Ce și când să mănânci. Nutriție adecvată atunci când slăbești - un meniu pentru fiecare zi

Astăzi, tot mai mulți oameni se străduiesc pentru un stil de viață sănătos. Sunt interesați de ce pot mânca cu ce și cum să o facă cel mai bine. Acest lucru se datorează faptului că în fiecare an nivelul de siguranță a mediului de pe planeta noastră scade și, prin urmare, acest lucru ne afectează sănătatea. Știm cu toții că meniul ar trebui să fie foarte divers, deoarece nimic nu are un impact atât de mare asupra corpului nostru precum combinația potrivită de produse.

Ai observat că uneori după ce ai mâncat vrei doar să dormi? Acest lucru se întâmplă deoarece procesul de digerare a alimentelor necesită o cheltuială enormă de energie din partea corpului nostru, chiar mult mai mare decât unele exercițiu fizic activități precum alergarea sau ciclismul. Ce concluzie rezultă din asta? Trebuie să înțelegeți cu ce puteți mânca pentru a mânca alimente ușor digerabile.

Ce alimente pot fi numite ușor digerabile?

Acestea sunt, desigur, fructe proaspete, care utilizarea corectă, și anume în formă brută și pe stomacul gol, se absorb de la 30 la 80 de minute. Dacă mănânci corect legume, acestea vor fi digerate în aproximativ 2 ore.

Alimentație adecvată. Compatibilitatea produsului

Toate produsele pot fi împărțite în 3 grupe:

Primul. Alimente proteice: pește, ouă, carne, nuci, leguminoase și altele.

Al doilea. Carbohidrați: paste și produse de panificație, zahăr, cartofi, cereale și altele.

Al treilea. Așa-numitele produse neutre. De exemplu, brânză de vaci, smântână, smântână, brânză, precum și ierburi, unt, fructe și legume (doar proaspete).

Dacă vorbim despre ce puteți mânca cu ce, atunci trebuie, în primul rând, să vă amintiți sau să notați acele alimente care nu pot fi combinate. Ca, de exemplu, laptele și peștele, deoarece sunt 2 proteine. Prin urmare, peștele și ouăle sunt o povară prea mare pentru sistem digestiv. Nu puteți mânca fructe care sunt incompatibile cu nimic și lapte împreună. Următoarea pereche de astfel de produse sunt zahărul și mazărea, adică carbohidrații nu se combină cu proteinele. Laptele acru și puiul (2 proteine) nu sunt digerate în același timp. Untul și mierea sunt grăsimi și carbohidrați, care este, de asemenea, inacceptabil de amestecat. Dacă urmați reguli alimentare specifice, vă va aduce beneficii doar.

Baza fiecărei mese ar trebui să fie legumele și fructele și cele crude. Aceasta este o necesitate. Fructele nu trebuie consumate în același timp cu alimentele principale. Este posibil să nu fie digerate la timp și se vor transforma într-o masă putrezită în stomac. Dacă vrei să mănânci fructe, succes! Fă-o cu cel puțin 40 de minute înainte de mese. De asemenea, nu se recomandă amestecarea fructelor acre cu cele dulci.

Amintiți-vă că puteți mânca doar un produs de făină pe masă. De asemenea, nu este recomandat să amestecați făina cu fructe acre și fructe de pădure. Acestea includ portocale, rodii, mandarine, lămâi, ananas, coacăze, merișoare, mure și altele. Astfel de fructe și fructe de pădure, de regulă, merg bine pe cont propriu, cu nuci, ierburi, brânzeturi, precum și produse din lapte fermentat, cum ar fi brânză de vaci cu grăsime, smântână sau smântână.

Acum știi cu ce poți mânca. Și dacă vă plac mesele separate, o puteți alege pe viitor. Și dacă combini o astfel de dietă cu antrenamentul, corpul tău îți va fi recunoscător și vei arăta cel mai bine.

Anna Mironova

Timp de citire: 11 minute

A A

Există un număr mare de diete care vă permit să slăbiți în exces. Dar, dintr-un motiv oarecare, puțini oameni cred că este suficient să abordăm problema nutriției cu competență și înțelepciune și pur și simplu nu vor fi necesare restricții. Există anumite reguli care ar trebui respectate pentru a nu plânge pe cântar și există și. Cum să mănânci corect?

• Urmărește mărimea porțiilor. Pe scurt, mănâncă mai puțin! Și acasă, și la o petrecere, și în alimentația publică. Refuzați salata grea și înlocuiți-o cu una ușoară. Și împărtășește felul principal cu un prieten.
• Evitați farfuriile mari acasă. Luați o farfurie mai mică. Și, în consecință, folosiți porții mai mici. Amintiți-vă că organismul nu are nevoie de atâta hrană pe cât ați obișnuit să puneți. Suficient pentru a te face să te simți puțin plin.
• Mâncăm mult mai mult dacă mâncăm în timp ce ne uităm la un film la televizor(fapt dovedit de oamenii de știință). Învață să te gândești la procesul de nutriție ca la realimentarea mașinii tale. De cât combustibil ai nevoie pentru a-ți porni mașina? Alimentați și am plecat.
• Încercați să vă planificați meniul cu cel puțin o zi înainte. Și chiar mai bine - pentru întreaga săptămână. Cu o zi înainte de ziua ta de lucru, gândește-te la ce anume îți vei hrăni corpul? Aprovizionați-vă cu iaurt și câteva fructe pentru a vă potoli foamea în timp util și pentru a nu fi nevoit să alergați mai târziu la magazin pentru chipsuri și ciocolată.
• Odată ce ți-ai setat meniul pentru săptămână, rămâi la el. Cumpărați toate produsele în avans. Lipiți-vă meniul la frigider și mâncați doar ce este pe el. Ascundeți produsele „în plus”, astfel încât să nu existe tentația de a lua câteva covrigi de Cracovia sau o șuncă afumată înainte de cină.
• Bea mai multă apă. Aceasta este baza alimentație adecvată. Minim un litru și jumătate pe zi (supe, sucuri, ceai și cafea merg separat).
• Asigurați-vă că luați micul dejun dimineața. Micul dejun nu trebuie să fie greoi, dar trebuie să conțină acei nutrienți care te vor ajuta să supraviețuiești până la prânz. Lactatele și fibrele sunt obligatorii. Vedea.
• Respectați-vă cu strictețe dieta. Dacă mai sunt câteva ore înainte de prânz, dar pur și simplu vă este insuportabil de foame și sunteți gata să alergați pentru un hamburger, să luați un măr, o peră sau o banană. Gustare cu fructe - nu va face niciun rău, iar senzația de foame acută va dispărea.
• Mănâncă multe legume și fructe.În fiecare zi. La fiecare masă. Cele mai utile legume verzi sunt varza chinezească, salata verde, rucola, broccoli, castraveții, dovleceii, țelina etc. Conțin cantitatea maximă. vitaminele necesareși asigură buna funcționare a tractului gastrointestinal.
• Evitați fructele în sirop(conserve) și sucuri de fructe ieftine. Reduceți aportul de zahăr cu ceai și cafea. Dacă este posibil, înlocuiți dulciurile cu fructe, fructe confiate, fructe uscate și ciocolată neagră.
• Minimizați aportul de sare.În unele cazuri, refuzați-l cu totul. De exemplu, o salata de legume imbracata cu ulei nu va suferi deloc la gust din cauza lipsei de sare. Din nou, un ou fiert poate fi consumat fără sare.
• Eliminați carbohidrații greșiți(zahăr, orez, făină) și introduceți-le pe cele sănătoase (fructe și legume, leguminoase, pâine integrală).
• Nu uita de fibre! Cantitatea minimă pe zi este de aproximativ treizeci de g. Căutați-o în cereale integrale și fructe și legume.
• Schimbați grăsimile nesănătoase cu altele sănătoase– pentru nuci și avocado, ulei de masline si seminte de dovleac, peste, etc. Reduceti, daca este posibil, la zero consumul de carne rosie, produse din lapte integral, precum si prajeli, fursecuri, margarina etc.
• Proteinele sunt esențiale. Aceasta este sursa energiei noastre. Căutați-l zilnic în pește, fasole, nuci, ouă și tofu.
• Vitamina D și calciu(produse lactate, fasole, legume cu frunze) – nu poți merge nicăieri fără ele.
• Evitați strict cateringul. Gătiți-l singur! Nu produse semifabricate, ci „primul, al doilea și compotul”. Îl poți pregăti din timp și îl poți pune la congelator, astfel vei economisi timp. Și bani – cu atât mai mult.
• Consumați alimente bogate în calorii doar în prima jumătate a zilei. În al doilea - doar plămânii.
• În timpul zilei, încearcă să arzi mai multe calorii decât consumi pe zi. Păstrați un caiet pentru prima dată pentru a vedea „veniturile și cheltuielile” kg în plus.
• Evitați gras-dulce-picant-sărat.
• Orice restricții alimentare sunt lipsite de sens fără activitate fizică. Dacă nu doriți să deveniți o bătrână înainte de timp, atunci combinați alimentația adecvată cu exercițiile fizice adecvate. Atunci pielea ta nu se va lăsa și mușchii nu se vor slăbi.

Care este lucrul potrivit de mâncat la micul dejun, prânz și cină?

Ce să mănânci la micul dejun

Acest impuls de energie este baza întregii zile. Micul dejun nu este stocat pe șolduri și este transformat în energie curată. Cerințe pentru un mic dejun adecvat:

• Chifle, sandvișuri, pâine prăjită și croissante - afară. Obosesc doar corpul, care după un astfel de mic dejun vrea să se întoarcă la culcare.
• Leguminoase pentru micul dejun sunt prea multe . Excepția este hrișca.
• Partea principală a micului dejun ar trebui să fie fructele. Mai ales vara. Iarna, le puteți înlocui cu fructe uscate.
• Trebuie să fie inclus în masa de dimineață iaurt, lapte copt fermentat sau brânză de vaci .
• Laptele pur la micul dejun poate fi consumat doar înainte de șase dimineața. De exemplu, cu scorțișoară - oferă vigoare.
• Micul dejun ideal - salata de fructe , asezonat cu iaurt sau lapte copt fermentat. De asemenea, puteți adăuga fructe de pădure și nuci.
• Pentru al doilea mic dejun puteți mânca terci (de exemplu, fulgi de ovăz), fructe și o bucată mică de ciocolată neagră.

Ce să mănânci la prânz

În cea mai mare parte, mâncăm prânzul foarte repede, fără să ne gândim cu adevărat la ceea ce mâncăm și aruncăm ceea ce avem la îndemână în focar. Pentru că slujba așteaptă. Și această masă necesită o abordare serioasă. Și, desigur, sandvișurile nu sunt absolut potrivite pentru prânz. În ultimă instanță, puteți comanda prânzul la birou sau puteți găsi o cantină cu prânzuri calde. Cerințe pentru un prânz adecvat:

• La prânz nu trebuie să te limitezi în mâncare , dar această masă nu trebuie să aibă loc mai târziu de ora două după-amiaza.
• Pentru primul fel puteți mânca, de exemplu, borș, pentru al doilea - garnitură de hrișcă și două sute de grame de piept de pui. Nu uitați de salată (doar legume proaspete) și pâine fără drojdie. Pentru al treilea - compot sau suc din fructe proaspete.
• Evitați afumatul și carne prăjită . Înlocuiți-l cu carne aburită și o cantitate mare legume

Ce ar trebui să mănânci la cină?

Cum merge de obicei cina? Mâncăm mult de toate (și cu siguranță cu desert), după care ne prăbușim pe canapea în fața televizorului pentru a digera toată această abundență de mâncare. Mai mult, în timp ce vii acasă de la serviciu, în timp ce pregătești cina, în timp ce strângi toată familia la masă, acționarii ceasului se apropie cu încredere de zece seara. Drept urmare, petrecem noaptea digerând alimente în loc să ne odihnim. Deci cum ar trebui să fie? Cerințe pentru o cină corectă:

• Cina ar trebui să fie ușoară. Momentul optim pentru cină este cel târziu cu patru ore înainte de culcare. De preferat în jurul orei șase seara.
• Pentru cina nu ar trebui să mănânci legume – trebuie consumate în prima jumătate a zilei.
• Cele mai bune feluri de mâncare pentru cină sunt legume aburite sau crude . Desigur, nu cu carne cartofi prăjițiși o bucată uriașă de tort.
• Puteți bea lapte cald înainte de a merge la culcare , asezonat cu o lingură de miere - favorizează un somn odihnitor și adormit rapid.

Meniul corect pentru zi

De dimineață:
Un pahar cu apă imediat după ce te ridici din pat. Intră în acest obicei.
Mic dejun:

• Câteva pâini uscate.
• Salata de fructe cu iaurt.
• Sau o salată de legume cu ulei vegetal.
• 100 g brânză de vaci (brânză).
• Ceai, cafea, poate cu lapte.

Masa de pranz:

• 100 g fructe de padure (fructe).
• Suc natural.

Cină:

• Supă (supă slabă, pește, piure de legume sau bulion cu conținut scăzut de grăsimi).
• Aproximativ 150 g de peste, curcan sau pui (neprajit). Coaptă sau înăbușită. Fără piei sau cruste „gustoase”! De exemplu, kebab de somon sau tocană de curcan.
• Salată (doar legume proaspete!) cu ulei vegetal (de măsline).
• Garnitura – maxim patru linguri. Este de preferat să-l evitați cu totul, înlocuindu-l cu o porție mai mare de salată. Sau legume înăbușite.

Gustare de după amiază:

• 100 g fructe de padure sau fructe.
• Ceai-cafea, suc sau apă. Puteți folosi iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Alege.

Cină:

• Câteva pâini uscate.
• Orice legume. Este mai bine dacă urmați „tradiția”: legume proaspete și ulei vegetal.
• 100 g brânză sau brânză de vaci, plus un ou fiert.
• Piept de pui (curcan) fiert (copt). Sau pește fiert (înăbușit).
• Băutură opțională.

Și cel mai important lucru de reținut: mâncăm doar pentru a trăi, și nu invers.

În acest moment, trendul mega-popular este alimentația adecvată. PP contribuie nu numai pierdere rapidă în greutate, dar și pentru a îmbunătăți starea de bine și aspect. Nu trebuie deloc să urmezi o dietă obositoare. Principalul lucru este o dietă echilibrată și un regim clar.

Esența unei alimentații adecvate

Alimentația corectă (PN) necesită respectarea a două condiții obligatorii - aportul alimentar, precum și echilibrul și naturalețea. În ceea ce privește prima componentă, cu siguranță va atrage cei cărora le place să mănânce și să mestece constant ceva. Ar trebui să existe aproximativ 6 mese pe zi, care se iau la intervale de 2,5 ore. Acest lucru vă permite să vă stabilizați nivelul zahărului din sânge, astfel încât să nu vă simțiți dureros de foame. În plus, acest regim alimentar ajută la accelerarea semnificativă a metabolismului. Și, desigur, sarcina asupra vezicii biliare este redusă semnificativ.

A doua regulă obligatorie este că carbohidrații trebuie consumați exclusiv în prima jumătate a zilei. Dar ar trebui să închei ziua mâncând alimente proteice. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care doresc să slăbească cât mai repede posibil. Și, bineînțeles, va trebui să uiți de produsele nocive cu arome, potențiatori de aromă și coloranți. Vei fi surprins că ai nevoie de mult mai puține alimente naturale pentru a te umple, deoarece receptorii tăi nu vor fi iritați de substanțe chimice.

Principii de baza

Nutriționiștii identifică următoarele principii de bază ale nutriției PN:

• în primul rând, trebuie să vă auditați frigiderul și să eliminați toate alimentele interzise (nu ar trebui să le terminați frenetic, deoarece sănătatea și frumusețea sunt mai scumpe decât batoanele de ciocolată și sifonul);
• începeți dimineața cu un pahar cu apă curată (după aproximativ o oră puteți lua micul dejun);
• între mese, luați pauze scurte care nu durează mai mult de 3 ore;
• după ce ai mâncat trebuie să te miști și să nu te întinzi;
• ultima masă ar trebui să fie cel târziu cu 3-4 ore înainte de culcare;
• cel puțin un sfert din dieta ta ar trebui să fie compusă din alimente vegetale (fructele și legumele trebuie să fie crude);
• grăsimile ar trebui să reprezinte nu mai mult de 20% din dieta zilnică (accentul trebuie pus pe acizii grași nesaturați, care se găsesc în uleiurile vegetale, nuci și peștele roșu);
• Ar trebui consumat la micul dejun și prânz pentru a satura organismul cu suficientă energie;
• masa de seară trebuie să includă exclusiv proteine;
• uitați de prăjeli, pentru că există multe modalități de a pregăti mâncare sănătoasă și gustoasă (tocănită, fierbere, abur);
• fă o regulă să bei doi litri de apă curată pe zi;
• Doar legumele pot fi folosite ca garnitură pentru preparatele din pește și carne;
• În ciuda faptului că cartofii și pastele sunt considerate alimente grele, acestea pot fi adăugate în supe.

Ce poți și trebuie să mănânci

Dietele stricte sunt treptat înlocuite cu PP. Alimentația corectă câștigă din ce în ce mai multă popularitate, deoarece nu impune restricții stricte asupra alimentelor. Sul produse sanatoase suficient de lat. Deci, dacă vorbim despre carbohidrați complecși, atunci sursa lor poate fi fulgii de ovăz și hrişcă, orez fiert, precum și bulgur. Ocazional puteți mânca paste (dar este mai bine dacă sunt tărâțe sau făcute din făină integrală).

Pentru funcționarea normală a organismului, este pur și simplu necesar să consumați fibre în cantități suficiente. Se găsește din abundență în tot felul de legume, ierburi și fructe. Principalul lucru este să le consumați proaspete. Și dacă tratați produse termice, ar trebui să fie minim.

Dacă încercați să slăbiți, atunci proteinele ar trebui să fie baza unei alimentații adecvate. Daca vorbim de alimente vegetale, acestea se gasesc in cantitati suficiente in leguminoase (naut, mazare, fasole, linte). Se recomandă consumul de carne de pasăre, ouă, pește și produse lactate. În ceea ce privește grăsimile, sursele lor vor fi uleiurile vegetale și nucile.

Produse interzise

Cheia pentru un aspect atractiv este o alimentație adecvată. PN implică limitarea sau excluderea completă a următoarelor alimente din dietă:

• produse de patiserie și paste (în special cele din făină premium);
• dulciuri precum prăjituri, bomboane, prăjituri și așa mai departe;
• sucuri din magazin;
• zahăr (o lingură este cantitatea maximă admisă pe zi);
• sare (dacă nu puteți renunța complet la ea, atunci măcar reduceți cantitatea din feluri de mâncare);
• pește și carne sub formă de carne afumată, conserve și semifabricate;
• cafea.

PP (nutriție adecvată): meniu de mic dejun

Chiar și după ce te-ai familiarizat cu principiile unei alimentații adecvate, este destul de dificil să creezi un meniu pe cont propriu, deoarece nu toată lumea este conștientă de valoarea energetică a alimentelor și de conținutul lor de proteine, grăsimi și carbohidrați. Deci, deoarece în prima jumătate a zilei organismul trebuie să primească o cantitate suficientă de energie, următoarele feluri de mâncare pot servi ca mic dejun:

• sandvișuri din pâine prăjită cu pește ușor sărat și salată verde;
• cartofi cu rosii (sau alte legume), copti cu branza;
• omletă la cuptor cu ierburi.

Meniu de prânz

În meniul de prânz ar trebui să predomine și carbohidrații, dar proteinele sunt deja permise. Următoarele feluri de mâncare corespund în mod ideal acestor parametri:

• supă de piure de legume pentru primul și pește fiert pentru al doilea (puteți adăuga o garnitură de orez);
• pilaf cu pui fără condimente, precum și legume proaspete;
• carne fiartă cu o garnitură de legume înăbușite.

Meniul pentru cină

Dacă scopul tău este să slăbești, atunci la cină (după ora 17:00) ar trebui să mănânci exclusiv proteine. Sunt posibile următoarele opțiuni:

• legume coapte la cuptor (puteti adauga putina branza nesarata);
• brânză de vaci cu fructe proaspete;
• pește și legume la abur.

Puncte cheie

Un punct extrem de important este un program de nutriție conceput corespunzător. PP nu poate fi la fel pentru toată lumea. Caracteristicile meniului și regimului de masă depind de următorii factori:

• genul (corpul masculin, în cele mai multe cazuri, necesită mai multe resurse decât cel feminin);
• sferă activitatea muncii(chiar dacă vrei să slăbești, alimentația ar trebui să compenseze costurile energetice);
• caracteristicile de vârstă (cu cât organismul este mai tânăr, cu atât are nevoie de mai multe resurse pentru viață);
• condițiile climatice (cu cât temperatura aerului este mai scăzută, cu atât corpul are nevoie de mai multă energie pentru a menține starea normală);
• caracteristici genetice și naționale (pot afecta rata metabolică).

Nutriție PP (rețete pentru pierderea în greutate)

A găti mâncăruri delicioase și sănătoase nu este o sarcină atât de dificilă pe cât ar părea la prima vedere. Veți petrece mult mai puțin timp la aragaz dacă treceți la alimente PP. Rețetele sunt prezentate mai jos:

Cum să treci la o alimentație adecvată

Dacă vrei să fii subțire și frumoasă, PP te va ajuta cu asta. Nutriția adecvată pentru pierderea în greutate, al cărei meniu poate părea neobișnuit, necesită o tranziție treptată. Următoarele recomandări vă vor ajuta în acest sens:

• daca va place maioneza, inlocuiti-o cu smantana cu sare si usturoi;
• antrenează-te să mănânci (mai întâi sub formă de salată, apoi în formă pură);
• chiar dacă nu ai chef, trebuie să mănânci cel puțin două fructe pe zi;
• folosiți farfurii mai mici decât de obicei;
• Pentru a lua o gustare în timp ce lucrați sau vă uitați la televizor, țineți-o întotdeauna la îndemână;
• renunțați treptat la cârnați, cofetărie și alte alimente nedorite (în primul rând, răsfățați-vă o dată pe săptămână, apoi o dată pe lună și așa mai departe).

concluzii

Dacă vrei să fii frumoasă, atunci alimentația adecvată este opțiunea ideală pentru tine. PP nu stabilește nicio restricție strictă și, cel mai important, nu trebuie să muriți de foame. Cu toate acestea, nu ar trebui să vă grăbiți în piscină încă din prima zi. În funcție de sănătatea și puterea de voință, trecerea la PP poate dura de la o lună la șase luni. Mai mult, chiar și cele mai multe produse nocive Nu trebuie exclus din alimentatie prea brusc, pentru a nu expune organismul la stres. Dacă chiar doriți să prăjiți o tigaie plină de cartofi sau să mâncați o bucată mare de tort, vă puteți permite ocazional. Principalul lucru este să vă bucurați de mâncare!

Este ușor să te îngrași, dar să revii la greutatea dorită este mult mai dificil. Sărbători fericite cu sărbători din belșug, băuturi alcoolice și carbogazoase, gustări nesfârșite pe fugă și mâncare uscată, reticență de a lua micul dejun, deoarece acest lucru „va avea un efect negativ asupra siluetei” și multe alte situații similare devin motivul pentru care cântarul arată 5-10, în rest și cu 20-30 de kilograme mai mult decât este necesar.

Astăzi, cu siguranță, chiar și un copil va răspunde că, pentru a pierde în greutate, trebuie doar să respectați o alimentație adecvată, să excludeți unele alimente - și atunci viața va deveni literalmente mai ușoară. Dar ce înseamnă această frază? Și care sunt elementele de bază? Este timpul să aflăm răspunsurile la întrebările care preocupă multe femei și bărbați!

Alimentația corectă - cum este?

Pe scurt, aceasta este baza unui stil de viață sănătos, de care depinde direct nu numai greutatea, ci și starea fizică și chiar psiho-emoțională. Nutriția este o nevoie fiziologică care ocupă prima etapă, iar toate celelalte dorințe umane sunt deja „pornite” de la ea (acest lucru este explicat de „piramida nevoilor” specifică a psihologului american Abraham Maslow). Hrana este leacul pentru toate bolile. Dar în În ultima vreme Din păcate, a devenit un cult.

Alimentația sănătoasă implică aportul și absorbția de substanțe necesare pentru a reumple energia consumată și pentru a regla funcționarea tuturor sistemelor. corpul uman, restaurarea și construcția țesuturilor.

Principiile de bază ale unei alimentații adecvate

Înainte de a vă alătura unuia nou, viață sănătoasă este necesar să studiem această problemă mai detaliat. Dacă înțelegeți toate nuanțele, nu va fi dificil să înțelegeți cum să manipulați alimentele Viata de zi cu zi. Deci, elementele de bază ale nutriției adecvate pentru pierderea în greutate:

1. Meniu variat, echilibrat, fracționat. În primul rând, o astfel de dietă nu va deveni plictisitoare, iar în al doilea rând, este o garanție că organismul primește toate substanțele de care are nevoie în fiecare zi. Trebuie să mănânci în porții mici, păstrând mesele principale și adăugând 2-3 în plus (gustări).
2. Mancare proaspata. În timpul depozitării pe termen lung, aproape toate pierd caracteristici benefice, deci este mai bine să cumpărați mâncare zilnic.
3. O listă de reguli de bază pentru o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate nu poate exista fără legume și fructe proaspete. Datorită conținutului de fibre, îmbunătățesc procesele metabolice și au un efect pozitiv asupra tractului gastrointestinal. Iar vitaminele și elementele sunt necesare pentru absorbția alimentelor și întărirea apărării organismului.
4. Monitorizați compatibilitatea produselor. Unele dintre ele nu pot fi consumate împreună, deoarece acest lucru duce la formarea unei cantități mari de toxine și deșeuri în organism.
5. Schimbați-vă dieta în funcție de anotimpuri. Vara, cea mai mare parte a dietei ar trebui să fie compusă din alimente de origine vegetală, iar iarna este necesar să se includă alimente care conțin grăsimi și proteine.
6. Învață să calculezi corect aportul caloric necesar zilnic. Un dezechilibru în această chestiune devine cel mai adesea motivul apariției unor centimetri în plus pe șolduri.

Locul lichidului în alimentația adecvată

Apa joacă un rol major în alimentația umană. Elementele de bază ale unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate includ consumul de suficient lichid, și anume 1,5 litri pe zi. Este recomandabil să luați în considerare numai apă plată.

În general, opiniile diferă semnificativ dacă ceaiul și cafeaua sunt considerate același lichid de care are nevoie o persoană. Unii spun că acest truc de marketing a fost gândit încă din anii 1990, când a apărut apa îmbuteliată și a trebuit să fie reclamă cumva. Pe de altă parte, băuturile precum cafeaua și ceaiul (și prima dintre ele nu ar trebui incluse într-o dietă „sănătoasă”) accelerează procesul de eliminare a lichidului din organism și, prin urmare, niciunul dintre sisteme nu primește ceea ce are nevoie pentru operatiune adecvata apă. Cu toate acestea, cel mai bine este să respectați poziția conform căreia ceaiul este o băutură suplimentară, iar un lichid simplu este cel principal.

Puteți bea apă oricând doriți. Se recomanda sa bei primul pahar imediat dupa somn, pe stomacul gol.

Bazele nutriției adecvate pentru pierderea în greutate în diagrame

Astăzi, au fost dezvoltate destul de multe sisteme, există un număr mare de recomandări de la specialiști, iar o persoană poate alege doar opțiunea care se potrivește cel mai bine stilului său de viață. Să ne uităm la mai multe planuri de nutriție sănătoasă pentru a face mai ușor de înțeles cum să acționezi.

Schema nr. 1.

Schema nr. 2.

Tabelul nr. 2 nu descrie gustări, meniul nici măcar nu include ceaiuri. Asta nu înseamnă că nu ar trebui să existe. Alimentele ușoare sunt grozave pentru gustare: fructe, legume și salate făcute din ele, băuturi din lapte fermentat, prăjituri dietetice. De asemenea, este important să nu uităm de ceai și apa plată.

A treia schemă nu este un meniu, ci doar un sistem care conține elementele de bază ale unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate.

Conținutul caloric al unei astfel de diete este de aproximativ 1300 kcal.

Ce recomandă nutriționiștii pentru a pierde în greutate printr-o alimentație adecvată?

Mulți oameni refuză micul dejun pentru că cred că îi va îngrașa. Această teorie trebuie aruncată din cap, deoarece este cel mai important aliment din timpul zilei și fără ea nu poți lua în considerare elementele de bază ale unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate. Nutriționistul recomandă:

1. Asigurați-vă că luați micul dejun
2. Nu limitați strict consumul de alimente; nici măcar nu trebuie să renunțați la dulciuri pentru totdeauna.
3. Diversificați pe cât posibil meniul astfel încât să fie echilibrat, hrănitor și să nu devină plictisitor.
4. A nu muri de foame este stresant pentru organism.
5. Includeți mai multe fructe și legume în meniul dvs.
6. Consumă citrice și ananas, deoarece au capacitatea de a arde grăsimile.
7. Evitați alimentele prea prăjite, sărate, grase și afumate.
8. Nu uitați să beți apă plată.

Bazele unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate: meniu

Acest tabel arată care ar putea fi mesele dumneavoastră în timpul zilei.

Metoda de gătit și rolul acesteia în alimentația adecvată

Principalele reguli nutriționale ale cărora au fost descrise mai sus includ și metode speciale de preparare a alimentelor. Așadar, este mai bine să evitați cu totul să folosiți tigăi, deoarece mâncarea prea gătită este dăunătoare pentru stomac și ficat. Asistenții ideali de gătit ar fi un aragaz lent, un boiler dublu, un grătar cu aer și o cratiță simplă. De asemenea, puteți coace mâncarea în cuptor.

Concluzie

Nu este dificil să ne amintim elementele de bază ale nutriției adecvate pentru pierderea în greutate a femeilor, dar rezultatul după trecerea la un meniu sănătos va fi vizibil foarte curând și îl puteți observa nu numai după silueta, ci și după starea generală de sănătate.

Funcționarea sistemului gastrointestinal joacă un rol vital pentru întregul organism, deși mulți oameni nu știu despre asta. Puterea sistemului imunitar depinde în principal de aceasta, deoarece celulele protectoare își au originea în acest organ. A mânca sănătos înseamnă în interior și în exterior!

1. Migdale- o sursa excelenta de energie care contine multe proteine ​​si carbohidrati. Servește ca o gustare hrănitoare și sănătoasă între mese.

2. Merele. Sunt sărace în calorii și bogate în antioxidanți și vitamine.

3. Avocado. Conține acizi grași nesaturați sănătoși, care sunt ușor absorbiți de organism și suprimă foamea pentru o lungă perioadă de timp.

4. Fasole. Foarte hrănitor deoarece conține multe proteine. Vă recomandăm să înlocuiți cu ea cartofii mai bogati în calorii și dăunători.

5. Ardei gras. Ușor, sănătos, gustos - dulce ardei gras Ei încântă nu numai cu diversitatea lor culinară și culorile strălucitoare, ci și cu o cantitate mare de vitamina C.

6. Afine. 100 g de afine conțin 4 grame de fibre valoroase, o tonă de antioxidanți și doar 80 de calorii.

7. Broccoli si conopida. Acestea reduc riscul de a dezvolta cancer de colon, plămâni și stomac.

8. Scorțișoară.În loc de zahăr, vă recomandăm să adăugați puțină scorțișoară la ceai și cafea. Nu numai că va face băuturile mai dietetice, dar vă va ajuta și să le absorbiți mai repede.

9. Cafea. Crezi sau nu, o ceașcă de cafea te poate ajuta să arzi până la 50 de calorii. Principalul lucru este să nu adăugați zahăr și smântână grea, altfel toate beneficiile vor dispărea.

10. Ouă. Un ou fiert tare (sau poșat) cu pâine prăjită dimineața este o modalitate excelentă de a începe dimineața și te va împiedica să vrei să mănânci până la prânz.

11. Grapefruit. Un produs care contine extrem de putine calorii si in acelasi timp ajuta la accelerarea metabolismului.

12. Iaurt natural. Cea mai bună sursă de calciu și proteine.

13. Ceai verde. Nu e de mirare că este recunoscut ca fiind primul dintre cele 10 produse care promovează sănătatea și longevitatea. Ceaiul verde este bogat în antioxidanți, care te ajută să arăți mai tânăr și mai sănătos, precum și vitaminele A, B, C, E, F, K, P, U.

14. Fulgi de ovăz. Unul dintre cele mai bune moduri a începe ziua este să bei fulgi de ovăz cu fructe de pădure la micul dejun. Cereale normalizează coagularea sângelui, ajută la funcția intestinală și controlează absorbția grăsimilor de către organism.

15. Ulei de măsline. Nu numai că conține o mulțime de substanțe utile, dar ne ajută și corpul să absoarbă vitaminele solubile în grăsimi.

16. Pere. Conține și mai mult acid folic decât afinele. De asemenea, bogate în potasiu și yoghin, le face deosebit de bune pentru inimă.

17. Somon. Desi este un peste gras, acizii grasi omega-3 pe care ii contine nu iti dauneaza silueta, ci, dimpotriva, sunt foarte benefici pentru digestie, activitatea creierului si sanatatea cardiovasculara.

18. Roșii. Veți fi plăcut surprins de cantitatea de vitamina C din roșii - 100 de grame din această legumă coaptă acoperă un sfert din necesarul unui adult. Roșiile mai conțin potasiu, magneziu, fier, zinc, calciu, fosfor și acizi organici, de care organismul nostru are nevoie pentru funcționarea normală.

19. Apa. O sursă de energie vitală care începe toate procesele din corpul nostru, ajută metabolismul, asigură umiditatea necesară părului, pielii și unghiilor. În general, ce pot spune? Aceasta este apa.

20. Terci. Sunt cele mai bune surse de energie, fibre, microelemente și vitamine. Mâncare hrănitoare și sănătoasă care nu va dăuna niciunei diete.