Quale alimentazione sportiva assumere. Quando, come e quale alimentazione sportiva è meglio assumere per aumentare di peso

Grazie alla pubblicità attiva su riviste, Internet e altri media. Nutrizione sportiva.
Ragazzi e uomini che iniziano ad allenarsi hanno questa impressione
che devi assumere subito la nutrizione sportiva, altrimenti gli esercizi non avranno alcun effetto.

Un ragazzo è venuto nella mia palestra per la prima volta e subito ha detto: “Di cosa ho bisogno? ricavare dalla nutrizione sportiva in modo che l’allenamento non sia vano e io possa subito rinforzare i miei muscoli?”

Ovviamente si è emozionato.

Per prima cosa, diamo un'occhiata a cos'è la nutrizione sportiva, se può essere dannosa e in cosa consiste.

Abbiamo un'opinione fermamente radicata che per diventare un bodybuilder, un powerlifter o semplicemente un ragazzo grosso e forte, è necessario utilizzare steroidi anabolizzanti(steroide anabolizzante).

Inizialmente era effettivamente così. Chi ha usato gli steroidi è diventato grande e forte,
e coloro che erano categoricamente contrari (Supporto fortemente questi ragazzi), non poteva vantarsi di eccezionale forza o massa.

Il punto è questo body-building ha avuto origine in America.
E i ragazzi americani dovevano essere enormi a tutti i costi.
Hanno usato steroidi in dosi enormi e sono diventati campioni.

Questi principi ci sono arrivati ​​all'inizio degli anni '80. E ovviamente i programmi di allenamento erano gli stessi dei ragazzi americani. .

Più precisamente, a quel tempo veniva utilizzato il sistema di allenamento Joveidor, che prevedeva un gran numero di esercizi e approcci per allenamento.

Solo una persona che usa steroidi può progredire attraverso un programma del genere.
Gli atleti puliti sono rimasti outsider.

Ma in realtà la parola bodybuilding lo è
implica una bella struttura corporea.

E ancora niente steroidi.

E si è scoperto che la cosa principale per costruire un bel corpo senza steroidi è:

Tali programmi hanno cominciato ad apparire relativamente di recente. Solo 5 - 7 anni fa.
Non hanno ancora raggiunto una vasta gamma di lettori.

E anche gli istruttori nelle palestre e nelle palestre, per abitudine (o mancanza di conoscenza), spesso scrivono esattamente il sistema di allenamento Joweider a un principiante.

Ne ho viste abbastanza mentre lavoravo al centro fitness. E nel nostro Palazzetto dello Sport, dove vado spesso a trovare i miei amici e gli allenatori.

Cosa succede quando a un principiante viene assegnato un programma del genere?

Comincia a progredire ed entro i primi 2 - 3 mesi vede i risultati del suo allenamento.
La persona crede di essere sulla strada giusta.

Ma tali programmi (quando hai da 8 a 20 esercizi per allenamento) lavorano duramente per un atleta puro. E in un paio o tre mesi il corpo si consuma, nel senso letterale della parola. E la persona smette di progredire.

Ancora una volta, istruttori negligenti (possano perdonarmi gli allenatori competenti) iniziano a dire che i muscoli sono abituati al carico e che la serie di esercizi deve essere cambiata, o addirittura completamente: offrono chimica (steroidi) per ottenere risultati.

Devi stare lontano da tali istruttori; loro stessi "si sono pompati con l'aiuto della chimica". E semplicemente non conoscono altri modi per aiutarti.

Con la giusta serie di esercizi puoi
pratica per anni e ottieni risultati.

I muscoli si abituano al carico e diventano ogni volta più forti.

Ecco uno sguardo alla foto di Vyacheslav.

È uno studente semplice e a volte non ha abbastanza soldi solo per il cibo, per non parlare dell'alimentazione sportiva e soprattutto della chimica.

E perché ha bisogno della chimica? È un bodybuilder volenteroso. Vyacheslav ha funzionato intuitivamente correttamente e quando l'abbiamo incontrato ho modificato il suo allenamento e ha fatto ancora più progressi.

Ed ecco una foto del quindicenne Roman Tikhostup

Roman ha lavorato per 2 anni inutilmente, non riusciva a sollevare 50 kg su panca - sono 2 anni.
E gli allenatori gli hanno offerto steroidi anabolizzanti.

Ma ha rifiutato categoricamente, avrebbe voluto smettere più volte, ma gli piace studiare.

Poi lo abbiamo incontrato e ha chiesto di unirsi.

E non era passato nemmeno un anno da quando io e lui facevamo una splendida figura.

Durante questo periodo, Roman ha acquisito i seguenti indicatori di forza: panca - 105 kg alla volta, panca per gambe 260 kg - peso di lavoro e trazioni 10 volte con un peso di 20 kg.

D'accordo, perché ha bisogno della chimica?
E abbiamo fatto gli addominali con lui, sempre allenando gli addominali correttamente e non ad ogni allenamento.

Allo stesso tempo, secondo necessità, ci siamo allenati senza l'uso della nutrizione sportiva.

Perché ti scrivo questo? Voglio solo che tu capisca che il bodybuilding e il powerlifting ora non hanno bisogno di steroidi anabolizzanti, ora tutto è deciso dal giusto programma di allenamento (serie di esercizi).

Per gli adolescenti ho scritto un libro per un allenamento efficace.

E nutrizione sportivaè un insieme di sostanze utili all'atleta che aiutano i muscoli a recuperare più velocemente e a riempirsi.

Puoi leggere di più su ciascun elemento della nutrizione sportiva in questa pagina:

La sostanza più popolare nella nutrizione sportiva sono le proteine. E i suoi cocktail.

I ragazzi pensano che assumendo una buona dose di proteine, loro progredirà immediatamente.

Webinar n. 6. Nutrizione sportiva, Bruciagrassi. Anabolizzanti.

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Cos'è la proteina?

Questa è una proteina normale. Ad esempio, hai bollito le uova, hai rimosso il tuorlo e hai ottenuto delle vere proteine. E non c'è niente di più nella proteina. Solo proteine.

Le proteine ​​sono costituite da ventidue aminoacidi.

Esistono aminoacidi non essenziali ed essenziali.

Cosa significa?

Il corpo può produrre da solo gli aminoacidi non essenziali.

Il corpo non produce aminoacidi essenziali.

Siamo interessati a diversi aminoacidi essenziali:

Isoleucina (per la costruzione muscolare),

Valin(per la forza muscolare) e

Treonina(rilassamento muscolare).

Questi aminoacidi devono essere assunti con il cibo; di norma sono più abbondanti nella carne.

Continuo la storia sulle proteine. In cosa consiste è stato smontato,

Ora vediamo

Quando dovresti iniziare a usare la nutrizione sportiva?
in modo che porti benefici reali.
E per non buttare via i soldi.

Il fatto è che per un principiante tutte le riserve del corpo non sono ancora state esaurite.
E non ha bisogno di un'alimentazione aggiuntiva (nutrizione sportiva).

Inoltre, nutrizione sportiva, nella fase iniziale della formazione (fino a un anno), può essere dannoso.

Dopotutto, la stessa proteina non verrà assorbita dai muscoli quando sono già presenti. Quando sono grandi e forti.

Se i muscoli sono deboli o praticamente assenti, la proteina viene considerata dal corpo come eccesso di nutrizione. E il fegato lo elabora e lo utilizza diligentemente.

In un pasto, il fegato può processare
Il resto viene immagazzinato nel grasso o finisce nello scarico (sapete quale).

Si scopre che assumendo proteine ​​all'inizio dell'allenamento, stai semplicemente rendendo i tuoi escrementi (rifiuti) più costosi.

A volte le persone si “gonfiano” a causa dell’eccesso di proteine; questo è il fegato che le immagazzina attivamente come grasso.

L'eccesso di creatina e caseina ha approssimativamente lo stesso effetto su un corpo impreparato.

E all'inizio dell'allenamento, l'apporto nutrizionale sportivo sarà sempre eccessivo.

Se hai appena iniziato ad allenarti, l'assunzione di vitamine sarà benefica per il tuo corpo. È tutto.

È meglio acquistare i multivitaminici importati più costosi in farmacia e seguire il corso.
Dovresti assumere vitamine non più spesso di un corso e fare una pausa di due mesi.

Voglio concentrarmi soprattutto su quelli molto di moda adesso,
le cosiddette bevande a base di carboidrati -

Sono apparsi relativamente di recente e sono ben pubblicizzati.

Sono popolari tra i giovani.

Tuttavia, nonostante tale popolarità, i bodybuilder professionisti per qualche motivo chiudono la finestra dei carboidrati in un modo completamente diverso.

Prendono 100 grammi di riso bollito con uvetta e miele a piacere. Mi chiedo perché?

Probabilmente hai già intuito che il riso con uvetta e miele svolge molto meglio la funzione di chiudere la finestra dei carboidrati.

E quelli che non capiscono si “stropicciano le orecchie” contro i vincitori.

Tutta la verità sui guadagni.

Prima di tutto, vale la pena analizzare il significato della parola "gainer" - dal capitalista originale, questa parola è tradotta come "quella schifezza che ti fa crescere" (non c'è modo di esprimerlo in una parola).

Cosa si intende per “crescere”? E il fatto che riempiendoti di una porzione di tale polvere otterrai un bilancio di azoto positivo, il che significa un aumento massa totale corpo, sia muscoli che grasso.

Questi sono tutti aminoacidi essenziali. E fanno parte degli amminoacidi liquidi.

Voglio chiarire che è necessario iniziare a utilizzare la nutrizione sportiva
non dalle proteine, ma da

Quelli. Quando costruisci buoni strati muscolari, più o meno come ho detto, ciò accadrà quando solleverai 100 kg non prima. E ti metterai in ottima forma sportiva!

È allora che devi iniziare a prendere la creatina. E forse vitamine. L'assunzione di creatina non dura più di 3 settimane.

Questo l'ho scoperto nell'articolo: Tutta la verità sulla CREATINA. Che ho pubblicato su questo sito. Leggere.

La creatina viene caricata in diversi modi.
Uno di questi, dimostrato nella pratica, è descritto di seguito.

Tutto ciò di cui hai bisogno è creatina monoidrato in polvere.

Non posso dire nulla di preciso sugli altri tipi di creatina. Non li usiamo.

Come vedrai ora, non è necessario stipare dentro di te tutta la nutrizione sportiva che ci viene offerta nella pubblicità.

Questo complesso di nutrizione sportiva,
ti darà tutto ciò di cui hai bisogno per progredire.

Ti ricordo ancora una volta che i progressi saranno forti solo con una serie di esercizi correttamente composti. Anche gli integratori sportivi non aiuteranno un complesso “sbagliato”.

Tutti i tipi di nutrizione sportiva possono causare effetti collaterali.

Di solito perché sono in uno stato concentrato.

Gli effetti collaterali della nutrizione sportiva possono manifestarsi come:

Reazioni allergiche,

E qualche altro “problema”.

Questi non sono effetti collaterali molto spaventosi. Per proteggersi da loro, devi prima assumere pochissimo farmaco. E guarda come reagisce il corpo.

E se appare uno dei casi precedenti, allora ne hai bisogno interrompere immediatamente l'assunzione del farmaco.

Questa nutrizione sportiva è destinata a quelli
che hanno già ottenuto un certo successo nella formazione.

Vale a dire per chi lavora con pesi di almeno 100 kg. Per coloro che non hanno ancora raggiunto questo obiettivo, consiglio di non utilizzare questa nutrizione. Il tuo corpo ha abbastanza forza per raggiungere il livello desiderato.

E se inizi a usarlo subito, semplicemente non verrà assorbito, poiché i muscoli non sono ancora pronti, non ci sono i volumi necessari..

Nutrizione sportiva.

Aminoacidi liquidi

(30 ml prima dell'allenamento e 30 subito dopo) nei giorni di riposo 2 volte al giorno al mattino e a pranzo, mezz'ora prima dei pasti.
L'azienda è "Extreme Whey".

Creatina in polvere (precisamente creatina monoidrato pura):

Creatina e caffeina sono prodotti che si escludono a vicenda Durante l'assunzione di creatina escludiamo caffè e tè.

Disponibile qui: Creatina monoidrato:

kreatin_dymatize_nutrition_creatine_1000_gr/

Vitamine liquide

(mezza dose) un'ora prima del secondo pasto.

L'azienda è "Extreme Whey".

Prendiamo tutte le vitamine al mattino e a pranzo; non dovrebbero essere assunte la sera, hanno un effetto stimolante sul sistema nervoso centrale (SNC).

Riboxina

2 compresse ai pasti tre volte al giorno. Venduto in farmacia

Lievito di birra

Le vitamine A ed E sono separate.

3 compresse al giorno ciascuno. In farmacia

Tintura di ginseng o eleuterococco

immediatamente prima dell'allenamento, vedere le istruzioni per quante gocce. In farmacia.

Caseina.

Prendilo prima di andare a letto.

Proteina.

Come assumere la nutrizione sportiva:

Al mattino subito dopo aver dormito: un cucchiaio di creatina.

Durante la colazione: vitamine A, E, riboxina e lievito di birra

Per pranzo: Riboxin, lievito.

3 ore dopo pranzo: frullato proteico.

Prima dell'allenamento: un cucchiaio di aminoacidi liquidi, Ginseng.

Post-allenamento: aminoacidi liquidi, banana e proteine ​​con glutammina.

Tornando a casa: mangia 50 grammi di pinoli.

Cena: Riboxin, lievito.

Dopo due ore: 300 gr. ricotta magra con yogurt magro.

Di notte: frullato di caseina.

Durante il giorno 2,5 - 3 litri di acqua.

Prendiamo la nutrizione sportiva da 2 mesi. poi una pausa di 2 mesi.

Puoi prenderti cura del tuo fegato in questo momento:

Bere un cucchiaio di olio d'oliva (il più costoso) al mattino, a stomaco vuoto. 20 minuti prima dei pasti.

È meglio iniziare in un giorno libero per vedere come si comporta il corpo.

Se c'è un po' di ribollimento nell'area dell'ipocondrio destro, va bene.

In questo modo potrai purificare il tuo fegato per il resto della tua vita. Sbarazzarsi di molti disturbi.

Per coloro che soffrono di colecistite calcolotica (calcoli della cistifellea).
Assicurati di consultare prima un medico esperto.

Questo è praticamente tutto ciò che volevo dirti sulla nutrizione sportiva.

Infine ti aggiungo:

Ricette per vari cocktail per ingrassare:

I cocktail si dividono in 4 categorie:

— Ricette a base di proteine ​​in polvere.

— Cocktail e miscele di carboidrati (ricostituenti).

— Cocktail ipercalorici (ricchi di grassi).

— Ricette a base di latte in polvere.

Sono convenienti per conservare e misurare la composizione in uno speciale set di shaker:

Ricette a base di proteine:

Bacca

Componenti
2 misurini di qualsiasi proteina;
4 fragole;
15 mirtilli;
450 g di latte magro;
mezza tazza di ghiaccio.

Metodo di cottura. Mescolare tutti gli ingredienti in un mixer fino ad ottenere una consistenza liscia

Mirtillo

Componenti:
latte in polvere - 25 g;
latte - 125 g;
mirtilli - 2 cucchiai;
succo di mezzo limone;

Miscela di fragole e noci

Componenti:

1 tazza di yogurt magro alla fragola;
6 noci tritate;

Metodo di cottura. Mescolare tutti gli ingredienti in un mixer fino ad ottenere un composto omogeneo.

Cocktail “Ghiaccio”

Componenti:
2 misurini di vaniglia o qualsiasi altra proteina;
1 prugna matura (snocciolata);
succo di un limone;
450 g di acqua ghiacciata;
mezza tazza di ghiaccio.

Metodo di cottura. Mescolare tutti gli ingredienti nel mixer fino ad ottenere un composto omogeneo e aggiungere qualche cubetto di ghiaccio.

Proteine-Carboidrati con Mandorle

Componenti:
2 misurini di vaniglia o qualsiasi altra proteina;
300-350 g di latte scremato;
mezza tazza di farina d'avena secca;
mezza tazza di uvetta;
12 pezzi mandorle tritate;
1 cucchiaio di burro di arachidi.

Metodo di cottura. Mescolare tutti gli ingredienti in un mixer fino ad ottenere un composto omogeneo.

Cocktail e miscele di carboidrati:

Componenti:
glucosio - 50 g;

acido ascorbico - 0,5 g;
vitamina B1 - 0,1 g; glicerofosfato di calcio - 1 g;
succo di un limone;
succo di frutta (o acqua) - fino a 200 ml.

Utilizzare dopo allenamenti estenuanti.

Componenti:
glucosio - 100 g;
fiocchi d'avena - 30 g;
tuorlo d'uovo - 1 pz;
succo di un limone;
acido ascorbico - 0,5 g;
"Panangin" (o "Asparkam") - 2 g;
acqua - 200 ml.

Componenti:
zucchero - 50 g;
glucosio - 25 g;
marmellata di mirtilli rossi - 5 g;
acido ascorbico - 0,3 g;
acido citrico - 0,5 g;
fiocchi d'avena - 20 g;
acqua - 200 ml.

Metodo di preparazione Preparare un decotto di fiocchi d'avena, in cui sciogliere tutti i componenti.

Assumerlo per il recupero dopo l'allenamento e durante le gare lunghe come nutrimento aggiuntivo.

Cocktail ipercalorici:

Componenti:
panna acida - 120 g;
olio di semi di girasole - 60 g;
succo d'arancia - 100 g;
1 tuorlo d'uovo;
succo di mezzo limone;
Confettura di ciliegie (o qualsiasi frutto a piacere) - 25 g

Metodo di cottura. In un mixer, sbattere la panna acida, l'olio di semi di girasole, il succo d'arancia e il tuorlo, quindi aggiungere la confettura e succo di limone e mescolare di nuovo.

Assumerlo un'ora prima dell'inizio di allenamenti pesanti o gare e anche come pasto aggiuntivo (contiene circa 900 kcal).

Componenti:
1 uovo (sodo);
latte in polvere - 25 g;
olio di girasole (o oliva) - 1 cucchiaio;
panna acida (yogurt) - 1 cucchiaio;
senape e succo di limone - a piacere

Metodo di cottura. Tagliare l'uovo a metà, macinare il tuorlo con gli altri ingredienti e riempire le metà dell'uovo con la pasta risultante.

Assumere a colazione e come spuntino nell'ambito della dieta durante allenamenti intensi o gare atletiche.

Ricetta 3 Ricetta di Valentin Dikul

Componenti:
150 g di panna acida;
100 g di ricotta;
tre cucchiaini di cioccolato tritato finemente;
1-2 cucchiaini di miele

Metodo di cottura. Metti gli ingredienti nel mixer nel seguente ordine: panna acida, ricotta, cioccolato, miele. Sbattere con una consistenza uniforme.

Ricette a base di latte in polvere:

Componenti:
latte in polvere - 25 g;
latte - 125 g;
mirtilli - 2 cucchiai;
succo di mezzo limone;
zucchero - 2 cucchiaini (o miele).

Metodo di cottura. Mescolare tutti gli ingredienti in un mixer fino ad ottenere un composto omogeneo.

Componenti:
latte in polvere - 40 g;
ricotta - 60 g;
latte - 5 cucchiai;
mezza banana;
1 cucchiaino di zucchero o miele;
succo di limone a piacere.

Metodo di cottura. Diluire il latte in polvere nel latte, mescolare con la ricotta, aggiungere lo zucchero (o il miele) e la banana tritata finemente o schiacciata, aggiungere il succo di limone.

Componenti:
latte in polvere - 40 g;
latte cagliato - 1 bicchiere;
miele - 2 cucchiaini;
latte - 1 tazza;
caffè solubile - 2 cucchiaini.

Metodo di cottura. Sciogliere il latte in polvere nello yogurt, aggiungere il resto degli ingredienti e mescolare con il latte.

Componenti:
panna acida - 1 bicchiere;
latte - 1 bicchiere;
2 banane;
3 uova;
2 cucchiaini di cioccolato o sciroppo.

Metodo di cottura. In un mixer, sbattere la panna acida, il latte, le uova crude e le banane tritate finemente o schiacciate, quindi cospargere con cioccolato grattugiato o versare sopra lo sciroppo.

Componenti:
ricotta a basso contenuto di grassi - 100 g;
latte separato - 200 g;
marmellata di frutta - 30 g;
metionina - 1,5 g

Metodo di cottura. Macinare la metionina, aggiungerla alla ricotta e macinare, quindi mescolare con latte e marmellata.

Assumerlo dopo carichi di forza ad alta velocità o 6-10 ore dopo un estenuante allenamento di resistenza.

Ogni giorno mi viene chiesto “come assumere l’alimentazione sportiva?”, come utilizzare proteine, gainer, aminoacidi, ecc. Le persone non capiscono del tutto che si tratta di un supplemento alla dieta, ma non di un suo sostituto. Pertanto, per sapere esattamente quando usare qualcosa, devi conoscere il tuo stile di vita, la tua routine quotidiana, ecc. D'accordo, non posso saperlo, quindi non può esserci una risposta esatta per tutti. Ma ti sto dando le basi affinché tu possa capire quando e quale integratore assumere.

Come assumere proteine ​​per aumentare la massa muscolare

Questo è un integratore proteico e dovresti prenderlo solo se non riesci a ottenere la quantità necessaria di proteine ​​​​dagli alimenti normali. Ad esempio, sei un atleta che pesa 80 kg, devi guadagnare massa muscolare hai bisogno di 2 grammi di proteine ​​per 1 kg di peso corporeo, ovvero 160 grammi di proteine. Diciamo che hai mangiato 500 grammi di carne e non hai mangiato nient'altro contenente proteine. Una libbra di carne contiene circa 100 grammi. scoiattolo. E te ne servono 160, quindi puoi assumere 2 porzioni di proteine ​​da 30 grammi ciascuna.

Dovrebbe essere assunto lontano dai pasti o quando il pasto era composto solo da carboidrati. Non è necessario consumarlo dopo l'allenamento, poiché dopo abbiamo bisogno di carboidrati e non di proteine. A questo scopo è ideale una proteina multicomponente tra i pasti.

Come prendere il Gainer

Si tratta di un integratore ipercalorico a base di carboidrati. Per capire quando e quanto bere il gainer, devi capire quanti carboidrati hai mangiato al giorno. Ogni persona ha il proprio fabbisogno di carboidrati, devono essere calcolati utilizzando il metodo di prova. Ad esempio, hai determinato che durante il periodo di aumento di massa hai bisogno di 300 grammi di carboidrati. E oggi hai mangiato, ad esempio, solo 200 grammi di riso, ovvero 150 grammi. carboidrati. Ciò significa che dobbiamo ottenere i restanti 150 grammi dal gainer. Ogni integratore ha una sua composizione, quindi è necessario leggere sul retro della lattina quante proteine ​​e carboidrati sono contenuti in una porzione, in base a questo potrai capire se è il caso di assumere 1 o 2 porzioni. Ancora una volta, se hai mangiato la quantità necessaria di macronutrienti da cibi normali, non hai bisogno di integratori.

È necessario assumere il guadagno tra i pasti oppure un'ora prima o 30 minuti dopo l'allenamento.

Come assumere gli aminoacidi

Se consumi proteine, non è necessario assumere gli aminoacidi separatamente, perché la proteina contiene un set completo di aminoacidi.

Puoi prenderli, ad esempio, se non assumi abbastanza proteine ​​​​dalla tua dieta e non hai più cibo in te e sei stanco delle proteine, puoi prendere diverse compresse dopo ogni pasto. In linea di principio, non vedo alcun motivo di assumerli quando la proteina è la stessa, solo più economica. Inoltre, i produttori spesso ingannano comprimendo le normali proteine ​​​​nelle compresse.

BCAA come prenderli

Quando si aumenta la massa muscolare, questo prodotto è generalmente inutile, così come gli aminoacidi complessi. In primo luogo, questi sono solo 3 aminoacidi essenziali e i muscoli ne hanno bisogno tutti e 8. In secondo luogo, le proteine ​​​​o qualsiasi proteina di origine animale contengono questi 3 aminoacidi, anche la soia, BCAA in grandi quantità. Quindi durante il periodo di reclutamento di massa si tratterà di un trasferimento di denaro.

Possono essere consumati solo durante il taglio, quindi serviranno come fonte di energia durante l'allenamento attraverso il processo di gluconeogenesi (conversione degli aminoacidi in glucosio). Non assumere più di 10 grammi alla volta, perché... non verrà digerito. Può essere assunto prima dell'allenamento di forza e prima del cardio.

Come prendere la creatina

Come ho scritto a riguardo, penso che questo integratore sia per i principianti. È improbabile che funzioni per un atleta esperto, perché... le tue riserve di creatina sono già state sviluppate al limite. Adatto per un principiante.

Poiché l'insulina trasporta la creatina nei muscoli e i carboidrati provocano un grande rilascio di insulina, ciò significa che la creatina deve essere assunta insieme a carboidrati veloci. Penso anche che tutti questi download siano solo uno stratagemma di marketing per spendere questo supplemento più velocemente e tornare prima per prenderne uno nuovo.

5 grammi di creatina al giorno sono sufficienti, assunti con qualcosa di dolce, ad esempio, innaffiati con succo.

Come prendere la carnitina

Molti lo considerano un bruciagrassi. Questo è sbagliato. Di per sé non brucia i grassi, li trasporta solo nei mitocondri, dove vengono bruciati, e solo se c'è un deficit calorico. La L-carnitina è semplicemente un “ascensore”, puoi prendere l’ascensore o salire a piedi. L'ascensore è più comodo, un po' più veloce, ma bisogna comunque arrivarci, aspettarlo, ecc. Anche la L-carnitina è solo un assistente.

Saranno sufficienti 3 grammi mezz'ora prima dell'esercizio di forza o cardio.

Amici, non c'è bisogno di ascoltare i venditori di nutrizione sportiva, poiché è nel loro interesse vendere il più possibile. Se ti vendono proteine ​​e separatamente aminoacidi e bcaa, spiegami le mie ragioni e vedrai come il venditore esita. Ricorda, questo è prima di tutto un business e ogni integratore va scelto solo quando necessario.

Ora sai come assumere correttamente la nutrizione sportiva!

In questo articolo ti spiegheremo in dettaglio come utilizzare correttamente la nutrizione sportiva. Avendo acquistato un nutrimento sportivo, non tutti sanno e capiscono come usarlo correttamente. Sulla confezione, di regola, informazioni su lingua straniera e anche se c'è un adesivo con la traduzione, non è un dato di fatto che sia corretta (tradotta correttamente). Anche se traduci tu stesso il testo, non è sempre chiaro cosa e come. esistere? Questi sono gainer, proteine, aminoacidi e creatina. Ci auguriamo inoltre che tutti sappiano perfettamente che qualsiasi alimentazione sportiva è un supplemento alimentare alla dieta principale.

Come assumere correttamente la Creatina:

La creatina è considerata uno degli integratori alimentari più efficaci nello sport. Si presenta sotto forma di polvere (compresse, capsule) e si diluisce in acqua o succo (preferibilmente succo d'uva). Un indicatore della qualità della polvere di creatina è il sedimento sul fondo sotto forma di cristalli. Raccomandiamo l'uso di creatina monoidrato in polvere. Esistono due modi per assumere la creatina, con e senza fase di carico. Fase di carico: per cinque giorni beviamo 5 grammi 4 volte al giorno (20 grammi in totale) lontano dai pasti e poi 2 grammi al giorno per il mantenimento, anche lontano dai pasti, e nei giorni di allenamento immediatamente successivi. Diluire in 300-500 ml di acqua o succo. Senza carico: beviamo 2 grammi di creatina ogni giorno, una volta al giorno, lontano dai pasti nei giorni di riposo dall'allenamento e nei giorni di allenamento immediatamente successivi. Molto importante: durante l'intero ciclo di assunzione della creatina è necessario bere molta acqua, 3 o più litri al giorno. Il 30% degli atleti la creatina non porta risultati (assumerla non è efficace) è dovuto a questo alto contenuto sostanze presenti nel corpo dalla natura.

Come utilizzare correttamente il gainer e le proteine:

Cerchiamo sulla lattina di proteine ​​o gainer acquistati la composizione della porzione consigliata dal produttore, ovvero quale porzione bere al giorno. Succede anche che nel barattolo ci sia un misurino (avaro) e il produttore scriva quanti cucchiai di questo tipo dovrebbero essere consumati al giorno. È ottimale dividere la porzione giornaliera consigliata in due dosi. Beviamo nei fine settimana tra i pasti e nei giorni di allenamento, una porzione tra colazione e pranzo, la seconda dopo l'allenamento. La porzione può anche essere divisa in tre dosi e bere la terza dose prima di andare a letto (più adatta alle proteine ​​(caseina)). Diluire la proteina o il guadagno in 300-500 ml di latte o acqua, mescolando fino a completo scioglimento (è meglio frullare). Il prodotto diluito va consumato entro un'ora. Non diluire in liquidi caldi.

Come utilizzare correttamente gli aminoacidi:

Gli aminoacidi sono disponibili in compresse, capsule e polvere, il che è molto comodo quando li si assume, lavati solo con acqua. Vengono assorbiti rapidamente nel corpo, cioè quando entrano nello stomaco vengono immediatamente assorbiti, quindi è meglio assumerli dopo l'allenamento. Ancora una volta, è necessario considerare il dosaggio raccomandato dal produttore. La dose può essere suddivisa in 2 o 3 dosi al giorno e assunte prima di coricarsi.

Suggerimenti per un corretto utilizzo della nutrizione sportiva:

2 Se ti alleni per la massa, sarà più vantaggioso utilizzare le proteine ​​(isolato di siero di latte) rispetto ai bcaa.

3 Le ammine sono più adatte per la perdita di peso.

4 I produttori di diverse marche di gainer e proteine ​​possono contenere creatina e bcaa, di norma ce ne sono pochi e non abbastanza per la norma.

5 La maltodestrina (un dolcificante) si trova nei gainer e nelle proteine ​​economici, è meglio evitarla nella composizione.

6 Il ciclo di carico di qualsiasi nutrizione sportiva è di 2-3 mesi, poi c'è una pausa, lascia riposare il corpo.

7 Qualsiasi alimento sportivo viene bevuto ogni giorno, indipendentemente dall'allenamento.

8 Se soffri di allergie, consulta prima il tuo medico.

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La dieta delle persone attivamente coinvolte nello sport comprende non solo il menu normale, ma anche un gruppo speciale di prodotti chiamato nutrizione sportiva, che consente di raggiungere determinati obiettivi fissati per l'atleta. La nutrizione sportiva ti aiuta a sbarazzarti dei chili di troppo o, al contrario, ad aumentare di peso, ad aumentare la definizione muscolare e ad aumentare la resistenza e la forza. Tutto ciò funziona solo quando la nutrizione è selezionata correttamente e con competenza.

Il picco di popolarità del bodybuilding nei paesi della CSI si è verificato nella prima metà degli anni Novanta, quando PALESTRA ovunque sono stati installati negli scantinati e nei seminterrati. Questi tempi si distinguevano non solo per l'attrezzatura e la posizione delle sedie a dondolo, ma anche per l'industria della nutrizione sportiva sottosviluppata. È stato possibile acquistare separatamente i prodotti TwinLab e Vader, nonché le proteine ​​​​bielorusse "Atlant" e "Arena" confezionate in sacchetti di plastica. Potresti acquistare una varietà di steroidi senza troppe difficoltà.

Attualmente gli steroidi anabolizzanti di origine sintetica sono vietati e equiparati a sostanze stupefacenti. Ciò non ha influenzato in alcun modo la scelta della nutrizione sportiva, poiché oggi l'atleta ha libero accesso a un numero enorme di prodotti di origine naturale. Sul territorio della Russia sono classificati come integratori alimentari - additivi biologicamente attivi. L'espansione della gamma di nutrizione sportiva è stata facilitata dall'emergere di aziende nazionali e straniere che utilizzano attivamente tecnologie avanzate.

Una vasta scelta semplifica sicuramente la vita di un atleta, ma richiede una chiara comprensione di ogni prodotto presentato. Ciò ti consentirà di selezionare un farmaco che corrisponda idealmente all'obiettivo prefissato per l'atleta, nonché alle sue caratteristiche individuali.

Esistono numerosi additivi alimentari attivi diversi, ma i più diffusi sono i seguenti:

• concentrati di proteine;
• vincitori;
• creatine;
• L-carnitina;
• complessi di amminoacidi;

Ogni farmaco ha il suo scopo e le sue caratteristiche applicative.

I frullati proteici sono il modo più popolare per alimentare i muscoli. Il termine "" significa "proteina". È il materiale principale per la crescita del tessuto muscolare. La quantità di proteine ​​pure nel concentrato proteico è di circa il 70-90%. Nessun altro prodotto può vantare una tale composizione.

Un altro vantaggio del frullato proteico è che non solo è di alta qualità, ma viene anche assorbito rapidamente dall'organismo. Se l'assorbimento della carne dopo il consumo richiede 2-3 ore, un frullato proteico richiede 30 minuti. Per ottenere un concentrato di proteine ​​isolate pure, vengono lavorati ed evaporati prodotti naturali come siero di latte, uova, carne, latte, ceci, piselli e soia.

Il concentrato proteico più popolare nel mondo è il siero di latte. Questo è il miglior integratore alimentare per crescita attiva massa muscolare. Le proteine ​​del siero di latte, oltre ad essere rapidamente e facilmente digeribili, contengono aminoacidi. Questi ultimi svolgono un ruolo cruciale nella costruzione di muscoli scolpiti, poiché mantengono il tono del tessuto muscolare esistente e favoriscono la sintesi di nuovi.

Rappresentano la migliore alimentazione sportiva per le persone con un fisico ectomorfo - magro, per i principianti che non hanno massa muscolare, che è la “base” per costruire un corpo muscoloso e massiccio. Ciò fa una notevole differenza tra un integratore e un frullato proteico.

La composizione contiene non solo proteine, ma anche carboidrati liberi e rapidamente digeribili, uno speciale complesso di vitamine e minerali. Grazie a questa combinazione di componenti, i carboidrati rilasciano energia, necessaria agli ectomorfi o alle persone con un metabolismo veloce per accelerare il processo di aumento della massa totale per la successiva formazione di muscoli massicci.

È costituito da concentrato di acido metilguanide acetico. È presente in piccole quantità nel pesce e nella carne. L'azione dell'integratore è mirata ad aumentare la resistenza e a stimolare i processi di recupero nel corpo dopo un allenamento regolare.

Questo tipo di nutrizione sportiva viene utilizzato attivamente sia dai principianti che dagli atleti professionisti durante periodi di ripetuta stagnazione. Per i bodybuilder, il consumo non solo aumenta la resistenza, ma è anche una sorta di impulso per un ulteriore sviluppo.

L-carnitina

Un popolare integratore alimentare per perdere peso, che ha un pronunciato effetto brucia grassi. La levocarnitina viene prodotta nel corpo umano nel fegato, ma in piccole quantità. Il processo della sua sintesi in condizioni di laboratorio iniziò ad essere simulato nel 1960. La sostanza stimola il processo di distruzione dei depositi di grasso, durante il quale viene rilasciata energia. Ciò ti consente di assumerlo non solo allo scopo di perdere peso, ma anche di trasformare il grasso esistente in muscoli.

Complessi di aminoacidi

Sono un integratore che ottimizza i processi metabolici affinché tutte le sostanze utilizzate dall'atleta vengano assorbite dall'organismo in modo corretto ed efficiente, cioè non si trasformino in depositi di grasso. Inoltre, dei ventidue aminoacidi esistenti che garantiscono il corretto metabolismo, nove non vengono prodotti nel corpo umano, ma vengono forniti esclusivamente con il cibo.

La loro mancanza incide negativamente sul processo formativo. Il modo migliore fornirli nella quantità necessaria all'atleta e sono concentrati di aminoacidi. Sono disponibili sia in capsule che in forma liquida. Ciò consente di scegliere la forma più conveniente per l'uso.

BCAA

È un complesso costituito da valina, isoleucina e leucina. Stimola l'efficienza dei processi metabolici, consentendo di aumentare la massa muscolare e funge da ulteriore fonte di energia per un allenamento migliore e più produttivo, poiché aumenta significativamente la forza.

Integratori pre-allenamento

Sono preparati a base di minerali e vitamine. Si assumono prima dell'attività sportiva per aumentare il tono generale dell'atleta, donare freschezza e vigore, aumentare la resistenza. Ciò ha un effetto benefico sulla qualità della formazione, rendendola quanto più utile e produttiva possibile.

Destinato all'uso prima dell'allenamento, contiene sostanze stimolanti psicologicamente e fisicamente attive: geranamina, beta-alanina, caffeina. Alcuni farmaci possono contenere BCAA e creatina.

Barrette proteiche nutrienti

Servono come fonte di rapido rifornimento di energia e includono: cereali compressi, latte (caseina) o albume d'uovo, muesli o noci. Le barrette sono ottime da utilizzare sia prima che dopo l'allenamento per eliminare l'effetto “finestra proteica”.

Donatori di arginina e altri ossido nitrico

Il tessuto muscolare produce continuamente ossido nitrico. Pertanto, è di fondamentale importanza per lo sviluppo e la crescita muscolare. I donatori hanno un principio di funzionamento simile. Stimolano la produzione attiva di testosterone e ormone della crescita.

Integratori per rafforzare articolazioni e legamenti

Essenziale per i bodybuilder e per coloro che sollevano pesi pesanti. Questo gruppo di farmaci è rappresentato da additivi come collagene, glucosamina e condroitina.

Come assumere correttamente la nutrizione sportiva?

Non c’è niente di complicato nell’assumere integratori alimentari. La cosa principale è seguire rigorosamente le istruzioni del produttore e rispettare il dosaggio raccomandato. Se le istruzioni per un gainer o un concentrato proteico indicano un dosaggio di 1,5 grammi per ogni chilogrammo di peso dell'atleta, questa è esattamente la quantità di farmaco necessaria al giorno.

Aumentare il dosaggio non influirà negativamente sulla salute e non porterà alcun effetto collaterale. Tutti i farmaci in eccesso che non vengono assorbiti dall'organismo vengono semplicemente escreti, cioè escono naturalmente.

Gainer per ectomorfi e proteineÈ preferibile consumare direttamente nei giorni di attività sportiva. Vengono presi un'ora prima dell'allenamento e immediatamente dopo l'allenamento. Si consiglia di bere i cocktail nei giorni di riposo, non più di una volta al giorno.

Integratori di creatina e pre-allenamento dovrebbe essere assunto quando si verifica un'inevitabile “stagnazione” dell'allenamento, caratterizzata da una diminuzione della motivazione per lo sport. Questi farmaci consentono di ottenere la spinta necessaria per continuare a muoversi verso il raggiungimento del risultato desiderato. Dovrebbero essere consumati in quantità limitate. Se esageri, creeranno dipendenza, cioè smetteranno di produrre un effetto pronunciato dall'assunzione.

Questo regime nutrizionale sportivo è destinato ai bodybuilder esperti. I principianti che iniziano la formazione richiedono un approccio leggermente diverso. Per i primi mesi di pratica sportiva è sufficiente assumere un gainer o una proteina.

Le sfumature della scelta della giusta alimentazione sportiva

Sia i produttori stranieri che quelli nazionali producono integratori alimentari per gli atleti. I farmaci importati sono molto più costosi. E se un atleta si trova di fronte alla questione di scegliere a quale produttore dare la preferenza, dovrebbe essere guidato dal fatto che i migliori prodotti erano e rimangono quelli di Optimum Nutrition, Twinlab e Weider. Queste aziende hanno una reputazione impeccabile.

Non è necessario cedere alla tentazione di acquistare prodotti economici. Un prezzo basso è un segno sicuro che l'acquirente si trova di fronte a un prodotto di bassa qualità o contraffatto. Risparmiare sulla propria salute, sui risultati e sull'efficacia dell'allenamento è altamente sconsigliato. È meglio scegliere il cibo da aziende produttrici affidabili. Per acquistare un farmaco veramente originale, e non un falso, è necessario effettuare tutti gli acquisti esclusivamente in grandi catene di negozi specializzate e affidabili.

Signore dell'intero sito e istruttore di fitness | maggiori dettagli >>

Genere. 1984 Allenato dal 1999 Allenato dal 2007. Candidato al Master in powerlifting. Campione di Russia e Russia meridionale secondo AWPC. Campione della regione di Krasnodar secondo l'IPF. 1a categoria nel sollevamento pesi. 2 volte vincitore del campionato del territorio di Krasnodar in t/a. Autore di più di 700 articoli sul fitness e sull'atletica amatoriale. Autore e coautore di 5 libri.

1.Proteine

2. Guadagnatore

3. Creatina

4. Preparazioni per articolazioni e legamenti

5. Complessi vitaminici e minerali

6. BCAA

7. Bruciagrassi

8. L-carnitina

9. Complesso di aminoacidi

10. Tribulo

conclusioni