Qual è il modo migliore per mangiare prima o dopo un allenamento? Cosa dovresti mangiare dopo un allenamento? Principi di base della nutrizione post-allenamento

Il risultato dipende da cosa mangi prima dell'allenamento e in quale quantità. Il cibo può aumentare o diminuire la capacità di lavorare. La combinazione e il rapporto corretto dei prodotti al momento giusto accelereranno il risultato, indipendentemente dagli obiettivi che ti sei prefissato.

Quanto tempo prima dell'allenamento puoi mangiare e quali alimenti?

Ogni macronutriente svolge il suo ruolo per il corpo durante attività fisica. Tuttavia, il rapporto in cui dovresti consumarli dipende dall’individuo e dal tipo di esercizio.

Tutto dipende dal cibo e dalla sua velocità di assorbimento. Per esempio, per l'attività fisica mattutina, la colazione dovrebbe essere consumata immediatamente dopo il sonno e un'ora e mezza prima delle lezioni. Il fabbisogno proteico totale prima dell'allenamento è di 20–25 grammi, i carboidrati 40–60.

Cosa mangiare la mattina prima dell'allenamento?

Per gli esercizi di breve e alta intensità, le riserve di glicogeno muscolare ed epatico sono la fonte primaria di energia muscolare. In un sogno, hai speso tutto il glicogeno del fegato, cioè il corpo non ha riserve di energia, può iniziare a distruggere le proprie proteine, poiché non ha ancora nulla da mangiare. Per fare questo, non soffrire la fame.

Carboidrati veloci aiuterà a fornire energia nel più breve tempo possibile e complesso aiuterà a fornire questa energia ai muscoli per lungo tempo. Scoiattoli necessario come materiale per nuove cellule. I benefici del consumo di proteine ​​prima di un allenamento includono:

• rapida risposta anabolica o crescita muscolare;
• accelerato

A colazione prima dell'allenamento hai bisogno di proteine ​​​​facilmente digeribili (uova, ricotta, latte) e carboidrati (semplici e complessi).

Ecco perché Il tuo pasto pre-allenamento dovrebbe includere quanto segue:

• porridge (farina d'avena, riso - gusto), puoi avere latte con l'aggiunta di miele o frutta secca (carboidrati semplici).
• Oltre alle uova, puoi preparare una frittata, una ricotta o un toast con formaggio.

A tua scelta, questi prodotti ti forniranno energia per l'intero allenamento. Poiché il cibo viene digerito rapidamente, inizia l'allenamento entro e non oltre un'ora e mezza. I grassi saranno contenuti piccola quantità nel latte, nella ricotta, nella farina d'avena e nel tuorlo, quindi non è richiesto alcun apporto aggiuntivo. La quantità di grasso non deve superare i 3-5 g prima dell'allenamento. Inoltre, i grassi in grandi quantità richiedono molto tempo per essere digeriti, contengono molte calorie e compromettono anche le prestazioni.

Dopo l'allenamento, avrai bisogno di una seconda colazione.

Cosa mangiare prima dell'allenamento diurno e serale?

Prima dell'allenamento durante il giorno e la sera necessario ancora proteine ​​e carboidrati complessi. Questi prodotti sono:

• carne magra;
• pescare;
• uova;
• latticini;
• cereali;
• cereali;
• frutta e verdura.

I carboidrati semplici sono ancora consentiti durante il giorno prima dell'allenamento, lo zucchero contenuto fornirà energia e verrà completamente bruciato durante l'allenamento. Ma la sera escludeteli dalla vostra dieta., questo è particolarmente vero per chi vuole perdere peso, poiché il glucosio può trasformarsi in grasso.

• Per ragazze Prima dell'allenamento puoi mangiare 20 g di proteine ​​e 40 g di carboidrati.
• Per uomo Il limite superiore raccomandato della norma è: b-25, y-60.

Caratteristiche nutrizionali per tutti i tipi di corpo: raccomandazioni

Ce ne sono diversi: , . Ectomorfi Differiscono dagli altri per il loro basso contenuto di grassi e il metabolismo veloce. Un tale organismo è in grado di digerire rapidamente il cibo in energia e di non immagazzinare riserve di grasso. Questo tipo ha bisogno di mangiare un'ora prima dell'allenamento., poiché il digiuno prolungato danneggerà la massa muscolare di questo tipo di costituzione. Le dosi di proteine ​​e carboidrati sono massime.

Riguardo mesomorfo ed endomorfo– qui bisogna stare attenti, soprattutto a questi ultimi, e non limitarsi a contare i grassi alimentari, ma consumarli dagli alimenti giusti. Questa costituzione ha un tasso metabolico basso e immagazzina facilmente l'energia non spesa nel deposito di grasso. Ecco perché Il compito del proprietario di costituzione media e obesa è proteggersi dai carboidrati semplici prima e dopo l'allenamento. Coloro che perdono peso possono assumere carboidrati semplici solo a colazione per aumentare i livelli di glucosio nel sangue. Prima dell'allenamento mattutino sono ammessi miele, frutta, frutta secca e latticini. Il resto del tempo tuo la dieta è composta da:

• Proteine ​​– carne magra e pesce, uova.
• Carboidrati – cereali, verdure non zuccherate e non amidacee, erbe aromatiche.

Fortunatamente, per ectomorfo Non ci sono restrizioni alimentari o caloriche. Come per tutti, non è auspicabile consumare grandi quantità di grassi prima dell'allenamento., ciò contribuisce ad una sensazione di disagio negli organi digestivi e ad una diminuzione dell'attività fisica.

Se non hai tempo per mangiare: uno spuntino pre-allenamento

Se hai fretta di allenarti dal lavoro o in pausa pranzo e non hai tempo per mangiare, questo fa per te spuntino conveniente diventerà:

• yogurt da bere magro;
• pane;
• banana;
• fiocchi di latte.

Questi alimenti ti riempiranno di tutti i nutrienti essenziali prima dell'allenamento e ti forniranno energia. E, soprattutto, ti salveranno dalla voglia di fare uno spuntino con fast food, panini e altri eccessi di pasticceria.

Nutrizione pre-allenamento per perdere e aumentare di peso

Se stai perdendo peso, l'assunzione giornaliera sarà di 2 g di carboidrati per kg del proprio peso e talvolta di 1 g, ad esempio durante il periodo muscolare. Di conseguenza, la quantità di carboidrati diminuirà e la quantità di proteine ​​aumenterà.

• Prima dell'allenamento crescerà fabbisogno proteico fino a 40 g;
• carboidrati – diminuirà fino a 20-30 anni

Riguardo periodo di aumento di peso:

• fabbisogno di carboidrati crescere fino a 4-5 grammi per chilogrammo di peso;
• e proteine ​​fino a 3–4 g.

Dividerai la norma totale per il numero di pasti e otterrai la norma di BJU prima e dopo l'allenamento.

L'alimentazione pre-allenamento è un pasto importante per la prestazione. Se tutti i nutrienti sono sufficienti e li consumi momento giusto– puoi migliorare le prestazioni e le prestazioni atletiche, oltre a prevenire perdite di peso indesiderate. Se, al contrario, ricevi una piccola percentuale di nutrienti, inizierai il processo di distruzione muscolare. E mangiare immediatamente prima dell'allenamento non consentirà al corpo di funzionare pienamente, il cibo non digerito causerà disagio.

Una corretta alimentazione dopo l'allenamento in formato video

Devo dirti che una corretta alimentazione durante l'allenamento rappresenta il 70% del successo nel bodybuilding. Lavori duro, cerchi di costruire muscoli o perdere grasso, ma se non ottieni i nutrienti giusti, tutti i tuoi sforzi saranno vani. Pertanto, ti consiglio di studiare questo articolo più volte, sistemare tutto e capire da solo che se ti impegni in palestra, i muscoli tesi, ovviamente, inizieranno a cambiare. La domanda è: se dai loro il nutrimento dall'esterno e ciò di cui hanno bisogno, allora va tutto bene. E se non ti hanno dato nutrimento, lo prenderanno dagli organi interni o da quei muscoli che non hanno funzionato durante questo allenamento. Questa è un'aritmetica così semplice. Il pasto pre-allenamento dovrebbe contenere carboidrati, proteine ​​e il contenuto di grassi dovrebbe essere limitato (preferibilmente non più di 3-5 grammi).
Dovresti mangiare prima di iniziare il processo di allenamento entro e non oltre 2 ore prima dell'inizio. È noto che l'attività fisica rallenta e addirittura blocca la digestione, quindi vai a stomaco vuoto. Inoltre, uno stomaco troppo pieno interferirà con la piena esecuzione degli esercizi e potrebbero verificarsi problemi come reflusso acido, nausea e diminuzione della resistenza.
Mangiare carboidrati prima dell’allenamento ti fornirà energia. Le proteine ​​assunte verranno utilizzate dall'organismo come fonte di aminoacidi per il lavoro dei muscoli, creando il cosiddetto “prerequisito” anabolico. I pasti pre-allenamento dovrebbero essere privi di grassi perché i grassi presenti negli alimenti rallentano l’assorbimento di altri nutrienti. I cibi grassi rimangono più a lungo nello stomaco e per questo motivo possono provocare malessere, letargia, coliche, nausea ed eruttazione.

Alimenti pre-allenamento
Di seguito sono riportati esempi che combinano alimenti proteici e carboidrati; puoi alternare queste opzioni a seconda delle tue preferenze di gusto:

• Pollame (tacchino, petti di pollo) con pane grezzo o riso o pasta
• Pesce magro e patate
• Carne magra con patate o pasta
• Uova con porridge
• Ricotta con pane

La quantità di cibo consumato dovrebbe essere piccola, come una colazione media. Se all'inizio dell'allenamento non avverti una sensazione di pesantezza e pienezza allo stomaco, la quantità di cibo era normale. I pasti pre-allenamento dovrebbero includere circa 20 g di proteine ​​e 40-60 g di carboidrati complessi.

Proteine ​​pre-allenamento
Un frullato proteico viene assorbito molto più velocemente del cibo normale. Pertanto, una porzione di proteine ​​del siero di latte un'ora prima dell'allenamento sarà perfetta. All'inizio dell'esercizio, gli aminoacidi richiesti dai muscoli inizieranno ad entrare attivamente nel flusso sanguigno.

Alimentazione pre-allenamento per dimagrire.

T Proprio come quando si aumenta la massa muscolare, è necessario mangiare cibo prima dell'allenamento entro e non oltre 2 ore prima dell'inizio, mentre la quantità di carboidrati è ridotta a 15-20 g e la quantità di proteine ​​​​a 10-15 g. carboidrati (verdura, cereali, pane integrale, pasta integrale, ecc.). Se non mangi prima di iniziare l'allenamento, non potrai raggiungere un livello di intensità elevato perché il tuo corpo non sarà in grado di produrre la giusta quantità di energia.
Se mangi una grande quantità di cibo o mangi immediatamente prima dell'allenamento, durante l'allenamento consumerai principalmente energia alimentare e non riserve di grasso.

Alimentazione post allenamento

Circa un'ora dopo l'allenamento è necessario consumare un pasto ricco di proteine ​​e carboidrati. Questo è l'unico momento in cui i carboidrati con un indice glicemico relativamente alto, cioè i carboidrati veloci, possono essere inclusi nella dieta.
Durante questo periodo di tempo nel corpo è aperta la cosiddetta finestra post-allenamento, anabolica o proteica-carboidrata. Per questo motivo, l’alimentazione post-allenamento è principalmente finalizzata al recupero muscolare e al rifornimento energetico.
Carboidrati dopo l'esercizio
È meglio consumare i carboidrati post-allenamento in una forma prontamente disponibile da fonti semplici e ad alto indice glicemico. È necessario ottenere un aumento dei livelli di insulina: questo ormone ha proprietà anticataboliche. I carboidrati sono necessari per ricostituire l'energia spesa e, se il corpo non ne riceve abbastanza, inizia la distruzione del tessuto muscolare sotto l'influenza dei processi catabolici.
La quantità richiesta di carboidrati è di circa 60-100 g.
Alimenti a base di carboidrati

• Grano saraceno (porridge di grano saraceno);
• Orzo perlato (porridge di perle);
• Semole di miglio (porridge di miglio);
• Farina d'avena (farina d'avena);
• Riso bianco;
• Pasta (di grano duro);
• Pane (crusca);
• Miele (in piccole quantità);
• Banane;
• Succo (preferibilmente fresco).

Proteine ​​dopo l'allenamento

Si consiglia di bere un frullato proteico subito dopo l'allenamento. In questo modo puoi aumentare il tasso di sintesi proteica muscolare di almeno tre volte (rispetto al non mangiare dopo un allenamento). Le proteine ​​aiutano anche ad aumentare la secrezione di somatotropina e hanno un pronunciato effetto riparatore sul tessuto muscolare.
La quantità richiesta di proteine ​​è di circa 20-30 g.
Prodotti proteici

• Piatti proteici (ricette)
• Uccello
• Carne magra
• Uova: bollite o strapazzate
• Pesce – magro
• Fiocchi di latte

Alimentazione post allenamento per dimagrire

Se il tuo obiettivo è ridurre la massa grassa, le tue tattiche nutrizionali cambiano: dovresti limitarti solo alle proteine. I carboidrati in qualsiasi forma dovrebbero essere esclusi dalla nutrizione post-allenamento. Ciò è dovuto al fatto che i carboidrati forniscono energia, eliminando la necessità di bruciare il grasso sottocutaneo. Dopo aver svolto l'attività fisica, nel sangue si trovano una grande quantità di molecole di grasso che sono state rilasciate dalle cellule adipose, mentre allo stesso tempo i processi metabolici attivati ​​possono distruggere questi grassi liberi per un lungo periodo. I carboidrati assunti subito dopo l'allenamento costringeranno il tuo corpo a restituire tutti i grassi liberi ai tessuti e ad iniziare a utilizzare l'energia alimentare.

Per creare un piano nutrizionale completo su misura per te, potresti aver bisogno di mesi di studio di letteratura speciale e di sperimentazione. La via più breve è la consultazione con uno specialista. Lascia che ti sveli un segreto: il cosiddetto nutrizionista non è uno specialista del genere. Sarebbe più saggio rivolgersi non a un teorico da poltrona, ma a una persona con esperienza pratica. Un personal trainer con la propria esperienza agonistica o un bodybuilder attivo che sa di "tagliare" ha una conoscenza diretta della biochimica e della scienza della nutrizione molto meglio dei nutrizionisti certificati con pancia e fiato corto.

Ecologia della nutrizione: come perdere peso in modo più efficace praticando sport? Devi seguire 7 regole nutrizionali! Otterrai il massimo effetto dall'allenamento in un fitness club solo quando organizzerai la tua dieta.

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Gli atleti professionisti sanno tutto sulla nutrizione! Che dire di coloro che sono lontani dallo sport, ma desiderano cambiare se stessi in meglio? Il tuo lavoro in palestra darà sicuramente risultati sorprendenti se ricordi una cosa: la perdita di peso dipende solo per il 20% dall'attività fisica e per l'80% da una corretta alimentazione.

Regola 1

Una dieta rigorosa e l’esercizio fisico sono incompatibili

E ci sono due ragioni per questo:

1. Se muori di fame, semplicemente non avrai l’energia per fare un allenamento di qualità.

2. Alla minima attività fisica, il corpo cercherà di liberarsi dei muscoli, poiché il loro mantenimento richiede un'enorme quantità di energia, ma rifiuterà di separarsi dal grasso.

Cosa fare:

Abituati a mangiare 5-6 volte al giorno, senza andare oltre il contenuto calorico della tua dieta.

Regola 2

Devi mangiare prima dell'allenamento

Il pasto ottimale prima della lezione è almeno 1,5-2 ore prima dell'inizio.

Prima dell’allenamento sono necessari carboidrati lenti, che danno molta energia, aumentando la resistenza, e alcune proteine ​​magre per sentirsi sazi. È importante rispettare la dimensione della porzione: dopo aver mangiato, dovresti sentire una leggera fame e non pesantezza allo stomaco.

Non dovresti mangiare immediatamente prima dell'allenamento, poiché in questo caso il corpo prenderà energia dal cibo e non dal grasso immagazzinato.

Cosa mangiare:

Porridge (farina d'avena, grano saraceno, riso)
Pane (segale, grano, crusca)
Verdure (cavoli, cetrioli, pomodori, ravanelli, lattuga)
Proteine ​​(petto di pollo, manzo magro e pesce, albume d'uovo, ricotta a basso contenuto di grassi, frutti di mare)

Se ti alleni presto la mattina e non hai due ore di tempo libero, la colazione ideale per te sarebbe farina d'avena con acqua senza zucchero o una mela, e tè verde ti aiuterà a svegliarti e rallegrarti.

Regola 3

Non dovresti mangiare carboidrati dopo un allenamento.

Se il tuo obiettivo è perdere peso eliminando il grasso, dai al tuo corpo l'opportunità di lavorare il più duramente possibile dopo l'allenamento.

Perché?

15-20 minuti dopo l'inizio dell'esercizio, le riserve di glicogeno* nel fegato si esauriscono e il corpo inizia a utilizzare il grasso sottocutaneo, scomponendolo e rilasciando energia per ulteriori allenamenti. Dopo circa 30-40 minuti, il corpo passa completamente alla combustione dei grassi. Ma anche dopo l'allenamento, il processo di decadimento avviene Grasso sottocutaneo continua per altre 2-3 ore.

Se mangi una mela, una banana o bevi un succo subito dopo l'allenamento, il tuo corpo passerà volentieri ai carboidrati facilmente accessibili e il processo di combustione dei grassi finirà nel nulla.

*Il glicogeno è costituito da carboidrati immagazzinati che vengono utilizzati come “carburante” prontamente disponibile.

Regola 5

Più proteine

L'esercizio intenso costringe il corpo a bruciare non solo i grassi, ma anche massa muscolare, che rafforzi in classe con tanta difficoltà! Per mantenere i muscoli tonici, subito dopo l’allenamento e dopo un paio d’ore è necessario un alimento proteico, che è una sorta di “ materiale da costruzione"per ripristinarli.

Cosa puoi mangiare:

Formaggio scremato
Petto di pollo
Carne di manzo magra
Carne di coniglio
Albumi
Calamari o pesci magri

Il piatto proteico può essere integrato con un'insalata di verdure come cavoli, pomodori, cetrioli, ravanelli, peperone, broccoli, insalata mista.

Se ti alleni troppo tardi, non andare mai a letto a stomaco vuoto! Ciò porterà non solo alla disgregazione muscolare, ma anche a una diminuzione del metabolismo. Per uno spuntino molto leggero prima di andare a letto, sono adatti kefir magro, ricotta o un pezzo di carne bollita.

Programma educativo sportivo: 3 principi

Mangiare o non mangiare dopo l'allenamento: ogni allenatore ha la sua opinione su questo argomento, ma tutto dipende dal tuo obiettivo.

Ricorda la differenza e fai una scelta:

1. Proteine ​​e carboidrati vengono consumati dopo l'allenamento quando si aumenta di peso e si allena per la forza, mentre il consumo di carboidrati arresta il processo di perdita di grasso sottocutaneo.

2. Per scomporre il grasso e preservare i muscoli allo stesso tempo, hai bisogno di alimenti proteici.

3. La mancanza di nutrimento dopo l'allenamento porta non solo alla combustione dei grassi, ma anche alla perdita di massa muscolare, il che significa che puoi dire addio a una silhouette attraente e tonica.

Regola 6

Meno grasso

I grassi rallentano l'assorbimento delle proteine, per questo motivo si consiglia di mangiare cibi poveri di grassi e di evitare del tutto i grassi dopo l'allenamento.

Ma non puoi eliminare completamente i grassi dalla tua dieta:

1. È un “lubrificante” naturale per le articolazioni.

2. Il grasso aiuta a mantenere e rafforzare i muscoli.

3. Il grasso partecipa all'assorbimento delle vitamine e alla produzione di ormoni.

Cosa fare:

Evitare i grassi animali (carne grassa, pollame con pelle, strutto, burro) e si diffonde.

Scegli cibi a ridotto contenuto di grassi.

Utilizzo oli vegetali e pesce grasso al mattino.

Considera il contenuto calorico quando usi l'olio anche in quantità minime.

Regola 7

Bere molta acqua

Se non c'è abbastanza acqua, l'equilibrio salino nel corpo viene interrotto, il che riduce il metabolismo e la resistenza durante l'attività fisica. Di conseguenza, viene attivata la modalità di risparmio energetico, il corpo inizia a trattenere l'acqua e il processo di perdita di peso viene automaticamente rallentato.

Quanto bere?

Non limitarti all'acqua: bevi quanto vuoi e non avere sete in nessun caso.

La National Athletic Trainers Association (NATA) formula le seguenti raccomandazioni:

1. 2-3 ore prima della lezione, bere 500-700 ml di acqua.

2. 10-20 minuti prima della lezione – 200-300 ml di acqua.

3. Durante l'allenamento, ogni 10-20 minuti: 200-300 ml di acqua.

4. Dopo l'allenamento per 2 ore: circa 700 ml di acqua.

Buona fortuna per i tuoi impegni sportivi! pubblicato

Per decenni, i frequentatori di palestra hanno provato a bere un frullato proteico dopo gli allenamenti per migliorare la crescita muscolare. Si riteneva che fosse consigliabile consumare proteine ​​fino alla chiusura della finestra anabolica (proteine ​​o carboidrati non sono ancora chiari). Poi si è saputo che la finestra anabolica era probabilmente un errore e che si poteva non mangiare per diverse ore o semplicemente bere un bicchiere d'acqua e nulla sarebbe cambiato.

Decisivi durante l'allenamento di forza per la perdita di massa o di peso bruciando i grassi saranno il contenuto calorico totale e l'equilibrio nutrizionale durante il giorno, o più precisamente, l'apporto calorico giornaliero e il rapporto BJU. Molti la chiamavano la fine del periodo adatto al consumo di nutrienti. Ma hanno perso qualcosa. In realtà, molto.

Circa 30 anni di ricerche hanno dimostrato: aspetto importante l'alimentazione è che il momento più appropriato è prima o durante l'allenamento, ma non dopo. Se stai cercando di ottenere il massimo beneficio, è meglio iniziare a pensare a cosa mangi prima di allenarti.

Per molti anni alle persone sono stati prescritti esercizi a stomaco vuoto, in particolare cardio. Questo dovrebbe aiutare a migliorare la perdita di grasso. Questa opinione è nata dall'osservazione dei seguenti processi nel corpo: se si inizia l'esercizio senza prima mangiare, a una bassa intensità di allenamento, nel corpo viene prodotto più carburante.

Sebbene questa sia un’idea piuttosto interessante, non porta necessariamente ad una maggiore perdita di grasso.

Diversi anni fa, gli scienziati hanno studiato questo problema. Otto settimane di tale allenamento non hanno portato risultati evidenti nell'eliminazione peso in eccesso. Pertanto, molto probabilmente, non è affatto necessario abituarsi fin dall'inizio all'esercizio a stomaco vuoto. Ciò non influenzerà in alcun modo il tuo fisico.

Cosa significa questo? Non c’è motivo di digiunare prima dell’allenamento. Puoi dimagrire e perdere peso senza di essa.

Più allenamento = costruzione muscolare più veloce

La scienza fraterna negli ultimi 50-60 anni ha trasmesso questa idea alto livello l’allenamento è la chiave per l’aumento di peso. Ciò è stato recentemente dimostrato attraverso una serie di studi volti ad individuare le migliori tipologie di esercizi per aumentare la massa muscolare.

Quando si esaminano tutti questi studi insieme, è possibile vedere che ripetizioni basse, pesi pesanti e ripetizioni elevate e un allenamento con pesi moderato producono risultati identici in termini di costruzione muscolare se si prende in considerazione il volume totale di allenamento (la quantità di lavoro svolto è ciò che conta). .

Probabilmente ti starai chiedendo: “Questo articolo riguarda la nutrizione, quindi perché parliamo di miti sull'allenamento e sul volume di allenamento come chiave per costruire muscoli? Dopotutto, la domanda principale era: come mangiare prima e dopo l’allenamento per aumentare la massa muscolare?”

Ottima domanda! Lasciami rispondere. È importante considerare i seguenti punti:

1. Devi mangiare prima dell'allenamento.
2. Aumenta la quantità di lavoro svolto per allenamento*

*Ad un certo punto, secondo la legge dell'effetto decrescente, sarà necessario aumentare i carichi di allenamento. Penso che il picco delle possibilità non sia stato ancora raggiunto.

L'aiuto più ergogenico

Il termine " ergogenico"deriva dalle parole greche ergon (lavoro) e gennan (produrre). Aiuto ergogenico(ES) - qualsiasi tecnica di allenamento, dispositivo meccanico, regime nutrizionale, farmaci farmacologici o tecniche psicologiche in grado di migliorare la prestazione fisica e/o aumentare l'adattamento ai carichi di allenamento.

Ci sono molte ricerche sugli integratori che migliorano le prestazioni durante l’esercizio. Negli ultimi vent’anni sono stati spesi circa 50 miliardi di dollari.

Nonostante le varie tecnologie e i tentativi di trovare gli integratori più recenti, c’è una cosa che ha dimostrato più volte di aiutare a migliorare le prestazioni per un lungo periodo di tempo: i potenti carboidrati.

Uno di migliori integratori sul pianeta che aumenterà la qualità dell'esercizio fisico - . È proprio questo il punto fondamentale di una corretta formazione.

Quando inizi ad allenarti a bassa intensità, il tuo corpo utilizza il glicogeno muscolare come carburante per il lavoro e, col tempo, consumi il glucosio nel sangue.

Il glucosio ottenuto dal cibo consumato prima dell'esercizio entra presto nel flusso sanguigno e continua ad agire per 1-2 ore dopo. Ciò fornisce carburante aggiuntivo, consegnandolo direttamente al tessuto muscolare, consentendoti di aumentare l'efficacia del tuo allenamento.

Armati di questa conoscenza, puoi immaginare che consumare carboidrati immediatamente prima dell'esercizio aiuterà a migliorare la qualità e l'efficacia del tuo allenamento. Questo è esattamente ciò che dimostra la scienza. Mangiare carboidrati è benefico.

Le proteine ​​migliorano i carboidrati

L’efficacia del consumo di carboidrati prima dell’esercizio è stata appena affrontata. Tuttavia, le proteine ​​possono migliorare ulteriormente l’efficienza. Ti aiuterà a recuperare più velocemente e migliorerà anche la qualità dei tuoi esercizi.

È stato dimostrato che mangiare proteine ​​prima degli allenamenti, soprattutto se combinati con carboidrati, aumenta il guadagno muscolare. Anche senza carboidrati, il consumo di proteine ​​da sole migliorerà la sintesi proteica muscolare. Pertanto, non è così importante se mangi banane prima di andare Palestra, un po' di proteine ​​del siero di latte ti aiuteranno a ottenere buoni risultati.

Quanto e cosa mangiare prima dell'allenamento?

Ora conosci la necessità di consumare carboidrati e proteine ​​prima dell'allenamento. Ciò aumenterà la crescita muscolare e accelererà il processo di recupero. Ma quanti grammi ti serviranno? E cosa dovresti mangiare prima di iniziare l’attività fisica?

Questa domanda può essere estremamente complessa o piuttosto semplice, a seconda di quanto vuoi diventare pazzo. Circa il 95% del successo dipenderà da un semplice algoritmo:

Se alleni ogni parte del corpo separatamente, consuma circa 20 g di proteine ​​e 60-80 g di carboidrati 30-60 minuti prima di iniziare l'allenamento.

Se stai eseguendo una routine per tutto il corpo e la sessione dura più di 90 minuti, consuma 40 g di proteine ​​e 120-160 g di carboidrati 30-60 minuti prima dell'allenamento.

È abbastanza semplice.

Mangiare dopo gli allenamenti non è del tutto inutile.

Sì, forse le informazioni nell'introduzione sono state presentate in modo un po' esagerato. Mangiare dopo la palestra, infatti, non presenta alcun pericolo serio. Gli atleti molto spesso prestano attenzione all'aumento dei muscoli, della forza, aspetto, nonché se la proteina è stata consumata entro due ore o meno. Quando guardi altri parametri, ciò che accade dopo l’allenamento potrebbe non essere così importante.

Quando si parla di alimentazione post-esercizio, viene in mente una parola: recupero. Nutrizione appropriata prima e dopo l'allenamento non solo ti aiuterà ad aumentare la massa muscolare più velocemente, ma ti aiuterà anche a recuperare più facilmente dopo l'esercizio.

Uno degli aspetti comprovati nutrizione sportivaè che consumare carboidrati entro 30-60 minuti dal completamento di un allenamento consente al glicogeno muscolare di recuperare più velocemente. Se si saltano i carboidrati, il glicogeno non viene ripristinato così rapidamente.

Se consumi circa 1-1,5 g di carboidrati per 1 kg di peso corporeo 30 minuti dopo l'allenamento, accelererai notevolmente il processo di recupero muscolare.

Inoltre, non importa se si tratta di un frullato liquido super segreto o cibo normale con riso e patate. In ogni caso, ciò contribuirà a massimizzare il processo di recupero.

Inoltre, ciò non solo accelererà il processo di recupero, ma aumenterà anche la massa muscolare in modo più efficace. Mangiare proteine ​​e carboidrati aiuta ad aumentare la sintesi proteica e a migliorare la crescita muscolare.

conclusioni

Mangiare prima dell’esercizio è probabilmente più importante che mangiare dopo l’esercizio. Questo Il modo migliore aumentare la qualità e la quantità della formazione. I carboidrati sono molto importanti per mantenere l’esercizio fisico e le proteine ​​aiutano nel processo di recupero.

Dopo l'allenamento è importante reintegrare i nutrienti esauriti durante l'attività sportiva. Non importa il tipo di sport che fai o i tuoi obiettivi: perdere peso o aumentare la massa muscolare. Se fornisci al corpo tutte le sostanze necessarie (prima e dopo l'allenamento), puoi ottenere i risultati desiderati in modo più rapido ed efficiente. Da questo articolo imparerai cosa mangiare dopo l'allenamento.

Alimentazione pre-allenamento

Cosa mangiare dopo l'allenamento?

Dopo l'allenamento è importante reintegrare i nutrienti esauriti durante l'attività sportiva. Non importa il tipo di sport che fai o i tuoi obiettivi: perdere peso o aumentare la massa muscolare. Se fornisci al corpo tutte le sostanze necessarie (prima e dopo l'allenamento), puoi ottenere i risultati desiderati in modo più rapido ed efficiente. Da questo articolo imparerai cosa mangiare dopo l'allenamento.

Alimentazione pre-allenamento
Per cominciare, l'ultimo pasto dovrebbe avvenire al massimo due ore prima dell'inizio dell'allenamento. Se pratichi sport mattutini, la sera devi ricostituire le riserve di carboidrati e al mattino fai solo un piccolo spuntino, ad esempio una banana. Rimanere idratati è estremamente importante, soprattutto durante e dopo l'attività fisica. La persona media perde circa un litro di liquidi ogni ora di esercizio moderato. Ma quando fa caldo o durante un allenamento estenuante possono evaporare fino a due litri.
Se vuoi sapere quanti litri di sudore perdi durante l'allenamento, allora devi decidere prima e dopo l'allenamento.
La differenza tra il primo e l'ultimo sarà la quantità di liquidi persi.

Cosa mangiare dopo l'allenamento?

Dopo l'allenamento è importante mangiare per reintegrare carboidrati e minerali. Gli alimenti ricchi di carboidrati, come la pasta al pomodoro, le patate al forno e i piatti a base di riso, sono buone opzioni. Inoltre, è meglio mangiare una grande porzione di verdure o insalata: forniranno inoltre al corpo vitamine e minerali.

Per l'allenamento della forza, devi concentrarti sugli alimenti con proteine: è un materiale da costruzione per la crescita muscolare. A questo scopo sono ideali carne, pesce, ricotta, formaggio, lenticchie e fagioli. Gli atleti spesso sottovalutano l'importanza delle proteine, ma invano.
Per costruire 5 chilogrammi di muscoli in un anno, il corpo ha bisogno di due grammi di proteine ​​al giorno rispetto a una persona non allenata. Ciò corrisponde a 15 grammi di carne o 25 grammi di ricotta.