e le proteine:

Cerchiamo sulla lattina di proteine ​​o gainer acquistati la composizione della porzione consigliata dal produttore, ovvero quale porzione bere al giorno. Succede anche che nel barattolo ci sia un misurino (avaro) e il produttore scriva quanti cucchiai di questo tipo dovrebbero essere consumati al giorno. È ottimale dividere la porzione giornaliera consigliata in due dosi. Beviamo nei fine settimana tra i pasti e nei giorni di allenamento, una porzione tra colazione e pranzo, la seconda dopo l'allenamento. La porzione può anche essere divisa in tre dosi e bere la terza dose prima di andare a letto (più adatta alle proteine ​​(caseina)). Diluire la proteina o il guadagno in 300-500 ml di latte o acqua, mescolando fino a completo scioglimento (è meglio frullare). Il prodotto diluito va consumato entro un'ora. Non diluire in liquidi caldi.

Come utilizzare correttamente gli aminoacidi:

Gli aminoacidi sono disponibili in compresse, capsule e polvere, il che è molto comodo quando li si assume, lavati solo con acqua. Vengono assorbiti rapidamente nel corpo, cioè quando entrano nello stomaco vengono immediatamente assorbiti, quindi è meglio assumerli dopo l'allenamento. Ancora una volta, è necessario considerare il dosaggio raccomandato dal produttore. La dose può essere suddivisa in 2 o 3 dosi al giorno e assunte prima di coricarsi.

Suggerimenti per un corretto utilizzo della nutrizione sportiva:

2 Se ti alleni per la massa, sarà più vantaggioso utilizzare le proteine ​​(isolato di siero di latte) rispetto ai bcaa.

3 Le ammine sono più adatte per la perdita di peso.

4 I produttori di diverse marche di gainer e proteine ​​possono contenere creatina e bcaa, di norma ce ne sono pochi e non abbastanza per la norma.

5 La maltodestrina (un dolcificante) si trova nei gainer e nelle proteine ​​economici, è meglio evitarla nella composizione.

6 Il ciclo di carico di qualsiasi nutrizione sportiva è di 2-3 mesi, poi c'è una pausa, lascia riposare il corpo.

7 Qualsiasi alimento sportivo viene bevuto ogni giorno, indipendentemente dall'allenamento.

8 Se soffri di allergie, consulta prima il tuo medico.

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Notiamo subito che questo articolo non riguarda gli steroidi anabolizzanti, che sono riconosciuti in tutto il mondo come pericolosi per la salute, ma sono comunque apprezzati da coloro per i quali è importante ottenere un aspetto formidabile il prima possibile, nonostante le conseguenze, che sarà molto triste.

Questa pubblicazione è per quei frequentatori di palestra che vogliono dare al proprio corpo una forma bella ed estetica. Hanno bisogno di un'alimentazione sportiva indipendentemente dalla loro posizione di partenza: prossimi alla distrofia o all'obesità.

Una dieta completa e sana è necessaria sia per le persone in sovrappeso che per quelle gracili. Dopotutto, il corpo deve ricevere una quantità sufficiente di calorie sotto forma di proteine, grassi e carboidrati. Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, allora devi essere ancora più scrupoloso riguardo alla qualità del cibo che consumi, così come agli integratori sportivi.

Quando scegli una dieta, prendi in considerazione il tuo tipo di corpo:

Valore nutrizionale necessario della dieta

Se hai una corporatura magra, il modo più semplice per aumentare la massa muscolare è consumare grassi sani. Si trovano nella carne grassa, nel burro, nella panna acida, nel formaggio, nelle noci e nei semi. I grassi normali rappresentano il 10%-15% della dieta quotidiana di un atleta in peso. Producono testosterone, un ormone per la costruzione muscolare.

Una persona magra non aumenterà di peso rapidamente, soprattutto se un pasto abbondante è accompagnato da attività fisica. Ma non dovresti comunque abusarne. Grassi particolarmente nocivi, che si trovano, ad esempio, nelle patatine.

Un'ora e mezza prima dell'allenamento dovresti mangiare cibi ricchi di carboidrati. Durante l'attività fisica, vengono prima bruciati. I carboidrati vengono consumati secondo tre grammi per chilogrammo di peso. Dovrebbero rappresentare il 60% della dieta quotidiana.

Se il corpo non ha abbastanza carboidrati per compensare la perdita di energia, inizia ad “automangiarsi”. Ma chi decide di dimagrire in questo modo non deve illudersi. Non importa quanto sia offensivo, prima di tutto i muscoli soffriranno di mancanza di nutrizione. Proprio quelli che intendi aumentare!

Nota: negli ectomorfi vengono immediatamente trasformati in energia. Negli endomorfi, il loro eccesso nella dieta porta all'accumulo di grasso sottocutaneo.

Ma la chiave per costruire i muscoli è consumare proteine ​​(proteine). Durante l'allenamento dovresti consumare da due a tre grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Ma non di più, altrimenti potresti danneggiare il tuo fegato. Cioè, se pesi settanta chilogrammi, devi mangiare un giorno 140-210 grammi di proteine, indipendentemente dagli altri componenti alimentari.

Le proteine ​​animali sono migliori per costruire la massa muscolare. I più utili si trovano nei pesci. La carne di pollo contiene più proteine ​​di quella di maiale. Bisogna mangiare almeno duecento grammi di carne al giorno, preferibilmente magra: pollame, coniglio, vitello.

Cento grammi di carne contengono quindici-venti grammi di proteine. Un litro di kefir, latte - 27 grammi. Cento grammi di formaggio contengono 18-25 grammi. Un uovo contiene circa sei grammi (2 g – tuorlo, 4 g – albume). Scoiattolo vegetale si trova nella frutta secca (fino al 30% in peso), nei cereali (4-15% in peso).

Le proteine ​​saranno utili anche per chi, contemporaneamente all'aumento della massa muscolare, risolve il problema della perdita di peso. In realtà l’obesità non è sempre associata ad una dieta ricca. Può essere causato da malattie, stress o scelte alimentari sbagliate.

Se il medico ti consiglia di ridurre l’apporto di grassi e carboidrati, una dieta proteica è un’ottima soluzione. Aiuterà le ragazze a perdere peso insieme al grasso senza perdere la loro forma sexy e arrotondata. A questo scopo viene utilizzato l'isolato, completamente purificato da carboidrati e grassi, che viene miscelato solo in acqua. Al gentil sesso si consiglia di ridurre la quantità di grasso nella dieta rispetto agli uomini: il corpo femminile è più incline ad aumentare lo strato di grasso.

Immediatamente dopo l'allenamento, gli atleti consumano una miscela di proteine ​​e carboidrati. Se non ce l’hai, mangia due banane e bevi un litro di latte. Un po' originale per lo stomaco, ma lascia che si abitui! Un'ora dopo, inizia a consumare un pranzo o una cena completi.

Vitamine

Per digerire completamente ciò che mangi in un giorno, hai bisogno di molte vitamine. Si trovano nella verdura e nella frutta. Né i cittadini magri né quelli grassi dovrebbero limitarsi al consumo di questi prodotti. Inoltre, acquista le vitamine in farmacia e bevi secondo le istruzioni.

Le vitamine aiutano il corpo a liberarsi dei radicali liberi estremamente dannosi. Insieme ai microelementi (principalmente zinco), sono necessari per la sintesi del testosterone.

La seguente tabella ti aiuterà a calcolare approssimativamente la quantità di nutrienti che il tuo corpo dovrebbe ricevere:

⚹Gli standard sono pensati per un bambino di 4 anni. Dividi la tua età per 4 e moltiplica per questi valori per ottenere il tuo fabbisogno nutritivo giornaliero.

Tipi di additivi

Gli additivi speciali sono sostanze estratte da prodotti naturali e poi concentrate, adatte per un assorbimento più rapido. Questa non è “chimica”, non è steroidi anabolizzanti dannosi e non deve essere confusa.

Sugli scaffali dei negozi di nutrizione sportiva ci sono molti pacchetti diversi con tipi speciali di nutrizione sportiva:

Moduli di rilascio

Esistono diverse opzioni per produrre nutrizione sportiva:

• Polveri: permettono di dosare dosi precise del farmaco.
• Compresse: hanno una durata di due anni o più.
• Liquidi: bevande, estratti, preparati erboristici, VMC (complessi di minerali e vitamine). Più costosi e più efficaci di altre forme di alimentazione sportiva, vengono assorbiti il ​​più rapidamente possibile.
• Bar: la forma più comoda per spostarsi. Non hanno bisogno di essere diluiti, sono facili da portare con sé nell'abbigliamento sportivo, possono essere sgranocchiati nelle condizioni più scomode per mangiare, il che spesso aiuta in situazioni critiche.

Scopo

A seconda del tipo di nutrizione sportiva, si distinguono i seguenti scopi degli integratori:

1. Regolazione del funzionamento del corpo utilizzando le risorse interne.
2. Sostenere l'equilibrio energetico.
3. Aumento delle riserve muscolari materiale da costruzione.
4. Variazione di peso.
5. Preservare i sistemi corporei dallo stress e dai fallimenti.
6. Migliorare l’efficacia della formazione.

Dovresti consumare tipi speciali di nutrizione sportiva, in particolare quelli altamente specializzati, su consiglio di un allenatore o nutrizionista. Le confezioni contengono le istruzioni per l'uso.

Come proteggersi dall'acquisto di prodotti contraffatti

Ci sono molti falsi nel mercato della nutrizione sportiva. il problema principaleè che le persone vorranno sempre comprare qualcosa di buono con una spesa minima. Quando si scelgono prodotti alimentari e integratori sportivi non è possibile risparmiare denaro, poiché il basso costo dei prodotti può causare problemi di salute e mancanza di risultati.

Prima di tutto, si dovrebbe dare la preferenza a produttori e marchi noti. Oggi le aziende ai vertici sono: Optimum Nutrition, Multipower, BSN, Dymatize, MuscleTech. Inoltre, fate attenzione che sulla confezione tutte le lettere del nome del produttore siano scritte correttamente, altrimenti potreste ritrovarvi contraffatti.

Ma anche se scegli un produttore noto, questo non ti proteggerà al 100% dalla contraffazione. Anche se acquisti da venditori fidati e rinomati, dovresti prestare attenzione alla qualità dell'imballaggio, dell'etichettatura, dell'ologramma, del codice a barre.

1. Quando si sceglie il tipo di alimentazione sportiva, tenere conto dei consigli dell'allenatore, degli obiettivi, del tipo di allenamento e delle caratteristiche del proprio corpo. È meglio acquistarlo in negozi speciali con una reputazione.
2. I muscoli crescono durante il sonno sano, che dovrebbe durare circa 8 ore al giorno tutti i giorni.
3. Quando ci si allena in modo indipendente a casa, è meglio limitarsi all'alimentazione naturale.
4. Una cosa che sicuramente non puoi fare quando ti alleni è il digiuno. Per aumentare la massa muscolare, dovrai mangiare anche quando non ne hai affatto voglia. La cosa principale è farlo correttamente.
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Istruzioni

Chi guadagna. Assumetelo mescolandolo in uno shaker con acqua, oppure magro, è questione di gusti. Il piano di assunzione è il seguente: a colazione - per aumentare il contenuto calorico della dieta; 1-2 ore prima dell'allenamento - per creare un apporto di aminoacidi e carboidrati prima di uno stress intenso sul corpo; immediatamente - per fornire al corpo una grande quantità di carboidrati e proteine, che sono uno dei principali fattori di crescita muscolare; durante la giornata - al fine di aumentare il numero dei pasti in caso di alimentazione inadeguata e irregolare, nonché per sostituire le intercettazioni “dannose”.

Proteina. Prendilo in base al fabbisogno umano medio: 2-2,5 grammi di proteine ​​per 1 kg di peso al giorno. Le proteine, proprio come le proteine, vengono diluite in acqua, succo o latte magro. Il piano di accoglienza è il seguente: a cura di L'opzione migliore sarà previsto l'utilizzo delle proteine ​​del siero del latte dalla proprietà di rapido assorbimento; A causa di questa proprietà, assumi il siero di latte isolato anche prima e dopo gli allenamenti; proteine, soprattutto se la dieta viene interrotta; Prendi la caseina prima di andare a letto per aiutare a mantenere alti livelli di aminoacidi per tutta la notte.

Aminoacidi. Il piano di assunzione è il seguente: al mattino - per compensare la carenza proteica; durante il giorno - per ridurre il catabolismo; prima e dopo l'allenamento - per creare una riserva e compensare il deficit energetico speso durante l'allenamento, assumere gli aminoacidi entro mezz'ora dopo l'allenamento.

Creatina. Prendi la creatina in base al tuo fabbisogno medio: 4-6 g di creatina al giorno. Il piano di assunzione è il seguente: all'inizio dell'assunzione, prendi 10 g di creatina due volte al giorno per una settimana, quindi - 3 g 2 volte al giorno o 5-6 grammi 1 volta al giorno. Continua il corso per 4-6 settimane, quindi fai una pausa per 2-4 settimane. Prendi la creatina a stomaco vuoto e subito dopo il risveglio.

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Fonti:

• Fonte

Quando costruiscono i muscoli, gli atleti devono assumere integratori proteici. Per ogni persona il loro numero è individuale. Tuttavia, anche rispettando determinate regole per l'assunzione di proteine, non è sempre possibile garantire che non venga causato alcun danno all'organismo.

Cosa sono le proteine

Al suo centro - . È una sostanza naturale e differisce dai normali alimenti proteici in quanto ha un alto livello di proteine, cioè non contiene grassi e carboidrati.

Le proteine ​​sono ottenute da uova di gallina, carne e siero di latte vaccino.

Tale alimentazione può essere definita ideale per una persona moderna il cui stile di vita è sedentario, pieno di stress e affaticamento. In tali condizioni, c'è praticamente bisogno di carboidrati e grassi e le proteine, al contrario, diventano estremamente necessarie. Ciò è dovuto all'intenso consumo di proteine ​​da parte dell'organismo.

Sembrerebbe che la proteina sia assolutamente innocua e persino benefica. E questo è vero, ma soggetto a determinate condizioni.

Come non danneggiare il tuo corpo mangiando proteine

La regola principale quando si introducono proteine ​​in polvere nella dieta è il rigoroso rispetto della misura. Per ripristinare o stimolare la crescita muscolare, aumentare la produzione di enzimi e ormoni, spesso è sufficiente consumare un integratore proteico non superiore a 2-2,5 g per 1 kg di peso corporeo.

Aumentando l'apporto proteico richiesto, si possono arrecare gravi danni al corpo. Ciò è particolarmente pericoloso quando il superamento della norma viene ripetuto regolarmente. In tali casi, le proteine ​​​​in eccesso iniziano a decomporsi nei suoi componenti nel fegato umano, formando agenti cancerogeni. A loro volta, creano un grave onere per il fegato, il cuore, i reni e l'intestino. Innanzitutto il danno è arrecato al sistema immunitario. E con un consumo eccessivo e prolungato di proteine, compaiono calcoli nei reni e nel fegato.

Alle persone a cui è vietato consumare latticini, così come a chi presenta intolleranza proteica individuale, è severamente vietato assumere integratori proteici.

In caso di malattie esistenti degli organi interni, il consumo di proteine ​​aggrava significativamente il decorso della malattia. Va ricordato che a volte una malattia può manifestarsi completamente inosservata da una persona. Pertanto, prima di iniziare a consumare proteine, è estremamente importante diagnosticare il corpo per identificare le malattie degli organi interni. E solo dopo essersi accertati che non siano presenti patologie di vario genere a carico del fegato, dei reni e del sistema cardiovascolare, sarà possibile introdurre nella dieta degli integratori proteici.

Se la secrezione di succo gastrico è ridotta, il consumo di proteine ​​dovrebbe essere evitato.

Quando ti trovi in ​​palestra per la prima volta, puoi sentirti confuso. È necessario eseguire una ripetizione dopo l'altra, seguire le istruzioni del trainer o il programma trovato. Durante la pausa ho sete. Ciò che bevi può influenzare i progressi e i risultati dell’allenamento.

Bevande speciali

Un altro gruppo significativo di bevande sportive specializzate sono le bevande isotoniche. Di solito sono costituiti da tre componenti: acqua, una miscela di carboidrati e sali che agiscono come elettrolita. Possono accelerare il metabolismo e accelerare tutti i processi vitali, dare una “spinta esplosiva” durante l’allenamento e favorire la crescita muscolare accelerando il recupero. Presentano però anche delle controindicazioni. Innanzitutto, le persone con lo smalto dei denti debole possono danneggiare i denti. È meglio per loro bere bevande isotoniche con una cannuccia. In secondo luogo, se si consumano isotonici in grandi quantità, sono possibili disturbi del sistema arterioso, cardiovascolare e disturbi del sonno. Tutte le indicazioni e il dosaggio sono indicati sull'etichetta della bevanda sportiva.

Caffeina

Il Pu-erh (tè imperiale) è una bevanda piuttosto stravagante per l'allenamento sportivo. Tuttavia, potrebbe aiutare con l'output sostanze nocive durante il periodo in cui si bruciano i grassi e si aumenta la massa muscolare. Se segui una dieta sportiva ricca di sostanze ottenute a seguito dell'ingegneria genetica (gainer, brucia grassi), il pu-er ti consentirà di rimuovere gli "scarti di produzione" dal corpo.

Tè verde può ridurre la sensazione di fame, il che può essere utile durante la fase di “taglio”, ma è del tutto inaccettabile quando si aumenta la massa muscolare.

Acqua con miele

Frullati proteici

Molte persone vogliono avere una bella figura, per la quale visitano Palestra, praticare sport per strada e a casa. In effetti, la base per costruire un corpo risiede nell’esercizio fisico regolare, ma a volte questo non è sufficiente, poiché al corpo dell’atleta mancano i nutrienti essenziali. Puoi compensare rapidamente la loro carenza consumando nutrizione sportiva.

Se la dieta di un atleta consiste in un’alimentazione sportiva ben bilanciata e contiene tutte le sostanze elencate di seguito, il risultato sarà una figura eccellente con muscoli ben definiti.

1. - rafforzare il sistema immunitario, migliorare il tono, rafforzare la struttura ossea e promuovere lo sviluppo del corpo.
2. Bruciagrassi- aiuta il fegato a rimuovere le cellule di grasso in eccesso e a prevenirne l'accumulo.
3. - contribuire al rapido ripristino della massa muscolare se i muscoli sono danneggiati da carichi elevati.
4. - amminoacido muscolare, presente nella struttura delle fibre. Aumenta la quantità di acido gamma-aminobutirrico nel corpo e mantiene anche l'equilibrio tra acido e alcali, promuove l'attività cerebrale.
5. Chi guadagna- un integratore alimentare composto da proteine ​​e carboidrati di alta qualità. Promuove un rapido aumento di peso e la crescita muscolare. Alto contenuto i carboidrati forniscono al corpo energia, che viene rapidamente consumata durante un'attività fisica elevata, e il contenuto proteico è responsabile della crescita dei tessuti e della massa muscolare.
6. - un integratore energetico che aiuta ad aumentare la resistenza e la forza.

Tipi di nutrizione sportiva e loro applicazione

Caratteristiche dell'applicazione

La nutrizione sportiva non può danneggiare il corpo anche se il dosaggio viene superato. Ma è comunque necessario seguire le istruzioni per l'uso degli integratori alimentari. È importante considerare per quale scopo viene utilizzato l'additivo alimentare e in quale caso dovrebbe essere utilizzato. Anche il tempo di somministrazione e il dosaggio sono importanti.

Lo sapevate? considerato uno dei frutti più sani al mondo: un limone contiene la dose giornaliera di vitamina C per un adulto. I limoni purificano il fegato, rafforzano il sistema immunitario e aiutano a perdere peso. Buona decisione- Aggiungi al tuo bicchiere d'acqua mattutino per iniziare la giornata con vitamine.

Cosa serve?

Poiché il corpo dell’atleta sopporta una maggiore attività fisica, i nutrienti ottenuti dal cibo potrebbero non essere sufficienti. È abbastanza difficile determinare se ciò sia vero in ciascun caso specifico. Pertanto, anche coloro che non avvertono una carenza di nutrienti dovrebbero utilizzare la nutrizione sportiva, che contiene tutti gli integratori alimentari necessari nella forma più accessibile per il corpo.

A che età si può utilizzare?

La nutrizione sportiva di qualsiasi tipo può essere consumata a qualsiasi età.

Si possono fare alcune eccezioni per i bruciagrassi complessi e gli integratori pre-allenamento, perché contengono caffeina e altri farmaci che influenzano lo stato mentale di una persona, nonché il funzionamento del cuore e dei vasi sanguigni. In questo caso bisogna aspettare almeno 18 o 20 anni per assumere un certo tipo di alimentazione sportiva.

Lo sapevate? Molte persone temono di non ricevere la quantità giornaliera di vitamine di cui il loro corpo ha bisogno, motivo per cui iniziano a prendere multivitaminici. Tuttavia, tutte le vitamine e i minerali possono essere ottenuti mangiando cereali integrali, latticini, carne rossa, pesce di mare e frutta.

Elementi che compongono la nutrizione sportiva:

• aminoacidi;
• creatina, L-carnitina, collagene, ecc.

Tutte queste sostanze si trovano nel cibo che le persone consumano quotidianamente. Quasi dalla nascita, il bambino inizia a mangiare creatina, aminoacidi, L-carnitina, collagene e carboidrati. Una persona continua a prendere tutti gli stessi componenti per tutta la vita semplicemente perché tutto ciò fa parte dei prodotti ordinari.

Regole generali di applicazione

Nonostante l'innocuità della nutrizione sportiva, non dovrebbe essere consumata in modo incontrollabile.

1. Seguire le istruzioni e il dosaggio inclusi con ciascun farmaco. Il calcolo viene effettuato come segue: per determinare la dose giornaliera per chilogrammo di peso corporeo di una persona, viene prescritto l'assunzione di 1,5 grammi di gainer o proteine. Se superi la dose, non accadrà nulla di male, ma una trasformazione miracolosa della tua figura non avverrà immediatamente: la quantità extra del farmaco semplicemente non avrà alcun effetto. In questo caso, non verrà causato alcun danno alla persona e il farmaco in eccesso verrà eliminato naturalmente dal corpo.
2. Le proteine ​​vengono consumate due volte al giorno (un'ora prima dell'inizio delle lezioni e subito dopo la fine dell'allenamento), ma solo nei giorni di allenamento o altro attività fisica. Per ottenere l'effetto migliore, nei giorni liberi dall'allenamento, l'atleta deve mangiare ricotta, banane, miele, carne e altri cibi ricchi di proteine.
3. La creatina aiuterà se i muscoli non crescono più e la forza per continuare l'allenamento si esaurisce. La sostanza promuove un'ondata di energia, ma richiede un uso moderato, poiché il corpo si abitua nel tempo e l'effetto energetico diminuisce.
4. La nutrizione sportiva è più adatta alle persone che praticano costantemente sport di forza, come il bodybuilding. Gli atleti professionisti in quest'area si allenano con carichi enormi sul corpo e per rafforzare i legamenti e le articolazioni hanno bisogno di sostanze come il collagene e la glucosamina. Per i principianti sarà sufficiente assumere un gainer o delle proteine.

Approfitta delle raccomandazioni degli specialisti nella scelta della dieta sportiva ottimale

Come utilizzare correttamente la nutrizione sportiva

Affinché la nutrizione sportiva abbia l'effetto atteso sul corpo, l'atleta deve rispettare le regole per la sua assunzione, il che significa mangiare o bere esattamente ciò di cui ha bisogno e al momento giusto.

Innanzitutto vengono presi in considerazione:

• Momenti della giornata;
• circostanze accompagnatorie;
• dosaggio;
• condizione fisica dell'atleta.

Ogni elemento della nutrizione sportiva ha i propri requisiti di assunzione.

Per aumentare la massa muscolare

È consigliabile che ogni atleta che sta lavorando sulla costruzione muscolare consumi una quantità adeguata di proteine ​​nella propria dieta quotidiana.

Importante! Gli integratori alimentari sono molto utili durante il periodo di costruzione muscolare, ma una persona non ne ha bisogno su base continuativa. Sono bravi come assistenti e possono aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo, ma le componenti principali del successo sono una dieta ben scelta e un allenamento sistematico. È possibile assumere integratori per facilitare e accelerare lo sviluppo muscolare.

Se sei seriamente intenzionato ad aumentare la forza e lo sviluppo muscolare, l'atleta dovrebbe assumere circa 2-2,5 grammi di proteine ​​​​per 1 chilogrammo di peso corporeo ogni giorno. Questo rapporto è ideale per i lottatori o i bodybuilder che non vogliono aumentare il proprio peso, ma vogliono sviluppare forza e muscoli.

Proteina

Questo è un integratore proteico e le proteine ​​sono la principale elemento costitutivo muscoli e senza di essi non puoi costruire una bella figura. Gli integratori proteici sono estremamente utili nelle situazioni in cui un atleta non è in grado di assumere abbastanza proteine ​​attraverso il cibo. Per costruire massa muscolare, devi assicurarti di assumere almeno 1,2–2 g di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo.

Orario di ricezione:

1. Si consiglia agli atleti di consumare proteine ​​del siero di latte ad azione rapida un'ora o due prima dell'allenamento.
2. La dose successiva è 30 minuti dopo il completamento dell'allenamento (per il recupero muscolare).
3. Il momento successivo all'allenamento è l'occasione migliore per costruire muscoli perché è in quel momento che il corpo ha più bisogno di proteine.
4. Un'altra fonte di proteine ​​per compensare i costi del corpo viene consumata prima di coricarsi sotto forma di caseina (una proteina a lento rilascio) per aiutare a riparare i muscoli durante il sonno.
5. Anche nei giorni in cui non si frequenta la palestra, l'atleta deve consumare abbastanza proteine. Nei giorni senza allenamento miglior tempo Il momento di assumere le proteine ​​è dopo la colazione, dopo il pranzo e alla fine della cena.

Come assumere proteine ​​per aumentare di peso: video Un integratore proteico è molto utile in molte situazioni. Reintegra molto facilmente le proteine ​​​​del corpo subito dopo l'esercizio, perché è molto più facile preparare e consumare un integratore proteico in palestra rispetto ai normali alimenti proteici (carne, latte).

Lo sapevate? Le uova di uccelli sono una fonte di proteine ​​alimentari naturali della massima qualità. Tutte le parti dell'uovo sono commestibili, compreso il guscio, che contiene molto calcio.

Creatina (per principianti)

La creatina è considerata lo steroide anabolizzante legale più efficace. È un integratore utilizzato dagli atleti che desiderano garantire la massima intensità di allenamento e guadagni ottimali in termini di dimensioni e forza muscolare.

È ottimo anche per i principianti che sono relativamente nuovi nel costruire il proprio corpo attraverso l'esercizio. La ricerca mostra che la creatina non ha effetti negativi sul corpo.
Trovare abbastanza creatina negli alimenti è piuttosto difficile, quindi la sostanza viene assunta sotto forma di polvere o capsule. Gli integratori di creatina variano nella forma, nel tempo di dissoluzione nel corpo (assorbimento) e nell'efficacia, quindi è necessario prestare attenzione a questo aspetto al momento dell'acquisto.

Funzionano aumentando il contenuto di creatina del muscolo scheletrico, che a sua volta aumenta le dimensioni del muscolo nel tempo.

La creatina aumenta la resistenza, la potenza, la forza e promuove le prestazioni. Di più ripetizioni di esercizi, rendono la corsa più veloce, saltando più in alto; mentre porta alla perdita di grasso. Tuttavia, vale la pena ricordare che l’uso della creatina ha senso solo in combinazione con un serio allenamento della forza.

Come usare:

• la creatina viene assunta 15–25 grammi al giorno per 5 giorni;
• si consiglia un ulteriore utilizzo in dose di mantenimento, da 3 a 5 grammi al giorno.

Come prendere la creatina: video

Lo sapevate? I medici consigliano di ridurre l'apporto di sale e di non assumerne più di 15 grammi (un cucchiaino e mezzo) al giorno. Ridurre l’assunzione di sale può ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus, danni ai reni e ipertensione.

Glutammina (per il recupero)

La glutammina, o L-glutammina, è un amminoacido naturale che viene generalmente immagazzinato nei muscoli e rilasciato nel flusso sanguigno in situazioni estreme. Viene utilizzato dal sistema immunitario per il recupero durante periodi di stress come lesioni fisiche, ustioni, digiuno e durante sforzi fisici prolungati e intensi (maratone, triathlon, corsa ultrafondo).

Quando c'è una carenza di glutammina, o quando la quantità viene drasticamente ridotta durante lo stress, il sistema immunitario del corpo viene soppresso. In questo caso è necessario ripristinare la glutammina persa al livello precedente attraverso alimenti o integratori alimentari.

È per questo motivo che i maratoneti rischiano spesso di contrarre raffreddore, influenza e altre malattie nei giorni successivi alla gara.
Non solo esauriscono le riserve di glutammina, ma causano anche una temporanea diminuzione dell’immunità e della suscettibilità alle infezioni del tratto respiratorio superiore e ad altre malattie.

Fonti naturali:

1. La L-glutammina è più abbondante negli alimenti ricchi di proteine ​​come carne, pesce, legumi e latticini. La cottura può distruggere la glutammina, soprattutto nelle verdure.
2. Due buone fonti vegetali sono il cavolo crudo e le barbabietole.

Integratori di L-glutammina per atleti

Gli atleti che assumono integratori di glutammina lo fanno generalmente per prevenire la disgregazione muscolare e migliorare la funzione del sistema immunitario. Diversi studi clinici hanno scoperto che la glutammina orale può ridurre la morbilità negli atleti di resistenza o di esercizi estremi.

La ricerca ha anche scoperto che gli integratori di glutammina aiutano a mantenere la massa muscolare prevenendo la disgregazione proteica e migliorando la sintesi del glicogeno.
La L-glutammina è classificata come integratore alimentare e non è vietata da nessuna organizzazione sportiva. Può essere trovato nella maggior parte dei negozi di alimenti sportivi sotto forma di gel o compresse ed è spesso un ingrediente di molte proteine ​​in polvere.

A causa della ricerca limitata, non esistono raccomandazioni di dosaggio fisse, ma gli esperti di bodybuilding consigliano di iniziare con 3 grammi e aumentare gradualmente fino a 5 grammi al giorno.

Se un atleta segue una dieta sana e varia e si esercita regolarmente, è probabile che il suo corpo sia sufficientemente fornito di tutti gli aminoacidi necessari. Se un atleta si allena frequentemente e intensamente e la sua dieta non è sufficientemente completa, l'integrazione con glutammina può apportargli notevoli benefici.

Importante!Se un atleta sta pensando di utilizzare un integratore di L-glutammina, sarebbe saggio consultare prima un nutrizionista sportivo per valutare la sua dieta e determinare se è necessario.

Come assumere la glutammina: video

Gainer (per la chiamata rapida)

Gainer: da cui deriva il nome di questo integratore alimentare parola inglese guadagno, che significa "guadagno", il farmaco viene utilizzato per un rapido aumento di peso. Il gainer è costituito principalmente da carboidrati e proteine, si presenta come farina macinata finemente, quasi in polvere.

Quando si esegue un allenamento sportivo ad alta intensità, una persona utilizza molta energia. Per sopperire rapidamente alla sua carenza, è possibile utilizzare un integratore di proteine-carboidrati che ripristina rapidamente l'energia perduta.

I prodotti con queste proprietà hanno alto livello contenuto calorico, ma se periodicamente hai problemi a fornire al corpo la quantità necessaria di calorie dal cibo, un guadagno può essere molto utile.

Regole per prendere il gainer:

• per aumentare di peso si usa il gainer due o tre volte al giorno;
• Calcolare la dose giornaliera è semplice: assumere 1,5 grammi di gainer per 1 kg di peso dell’atleta;
• la stessa dose del farmaco viene assunta quotidianamente fino a quando il peso corporeo non raggiunge un livello soddisfacente;
• Il gainer può essere miscelato con i seguenti liquidi: acqua (mai bollente), latte, succo di frutta;
• Dopo aver guadagnato il peso desiderato, l'atleta può passare all'uso una tantum del farmaco.

Come prendere il gainer: video

Importante!Persone inclini alle chiamate rapide peso in eccesso, dovresti smettere di prendere il gainer, altrimenti il ​​problema dell'eccesso di peso potrebbe peggiorare.

BCAA (amminoacidi)

Gli aminoacidi (BCAA, BCA) sono la base per la costruzione dei muscoli nel corpo, aiutano a riparare i muscoli dopo gli allenamenti, il che porta ad un graduale aumento delle fibre muscolari. Aiutano a rendere i muscoli più grandi e più forti stimolandone la sintesi.

Questo è il motivo per cui gli integratori proteici sono così importanti per gli atleti che vogliono aumentare la massa muscolare. Questi prodotti, grazie alla loro facilità di digestione e all'elevato tasso di assorbimento nel corpo, sono adatti per l'uso sia prima che dopo l'esercizio, garantendo che il corpo riceva una forma di proteine ​​facilmente digeribile.

Regole per l'assunzione di BCAA:

• la dose per una dose è di 5-10 grammi;
• quando si utilizzano BCAA per costruire massa muscolare, la prima dose viene assunta immediatamente dopo essersi svegliati al mattino;
• una porzione aggiuntiva in qualsiasi momento della giornata (gli stessi 5-10 grammi) stimolerà la funzione cerebrale, ridurrà la fame e darà slancio alla crescita muscolare;
• una quota di aminoacidi va assunta inderogabilmente prima e dopo l'attività fisica;
• Per un rapido assorbimento gli aminoacidi devono essere in forma liquida, quindi si sciolgono nel liquido con l'aggiunta di una piccola quantità di zucchero;
• la loro accoglienza è divisa in tre parti: all'inizio della formazione, durante la stessa e subito dopo;
• Gli aminoacidi in capsule si assumono al mattino;
• per la perdita di peso gli aminoacidi vengono assunti tra colazione, pranzo e cena.

Come assumere BCAA: video

Per bruciare i grassi

Bruciare i grassi è un processo necessario per fornire energia al corpo umano che ne ha bisogno, anche se una persona non fa nulla. Esistono integratori che accelerano la combustione dei grassi, quindi possono essere utilizzati per perdere peso.

Importante! Uno dei miti immagine sana la vita è che tutti i grassi sono cattivi. Esistono però grassi buoni e grassi cattivi. In particolare, le vitamine A, D, E e K sono liposolubili, quindi i grassi sono importanti per il loro assorbimento. Preferibilmentelimite consumo di grassi transgenici e saturi, che aumentano i livelli di colesterolo nel corpo. I grassi insaturi abbassano il colesterolo cattivo e supportano la salute del cuore.

La laxogenina è uno steroide vegetale simile nella struttura al più noto ecdisterone. La ricerca ha dimostrato che la laxogenina ha proprietà simili agli steroidi anabolizzanti come Anavar, uno degli steroidi anabolizzanti orali più popolari di tutti i tempi.
Ma questo non significa che la laxogenina sia un proormone. Quando un atleta assume proormoni, i livelli di androgeni nel corpo (un termine comune per proormoni e testosterone) aumentano e si fermano propria produzione testosterone.

A differenza dei proormoni, la laxogenina non influisce sul sistema endocrino: non aumenta né diminuisce la quantità di ormoni come il testosterone e gli estrogeni.

La laxogenina concentrata è disponibile in capsule o polvere. A seconda del produttore, il dosaggio del contenuto della capsula può variare leggermente.

Istruzioni generali per l'uso della laxogenina:

• per i principianti l'assunzione è limitata a 50 mg al giorno;
• per gli atleti esperti, la dose giornaliera può essere aumentata a 100 mg (si sconsiglia di superare questa quantità);
• corso di ammissione per principianti: 6 settimane;
• ciclo di cure per atleti professionisti: da 4 a 12 settimane;
• quando si perde peso, si consiglia di assumere 50 mg al giorno a giorni alterni.

La L-carnitina è essenziale per la funzione muscolare e supporta il processo di combustione dei grassi.
Gli atleti amano utilizzare la L-carnitina per migliorare le prestazioni atletiche e la resistenza muscolare perché inibisce la formazione di acido lattico nei muscoli e migliora il recupero muscolare dopo l'allenamento. Questa proprietà consente allenamenti più lunghi e ritarda l'insorgenza della fatica.

Nel corpo umano, una sostanza simile alla carnitina viene sintetizzata sulla base di ferro, vitamine C, B6, B12, acido folico, niacina. Il corpo umano produce L-carnitina dagli aminoacidi metionina e lisina, nonché dagli alimenti (vitello, agnello, pesce, latte e formaggio).

In una dieta normale, un adulto riceve in media da 100 a 300 mg di L-carnitina, questa quantità è sufficiente per il normale metabolismo energetico nel corpo. Tuttavia, gli atleti spesso soffrono di carenza di L-carnitina, quindi traggono beneficio dal consumo aggiuntivo di questa sostanza.
Quando si desidera perdere peso, viene spesso assunta la L-carnitina per migliorare la combustione dei grassi. Tuttavia, il consumo aggiuntivo di L-carnitina è aumentato influenza positiva bruciare i grassi solo in connessione con carichi sportivi elevati e in caso di evidente carenza.

Come consumare la L-carnitina per gli atleti:

1. Prendi 1 grammo di L-carnitina (preferibilmente in forma liquida) e consumalo circa mezz'ora prima dell'allenamento. Una dose più bassa o più alta non ha alcun effetto evidente.
2. Lo zucchero (equivalente alla produzione della secrezione di insulina) impedisce la combustione dei grassi, quindi altri alimenti non dovrebbero contenere affatto zucchero (o dovrebbero contenerne poco).
3. Il sovradosaggio può verificarsi dopo aver assunto più di tre grammi della sostanza e provoca diarrea, nausea e vomito. Per determinare il dosaggio ideale, è necessario seguire scrupolosamente le istruzioni fornite dai produttori di integratori alimentari. Non dovresti assumere più di due grammi di sostanza al giorno e questa quantità dovrebbe essere distribuita durante il giorno.
4. Un'adeguata idratazione del corpo è importante quando si assumono integratori aggiuntivi di L-carnitina.

Come prendere la L-carnitina: video

Forse i principianti che sono venuti di recente in palestra non capiranno tutto subito, quindi ecco alcuni consigli di atleti esperti:

Le migliori aziende di nutrizione sportiva

Produttori russi:

• Cellucor Pure Protein;
• G.E.O.N.

Produttori americani:

• Nutrizione ottimale;
• Dimatizzare;
• Nutrizione definitiva;
• Sintrax;
• Twinlab;
• Nutrizione universale;

• MuscleTech;
• Ricerca Nutrex;
• Farmacia muscolare;
• Nutrizione Gaspari;
• USPlab;
• Prolab;
• MuscleMeds;

Produttori di altri paesi:

• Trec Nutrition (Polonia);
• Multipower (Germania);
• Sistema energetico (Germania);
• Olimp (Polonia);
• Vansiton (Ucraina);
• BioGame (Bulgaria);
• Scitec Nutrition (Ungheria).

L'atleta deve ricordare che gli integratori proteici non creano muscoli da soli: aiutano semplicemente una persona a costruire muscoli attraverso un duro allenamento. Esercitati secondo un programma, aumenta il tuo livello di sviluppo fisico. Quando si assumono integratori alimentari, seguire le istruzioni per l'uso allegate agli stessi e non dimenticare che non è consigliabile superare il dosaggio dei farmaci.