Er turgåing bra for helsen? Hvor mye gange per dag bør du gjøre for å forbedre helsen din, trene hjertet og ryggraden, for å gå ned i vekt: fordeler, tips, typer gange, kaloriforbruk, sett med tiltak

Når en trener i treningsstudioet sier noe lurt om " funksjonelle» øvelser, det kan du fortelle ham det er ikke noe mer funksjonelt enn å gå(og forlat det umiddelbart* - spøk) er den mest naturlige fysiske prosessen for kroppen vår.

I mellomtiden prøver mange homo sapiens å frigjøre seg så mye som mulig fra oppreist gående. De setter seg i biler og sirkler rundt supermarkedets parkeringsplass for å gå 50 meter mindre, og hvis de parkerer rett foran inngangen - og går bare 10 meter, i stedet for 100 - er dette en stor suksess, hjernen belønner "vinneren" ” med en frisk porsjon hormoner og, men ...det er ikke det vi snakker om nå.

Menneskeheten har funnet på mye for å hjelpe folk å gå mindre: rulletrapper, heiser, elektriske scootere, Segways, biler, sofaer.

I mellomtiden er turgåing det enkleste, mest naturlige og, som de viser Vitenskapelig forskning, er en veldig nyttig aktivitet for å forlenge livet ditt. Så, uten ytterligere sentimentalitet, la oss gå til hvordan og hva forskere fant ut om den mest funksjonelle treningen i verden. Vi har oversatt og tilpasset den vitenskapelige teksten fra nettstedet health.harvard.edu, la oss sammen se hva forskerne har funnet ut – hvor bra å gå.

1. Å gå er sakte løping

Det høres til og med litt morsomt ut, men hvis du lar ekspertene på health.harvard.edu tenke logisk: effekten av fysisk trening avhenger av tre komponenter - intensitet, varighet Og generell timefrekvens.

For å si det veldig grovt: du kan raskt presse deg selv mens du løper, eller gjøre det samme arbeidet rolig og omtenksomt, og tilbakelegge samme distanse over lengre tid - belastningen vil være omtrent den samme, men tidsbruken vil være annerledes. For øvrig er det en oppfatning om at nøkkelen i belastningen er det totale arbeidet som er utført, og ikke intensiteten du gjorde det med. Det er et korn i dette, men ikke alt er så enkelt, selvfølgelig.

Den anerkjente American Heart Association og American College of Sports Medicine anbefaler å gå minst 30 minutter om dagen og minst 5 dager i uken. Minimumsanbefalingene fra de samme organisasjonene for løping: 20 minutter om dagen, 3 dager i uken.

Fra et bkommer løperen i løpet av et minutt forbi rullatoren, men for det første er det ikke klart om det er noen vits i å skynde seg, og for det andre har det å bremse helt klart sine fordeler, og hvis du tenker på det , det er ganske mange av dem, fra det faktum at det ikke er nødvendig å bytte svett T-skjorte og slutter med en mye lavere risiko for skade, inkludert.

2. Kaloriforbruk når du går er ikke mye bak løping

For eksempel en person på 70 kg mens du løper, bruker du ca 500-600 kcal i timen, samme person når du går vil du bruke ca 250 kcal i timen. I grove trekk, når det gjelder energiforbruk, tilsvarer en halvtimes løping en times gange.

For å være rettferdig, må vi sammenligne her hva som er i tillegg forbrent (hvis den samme personen hadde ligget på sofaen den timen og ikke beveget seg noe, ville han kun ha brukt rundt 40-50 kcal per time).

Så å gå gir ytterligere 200 kcal/time i forhold til hvile, og løping - følgelig i gjennomsnitt +500 kcal/time (for denne 70-kilosen).

I alle fall, hvis du trenger å jobbe med et kaloriunderskudd, tenk på hva som er mer behagelig og til din smak - 2-3 timers gange eller en times løping. Effekten vil være den samme for mengden kalorier som forbrennes.

3. The Science of Walking: 18 pålitelige studier

Meningene til eksperter og vitenskapsmenn om fordelene ved å gå kan begynne med Hippokrates, som sa for rundt 2400 år siden, "Å gå er den beste medisinen for mennesker." Tidligere sa de selvfølgelig alt mulig og til og med behandlet med kvikksølv og blodåre, men i tilfellet Hippokrates er det vitenskapelig bevis. Hippokrates er flott. Gjør som Hippokrates.

To forskere fra University College London utførte en metaanalyse (og som du allerede vet, er dette en veldig pålitelig type vitenskapelige data) av alle studier om gange fra 1970 til 2007. De finkjemmet 4295 artikler hvorfra de identifiserte 18 studier som oppfylte deres høye validitetsstandard. Disse 18 studiene inkluderte totalt 459 833 personer som ikke hadde hjertesykdom i det minste ved starten av studiene. Denne gruppen mennesker ble fulgt i gjennomsnitt 11,3 år og overvåket for ulike sykdommer, hovedsakelig i det kardiovaskulære systemet (hjerteinfarkt, slag, karkirurgi, angioplastikk, angina og dødsfall).

Så konklusjonene til fordel for å gå er klare:

– Regelmessig gange reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer med 31 %.
– De som gikk regelmessig hadde 32 % mindre sannsynlighet for å dø i løpet av disse 11,3 årene med oppfølging enn de som ikke trente.

Her er mer pålitelige data med lignende konklusjoner og tall – også en metaanalyse av syv storskalastudier fra Harvard University:

– Blant 10 269 Harvard-kandidater var det konsekvent å gå minst 9 miles per uke (litt over 2 km per dag) reduserer risikoen for død med 22 %.
– Blant 44 452 helsearbeidere hadde de som gikk minst 30 minutter om dagen en 18 % lavere risiko for koronar hjertesykdom.
– Blant 72 488 sykepleiere hadde de som gikk minst 3 timer i uken 35 % lavere risiko for død av hjerteinfarkt og 34 % lavere risiko for død av hjerneslag.

Disse studiene ekskluderte de som allerede hadde hjertesykdom, men kunne gåing hjelpe de som allerede har det? Det er en oversiktsstudie om dette emnet. Forskere vurderte 48 vitenskapelige arbeider involverer 8946 pasienter og konklusjonen var lik: moderat trening (som gange eller moderat trening på en stasjonær sykkel) i 30 minutter 3 ganger i uken - reduserte risikoen for død av hjerte- og karsykdommer med 26 % (dette er blant de som allerede hadde problemer med det) og en 20 % reduksjon i den totale risikoen for død av alle årsaker.

Det er til og med en randomisert klinisk studie på gange, som også garanterer høy pålitelighet. I en 10-årig studie av 229 postmenopausale kvinner, la noen forsøkspersoner 1,5 km gange per dag til sin vanlige aktivitet, mens andre ikke gjorde det. Resultatet var at de som gikk hadde 82 % lavere risiko for hjertesykdom.

4. En annen liste over helsemessige fordeler ved å gå

Og hvis den klart påviste reduksjonen i risikoen for død og hjerte- og karsykdommer ikke overbeviser deg om at gange er viktig og nødvendig, er det også en hel haug med positive effekter av å gå notert i ulike studier: redusere risikoen for demens, diabetes, depresjon, tykktarmskreft, fedme, vaskulær sykdom og til og med erektil dysfunksjon.

5. Hvorfor det er bedre å gå enn å løpe: mindre påvirkning, færre skader

Det er klart at hvis du har det travelt (for eksempel å fange en antilope med et spyd), så er løping selvsagt å foretrekke fremfor å gå.

Men forskjellen mellom disse to aktivitetene er ikke bare hastighet. Under gange er minst en fot i kontakt med bakken til enhver tid. Mens løperen løper, tilbringer løperen deler av tiden på flukt. Og jo høyere hastighet, jo mer tid tilbringer løperen i luften, uten kontakt med underlaget. Eliteløpere bruker opptil 45 % av tiden på å «fly».

Men det som tar av må også falle hvis det ikke er i jordens bane. Under landing utsetter løpere kroppen for en belastning tilsvarende omtrent tre ganger deres egen kroppsvekt. I løpet av en rask mil med løping absorberer bena til en typisk løper omtrent 100 tonn støtkrefter. I denne forbindelse kan løping både styrke kroppen og skade (alt avhenger selvfølgelig av mange forhold og fremfor alt hver enkelt person - Zozhniks notat).

Til syvende og sist er risikoen for å få en treningsrelatert skade mens du går svært lav (1 til 5 %), men under løping er den høy (20 til 70 %).

6. Fordeler med å gå i trapper

Kardiologer forteller sine pasienter at de er fysisk i form nok til sex hvis det ikke forårsaker problemer å gå opp i 2-3 etasjer med trapper.

Forskere fra Canada overvåket 17 forsøkspersoner med en gjennomsnittsalder på 64 år under normal gange, styrketrening og trappegang. Det viste seg at det å gå i trapper er den mest energikrevende aktiviteten – omtrent 50 % dyrere enn vanlig styrketrening. Så å gå opp trappene er en kraftig belastning som ikke bør neglisjeres. Vær glad hvis du bor i en høy etasje (og hvis det ikke er heis der ennå, så er dette bare en gave til helsen din).

En Harvard-studie fant også at folk som i gjennomsnitt hadde minst 8 etasjer per dag var 33 % mindre sannsynlighet for å dø enn de som gikk nesten ingen trapper.

Forresten, på Zozhnik er det en hel nydelig artikkel om fordelene ved å gå på trinn med interessante vitenskapelige beregninger.

7. Turgåing eller genetikk?

Et viktig spørsmål å stille i kjølvannet av disse 18 høykvalitets observasjonsstudiene om gange er: er det å gå som forårsaker disse helsegevinstene, eller har genetisk sunnere mennesker rett og slett en tendens til å gå mer? Forveksler forskere årsak og virkning?

En europeisk studie kaster lys over denne kvanteusikkerheten. En stor studie ble utført i Finland, der 16 000 friske likekjønnede tvillinger deltok. Studien startet tilbake i 1975 og i løpet av 20(!) års observasjon døde 1253 forsøkspersoner.

Dessuten hadde de som trente i minst 30 minutter minst 6 ganger i måneden med gåintensitet en 43 % sjanse for å dø enn de som ikke trente i det hele tatt.

Studien gir også et klart svar på spørsmålet om genetikk: Hvis en av tvillingene var forlovet, og den andre ikke var det, hadde han i gjennomsnitt 56 % mindre sjanse for å dø i løpet av disse 20 årene med observasjon.

Gå!

Venner, vitenskapen er klar - å gå er bra for helsen, forventet levealder, velvære, blodtrykk, har den laveste risikoen for skade og lar deg forbrenne en merkbar mengde kalorier.

Er det vanskelig å parkere ved inngangen? Tvert imot, parker på det lengste og mest ledige punktet og nyt de ekstra meterne. Gå til jobben, til T-banen, til toget, vurder hvor du kan erstatte transport med en spasertur og gjør det.
Ta en tur i lunsjpausen i stedet for å sitte rundt hele tiden.

Gå i god helse. Gå mer.

Nå og da bryter det ut et skikkelig oppstyr blant allmennheten om et nytt mirakelmiddel for helbredelse, foryngelse, vekttap osv.

Imidlertid er det ingen universalmiddel for alle sykdommer, men det kan forbedre ikke bare fysisk form, men også livskvalitet betydelig.

Slagordet "Løp fra et hjerteinfarkt!" rettferdiggjorde seg ikke - konsekvensene av en så skarp fysisk belastning på den uforberedte kroppen til mennesker som ledet en stillesittende livsstil og led av overvekt var for alvorlige.

Men å gå for dem er akkurat det de trenger: det er nyttig både for å forbedre helsen og for å gå ned i vekt, og dette har vært kjent siden Hippokrates tid. La oss nå se nærmere på fordelene ved å gå.

Hva er fordelene med å gå?

La oss avklare: rask gange, siden det er det vi snakker om (vi snakker om vanlig gange nedenfor). Så, hva er fordelene med denne typen gange?

• Det gir tilstrekkelig fysisk aktivitet, som vi så mangler i en alder av fysisk inaktivitet, og fremmer vekttap.
• Reduserer risikoen for diabetes og hjerte- og karsykdommer betydelig.
• Hjelper med å styrke muskler og øke vevstettheten i ryggvirvlene og leddene.
• Gir oksygenrikt blodstrøm selv til vanskelig tilgjengelige steder.
• Takket være forbedret oksygentilførsel fjernes avfall og giftstoffer bedre fra kroppen.
• Lindrer stress.
• Øker kroppens utholdenhet.

Men rask gange kan også forårsake skade dersom eksisterende sykdommer ikke tas i betraktning. For eksempel anses det som gunstig for hjertet, men bare hvis personen ikke lider av alvorlige hjerte- og karsykdommer, og med leddgikt er rask gange generelt problematisk.

Derfor, før du begynner å gå regelmessig, sørg for å konsultere legen din.

Hvordan bør sunn gange være?

Slik turgåing er tilgjengelig for både kvinner og menn, uavhengig av alder, men med hensyn til helsetilstanden.

Hvis gjennomsnittshastigheten til en fotgjenger under normal gange varierer fra 3 til 4 km/t, bør den under rekreasjonsvandring være minst 6 km/t.

Snakker på enkelt språk, i løpet av denne halvtimen (minimumstiden for effektiv gange) må du gi alt slik at svetten renner som en bekk.

Den enkleste måten å måle hastigheten på er med en skritteller. Den enkleste enheten er rimelig, men det er også avanserte modeller som teller ikke bare skritt, men også forbrente kalorier, noe som er spesielt viktig for folk som rask gange er en måte å gå ned i vekt på.

Ifølge forskning, når en person går veldig fort, tar en person 130-140 eller flere skritt per minutt. En halvtimes gange i dette tempoet - og om en måned vil tallet på vekten glede deg.

Fordelene med å gå avhenger også av stedet der det praktiseres. Det beste alternativet er en park, boulevard, voll, det viktigste er at det er borte fra motorveier, da blir lungene faktisk fylt med oksygen og ikke eksosgasser.

Artikkel om emnet: ""

Er du allergisk mot treningsstudioet? Flott! Du bør ikke være for opprørt over dette, men det viktigste er å voldta kroppen din hver dag i jakten på en ideell figur. Husk at du sannsynligvis allerede har funnet hundrevis av unnskyldninger for deg selv for å hoppe over treningen mer enn én gang. Det ser ut til at forrige gang du skammet deg var da du kom med unnskyldninger til læreren din for fravær. Nå kan du endelig glemme den forhatte tredemøllen: Forskere har funnet ut at å gå og tenke på naturen er mye sunnere enn utmattende treningsøkter i treningsstudioet.

40-45 minutter med rask gange om dagen forbedrer tankeferdighetene hos personer over 60 år fordi slik trening forbedrer blodtilførselen til hjernen.

Ingen utstyr

Den kanskje hyggeligste fordelen med å gå er at du ikke lenger trenger spesialutstyr, alt du trenger er et par gode joggesko. I tillegg sliter ikke det å gå på kroppen like mye som aktiv idrett, du kan til og med ha følelsen av at kroppen ikke har gjennomgått noen forandringer. Dette er faktisk ikke i det hele tatt - etter den første turen kan du være sikker på at du har begynt på endringens vei, og for dette er det slett ikke nødvendig å være helt våt av svette.

Generell gjenoppretting av kroppen

I tillegg til alle andre fordeler, fremmer gange intensiv blodbevegelse gjennom karene, og beriker alle indre organer uten unntak. stort beløp oksygen, som selvfølgelig har en gunstig effekt på hele kroppen. Få en vane med å gå om kvelden og veldig snart vil du legge merke til hvordan allmenntilstanden din har forbedret seg - hodepine forsvinner først, og deretter leddsmerter - aktiv blodsirkulasjon vil bidra til å utvikle tilstoppede muskler.

Dyp søvn

Turgåing fremmer sunn søvn. Hvis du lider av søvnløshet, er en kveldstur akkurat det du absolutt trenger. Å ta et pust av frisk luft før sengetid, selv i en liten bypark, er nyttig for fullstendig avslapning av kroppen, og overmetning med oksygen kan til og med forårsake alvorlig døsighet. Så etter en lang rolig spasertur er du garantert en sunn, god søvn og en behagelig oppvåkning.

I en sunn kropp sunt sinn

Turgåing provoserer produksjonen av lykkehormoner - endorfiner.

Glem treningsstudioet

Vanlige turer kan erstatte idretten fullstendig. Turgåing er et velprøvd middel for å gå ned i vekt, som ikke har noen kontraindikasjoner og passer for alle, uavhengig av alder. Daglig vandring på langrenn i parken vil gi deg lett vekttap, du vil kunne gi opp dietter og obligatoriske øvelser. Å gå er like effektivt som å løpe, men i motsetning til sistnevnte har det ingen kontraindikasjoner og er mye tryggere for helsen. Morgentrening lader deg med energi, og kveldstrening demper appetitten. Det viktigste er å trene regelmessig.

Godt humør

Å gå kan ikke bare være til fordel for din fysiske tilstand, men også din moralske. Engelske eksperter inviterte flere ivrige bilister til å delta i et eksperiment og fant ut at personer som sluttet å kjøre til jobb og begynte å gå eller sykle til arbeidsstedet, opplevde en klar bedring i allmenntilstanden. Turgåing provoserer produksjonen av lykkehormoner - endorfiner. Etter en spasertur vil du garantert føle at humøret ditt har blitt bedre.

Forbedret hjernefunksjon

Eksperter fra US National Council on Aging fant at 40-45 minutter med rask gange om dagen forbedrer tankeferdighetene hos personer over 60 år fordi slik fysisk aktivitet forbedrer blodstrømmen til hjernen. Å gå kan også bremse den aldersrelaterte nedgangen i antall celler i hippocampus, den delen av hjernen som behandler hukommelse og følelser. Når det gjelder yngre mennesker som liker å gå en tur før sengetid, vil de på denne måten kunne forebygge problemer med hjerneaktivitet i fremtiden.

Livsforlengelse

Det er bevist at hvis du går mer enn tre kilometer om dagen, reduseres risikoen for å dø for tidlig betraktelig. For å forlenge livet ditt, trenger du ikke å gi opp deilig mat og drikke, det er nok å bruke tid på å gå hver dag, noe som er mye mindre utmattende enn å løpe eller trene i treningsstudioet.

Å spille sport er vanligvis forbundet med utmattende trening, konstant fysisk aktivitet. Mange synes det er veldig vanskelig å gå på treningsstudio eller aerobic etter jobb. Men du ønsker virkelig å opprettholde god fysisk form og ta vare på helsen din. Det er her gåing kommer til unnsetning.

Mange vil sikkert bli overrasket, men å gå er like effektivt som å løpe eller trene. treningsstudio. En 1-times spasertur forbrenner samme mengde kalorier som en 30-minutters løpetur.

Hvor skal jeg begynne? Først av alt må du revurdere livsstilen din. Du må begynne med de små tingene. For eksempel, gå til og fra jobb, eller hvis det er veldig langt, så gå i det minste av noen stopp tidligere og fortsett til fots. Sommerferien bør også være aktiv. Du må velge steder hvor du kan besøke lokale attraksjoner og dra på utflukter. Ideelt sett går du gjennom skogen eller til fjells. Å nekte å bruke heisen er også et stort pluss for helse og figur.

Start med å gå ned trinnene, og så, når kortpustethet og rask hjerterytme gradvis forsvinner, kan du gå ned og opp.

1. Å gå har en gjenopprettende effekt på hele kroppen. Regelmessige turer styrker bein, utvikler ledd og holder absolutt alle muskler i god form. Når du går, øker pulsen fra 70 til 120-140 slag per minutt. Blod begynner å bevege seg raskere gjennom karene og forsyner intensivt alle organer med oksygen. Å gå perfekt toner hjertet - normaliserer blodtrykket, senker kolesterolnivået, og forhindrer dermed blokkering av blodkar.
2. Å gå forebygger diabetes type 2 , utvikling av brystkreft, behandle radikulitt og søvnløshet. Ifølge studier reduserer regelmessig gange risikoen for kar- og hjertesykdommer med 31 %, forutsatt at du går 8 km per uke med et gjennomsnittstempo på 3 km i timen.
3. Å gå er en sport. Vandring er en av få idretter som gir moderat og jevn belastning på alle muskelgrupper. Og den eneste sporten som anbefales for personer med ekstrem fedme.
4. Regelmessig gange bremser aldringsprosessen i kroppen. Basert på forskning fra amerikanske kardiologer øker hver time med aktiv gåing forventet levealder med 2 timer.
5. Aktiv gange forbedrer humøret ditt. Dette er en utmerket type antidepressiva. Å gå har en positiv effekt på psyko- følelsesmessig tilstand person. Ved regelmessig gange øker nivået av endorfiner - lykkehormoner, som et resultat av at stressmotstanden øker og intern harmoni oppstår.
6. Å gå aktiverer hjernen din. Å gå aktiverer blodsirkulasjonen, og øker dermed oksygentilførselen til hjernen. Aktive turer i frisk luft forbedrer strukturen og funksjonen til hjernen. Å gå har en spesielt gunstig effekt på venstre hjernehalvdel, som er ansvarlig for analytiske evner, hukommelse og læring. Hvis du har problemer med å ta en avgjørelse, vil du definitivt tenke på følgende etter en times tur i luften: beste alternativet løse problemet.
7. Å gå er nesten gratis. Turgåing krever bare komfortable klær og sko. Ingen dyre abonnementer eller hjemmetreningsutstyr.

Fordelene med å gå for menn og kvinner

Fordelene med å gå for kvinner er ubestridelige. De vanligste turene forbedrer blodsirkulasjonen i bekkenet. Stagnerende prosesser i dette området forverrer kvaliteten på intimt liv betydelig og fører til inflammatoriske prosesser i livmoren. Med vanlig gange kan du gå ned mye i vekt, fordi kvinner med alder, på grunn av hormonelle svingninger, er mer utsatt for overvekt enn menn.

For menn er turgåing et must. Regelmessig moderat trening stimulerer testosteronproduksjonen, forbedrer sædaktiviteten og er en utmerket forebygging av prostatitt.

Alle vet at det er mange aktive punkter og nerveender på foten som er koblet til alle menneskelige organer. Når du går, masseres absolutt alle aktive punkter, noe som har en gunstig effekt på kroppen som helhet.

Turgåing kan gjøres når som helst i et hvilket som helst område. Selvfølgelig er det bedre å gå gjennom skogen, parkområdet eller ved sjøen. Frisk luft - god treningsøkt for lungene. Og å gå er mye mer effektivt på ujevne overflater, ideelt sett på sand- eller skogsstier - dette er en ekstra treningsøkt for musklene.

Å gå for vekttap er litt annerledes enn bare å gå for helsen. Du kan ikke gå ned i vekt bare ved å gå på shopping. Du må gå i et gjennomsnittlig tempo - 90-120 skritt i minuttet, og regelmessig - annenhver dag, annenhver dag, gradvis øke turene dine til daglige. Tempoet bør økes gradvis, det viktigste er at personen føler seg komfortabel mens han går.

Varigheten av kontinuerlig gange bør være minst en time. Dette skyldes det faktum at forbrenning av fettreserver begynner først etter 40 minutter med kontinuerlig gange i gjennomsnittlig tempo.

Og selvfølgelig må du justere kostholdet ditt - begrense forbruket av fet og søt mat, eliminere skadelige produkter– chips, søte kullsyreholdige drikker. Det vil si at du må sørge for at dine egne kalorier forbrennes, og ikke igjen "spist".

Det er flere måter å forbedre gåeffektiviteten på

• Bruk vekter

Men under ingen omstendigheter bør du legge vekter på bena eller armene dine - dette kan legge ekstra press på leddene og forvrenge holdningen din. Det er best å bruke en lett ryggsekk med ensartet fyll, for eksempel sand eller en vektvest, som vektmiddel.

Dette vil både øke ganghastigheten og øke belastningen på musklene i overkroppen. Du må begynne med å svinge armene, bøyd i rett vinkel, med en behagelig amplitude.

Dette er vanlig turgåing, bare med staver - en imitasjon av ski. Dette er mest effektiv metode gå, egnet for alle aldre og vekt. Stavgang reduserer belastningen på leddene dine betraktelig. Overraskende nok, bare ved å legge til armbevegelser med staver, forbrenner denne aktiviteten 45 % flere kalorier enn vanlig gange.

Alle som begynner å gå med det formål å gå ned i vekt er først og fremst interessert i spørsmålet om hvor mange kalorier som forbrennes når de går. Det er ikke noe klart svar på dette spørsmålet, det avhenger av flere faktorer:

• vekt og alder på en person;
• gangtempo;
• varigheten av turen;
• kvaliteten på veien (glatt, sand, oppoverbakke);
• ekstra belastning (tilstedeværelse av pinner eller vekter, håndbevegelser).

I gjennomsnitt, på en times gange i moderat tempo, forbrenner en person som veier 55-65 kg 200 kalorier. Hvis du bruker vekter eller bytter til et gjennomsnittlig gangtempo, vil flere kalorier bli brent.

Til tross for at turgåing er en naturlig daglig aktivitet for enhver person, og fordelene med det er åpenbare, regelmessige turer i moderat tempo har kontraindikasjoner :

1. De siste stadiene av åreknuter
2. Kronisk hypertensjon
3. Noen hjerte- og karsykdommer
4. Skadede eller betente ledd

Går på plass

I noen tilfeller kan leger anbefale å gå på plass. For eksempel i ekstreme stadier av fedme eller ved enkelte hjerte- og karsykdommer anbefales det å starte fysisk aktivitet ved å gå på plass. Så, når kroppen blir vant til stresset, bør du gå videre til å gå. Du kan også øve på å gå på plass hvis du ikke kan gå ut. For å øke effektiviteten til øvelsene dine kan du gjøre kraftige bevegelser med armene i takt med gange, heve knærne høyt og prøve å gå på tærne.

Å gå er den enkleste og mest effektive måten å holde deg i god fysisk form. For noen sykdommer er gange fortsatt den eneste tilgjengelige sporten. I tillegg gir regelmessig trening i frisk luft et enormt bidrag til helse og lang levetid, og er en utmerket måte å bekjempe stress. Det viktigste er ikke å overdrive - turer skal være hyggelige

Hvis du ikke har lyst eller evne til å jogge hver dag, kan du bruke en mer praktisk måte å trene på. Regelmessig turgåing gir også trening for muskler, åndedrettssystemet og bidrar til å øke hastigheten på stoffskiftet.

Hva er fordelene med å gå?

Fordelene med å gå skyldes det faktum at flere muskelgrupper er involvert i prosessen, fordi bevegelsene til lemmene gjøres i vertikal, horisontal, langsgående retning.

Denne typen aktivitet avhenger av bevegelseshastigheten. Jo større den er, jo mer aktiveres blodsirkulasjonen.Fordelene med å gå , kan representeres som en liste:

• reduserer nivået av kortisol, stresshormonet;
• metter vev med oksygen;
• gir godt humør;
• fremmer muskeløkning ;
• fungerer som en forebygging av sykdommer i det kardiovaskulære systemet.
• morgenvandring hjelper kroppen med å våkne .

En stillesittende livsstil fører til fedme, inflammatoriske, kongestive og degenerative sykdommer i indre organer. Hver person trenger en last , å bruke energien som mottas fra mat, og bringe mer blod til vevet. For å sikre et tilstrekkelig nivå kan du gå på treningssenteret, trene hjemme, løpe eller gå. Å gå forbedrer utholdenheten , bekjempe effekten av stress, takket være økt tilførsel av oksygen, fjernes metabolske produkter umiddelbart.

Går du til jobb, øker kaloriforbruket per minutt. Dette er forebygging av fedme, samt å sikre enhetlig energiforbruk. Fordelene med å gå er viktige for gravide . På grunn av endring hormonelle nivåer en kvinne kan raskt gå opp i vekt i løpet av denne perioden. Når fosteret vokser, blir hun klønete og lat, men kan ikke drive med intens trening. Å gå hjelper til med å takle overbelastning og gjennomføre forebygging overvekt, gi deg selv og babyen tilstrekkelig mengde oksygen.

Fordelene med å gå for både menn og kvinner inkluderer kampen mot overvekt. Det er et forbehold om at det er nødvendig å sørge for et raskt skritttempo, minst 6 km/t. Dette er hvordan intenst kaloritap oppstår. I tillegg må du ta hensyn til at turen skal være regelmessig, kombinert med riktig næring og andre typer last.

Typer trening

Avhengig av formålet med øvelsen, må en person lage et effektivt treningsprogram . Fordelene med å gå vil bare være hvis du velger den optimale typen trening og følger reglene.

Velvære

Denne typen last er egnet for bruk om morgenen eller ettermiddagen på grunn av at den øker ytelsen og gir mye energi. Fordelene med å gå vil være merkbare hvis du holder deg til anbefalt hastighet. Turen skal være i et tempo på 1 km. 20 minutter i frisk luft. For å unngå forstyrrelser i luftveiene bør du ikke snakke under timene. Du må begynne å trene ved 2 km, gradvis øke avstanden mens du opprettholder hastigheten.

Det er flere bevegelseshastigheter for ulike aldersgrupper. Unge bør fokusere på bevegelseshastigheten, og eldre bør fokusere på varigheten.

skandinavisk

Et spesielt trekk ved denne sporten er tilstedeværelsen av et ekstra tilbehør, staver, som skistaver. Foten skal rulle fra hæl til tå; når du lener deg på høyre ben, må du hvile venstre hånd på bakken. De hjelper til med å overvinne stien over ulendt terreng, nedoverbakke, uten ekstra belastning på skulderbeltet. Fordelen med denne typen trening er at det ikke er behov for ytterligere forberedelser. Først må du starte fra en liten avstand.

Sport

Fordelene med rask gange skyldes at foten ikke treffer bakken, mens musklene, det kardiovaskulære systemet og pusten trenes. Det særegne ved denne typen bevegelse er trinn med støtte fra ett lem over hele området uten å bytte til løping. I dette tilfellet må du rotere bekkenet når du bytter ben, bevege armene raskt.

Energi

Dette er et av fitnessområdene som involverer vekslende bevegelser, som hver har sin egen hensikt. De er rettet mot å slå på energikanaler, basert på østlig praksis. Påvirkningen på aktive soner skjer gjennom handlinger med hender og føtter i henhold til en viss algoritme.

For vekttap

For å påvirke fettavleiringer må du bevege bena i høy hastighet. For å oppnå effekten må du ta 6000-10000 skritt daglig. Et tempo på 100 skritt i minuttet lar deg kvitte deg med 200-260 kcal/time.

Hvis du har høy grad av fedme, samt ugunstig vær eller fravær av gunstige forhold for lang tur, kan du gå på stedet. For at øvelsen skal være effektiv, må du ha god forståelse for bena, løfte hvert ben minst 40 ganger og gå i 20-25 minutter. Ved regelmessig repetisjon øker kroppens utholdenhet, stoffskiftet akselererer, og fettreservene forsvinner.

Hvordan gå lønnsomt

Turgåing er valget av mange, siden det er en effektiv, men ikke utmattende treningsform, som lar deg nyte omgivelsene og legge merke til resultatene selv på kort avstand. For å forbedre effekten, må du være oppmerksom på flere punkter:

• varighet av turer;
• hyppighet av trening;
• utvalg av sko;
• riktig ryggposisjon;
• Ikke unngå å gå i hverdagen.

Enten en person velger en sporty type tur, vil enhver turaktivitet være fordelaktig. Dette inkluderer å gå opp eller ned trapper, gå til jobb og i pauser.

Det anbefales å gjøre det om dagen flere besøkå fordele belastningen jevnt og trene musklene konsekvent. De anbefalte 10 tusen trinnene er omtrent 8 km, de kan deles inn i 4 deler, så vil hver være omtrent 25-30 minutter, noe som ikke vil ta så lang tid som å gå i 2 timer.

For å gjøre trening hyggelig og ikke skade føttene dine, må du velge de riktige skoene. Dette er joggesko eller joggesko med myk gummisåle som bøyer seg når man går. Når du beveger deg, skal ryggen være rett, hodet hevet, blikket rettet fremover.

For å nå målet om 10 000 skritt daglig, kan du gå gjennom hele dagen, snakke i telefon, tilbakelegge distansen i trappa, gå av offentlig transport 1 stopp før ønsket.

Kontraindikasjoner for trening

På grunn av det faktum at det er mange typer trening, kan en person med en hvilken som helst sykdom velge en som ikke vil skade, men bare gi fordel. Men det er begrensninger der det er bedre å avstå fra å gå. De er assosiert med tilstanden til det kardiovaskulære systemet, når en økning i aktiviteten kan skade en person:

• myokarditt;
• aortastenose;
• ventrikulær takykardi.

Klassifiseringen av IHD inkluderer mange tilstander: angina pectoris, hjerteinfarkt, post-infarkt kardiosklerose, arytmi. Etter MI er en helbredende, skandinavisk type trinn tillatt, men spesielt tilfelle må diskuteres med legen din.