Hva er den beste måten å spise før eller etter en treningsøkt? Hva bør du spise etter en treningsøkt? Grunnleggende prinsipper for ernæring etter trening

Resultatet avhenger av hva du spiser før trening og i hvilken mengde. Mat kan enten øke eller redusere arbeidsevnen din. Kombinasjonen og riktig forhold mellom produkter til rett tid vil fremskynde resultatet, uansett hvilke mål du setter deg.

Hvor lenge før trening kan du spise og hvilken mat?

Hvert makronæringsstoff spiller sin rolle for kroppen under fysisk aktivitet. Imidlertid avhenger forholdet du bør konsumere dem i av individet og typen trening.

Alt avhenger av maten og dens absorpsjonshastighet. For eksempel, for morgentrening bør frokostmat inntas umiddelbart etter søvn og halvannen time før timene. Totalt proteinbehov før trening er 20–25 gram, karbohydrater 40–60.

Hva skal du spise om morgenen før trening?

For kort- og høyintensiv trening er muskel- og leverglykogenlagrene den primære kilden til muskelenergi. I en drøm brukte du alt glykogenet fra leveren, det vil si at kroppen ikke har noen energireserver, den kan begynne å ødelegge sitt eget protein, siden det fortsatt ikke har noe å spise. For å gjøre dette, ikke gå sulten.

Raske karbohydrater vil bidra til å gi energi på kortest mulig tid, og kompleks vil bidra til å levere denne energien til musklene i lang tid. Ekorn nødvendig som materiale for nye celler. Fordeler med å innta protein før en treningsøkt inkluderer:

rask anabole respons eller muskelvekst;
akselerert

Til frokost før trening du trenger lett fordøyelige proteiner (egg, cottage cheese, melk) og karbohydrater (enkle og komplekse).

Derfor Ditt før treningsmåltid bør inneholde følgende:

grøt (havregryn, ris - smak), du kan ha melk med tilsetning av honning eller tørket frukt (enkle karbohydrater).
I tillegg til egg kan du lage en omelett, cottage cheese eller toast med ost.

Alt du velger, vil disse produktene gi deg energi til hele treningen. Siden maten fordøyes raskt, start treningsøkten senest en og en halv time senere. Fett vil være inneholdt i liten mengde i melk, cottage cheese, havregryn og eggeplomme, så ingen ekstra inntak er nødvendig. Fettmengden bør ikke overstige 3-5 g før trening. I tillegg tar fett i store mengder lang tid å fordøye, inneholder mange kalorier og svekker også ytelsen.

Etter trening trenger du en ny frokost.

Hva skal du spise før trening på dagtid og kveld?

Før trening på dagtid og kveldstid nødvendig fortsatt proteiner og komplekse karbohydrater. Disse produktene er:

magert kjøtt;
fisk;
egg;
meieriprodukter;
frokostblandinger;
frokostblandinger;
grønnsaker og frukt.

Enkle karbohydrater er fortsatt tillatt i løpet av dagen før trening, sukkeret som finnes vil gi energi og vil bli fullstendig forbrent under treningen. Men utelukk dem fra kostholdet ditt om kvelden., dette gjelder spesielt for de som ønsker å gå ned i vekt, siden glukose kan bli til fett.

For jenter Før trening kan du spise 20 g protein og 40 g karbohydrater.
For menn Den anbefalte øvre normalgrensen er: b-25, y-60.

Ernæringsegenskaper for alle kroppstyper: anbefalinger

Det er flere: , . Ektomorfer De skiller seg fra resten i lavt fettinnhold og rask metabolisme. En slik organisme er i stand til raskt å fordøye mat til energi og ikke lagre fettreserver. Denne typen må spise en time før trening., siden langvarig faste vil skade muskelmassen til denne typen konstitusjon. Dosene av proteiner og karbohydrater er maksimale.

Angående mesomorf og endomorf– her må du være forsiktig, spesielt sistnevnte, og ikke bare telle kostfettene, men innta dem fra riktig mat. Denne konstitusjonen har lavt stoffskifte og lagrer lett ubrukt energi i fettdepotet. Derfor Oppgaven til eieren av en gjennomsnittlig og overvektig konstitusjon er å beskytte seg mot enkle karbohydrater før og etter trening. De som går ned i vekt får bare enkle karbohydrater til frokost for å øke blodsukkernivået. Før morgentrening er honning, frukt, tørket frukt og meieriprodukter tillatt. Resten av tiden din kostholdet består av:

Proteiner - magert kjøtt og fisk, egg.
Karbohydrater – frokostblandinger, usøtede og ikke-stivelsesholdige grønnsaker, urter.

Heldigvis, for ektomorf Det er ingen mat- eller kalorirestriksjoner. Som for alle er det uønsket å innta store mengder fett før trening., dette bidrar til en følelse av ubehag i fordøyelsesorganene og en reduksjon i fysisk aktivitet.

Hvis du ikke har tid til å spise: en matbit før trening

Hvis du har det travelt med å trene fra jobb eller på lunsjpausen og ikke har tid til å spise, er dette for deg praktisk matbit vil bli:

lav-fett drikke yoghurt;
brød;
banan;
cottage cheese.

Disse matvarene vil fylle deg med alle de essensielle næringsstoffene før treningen og gi deg energi. Og viktigst av alt, de vil redde deg fra ønsket om å spise hurtigmat, rundstykker og andre konfektoverskudd.

Pre-workout ernæring for vekttap og vektøkning

Hvis du går ned i vekt, vil ditt daglige inntak være 2 g karbohydrat per kg av din egen vekt, og noen ganger 1 g - for eksempel i løpet av muskelperioden. Følgelig vil mengden karbohydrater reduseres, og mengden proteiner vil øke.

Før trening vil øke proteinbehov opptil 40 g;
karbohydrater - vil avta opptil 20–30 år

Angående vektøkningsperiode:

karbohydratbehov vokse opptil 4–5 gram per kilo vekt;
og proteiner opptil 3–4 g.

Du deler totalnormen på antall måltider, og du får normen BJU før og etter trening.

Ernæring før trening er et viktig måltid for prestasjon. Hvis alle næringsstoffene er tilstrekkelige og du spiser dem inn riktig tid– du kan forbedre ytelsen og atletisk ytelse, samt forhindre uønsket vekttap. Hvis du tvert imot får en liten andel næringsstoffer, vil du starte prosessen med muskelødeleggelse. Og å spise rett før trening vil ikke tillate kroppen å jobbe fullt ut; ufordøyd mat vil forårsake ubehag.

Riktig ernæring etter trening i videoformat

Jeg må fortelle deg at riktig ernæring under trening er 70% av suksessen i kroppsbygging. Du jobber hardt, prøver å bygge muskler eller mister fett, men hvis du ikke får i deg de riktige næringsstoffene, er all innsats forgjeves. Derfor anbefaler jeg deg å studere denne artikkelen flere ganger, sortere alt og forstå selv at hvis du prøvde hardt i treningsstudioet, vil de anstrengte musklene selvfølgelig begynne å endre seg. Spørsmålet er at hvis du ga dem næringen utenfra og det de trengte, så er alt bra. Og hvis de ikke ga deg næring, vil de ta det fra de indre organene eller fra de musklene som ikke fungerte under denne treningen. Dette er så enkel aritmetikk. Før treningsmåltidet bør inneholde karbohydrater, proteiner, og fettinnholdet bør være begrenset (helst ikke mer enn 3-5 gram).
Du bør spise før du starter treningsprosessen senest 2 timer før den starter. Fysisk aktivitet er kjent for å bremse og til og med stoppe fordøyelsen, så gå på tom mage. I tillegg vil en overfylt mage forstyrre full ytelse av øvelser, og problemer som sure oppstøt, kvalme og redusert utholdenhet kan oppstå.
Å spise karbohydrater før treningen vil gi deg energi. Proteinene som tas vil bli brukt av kroppen som kilder til aminosyrer for arbeidende muskler, og skaper den såkalte anabole "forutsetningen". Måltider før trening bør være fettfrie fordi fett i maten bremser opptaket av andre næringsstoffer. Fet mat holder seg lenger i magen, og kan av denne grunn forårsake ubehag, sløvhet, kolikk, kvalme og raping.

Mat før trening
Nedenfor er eksempler som kombinerer protein- og karbohydratmat; du kan veksle mellom disse alternativene avhengig av smakspreferansene dine:

Fjærkre (kalkun, kyllingbryst) med grovt brød eller ris eller pasta
Mager fisk og poteter
Magert kjøtt med poteter eller pasta
Egg med grøt
Cottage cheese med brød

Mengden mat som spises bør være liten, som en gjennomsnittlig frokost. Hvis du ikke kjenner en følelse av tyngde og metthet i magen i starten av treningsøkten, så var matmengden normal. Måltider før trening bør inneholde omtrent 20 g protein og 40-60 g komplekse karbohydrater.

Protein før trening
En proteinshake absorberes mye raskere enn vanlig mat. Derfor vil en porsjon myseprotein en time før trening være akkurat passe. Ved starten av treningen vil aminosyrene som musklene trenger, begynne å gå aktivt inn i blodet.

Pre-workout ernæring for vekttap.

T Akkurat som når du får muskelmasse, må du spise mat før trening senest 2 timer før den starter, mens mengden karbohydrater reduseres til 15-20 g, og mengden protein til 10-15 g. Ta kun kompleks karbohydrater (grønnsaker, frokostblandinger, grovt brød, fullkornspasta, etc.). Hvis du ikke spiser før du begynner å trene, vil du ikke kunne oppnå et høyt intensitetsnivå fordi kroppen din ikke vil være i stand til å produsere riktig mengde energi.
Hvis du spiser store mengder mat eller spiser rett før trening, vil du hovedsakelig bruke energi på mat, i stedet for fettreserver.

Ernæring etter trening

Omtrent en time etter trening må du spise et måltid rikt på proteiner og karbohydrater. Dette er den eneste gangen når karbohydrater med relativt høy glykemisk indeks, det vil si raske karbohydrater, tillates inkludert i kosten.
I løpet av denne tidsperioden er det såkalte post-workout, anabole eller protein-karbohydrat vinduet åpent i kroppen. Av denne grunn er ernæring etter trening først og fremst for muskelgjenoppretting og energipåfyll.
Karbohydrater etter trening
Karbohydrater etter trening er best konsumert i lett tilgjengelig form fra enkle, høyglykemiske kilder. Du må oppnå en økning i insulinnivået - dette hormonet har anti-kataboliske egenskaper. Karbohydrater er nødvendig for å fylle opp brukt energi, og hvis kroppen ikke får nok av dem, begynner ødeleggelsen av muskelvev under påvirkning av katabolske prosesser.
Den nødvendige mengden karbohydrater er omtrent 60-100 g.
Karbohydratmat

Bokhvete (bokhvete grøt);
Perlebygg (perlegrøt);
Hirsegryn (hirsegrøt);
Havregryn (havregryn);
Hvit ris;
Pasta (fra durumhvete);
Brød (kli);
honning (i små mengder);
Bananer;
Juice (helst fersk).

Protein etter trening

Det anbefales å drikke en proteinshake umiddelbart etter trening. På denne måten kan du øke hastigheten på muskelproteinsyntesen med minst tre ganger (sammenlignet med å ikke spise etter en treningsøkt). Proteiner bidrar også til å øke utskillelsen av somatotropin og har en uttalt gjenopprettende effekt på muskelvev.
Den nødvendige mengden protein er omtrent 20-30 g.
Proteinprodukter

Proteinretter (oppskrifter)
Fugl
Magert kjøtt
Egg – kokt eller rørt
Fisk – lite fett
Cottage cheese

Ernæring etter trening for vekttap

Hvis målet ditt er å redusere fettmassen, endres ernæringstaktikken din - du bør begrense deg til kun protein. Karbohydrater i enhver form bør utelukkes fra ernæring etter trening. Dette skyldes det faktum at karbohydrater gir energi, noe som eliminerer behovet for å forbrenne subkutant fett. Etter å ha utført fysisk aktivitet er det en stor mengde fettmolekyler i blodet som er frigjort fra fettcellene, samtidig som aktiverte metabolske prosesser kan ødelegge disse frie fettene i lang tid. Karbohydrater tatt umiddelbart etter trening vil tvinge kroppen din til å returnere alt fri fett til vev og begynne å bruke matenergi.

For å lage en komplett ernæringsplan skreddersydd spesielt for deg, kan det hende du trenger måneder med å studere spesiallitteratur og eksperimentere. Den korte veien er konsultasjon med en spesialist. La meg fortelle deg en hemmelighet, den såkalte ernæringsfysiologen er ikke en slik spesialist. Det ville være klokere å ikke henvende seg til en lenestolteoretiker, men til en person med praktisk erfaring. En personlig trener med egen konkurranseerfaring eller en aktiv kroppsbygger som vet om "kutting" har førstehåndskunnskap om biokjemi og ernæringsvitenskap mye bedre enn sertifiserte ernæringsfysiologer med buk og kortpustethet.

Ernæringsøkologi: Hvordan gå ned i vekt mer effektivt ved å spille sport? Du må følge 7 ernæringsregler! Du får maksimal effekt av å trene i en treningsklubb bare når du organiserer kostholdet ditt.

Hvordan gå ned i vekt mer effektivt ved å spille sport? Du må følge 7 ernæringsregler! Du får maksimal effekt av å trene i en treningsklubb bare når du organiserer kostholdet ditt.

Profesjonelle idrettsutøvere vet alt om ernæring! Hva med de som er langt unna idrett, men er ivrige etter å endre seg selv til det bedre? Arbeidet ditt i treningsstudioet vil definitivt gi fantastiske resultater hvis du husker én ting: å gå ned i vekt er bare 20 % avhengig av fysisk aktivitet, og 80 % av riktig ernæring.

Regel 1

En streng diett og trening er uforenlig

Og det er to grunner til dette:

1. Hvis du sulter, har du rett og slett ikke energi til å trene av høy kvalitet.

2. Ved den minste fysiske aktiviteten vil kroppen prøve å kvitte seg med muskler, siden vedlikehold av dem krever en kolossal mengde energi, men vil nekte å skille seg av med fett.

Hva å gjøre:

Vend deg til å spise 5-6 ganger om dagen, uten å gå utover kaloriinnholdet i kostholdet ditt.

Regel 2

Du må spise før trening

Det optimale måltidet før timen er ikke mindre enn 1,5-2 timer før den starter.

Før trening kreves det langsomme karbohydrater som gir mye energi, øker utholdenhet, og noe magert protein for å føle seg mett. Det er viktig å observere porsjonsstørrelsen: etter å ha spist, bør du føle lett sult og ikke tyngde i magen.

Du bør ikke spise rett før trening, da kroppen i dette tilfellet vil ta energi fra mat, og ikke fra lagret fett.

Hva du skal spise:

Grøt (havregryn, bokhvete, ris)
Brød (rug, korn, kli)
Grønnsaker (kål, agurker, tomater, reddiker, salat)
Protein (kyllingbryst, magert biff og fisk, eggehviter, cottage cheese med lite fett, sjømat)

Hvis du trener tidlig om morgenen og ikke har to timer ledig tid, vil det ideelle frokostalternativet for deg være havregrøt med vann uten sukker eller et eple, og grønn te vil hjelpe deg med å våkne og muntre opp.

Regel 3

Du bør ikke spise karbohydrater etter en treningsøkt.

Hvis målet ditt er å gå ned i vekt ved å bli kvitt fett, gi kroppen din muligheten til å jobbe så hardt som mulig etter treningsøkten.

Hvorfor?

15-20 minutter etter treningsstart er glykogenreservene* i leveren oppbrukt, og kroppen begynner å bruke subkutant fett, bryte det ned og frigjøre energi til videre trening. Etter ca 30-40 minutter går kroppen helt over til å brenne fett. Men selv etter trening, prosessen med forfall subkutant fett fortsetter i ytterligere 2-3 timer.

Spiser du et eple, banan eller drikker juice rett etter trening, vil kroppen gladelig gå over til lett tilgjengelige karbohydrater, og fettforbrenningsprosessen kommer til intet.

*Glykogen er lagrede karbohydrater som brukes som lett tilgjengelig "drivstoff".

Regel 5

Mer proteiner

Intens trening tvinger kroppen til å forbrenne ikke bare fett, men også muskelmasse, som du styrker i klassen med slike vanskeligheter! For å opprettholde tonede muskler, umiddelbart etter trening og etter et par timer trenger du proteinmat, som er en slags " byggemateriale"å gjenopprette dem.

Hva du kan spise:

Skummet ost
Kyllingbryst
Magert biff
Kaninkjøtt
Eggehviter
Blekksprut eller mager fisk

Proteinretten kan suppleres med en salat av grønnsaker som kål, tomater, agurker, reddiker, paprika, brokkoli, salatblanding.

Trener du for sent, aldri legg deg på tom mage! Dette vil ikke bare føre til muskelnedbrytning, men også til en reduksjon i stoffskiftet. For en veldig lett matbit før sengetid er kefir med lavt fettinnhold, cottage cheese eller et stykke kokt kjøtt egnet.

Idrettspedagogisk program: 3 prinsipper

Å spise eller ikke spise etter trening - hver trener har sin egen mening om denne saken, men alt avhenger av målet ditt.

Husk forskjellen og gjør et valg:

1. Proteiner og karbohydrater spises etter trening når man går opp i vekt og trener for styrke, mens inntak av karbohydrater stopper prosessen med å miste underhudsfett.

2. For å bryte ned fett og bevare muskler samtidig trenger du proteinmat.

3. Mangelen på næring etter trening fører ikke bare til fettforbrenning, men også til tap av muskelmasse, noe som betyr at du kan si farvel til en attraktiv, tonet silhuett.

Regel 6

Mindre fett

Fett bremser opptaket av proteiner, og av denne grunn anbefales det å spise mat med lavt fettinnhold, og etter trening unngå fett helt.

Men du kan ikke helt eliminere fett fra kostholdet ditt:

1. Det er et naturlig "smøremiddel" for ledd.

2. Fett bidrar til å opprettholde og styrke musklene.

3. Fett tar del i opptaket av vitaminer og produksjonen av hormoner.

Hva å gjøre:

Unngå animalsk fett (fett kjøtt, fjærfe med skinn, smult, smør) og sprer seg.

Velg mat med redusert fettinnhold.

Bruk vegetabilske oljer og fet fisk om morgenen.

Vurder kaloriinnholdet når du bruker olje selv i de minste mengder.

Regel 7

Drikk mye vann

Hvis det ikke er nok vann, blir vann-saltbalansen i kroppen forstyrret, noe som reduserer forbrenningen og utholdenheten ved fysisk aktivitet. Som et resultat aktiveres energisparingsmodusen, kroppen begynner å beholde vann, og vekttapsprosessen bremses automatisk.

Hvor mye skal man drikke?

Ikke begrens deg til vann - drikk så mye du vil og bli under ingen omstendigheter tørst.

National Athletic Trainers Association (NATA) gir følgende anbefalinger:

1. 2-3 timer før timen, drikk 500-700 ml vann.

2. 10-20 minutter før timen – 200-300 ml vann.

3. Under trening, hvert 10.-20. minutt - 200-300 ml vann.

4. Etter trening i 2 timer - ca 700 ml vann.

Lykke til i dine sportslige bestrebelser! publisert

I flere tiår har treningsgjengere prøvd å drikke en proteinshake etter trening for å forbedre muskelveksten. Det ble antatt at det var tilrådelig å konsumere protein til det anabole vinduet lukket (protein eller karbohydrat er fortsatt ikke klart). Da ble det kjent at det anabole vinduet sannsynligvis var en feilslutning, og at du helt ikke kunne spise på flere timer eller bare drikke et glass vann og ingenting ville endre seg.

Avgjørende under styrketrening for masse eller å gå ned i vekt ved å forbrenne fett vil være det totale kaloriinnholdet og ernæringsbalansen i løpet av dagen, eller mer presist, det daglige kaloriinntaket og BJU-forholdet. Mange kalte dette slutten av perioden egnet for næringsinntak. Men de gikk glipp av noe. Faktisk mye.

Omtrent 30 år med forskning har vist: viktig aspekt ernæring er at den mest passende tiden for dette er før eller under trening, men ikke etter. Hvis du ønsker å få mest mulig utbytte, er det best å begynne å tenke på hva du spiser før du trener.

I mange år har folk blitt foreskrevet trening på tom mage, spesielt cardio. Dette bør bidra til å øke fetttapet. Denne oppfatningen oppsto på grunn av observasjonen av følgende prosesser i kroppen: hvis du begynner å trene uten først å spise, med lav treningsintensitet, produseres mer drivstoff i kroppen.

Selv om dette er en ganske interessant idé, fører det ikke nødvendigvis til økt fetttap.

For flere år siden studerte forskere dette problemet. Åtte uker med slik trening ga ikke merkbare resultater for å bli kvitt overvekt. Derfor er det mest sannsynlig ikke nødvendig å venne seg til å trene på tom mage helt fra begynnelsen. Dette vil ikke påvirke fysikken din på noen måte.

Hva betyr dette? Det er ingen grunn til å faste før trening. Du kan bli slank og gå ned i vekt uten.

Mer trening = raskere muskelbygging

Brodervitenskapen de siste 50-60 årene har formidlet ideen om at høy level trening er nøkkelen til vektøkning. Dette har nylig blitt bevist gjennom en serie studier rettet mot å identifisere de beste treningstypene for å øke muskelmassen.

Når du ser på alle disse studiene sammen, kan du se at lave repetisjoner, tunge vekter og høye repetisjoner, og moderat vekttrening gir identiske resultater når det gjelder muskelbygging når man tar i betraktning totalt treningsvolum (mengden arbeid som er utført er det som saker)..

Du spør sikkert deg selv: «Denne artikkelen handler om ernæring, så hvorfor snakker vi om treningsmyter og treningsvolum som nøkkelen til å bygge muskler? Tross alt var hovedspørsmålet hvordan man spiser før og etter trening for å få muskelmasse?"

Flott spørsmål! La meg svare. Det er viktig å vurdere følgende punkter:

Du må spise før trening.
Øk mengden arbeid som utføres per treningsøkt*

*På et tidspunkt, i henhold til loven om avtagende effekt, må du øke treningsbelastningen. Jeg tror toppen av muligheter ennå ikke er nådd.

Det mest ergogene hjelpemiddelet

Begrepet " ergogen" kommer fra de greske ordene ergon (arbeid) og gennan (å produsere). Ergogent hjelpemiddel(ES) - enhver treningsteknikk, mekanisk enhet, ernæringsregime, farmakologiske medisiner eller psykologiske teknikker som kan forbedre treningsytelsen og/eller øke tilpasningen til treningsbelastninger.

Det er mye forskning på kosttilskudd som forbedrer ytelsen under trening. I løpet av de siste 20 årene har det blitt brukt rundt 50 milliarder dollar på dette.

Til tross for de ulike teknologiene og forsøkene på å finne de nyeste kosttilskuddene, er det én ting som har vist seg gang på gang for å bidra til å forbedre ytelsen over lang tid: kraftige karbohydrater.

En av beste kosttilskudd på planeten som vil øke kvaliteten på trening - . Dette er nettopp nøkkelen til riktig trening.

Når du begynner å trene med lav intensitet, bruker kroppen muskelglykogen som drivstoff til arbeidet, og over tid bruker du opp blodsukker.

Glukose oppnådd fra mat spist før trening kommer snart inn i blodet og fortsetter å virke i 1-2 timer etterpå. Dette gir ekstra drivstoff, og leverer det direkte til muskelvevet, noe som lar deg øke effektiviteten til treningen.

Bevæpnet med denne kunnskapen kan du gjette at inntak av karbohydrater rett før trening vil bidra til å forbedre kvaliteten og effektiviteten til treningen din. Dette er nøyaktig hva vitenskapen beviser. Å spise karbohydrater er gunstig.

Protein forbedrer karbohydrater

Effektiviteten av å innta karbohydrater før trening har nettopp blitt behandlet. Protein kan imidlertid forbedre effektiviteten ytterligere. Det vil hjelpe deg å gjenopprette raskere og også forbedre kvaliteten på øvelsene dine.

Å spise protein før trening, spesielt når det kombineres med karbohydrater, har vist seg å øke muskeløkningen. Selv uten karbohydrater vil inntak av protein alene forbedre muskelproteinsyntesen. Derfor er det ikke så viktig om du spiser bananer før du skal Gym, litt myseprotein vil bidra til å oppnå gode resultater.

Hvor mye og hva skal man spise før trening?

Nå vet du om behovet for å innta karbohydrater og proteiner før trening. Dette vil øke muskelveksten og fremskynde restitusjonsprosessen. Men hvor mange gram trenger du? Og hva bør du spise før du begynner å trene?

Dette spørsmålet kan enten være ekstremt komplekst eller ganske enkelt, avhengig av hvor gal du vil bli. Omtrent 95 % av suksessen vil avhenge av en enkel algoritme:

Hvis du trener hver kroppsdel separat, inntar du ca 20 g protein og 60-80 g karbohydrat 30-60 minutter før du starter treningen.

Hvis du utfører en helkroppsrutine og økten varer lenger enn 90 minutter, spis 40 g protein og 120-160 g karbohydrater 30-60 minutter før trening.

Det er ganske enkelt.

Å spise etter trening er ikke helt meningsløst.

Ja, kanskje ble informasjonen i innledningen presentert noe overdrevet. Å spise etter treningssenteret utgjør faktisk ingen alvorlig fare. Idrettsutøvere legger oftest vekt på å øke muskler, styrke, utseende, samt om proteinet ble konsumert innen to timer eller ikke. Når du ser på andre parametere, er det kanskje ikke like viktig hva som skjer etter trening.

Når det gjelder ernæring etter trening, kommer ett ord til tankene: restitusjon. Riktig næring før og etter trening vil ikke bare hjelpe deg å få muskler raskere, men også hjelpe deg å restituere lettere etter trening.

En av de beviste aspektene sportsernæring er at inntak av karbohydrater innen 30-60 minutter etter fullført trening gjør at muskelglykogen kan restituere seg raskere. Hvis du hopper over karbohydrater, gjenopprettes ikke glykogen like raskt.

Hvis du inntar omtrent 1-1,5 g karbohydrater per 1 kg kroppsvekt 30 minutter etter trening, vil du fremskynde muskelgjenopprettingsprosessen betydelig.

Dessuten spiller det ingen rolle om det er en superhemmelig flytende shake eller vanlig mat med ris og poteter. Uansett vil dette bidra til å maksimere gjenopprettingsprosessen.

Dessuten vil dette ikke bare fremskynde restitusjonsprosessen, men også øke muskelmassen mer effektivt. Å spise protein og karbohydrater bidrar til å øke proteinsyntesen og forbedre muskelveksten.

konklusjoner

Å spise før trening er sannsynligvis viktigere enn å spise etter trening. Dette Den beste måtenøke kvaliteten og kvantiteten på opplæringen. Karbohydrater er svært viktige for å opprettholde treningen, og proteiner hjelper med restitusjonsprosessen.

Etter trening er det viktig å fylle på næringsstoffer som ble oppbrukt under sportsaktiviteter. Det spiller ingen rolle hvilken type sport du driver med eller dine mål: gå ned i vekt eller bygg muskelmasse. Hvis du gir kroppen alle nødvendige stoffer (før og etter trening), kan du oppnå de ønskede resultatene raskere og mer effektivt. Fra denne artikkelen vil du lære hva du skal spise etter trening.

Ernæring før trening

Hva skal man spise etter trening?

Ernæring før trening
Til å begynne med bør siste måltid være maks to timer før treningsstart. Hvis du driver med morgensport, må du om kvelden fylle på karbohydratreserver, og om morgenen bare ha en liten matbit, for eksempel en banan. Å holde seg hydrert er ekstremt viktig, spesielt under og etter trening. Gjennomsnittspersonen mister omtrent en liter væske per time med moderat trening. Men i varmt vær eller under utmattende trening kan opptil to liter fordampe.
Hvis du vil finne ut hvor mange liter svette du mister under trening, så må du bestemme deg før og etter trening.
Forskjellen mellom den første og siste vil være mengden væske som går tapt.

Hva skal man spise etter trening?

Etter trening er det viktig å spise for å fylle på med karbohydrater og mineraler. Mat med karbohydrater, som pasta med tomatsaus, bakte poteter og risretter, er gode alternativer. I tillegg er det bedre å spise en stor porsjon grønnsaker eller salat - de vil i tillegg gi kroppen vitaminer og mineraler.

For styrketrening må du fokusere på matvarer med protein – det er et byggemateriale for muskelvekst. Kjøtt, fisk, cottage cheese, ost, linser og bønner er ideelle for dette. Idrettsutøvere undervurderer ofte viktigheten av protein, men forgjeves.
For å bygge 5 kilo muskler på ett år trenger kroppen to gram protein daglig enn en utrent person. Dette tilsvarer 15 gram kjøtt, eller 25 gram cottage cheese.