Camminare fa bene alla salute? Quanta camminata al giorno dovresti fare per migliorare la tua salute, allenare il cuore e la colonna vertebrale, per perdere peso: benefici, consigli, tipi di camminata, consumo calorico, insieme di misure

Quando un allenatore in palestra dice qualcosa di intelligente su " funzionale» esercizi, puoi dirglielo non c'è niente di più funzionale che camminare(e lasciarlo subito* - scherzo) è il processo fisico più naturale per il nostro corpo.

Nel frattempo, molti homo sapiens si sforzano di liberarsi il più possibile dalla camminata eretta. Salgono in macchina e fanno il giro del parcheggio del supermercato per fare 50 metri in meno, e se parcheggiano proprio davanti all'ingresso - e fanno solo 10 metri, invece di 100 - è un successo enorme, il cervello premia il “vincitore ” con una nuova dose di ormoni e, ma... non è di questo che stiamo parlando adesso.

L’umanità ha escogitato molto per aiutare le persone a camminare di meno: scale mobili, ascensori, monopattini elettrici, Segway, automobili, divani.

Intanto camminare è la cosa più semplice, più naturale e, come dimostrano Ricerca scientifica, è un'attività molto utile per allungare la vita. Quindi, senza ulteriori sentimentalismi, passiamo a come e cosa hanno scoperto gli scienziati sull’esercizio più funzionale al mondo. Abbiamo tradotto e adattato il testo scientifico dal sito health.harvard.edu, vediamo insieme cosa hanno scoperto gli scienziati: quanto è bello camminare.

1. Camminare è correre lentamente

Sembra anche un po' strano, ma se lasciamo che gli esperti di health.harvard.edu pensino in modo logico: l'effetto dell'esercizio fisico dipende da tre componenti: intensità, durata E frequenza generale delle lezioni.

Per dirla in modo molto approssimativo: puoi spingerti rapidamente mentre corri, oppure fare lo stesso lavoro con calma e attenzione, coprendo la stessa distanza per un periodo di tempo più lungo: il carico sarà approssimativamente lo stesso, ma il tempo impiegato sarà diverso. A proposito, si ritiene che la cosa fondamentale nel carico sia il lavoro totale svolto e non l'intensità con cui lo hai svolto. C'è del grano in questo, ma non tutto è così semplice, ovviamente.

La rinomata American Heart Association e l'American College of Sports Medicine consigliano di camminare almeno 30 minuti al giorno e almeno 5 giorni alla settimana. Le raccomandazioni minime delle stesse organizzazioni per la corsa: 20 minuti al giorno, 3 giorni alla settimana.

Dal punto di vista dell'efficienza del carico, in un minuto il corridore supera il camminatore, ma in primo luogo, non è chiaro se abbia senso correre e, in secondo luogo, rallentare ha chiaramente i suoi vantaggi e se ci pensi , ce ne sono parecchi, a partire dal fatto che non è necessario cambiare la maglietta sudata e termina con un rischio di lesioni molto più basso, incluso.

2. Il consumo calorico quando si cammina non è molto inferiore alla corsa

Ad esempio, una persona di 70 kg durante la corsa consuma circa 500-600 kcal all'ora, la stessa persona camminando spenderai circa 250 kcal all'ora. In parole povere, in termini di dispendio energetico, mezz’ora di corsa corrisponde a un’ora di camminata.

Per essere onesti, dobbiamo confrontare qui ciò che viene bruciato in più (ad esempio, se la stessa persona fosse rimasta sdraiata sul divano per quell'ora e non avesse mosso nulla, avrebbe consumato solo circa 40-50 kcal all'ora).

Quindi camminare dà aggiuntivo 200 kcal/ora rispetto al riposo e alla corsa - rispettivamente, in media +500 kcal/ora (per questa persona di 70 chilogrammi).

In ogni caso, se hai bisogno di lavorare sul deficit calorico, pensa a cosa è più comodo e di tuo gradimento: 2-3 ore di camminata o un'ora di corsa. L'effetto sarà lo stesso per la quantità di calorie bruciate.

3. La scienza del camminare: 18 studi affidabili

Le opinioni di esperti e scienziati sui benefici del camminare iniziano con Ippocrate, che circa 2.400 anni fa affermò: “Camminare è la migliore medicina per l’uomo”. In precedenza, ovviamente, dicevano di tutto e trattavano persino con mercurio e salassi, ma nel caso di Ippocrate ci sono prove scientifiche. Ippocrate è fantastico. Fai come Ippocrate.

Due scienziati dell'University College di Londra hanno condotto una meta-analisi (e come già sapete, si tratta di dati scientifici molto affidabili) di tutti gli studi sul cammino dal 1970 al 2007. Hanno analizzato 4.295 articoli dai quali hanno identificato 18 studi che soddisfacevano il loro elevato standard di validità. Questi 18 studi includevano un totale di 459.833 persone che non avevano malattie cardiache almeno all'inizio degli studi. Questo gruppo di persone è stato seguito in media per 11,3 anni e monitorato per diverse malattie, principalmente del sistema cardiovascolare (infarto, ictus, chirurgia vascolare, angioplastica, angina e decessi).

Quindi, le conclusioni a favore del camminare sono chiare:

– Camminare regolarmente riduce il rischio di malattie cardiovascolari del 31%.
– Coloro che camminavano regolarmente avevano il 32% in meno di probabilità di morire durante questi 11,3 anni di follow-up rispetto a coloro che non facevano esercizio.

Ecco dati più affidabili con conclusioni e cifre simili - anche una meta-analisi di sette studi su larga scala dell'Università di Harvard:

– Tra 10.269 laureati di Harvard, camminare almeno 9 miglia a settimana (poco più di 2 km al giorno) era costante riducendo il rischio di morte del 22%.
– Tra 44.452 lavoratori del settore sanitario, coloro che camminavano almeno 30 minuti al giorno avevano un rischio inferiore del 18% di malattia coronarica.
– Tra 72.488 infermieri, coloro che camminavano almeno 3 ore a settimana avevano un rischio di morte per infarto inferiore del 35% e un rischio di morte per ictus inferiore del 34%.

Questi studi hanno escluso coloro che già soffrivano di malattie cardiache, ma camminare potrebbe aiutare coloro che già ne soffrono? C'è uno studio di revisione su questo argomento. Gli scienziati ne hanno esaminati 48 lavori scientifici coinvolgendo 8946 pazienti e la conclusione è stata simile: esercizio fisico moderato (come camminare o esercizio moderato su una cyclette) per 30 minuti 3 volte a settimana - ha ridotto il rischio di morte per malattie cardiovascolari del 26% (questo è tra coloro che hanno già avuto problemi con esso) e una riduzione del 20% del rischio complessivo di morte per tutte le cause.

Esiste anche uno studio clinico randomizzato sulla deambulazione, che garantisce anch'esso un'elevata affidabilità. In uno studio durato 10 anni su 229 donne in postmenopausa, alcuni soggetti hanno aggiunto 1 miglio di cammino al giorno alla loro attività regolare, mentre altri no. Il risultato è stato che coloro che camminavano avevano un rischio inferiore dell’82% di malattie cardiache.

4. Un altro elenco dei benefici per la salute derivanti dal camminare

E se la riduzione del rischio di morte e di malattie cardiovascolari chiaramente dimostrata non vi convince che camminare sia importante e necessario, ci sono anche tutta una serie di effetti positivi del camminare rilevati in vari studi: riducendo il rischio di demenza, diabete, depressione, cancro del colon-retto, obesità, malattie vascolari e persino disfunzione erettile.

5. Perché camminare è meglio che correre: meno impatti, meno infortuni

È chiaro che se hai fretta (per catturare un'antilope con una lancia, per esempio), allora correre è ovviamente preferibile che camminare.

Ma la differenza tra queste due attività non è solo la velocità. Durante la deambulazione, almeno un piede è in contatto con il suolo in un dato momento. Durante la corsa, il corridore trascorre parte del tempo in volo. E maggiore è la velocità, maggiore è il tempo che il corridore trascorre in aria, senza contatto con la superficie. I corridori d’élite trascorrono fino al 45% del loro tempo “volando”.

Ma ciò che decolla deve anche cadere se non si trova nell'orbita terrestre. Durante l'atterraggio, i corridori sottopongono il proprio corpo ad uno stress equivalente a circa tre volte il proprio peso corporeo. Nel corso di un miglio di corsa veloce, le gambe di un tipico corridore assorbono circa 100 tonnellate di forze d'impatto. A questo proposito, la corsa può sia rafforzare il corpo che nuocere (tutto, ovviamente, dipende da molte condizioni e, soprattutto, da ogni singola persona - nota di Zozhnik).

In definitiva, il rischio di subire un infortunio correlato all’esercizio fisico mentre si cammina è molto basso (dall’1 al 5%), ma mentre si corre è alto (dal 20 al 70%).

6. Vantaggi di salire le scale

I cardiologi dicono ai loro pazienti che sono fisicamente in forma per fare sesso se salire 2-3 piani di scale non causa problemi.

Ricercatori canadesi hanno monitorato 17 soggetti con un'età media di 64 anni durante la normale camminata, l'allenamento della forza e il salire le scale. Si è scoperto che salire le scale è l'attività più dispendiosa in termini energetici, circa il 50% più costosa rispetto al normale allenamento della forza. Quindi salire le scale è un carico potente da non trascurare. Sii felice se vivi a un piano alto (e se non c'è ancora l'ascensore, allora questo è solo un regalo per la tua salute).

Uno studio di Harvard ha anche scoperto che le persone che percorrevano in media almeno 8 piani al giorno lo erano 33% di probabilità in meno di morire rispetto a coloro che non salgono quasi nessuna scala.

A proposito, su Zozhnik c'è un intero bellissimo articolo sui vantaggi di camminare sui gradini con interessanti calcoli scientifici.

7. Camminare o genetica?

Una domanda importante da porsi sulla scia di questi 18 studi osservazionali di alta qualità sul camminare è: è camminare che causa questi benefici per la salute o le persone geneticamente più sane tendono semplicemente a camminare di più? Gli scienziati confondono causa ed effetto?

Uno studio europeo fa luce su questa incertezza quantistica. In Finlandia è stato condotto un vasto studio, al quale hanno preso parte 16.000 gemelli sani dello stesso sesso. Lo studio iniziò nel 1975 e durante 20 (!) anni di osservazione morirono 1253 soggetti.

Inoltre, coloro che si esercitavano per almeno 30 minuti almeno 6 volte al mese camminando con intensità avevano il 43% di probabilità di morire rispetto a coloro che non si esercitavano affatto.

Lo studio fornisce anche una risposta chiara alla domanda sulla genetica: Se uno dei gemelli fosse fidanzato e l'altro no, avrebbe avuto in media il 56% in meno di possibilità di morire durante questi 20 anni di osservazione.

Andare!

Amici, la scienza parla chiaro: camminare fa bene alla salute, all'aspettativa di vita, al benessere, alla pressione sanguigna, presenta il minor rischio di lesioni e consente di bruciare una notevole quantità di calorie.

È difficile parcheggiare all'ingresso? Al contrario, parcheggia nel punto più lontano e libero e goditi i metri in più. Vai al lavoro, alla metro, al treno a piedi, valuta dove puoi sostituire il trasporto con una passeggiata e fallo.
Fai una passeggiata durante la pausa pranzo invece di stare seduto tutto il tempo.

Cammina in buona salute. Cammina di più.

Di tanto in tanto scoppia un vero scalpore tra il grande pubblico per un nuovo rimedio miracoloso per la guarigione, il ringiovanimento, la perdita di peso, ecc.

Tuttavia, non esiste una panacea per tutte le malattie, ma può migliorare significativamente non solo la forma fisica, ma anche la qualità della vita.

Lo slogan “Scappa da un infarto!” non si è giustificato: le conseguenze di un carico fisico così forte sul corpo impreparato di persone che conducono uno stile di vita sedentario e soffrono di eccesso di peso erano troppo gravi.

Ma camminare per loro è proprio ciò di cui hanno bisogno: è utile sia per migliorare la salute sia per perdere peso, e questo è noto fin dai tempi di Ippocrate. Ora diamo uno sguardo più da vicino ai benefici del camminare.

Quali sono i benefici del camminare?

Chiariamo: camminata veloce, visto che è di questo che stiamo parlando (di camminata regolare parleremo più avanti). Quindi, quali sono i vantaggi di questo tipo di camminata?

Fornisce un'attività fisica adeguata, di cui tanto ci manca nell'età dell'inattività fisica, e favorisce la perdita di peso.
Riduce significativamente il rischio di diabete e malattie cardiovascolari.
Aiuta a rafforzare i muscoli e ad aumentare la densità dei tessuti delle vertebre e delle articolazioni.
Fornisce flusso sanguigno ossigenato anche in luoghi difficili da raggiungere.
Grazie al migliore apporto di ossigeno, i rifiuti e le tossine vengono rimossi meglio dal corpo.
Allevia lo stress.
Aumenta la resistenza del corpo.

Tuttavia, la camminata veloce può anche causare danni se non si prendono in considerazione le malattie esistenti. Ad esempio, è considerato benefico per il cuore, ma solo se la persona non soffre di gravi malattie cardiovascolari e, in caso di artrite, la camminata veloce è generalmente problematica.

Pertanto, prima di iniziare a camminare regolarmente, assicurati di consultare il tuo medico.

Come dovrebbe essere una sana camminata?

Tale camminata è disponibile sia per le donne che per gli uomini, indipendentemente dall'età, ma tenendo conto dello stato di salute.

Se la velocità media di un pedone durante la camminata normale è compresa tra 3 e 4 km/h, durante la camminata ricreativa dovrebbe essere almeno di 6 km/h.

A proposito di in un linguaggio semplice, durante questa mezz'ora (il tempo minimo per una camminata efficace) devi dare il massimo affinché il sudore scorra come un ruscello.

Il modo più semplice per misurare la velocità è con un contapassi. Il dispositivo più semplice è economico, ma esistono anche modelli avanzati che contano non solo i passi, ma anche le calorie bruciate, il che è particolarmente importante per le persone per le quali camminare a ritmo sostenuto è un modo per perdere peso.

Secondo la ricerca, quando si cammina molto velocemente, una persona fa 130-140 o più passi al minuto. Mezz'ora di cammino a questo ritmo e in un mese il numero sulla bilancia ti farà piacere.

I benefici della camminata dipendono anche dal luogo in cui viene praticata. L'opzione migliore è un parco, un viale, un terrapieno, l'importante è che sia lontano dalle autostrade, quindi i polmoni saranno effettivamente pieni di ossigeno e non di gas di scarico.

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Sei allergico alla palestra? Grande! Non dovresti essere troppo arrabbiato per questo, ma la cosa principale è violentare il tuo corpo ogni giorno alla ricerca di una figura ideale. Ricorda, probabilmente hai già trovato centinaia di scuse per saltare l'allenamento più di una volta. Sembra che l'ultima volta che ti sei vergognato così tanto sia stato quando hai scusato il tuo assenteismo con il tuo insegnante di scuola. Ora puoi finalmente dimenticarti dell'odiato tapis roulant: gli scienziati hanno scoperto che camminare e contemplare la natura sono molto più salutari degli estenuanti allenamenti in palestra.

40-45 minuti di camminata veloce al giorno migliorano le capacità di pensiero nelle persone di età superiore ai 60 anni perché tale esercizio migliora il flusso di sangue al cervello.

Nessuna attrezzatura

Forse il vantaggio più piacevole di camminare è che non hai più bisogno di attrezzature particolari; tutto ciò di cui hai bisogno è un paio di buone scarpe da ginnastica. Inoltre, camminare non esaurisce il corpo tanto quanto lo sport attivo, potresti addirittura avere la sensazione che il corpo non abbia subito alcun cambiamento. In realtà, non è affatto così: dopo la prima passeggiata puoi essere sicuro di aver intrapreso la strada del cambiamento, e per questo non è affatto necessario essere completamente bagnati di sudore.

Recupero generale del corpo

Oltre a tutti gli altri vantaggi, camminare favorisce un intenso movimento del sangue attraverso i vasi, arricchendo tutti gli organi interni senza eccezioni. grande quantità ossigeno, che, ovviamente, ha un effetto benefico su tutto il corpo. Prendi l'abitudine di camminare la sera e molto presto noterai come le tue condizioni generali sono migliorate: prima scompariranno i mal di testa e poi i dolori articolari - la circolazione sanguigna attiva aiuterà a sviluppare i muscoli intasati.

Sonno profondo

Camminare favorisce un sonno sano. Se soffri di insonnia, una passeggiata serale è proprio ciò di cui hai assolutamente bisogno. Prendere una boccata d'aria fresca prima di coricarsi, anche in un piccolo parco cittadino, è utile per il completo rilassamento del corpo, e un'eccessiva saturazione di ossigeno può causare anche grave sonnolenza. Quindi, dopo una lunga passeggiata piacevole, ti sarà garantito un sonno sano e profondo e un piacevole risveglio.

In un corpo sano, una mente sana

Camminare provoca la produzione degli ormoni della felicità: le endorfine.

Dimentica la palestra

Le passeggiate regolari possono sostituire completamente lo sport. Camminare è un mezzo collaudato per perdere peso, che non ha controindicazioni ed è adatto a tutti, indipendentemente dall'età. La camminata quotidiana nel parco ti garantirà una facile perdita di peso, potrai rinunciare a diete ed esercizi obbligatori. Camminare è efficace quanto correre, ma a differenza di quest’ultima non ha controindicazioni ed è molto più sicuro per la salute. Gli allenamenti mattutini ti caricano di energia e gli allenamenti serali frenano l'appetito. La cosa principale è allenarsi regolarmente.

Buon umore

Camminare può apportare benefici non solo alla tua condizione fisica, ma anche a quella morale. Gli esperti inglesi hanno invitato diversi automobilisti appassionati a partecipare a un esperimento e hanno scoperto che le persone che hanno smesso di guidare per andare al lavoro e hanno iniziato a camminare o andare in bicicletta verso il posto di lavoro hanno riscontrato un netto miglioramento delle loro condizioni generali. Camminare provoca la produzione degli ormoni della felicità: le endorfine. Dopo una passeggiata, sentirai sicuramente che il tuo umore è migliorato.

Funzione cerebrale migliorata

Gli esperti del National Council on Aging degli Stati Uniti hanno scoperto che 40-45 minuti di camminata veloce al giorno migliorano le capacità di pensiero nelle persone di età superiore ai 60 anni perché tale attività fisica migliora il flusso di sangue al cervello. Camminare può anche rallentare il declino legato all’età del numero di cellule nell’ippocampo, la parte del cervello che elabora la memoria e le emozioni. Per quanto riguarda i giovani che amano fare una passeggiata prima di andare a letto, in questo modo potranno prevenire futuri problemi con l'attività cerebrale.

Estensione della vita

È stato dimostrato che se si cammina per più di tre chilometri al giorno, il rischio di morire prematuramente diminuisce notevolmente. Per prolungare la vita non bisogna rinunciare a cibi e bevande gustosi, basta dedicare del tempo a camminare ogni giorno, che è molto meno faticoso che correre o allenarsi in palestra.

Fare sport è solitamente associato ad allenamenti estenuanti e costanti attività fisica. Molte persone trovano molto difficile andare in palestra o fare aerobica dopo il lavoro. Ma vuoi davvero mantenere una buona forma fisica e prenderti cura della tua salute. È qui che il camminare viene in soccorso.

Molti rimarranno sicuramente sorpresi, ma camminare è efficace quanto correre o fare esercizio. palestra. Una camminata di 1 ora brucia la stessa quantità di calorie di una corsa di 30 minuti.

Da dove cominciare? Prima di tutto, devi riconsiderare il tuo stile di vita. È necessario iniziare dalle piccole cose. Ad esempio, vai e torni dal lavoro a piedi o, se è molto lontano, scendi almeno qualche fermata prima e prosegui a piedi. Dovrebbero essere attive anche le vacanze estive. Devi scegliere i luoghi in cui puoi visitare le attrazioni locali e fare escursioni. Idealmente, passeggiate nella foresta o in montagna. Anche il rifiuto di usare l'ascensore è un grande vantaggio per la salute e la figura.

Inizia scendendo i gradini e poi, quando la mancanza di respiro e il battito cardiaco accelerato scompaiono gradualmente, puoi scendere e salire.

Camminare ha un effetto rigenerante su tutto il corpo. Le passeggiate regolari rafforzano le ossa, sviluppano le articolazioni e mantengono assolutamente tutti i muscoli in buona forma. Quando si cammina, la frequenza cardiaca aumenta da 70 a 120-140 battiti al minuto. Il sangue inizia a muoversi più velocemente attraverso i vasi e fornisce intensamente ossigeno a tutti gli organi. Camminare tonifica perfettamente il cuore: normalizza la pressione sanguigna, abbassa i livelli di colesterolo, prevenendo così il blocco dei vasi sanguigni.
Camminare previene il diabete di tipo 2 , lo sviluppo del cancro al seno, curare la radicolite e l'insonnia. Secondo gli studi, camminare regolarmente riduce il rischio di malattie vascolari e cardiache del 31%, a condizione che si camminino 8 km a settimana a un ritmo medio di 3 km all'ora.
Camminare è uno sport. L'escursionismo è uno dei pochi sport che fornisce carichi moderati e uniformi su tutti i gruppi muscolari. E l'unico sport consigliato alle persone con obesità estrema.
Camminare regolarmente rallenta il processo di invecchiamento del corpo. Secondo una ricerca condotta da cardiologi americani, ogni ora di camminata attiva aumenta l’aspettativa di vita di 2 ore.
La camminata attiva migliora il tuo umore. Questo è un eccellente tipo di antidepressivo. Camminare ha un effetto positivo sulla psico- condizione emotiva persona. Con la camminata regolare, il livello di endorfine - gli ormoni della felicità - aumenta, a seguito del quale aumenta la resistenza allo stress e si verifica l'armonia interna.
Camminare attiva il tuo cervello. Camminare attiva la circolazione sanguigna, aumentando così l'apporto di ossigeno al cervello. Le passeggiate attive all'aria aperta migliorano la struttura e il funzionamento del cervello. Camminare ha un effetto particolarmente benefico sull'emisfero sinistro del cervello, responsabile delle capacità analitiche, della memoria e dell'apprendimento. Se hai difficoltà a prendere una decisione, dopo un'ora di cammino in aria ti verrà sicuramente in mente quanto segue: migliore opzione risolvendo il problema.
Camminare è quasi gratuito. Per camminare sono necessari solo abiti e scarpe comode. Nessun abbonamento costoso o attrezzatura per esercizi domestici.

I benefici del camminare per uomini e donne

I benefici del camminare per le donne sono innegabili. Le passeggiate più comuni migliorano la circolazione sanguigna nel bacino. I processi stagnanti in quest'area peggiorano significativamente la qualità della vita intima e portano a processi infiammatori nell'utero. Con la camminata regolare, puoi perdere molto peso, perché le donne con l'età, a causa delle fluttuazioni ormonali, sono più inclini all'obesità rispetto agli uomini.

Per gli uomini camminare è un must. L’esercizio fisico moderato e regolare stimola la produzione di testosterone, migliora l’attività degli spermatozoi ed è un’eccellente prevenzione della prostatite.

Tutti sanno che sul piede ci sono molti punti attivi e terminazioni nervose che sono collegati a tutti gli organi umani. Quando si cammina, vengono massaggiati assolutamente tutti i punti attivi, il che ha un effetto benefico sul corpo nel suo insieme.

La camminata può essere effettuata in qualsiasi momento opportuno in qualsiasi area. Certo, è meglio passeggiare nella foresta, nel parco o in riva al mare. Aria fresca - buon allenamento per i polmoni. E camminare è molto più efficace su superfici irregolari, idealmente su sabbia o sentieri forestali: questo è un allenamento aggiuntivo per i muscoli.

Camminare per perdere peso è leggermente diverso dal camminare semplicemente per la salute. Non puoi perdere peso semplicemente andando a fare shopping. Devi camminare a un ritmo medio - 90-120 passi al minuto e regolarmente - a giorni alterni, ogni due, aumentando gradualmente le tue passeggiate a quelle quotidiane. Il ritmo dovrebbe essere aumentato gradualmente, l'importante è che la persona si senta a proprio agio mentre cammina.

La durata della camminata continua dovrebbe essere di almeno un'ora. Ciò è dovuto al fatto che la combustione delle riserve di grasso inizia solo dopo 40 minuti di camminata continua a ritmo medio.

E, naturalmente, devi adattare la tua dieta: limitare il consumo di cibi grassi e dolci, eliminarli prodotti nocivi– patatine, bevande gassate dolci. Cioè, devi assicurarti che le tue calorie vengano bruciate e non di nuovo "mangiato".

Esistono diversi modi per migliorare l'efficienza della camminata

Usa i pesi

Ma in nessun caso dovresti mettere pesi sulle gambe o sulle braccia: questo può esercitare ulteriore pressione sulle articolazioni e distorcere la postura. È meglio utilizzare come agente di ponderazione uno zaino leggero con un'imbottitura uniforme, come sabbia o un giubbotto zavorrato.

Ciò aumenterà la velocità di camminata e aumenterà il carico sui muscoli della parte superiore del corpo. Devi iniziare facendo oscillare le braccia, piegate ad angolo retto, con un'ampiezza confortevole.

Questa è una camminata normale, solo con i bastoncini: un'imitazione dello sci. Questo è il massimo metodo efficace camminare, adatto a qualsiasi età e peso. La camminata nordica riduce notevolmente il carico sulle articolazioni. Sorprendentemente, semplicemente aggiungendo il movimento delle braccia con i bastoncini, questa attività brucia il 45% in più di calorie rispetto alla camminata normale.

Chi inizia a camminare con l'obiettivo di perdere peso è interessato principalmente alla domanda su quante calorie si bruciano camminando. Non esiste una risposta chiara a questa domanda; dipende da diversi fattori:

peso ed età di una persona;
passo d'uomo;
durata della passeggiata;
qualità della strada (liscia, sabbia, in salita);
carico aggiuntivo (presenza di bastoni o pesi, movimenti delle mani).

In media, in un'ora di camminata a ritmo moderato, una persona di peso compreso tra 55 e 65 kg brucia 200 calorie. Se usi i pesi o passi a un ritmo di camminata medio, di conseguenza verranno bruciate più calorie.

Nonostante camminare sia un’attività quotidiana naturale per qualsiasi persona e i suoi benefici siano evidenti, le passeggiate regolari a ritmo moderato hanno controindicazioni :

Le ultime fasi delle vene varicose
Ipertensione cronica
Alcune malattie cardiovascolari
Articolazioni danneggiate o infiammate

Camminare sul posto

In alcuni casi, i medici possono raccomandare di camminare sul posto. Ad esempio, negli stadi estremi dell'obesità o in alcune malattie cardiovascolari, si consiglia di iniziare l'attività fisica camminando sul posto. Poi, quando il corpo si abitua allo stress, dovresti passare a camminare. Puoi anche esercitarti a camminare sul posto se non puoi uscire. Per aumentare l'efficacia dei tuoi esercizi, puoi eseguire movimenti vigorosi con le braccia a ritmo della camminata, alzare le ginocchia in alto e provare a camminare sulle punte dei piedi.

Camminare è il modo più semplice ed efficace per mantenersi in buona forma fisica. Per alcune malattie, camminare rimane l’unico sport disponibile. Inoltre, l’attività fisica regolare all’aria aperta apporta un enorme contributo alla salute e alla longevità ed è un ottimo modo per combattere lo stress. L'importante è non esagerare: le passeggiate dovrebbero essere divertenti

Se non hai voglia o capacità di fare jogging ogni giorno, puoi utilizzare un modo più conveniente per allenarti. Camminare regolarmente allena anche i muscoli, il sistema respiratorio e aiuta ad accelerare il metabolismo.

Quali sono i benefici del camminare?

I benefici del camminare sono dovuti al fatto che diversi gruppi muscolari sono coinvolti nel processo, poiché i movimenti degli arti vengono effettuati in direzione verticale, orizzontale e longitudinale.

Questo tipo di attività dipende dalla velocità del movimento. Più è grande, più si attiva la circolazione sanguigna.I benefici della camminata , può essere rappresentato come un elenco:

riduce il livello di cortisolo, l'ormone dello stress;
satura i tessuti con l'ossigeno;
dona il buon umore;
promuove il guadagno muscolare ;
agisce come prevenzione delle malattie del sistema cardiovascolare.
la camminata mattutina aiuta il corpo a svegliarsi .

Uno stile di vita sedentario porta all'obesità, alle malattie infiammatorie, congestizie e degenerative degli organi interni. Ogni persona ha bisogno di un carico , spendere l'energia ricevuta dal cibo, portando più sangue ai tessuti. Per assicurarti un livello sufficiente puoi andare in palestra, allenarti a casa, correre o camminare. Camminare migliora la resistenza , combattere gli effetti dello stress, grazie al maggiore apporto di ossigeno, i prodotti metabolici vengono prontamente eliminati.

Se vai al lavoro a piedi, il tuo consumo calorico al minuto aumenta. Questa è la prevenzione dell'obesità, oltre a garantire un dispendio energetico uniforme. I benefici del camminare sono importanti per le donne incinte . A causa del cambiamento livelli ormonali una donna può aumentare rapidamente di peso durante questo periodo. Man mano che il feto cresce, diventa goffo e pigro, ma non riesce a impegnarsi in esercizi intensi. Camminare aiuta a far fronte alla congestione e ad effettuare la prevenzione peso in eccesso, fornisci a te stesso e al tuo bambino una quantità sufficiente di ossigeno.

I benefici del camminare sia per gli uomini che per le donne includono la lotta contro l’eccesso di peso. C'è un avvertimento che è necessario garantire un ritmo veloce dei passi, almeno 6 km/h. Ecco come si verifica un'intensa perdita di calorie. Inoltre, è necessario prestare attenzione al fatto che la camminata dovrebbe essere regolare, combinata con nutrizione appropriata e altri tipi di carico.

Tipi di formazione

A seconda dello scopo dell'esercizio, una persona deve creare un programma di allenamento efficace . I benefici della camminata saranno solo se si sceglie il tipo ottimale di allenamento e si rispettano le sue regole.

Benessere

Questo tipo di carico è adatto per l'uso al mattino o al pomeriggio perché aumenta le prestazioni e fornisce molta energia. I benefici della camminata saranno evidenti se si rispetta la velocità consigliata. La camminata dovrebbe essere ad un ritmo di 1 km. 20 minuti all'aria aperta. Per evitare disturbi al sistema respiratorio, non dovresti parlare durante le lezioni. È necessario iniziare l'allenamento a 2 km, aumentando gradualmente la distanza mantenendo la velocità.

Esistono diversi ritmi di movimento per le diverse fasce d'età. I giovani dovrebbero concentrarsi sulla velocità del movimento e gli anziani sulla durata.

scandinavo

Una particolarità di questo sport è la presenza di un accessorio aggiuntivo, i bastoncini, come i bastoncini da sci. Il piede dovrebbe rotolare dal tallone alla punta; quando ti appoggi sulla gamba destra, devi appoggiare la mano sinistra a terra. Aiutano a superare il percorso su terreni accidentati, in discesa, senza carico aggiuntivo sulla cintura scapolare. Il vantaggio di questo tipo di formazione è che non è necessaria alcuna preparazione aggiuntiva. Per prima cosa devi iniziare da una piccola distanza.

Gli sport

I benefici della camminata veloce sono dovuti all’assenza del piede che tocca il suolo, mentre vengono allenati i muscoli, il sistema cardiovascolare e la respirazione. La particolarità di questo tipo di movimento sono i passi con il supporto di un arto su tutta l'area senza passare alla corsa. In questo caso, è necessario ruotare il bacino quando si cambiano le gambe, muovere rapidamente le braccia.

Energia

Questa è una delle aree del fitness che prevede movimenti alternati, ognuno dei quali ha il proprio scopo. Mirano ad attivare i canali energetici, sulla base delle pratiche orientali. L'impatto sulle zone attive avviene attraverso azioni con mani e piedi secondo un determinato algoritmo.

Per la perdita di peso

Per influenzare i depositi di grasso, è necessario muovere le gambe ad alta velocità. Per ottenere l'effetto, è necessario effettuare 6.000-10.000 passi al giorno. Un ritmo di 100 passi al minuto permette di smaltire 200-260 kcal/ora.

Se soffri di un alto grado di obesità, così come di un clima sfavorevole o dell'assenza di condizioni favorevoli per lunghe camminate, puoi camminare sul posto. Affinché l'esercizio sia efficace, è necessario avere un'elevata conoscenza delle gambe, sollevare ciascuna gamba almeno 40 volte e camminare per 20-25 minuti. Con la ripetizione regolare, la resistenza del corpo aumenta, il metabolismo accelera e le riserve di grasso scompaiono.

Come camminare con profitto

Camminare è la scelta di molti, poiché è una forma di esercizio efficace, ma non faticosa, che permette di godersi l'ambiente circostante e di notare i risultati anche a breve distanza. Per migliorare l'effetto, è necessario prestare attenzione a diversi punti:

durata delle passeggiate;
frequenza della formazione;
scelta delle scarpe;
corretta posizione della schiena;
Non evitare di camminare nella tua vita quotidiana.

Se una persona sceglie un tipo di camminata sportiva, qualsiasi attività di camminata sarà vantaggiosa. Ciò include salire o scendere le scale, camminare per andare al lavoro e durante le pause.

Si consiglia di farlo un giorno diverse visite per distribuire uniformemente il carico e allenare i muscoli in modo coerente. I 10mila passi consigliati sono circa 8 km, si possono dividere in 4 parti, quindi ciascuna durerà circa 25-30 minuti, il che non richiederà tanto tempo quanto camminare per 2 ore.

Per rendere l'esercizio piacevole e non causare danni ai piedi, è necessario scegliere le scarpe giuste. Si tratta di scarpe da ginnastica o scarpe da ginnastica con suola in gomma morbida che si piegano quando si cammina. Quando ti muovi, la schiena dovrebbe essere dritta, la testa sollevata e lo sguardo rivolto in avanti.

Per raggiungere l'obiettivo dei 10.000 passi giornalieri si può camminare tutto il giorno, parlare al telefono, percorrere la distanza sulle scale, scendere dai mezzi pubblici 1 fermata prima di quella desiderata.

Controindicazioni per l'esercizio

A causa del fatto che esistono molti tipi di allenamento, una persona con qualsiasi malattia può sceglierne uno che non danneggerà, ma porterà solo benefici. Ma ci sono restrizioni in base alle quali è meglio astenersi dal camminare. Sono associati allo stato del sistema cardiovascolare, quando un aumento della sua attività può danneggiare una persona:

miocardite;
stenosi aortica;
tachicardia ventricolare.

La classificazione dell'IHD comprende molte condizioni: angina pectoris, infarto miocardico, cardiosclerosi post-infarto, aritmia. Dopo l'IM è consentito un passo curativo di tipo scandinavo, ma caso specialeè necessario discuterne con il medico.