Ce nutriție sportivă să luați. Când, cum și ce alimentație sportivă este cel mai bine să luați pentru creșterea în greutate

Datorită publicității active în reviste, internet și alte media. Nutriția sportivă.
Băieții și bărbații care încep antrenamentele au impresia că
că trebuie să luați nutriție sportivă imediat, sau exercițiile nu vor avea niciun efect.

Un tip a venit pentru prima dată la sala mea și a spus imediat: „De ce am nevoie? luați din alimentația sportivă pentru ca antrenamentul să nu fie în zadar și să-mi dezvolt imediat mușchii?”

Bineînțeles că s-a entuziasmat.

În primul rând, să ne uităm la ce este alimentația sportivă, dacă poate fi dăunătoare și în ce constă.

Avem o părere ferm înrădăcinată că, pentru a deveni un culturist, un powerlifter sau doar un tip mare și puternic, trebuie să utilizați steroizi anabolizanți(steroid anabolizant).

Inițial, chiar așa a fost. Cine a folosit steroizi a devenit mare si puternic,
și cei care erau categoric împotriva lor (Sustin cu tarie pe acești băieți), nu se putea lăuda cu remarcabil forta sau masa.

Ideea este că culturism provenit din America.
Iar băieții americani trebuiau să fie uriași cu orice preț.
Au folosit steroizi în doze uriașe și au devenit campioni.

Aceste principii au ajuns la noi la începutul anilor 80. Și bineînțeles că programele de antrenament au fost aceleași cu cele ale băieților americani. .

Mai exact, se folosea la acea vreme sistemul de antrenament Joveidor, care includea un număr mare de exerciții și abordări pe antrenament.

Doar o persoană care folosește steroizi ar putea progresa printr-un astfel de program.
Sportivii curați au rămas străini.

Dar, de fapt, cuvântul culturism este
implică o structură frumoasă a corpului.

Și încă fără steroizi.

Și s-a dovedit că principalul lucru în construirea unui corp frumos fără steroizi este:

Astfel de programe au început să apară relativ recent. Cu doar 5-7 ani în urmă.
Încă nu au ajuns la o gamă largă de cititori.

Și chiar și instructorii din săli de sport și săli de sport, din obișnuință (sau din lipsă de cunoștințe), scriu adesea exact sistemul de antrenament Joweider unui începător.

Am văzut destule lucruri în timp ce lucram la centrul de fitness. Și în Palatul nostru Sportiv, unde merg des să-mi văd prietenii și antrenorii.

Ce se întâmplă când unui începător i se oferă un astfel de program?

Începe să progreseze și în primele 2 - 3 luni vede rezultatele antrenamentului său.
Persoana crede că este pe calea cea bună.

Dar astfel de programe (când ai de la 8 până la 20 de exerciții pe antrenament) funcționează din greu pentru un sportiv pur. Și în câteva sau trei luni corpul se uzează, în sensul literal al cuvântului. Și persoana nu mai progresează.

Din nou, instructorii nepăsători (fie ca antrenorii competenți să mă ierte) încep să spună că mușchii sunt obișnuiți cu sarcina, iar setul de exerciții trebuie schimbat sau chiar complet - oferă chimie (steroizi) pentru a obține rezultate.

Trebuie să stai departe de astfel de instructori; ei înșiși „s-au pompat cu ajutorul chimiei”. Și pur și simplu nu știu alte modalități de a te ajuta.

Cu setul potrivit de exerciții poți
exersați ani de zile și obțineți rezultate.

Mușchii se obișnuiesc cu sarcina și devin mai puternici de fiecare dată.

Iată o privire la fotografia lui Vyacheslav.

Este un student simplu, iar uneori nu are suficienți bani doar pentru mâncare, ca să nu mai vorbim de nutriție sportivă și mai ales chimie.

Și de ce are nevoie de chimie? Este un culturist dornic. În mod intuitiv, Vyacheslav a lucrat corect și, când l-am întâlnit, i-am ajustat antrenamentul și a făcut și mai multe progrese.

Și iată o fotografie cu Roman Tikhostup, în vârstă de 15 ani

Roman s-a antrenat timp de 2 ani fără niciun rezultat, nu a putut presă pe bancă 50 kg - adică 2 ani.
Iar antrenorii i-au oferit steroizi anabolizanți.

Dar a refuzat categoric, a vrut să renunțe de mai multe ori, dar îi place să studieze.

Apoi ne-am întâlnit cu el și a cerut să se alăture.

Și nu trecuse nici măcar un an de când eu și el am făcut o figură minunată.

În acest timp, Roman a dobândit următorii indicatori de rezistență: Bench press - 105 kg la un moment dat, Bench leg press 260 kg - greutate de lucru și tractări de 10 ori cu o greutate de 20 kg.

De acord, de ce are nevoie de chimie?
Și am făcut abdomenul cu el, iarăși antrenând abdomenul corect, și nu la fiecare antrenament.

În același timp, la nevoie, ne-am antrenat fără a folosi nutriția sportivă.

De ce îți scriu asta? Vreau doar să înțelegeți că culturismul și powerliftingul acum nu au nevoie de steroizi anabolizanți, acum totul este decis de programul de antrenament (set de exerciții) potrivit.

Pentru adolescenți, am scris o carte pentru un antrenament eficient.

Și alimentația sportivă este un set de substante utile sportivului care ajuta muschii sa se recupereze mai repede si sa se umple.

Puteți citi mai multe despre fiecare element al nutriției sportive pe această pagină:

Cea mai populară substanță în nutriția sportivă este proteinele. Și cocktailurile lui.

Băieții cred că luând o doză bună de proteine, ei va progresa imediat.

Webinar nr. 6. Nutriție sportivă, Arzătoare de grăsimi. Anabolice.

>

Ce este proteina?

Aceasta este o proteină obișnuită. De exemplu, ai fiert ouă, ai scos gălbenușul din ele și ai obținut proteine ​​adevărate. Și nu mai există nimic în proteine. Doar proteine.

Proteina este formată din douăzeci și doi de aminoacizi.

Există aminoacizi neesențiali și esențiali.

Ce înseamnă?

Organismul poate produce singur aminoacizi neesențiali.

Organismul nu produce aminoacizi esențiali.

Suntem interesați de câțiva aminoacizi esențiali:

izoleucină (pentru construirea mușchilor),

Valin(pentru forta musculara) si

Treonina(relaxarea musculară).

Acești aminoacizi trebuie luați cu alimente; de ​​regulă, ei sunt cei mai abundenți în carne.

Continui povestea despre proteine. În ce constă a fost dezasamblat,

Acum să vedem

Când ar trebui să începeți să utilizați nutriția sportivă?
astfel încât să aducă beneficii reale.
Și pentru a nu arunca banii.

Faptul este că pentru un începător, toate rezervele corpului nu au fost încă epuizate.
Și nu are nevoie de nutriție suplimentară (nutriție sportivă).

În plus, alimentatie sportiva, în stadiul inițial de pregătire (până la un an), poate fi dăunător.

La urma urmei, aceeași proteină nu va fi absorbită de mușchi atunci când aceștia sunt deja acolo. Când sunt mari și puternici.

Dacă mușchii sunt slabi sau practic absenți, atunci proteina este considerată de organism ca excesul de nutriție. Iar ficatul îl procesează și îl folosește cu sârguință.

Într-o singură masă, ficatul poate procesa
Restul fie se depozitează în grăsime, fie se duce la scurgere (știți care dintre ele).

Se dovedește că luând proteine ​​chiar la începutul antrenamentului, pur și simplu faceți excrementele (deșeurile) mai scumpe.

Uneori, oamenii se „umflă” din cauza excesului de proteine; acesta este ficatul care le stochează în mod activ sub formă de grăsime.

Excesul de creatină și cazeina au aproximativ același efect asupra unui organism nepregătit.

Iar la începutul antrenamentului, aportul de nutriție sportivă va merge întotdeauna în exces.

Dacă abia începi să faci mișcare, atunci luarea de vitamine va fi benefică pentru organism. Asta e tot.

Cel mai bine este să cumpărați cele mai scumpe multivitamine importate de la farmacie și să urmați cursul.
Ar trebui să luați vitamine nu mai mult de un curs și să luați o pauză de două luni.

Vreau mai ales să mă concentrez pe cele foarte la modă acum,
așa-numitele băuturi carbohidrate -

Au apărut relativ recent și sunt bine promovate.

Sunt populare printre tineri.

Cu toate acestea, în ciuda acestei popularități, culturistii profesioniști din anumite motive închid fereastra carbohidraților într-un mod complet diferit.

Se iau 100 de grame de orez fiert cu stafide și miere după gust. Mă întreb de ce?

Probabil ați ghicit deja că orezul cu stafide și miere îndeplinește mult mai bine funcția de a închide fereastra de carbohidrați.

Și pentru cei care nu înțeleg, își „frec urechile” despre câștigători.

Întregul adevăr despre câștigători.

În primul rând, merită să analizați semnificația cuvântului „câștigător” - din capitalistul original, acest cuvânt este tradus ca „prostia aceea care te face să crești” (nu există nicio modalitate de a-l exprima într-un singur cuvânt).

Ce se înțelege prin „creștere”? Și faptul că prin introducerea unei porțiuni dintr-o astfel de pulbere în tine vei obține un bilanț pozitiv de azot, ceea ce înseamnă o creștere masa totala corp, atât mușchi, cât și grăsimi.

Aceștia sunt toți aminoacizi esențiali. Și fac parte din aminoacizii lichizi.

Vreau să clarific că trebuie să începeți să utilizați nutriția sportivă
nu din proteine, ci din

Acestea. Când construiți straturi bune de mușchi, aproximativ așa cum am spus, acest lucru se va întâmpla când ridicați 100 kg nu mai devreme. Și vei intra în formă sportivă excelentă!

Atunci trebuie să începeți să luați creatină. Și poate vitamine. Aportul de creatină nu durează mai mult de 3 săptămâni.

Am aflat asta in articolul: Tot adevarul despre CREATINA. Pe care l-am publicat pe acest site. Citit.

Creatina este încărcată în mai multe moduri diferite.
Una dintre ele, dovedită în practică, este prezentată mai jos.

Tot ce aveți nevoie este pudră de creatină monohidrat.

Nu pot spune nimic clar despre alte tipuri de creatină. Nu le folosim.

După cum veți vedea acum, nu trebuie să vă înghesuiți în voi toată alimentația sportivă care ne este oferită în reclamă.

Acest complex de nutriție sportivă,
iti va oferi tot ce ai nevoie pentru a progresa.

Vă reamintesc încă o dată că progresul va fi puternic doar cu un set de exerciții compus corect. Nici măcar suplimentele sportive nu vor ajuta un complex „nepăsător”.

Toate tipurile de nutriție sportivă pot provoca efecte secundare.

De obicei pentru că sunt în stare concentrată.

Efectele secundare ale nutriției sportive se pot manifesta ca:

Reactii alergice,

Și alte „necazuri”.

Acestea nu sunt efecte secundare foarte înfricoșătoare. Pentru a vă proteja de ele, mai întâi trebuie să luați foarte puțin medicament. Și vezi cum reacționează organismul la asta.

Și dacă apare oricare dintre cele de mai sus, atunci aveți nevoie încetați imediat să luați medicamentul.

Această nutriție sportivă este destinată celor
care au obținut deja un anumit succes la antrenament.

Si anume pentru cei care lucreaza cu greutati de minim 100 kg. Pentru cei care nu au reusit inca acest lucru, recomand sa nu foloseasca aceasta nutritie. Corpul tău are suficientă putere pentru a atinge nivelul dorit.

Și dacă începeți să îl utilizați imediat, pur și simplu nu va fi absorbit, deoarece mușchii nu sunt încă pregătiți, nu există volume necesare..

Nutriția sportivă.

Aminoacizi lichizi

(30 ml înainte de antrenament și 30 imediat după) în zilele de odihnă de 2 ori pe zi dimineața și la prânz, cu o jumătate de oră înainte de masă.
Compania este „Extreme Whey”.

Pudră de creatină (creatină monohidrat pură):

Creatina și cofeina sunt produse care se exclud reciproc În timp ce luăm creatină, excludem cafeaua și ceaiul.

Disponibil aici: Creatina monohidrat:

kreatin_dymatize_nutrition_creatine_1000_gr/

Vitamine lichide

(jumătate de doză) cu o oră înainte de a doua masă.

Compania este „Extreme Whey”.

Luăm orice vitamine dimineața și la prânz; nu trebuie luate seara, au un efect stimulator asupra sistemului nervos central (SNC).

Riboxină

2 tablete cu mesele de trei ori pe zi. Vândut într-o farmacie

drojdie de bere

Vitaminele A și E sunt separate.

3 tablete pe zi fiecare. La farmacie

Tinctură de ginseng sau eleuterococ

imediat înainte de antrenament, consultați instrucțiunile pentru câte picături. La farmacie.

Cazeină.

Luați înainte de culcare.

Proteină.

Cum să luați nutriția sportivă:

Dimineața imediat după somn: o lingură de creatină.

În timpul micului dejun: vitaminele A, E, riboxină și drojdie de bere

Pentru prânz: Riboxin, drojdie.

3 ore după prânz: shake proteic.

Înainte de antrenament: o lingură de aminoacizi lichizi, Ginseng.

Post-antrenament: aminoacizi lichizi, banane și proteine ​​cu glutamina.

În drum spre casă: mănâncă 50 de grame de nuci de pin.

Cina: Riboxin, drojdie.

După două ore: 300 gr. brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.

Noaptea: shake de cazeină.

În timpul zilei, 2,5 - 3 litri de apă.

Luăm nutriție sportivă de 2 luni. apoi o pauză de 2 luni.

Puteți avea grijă de ficatul dvs. în acest moment:

Se bea o lingura de ulei de masline (cel mai scump) dimineata, pe stomacul gol. 20 de minute înainte de masă.

Este mai bine să începeți cu o zi liberă pentru a vedea cum se comportă corpul.

Dacă există puțină fierbere în zona hipocondrului drept, este bine.

În acest fel, îți poți curăța ficatul pentru tot restul vieții. Scapa de multe afectiuni.

Pentru cei care au colecistită calculoasă (pietre la vezica biliară).
Asigurați-vă că vă consultați mai întâi cu un medic experimentat.

Practic, asta este tot ce am vrut să vă spun despre nutriția sportivă.

În cele din urmă, vă voi adăuga:

Rețete pentru diverse cocktail-uri pentru îngrășare:

Cocktailurile sunt împărțite în 4 categorii:

— Rețete pe bază de pudră de proteine.

— Cocktailuri și amestecuri de carbohidrați (restauratoare).

— Cocktailuri bogate în calorii (cu conținut ridicat de grăsimi).

— Rețete pe bază de lapte praf.

Sunt convenabile pentru a stoca și măsura compoziția într-un set special de agitare:

Rețete pe bază de proteine:

Berry

Componente
2 linguri de orice proteină;
4 căpșuni;
15 afine;
450 g lapte cu conținut scăzut de grăsimi;
o jumătate de cană de gheață.

Metoda de gatit. Amestecă toate ingredientele într-un mixer până la o consistență netedă

Afin

Componente:
lapte praf - 25 g;
lapte - 125 g;
afine - 2 linguri;
suc de la o jumătate de lămâie;

Amestecul de căpșuni-nuci

Componente:

1 cană iaurt cu căpșuni cu conținut scăzut de grăsimi;
6 nuci tocate;

Metoda de gatit. Se amestecă toate ingredientele într-un mixer până se omogenizează.

Cocktail „Gheata”

Componente:
2 linguri de vanilie sau orice altă proteină;
1 prună coaptă (sâmbure);
suc de o lămâie;
450 g apă cu gheață;
o jumătate de cană de gheață.

Metoda de gatit. Amestecă toate ingredientele într-un mixer până se omogenizează și adaugă câteva cuburi de gheață.

Proteine-Carbohidrați cu Migdale

Componente:
2 linguri de vanilie sau orice altă proteină;
300-350 g lapte degresat;
o jumătate de cană de fulgi de ovăz uscat;
o jumătate de cană de stafide;
12 buc. migdale tocate;
1 lingura unt de arahide.

Metoda de gatit. Se amestecă toate ingredientele într-un mixer până se omogenizează.

Cocktailuri și amestecuri de carbohidrați:

Componente:
glucoză - 50 g;

acid ascorbic - 0,5 g;
vitamina B1 - 0,1 g; glicerofosfat de calciu - 1 g;
suc de o lămâie;
suc de fructe (sau apă) - până la 200 ml.

Utilizați după antrenamente epuizante.

Componente:
glucoză - 100 g;
fulgi de ovăz - 30 g;
gălbenuș de ou - 1 buc;
suc de o lămâie;
acid ascorbic - 0,5 g;
„Panangin” (sau „Asparkam”) - 2 g;
apă - 200 ml.

Componente:
zahăr - 50 g;
glucoză - 25 g;
gem de afine - 5 g;
acid ascorbic - 0,3 g;
acid citric - 0,5 g;
fulgi de ovăz - 20 g;
apă - 200 ml.

Mod de preparare Se prepară un decoct de ovaz, în care să se dizolve toate componentele.

Luați pentru recuperare după antrenament și în timpul competițiilor lungi ca nutriție suplimentară.

Cocktailuri bogate în calorii:

Componente:
smântână - 120 g;
ulei de floarea soarelui - 60 g;
suc de portocale - 100 g;
1 galbenus de ou;
suc de o jumătate de lămâie;
Confitură de cireșe (sau orice fruct după gust) - 25 g

Metoda de gatit. Într-un mixer, bateți smântâna, uleiul de floarea soarelui, sucul de portocale și gălbenușul, apoi adăugați confitura și suc de lămâieși amestecați din nou.

Luați o oră înainte de începerea antrenamentelor grele sau a competițiilor și, de asemenea, ca o masă suplimentară (conține aproximativ 900 kcal).

Componente:
1 ou (fiert tare);
lapte praf - 25 g;
ulei de floarea soarelui (sau de măsline) - 1 lingură;
smântână (iaurt) - 1 lingură;
muștar și suc de lămâie - după gust

Metoda de gatit. Tăiați oul în jumătate, măcinați gălbenușul cu alte ingrediente și umpleți jumătățile de ou cu pasta rezultată.

Luați la micul dejun și ca o gustare ca parte a dietei dvs. în timpul antrenamentelor intense sau a competițiilor sportive.

Reteta 3 Reteta de Valentin Dikul

Componente:
150 g smantana;
100 g brânză de vaci;
trei lingurite de ciocolata tocata marunt;
1-2 lingurite de miere

Metoda de gatit. Pune ingredientele în mixer în următoarea ordine: smântână, brânză de vaci, ciocolată, miere. Bateți până la o consistență uniformă.

Retete pe baza de lapte praf:

Componente:
lapte praf - 25 g;
lapte - 125 g;
afine - 2 linguri;
suc de la o jumătate de lămâie;
zahăr - 2 lingurițe (sau miere).

Metoda de gatit. Se amestecă toate ingredientele într-un mixer până se omogenizează.

Componente:
lapte praf - 40 g;
brânză de vaci - 60 g;
lapte - 5 linguri;
jumătate de banană;
1 lingurita zahar sau miere;
suc de lamaie dupa gust.

Metoda de gatit. Se diluează laptele praf în lapte, se amestecă cu brânză de vaci, se adaugă zahăr (sau miere) și banana tocată mărunt sau piure, se adaugă suc de lămâie.

Componente:
lapte praf - 40 g;
lapte caș - 1 pahar;
miere - 2 lingurițe;
lapte - 1 cană;
cafea instant - 2 lingurițe.

Metoda de gatit. Dizolvați laptele praf în laptele coagulat, adăugați ingredientele rămase și amestecați cu laptele.

Componente:
smântână - 1 pahar;
lapte - 1 pahar;
2 banane;
3 oua;
2 lingurițe de ciocolată sau sirop.

Metoda de gatit. Intr-un mixer se bat smantana, laptele, ouale crude si bananele tocate marunt sau piure, apoi se presara ciocolata rasa sau se toarna peste sirop.

Componente:
brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 100 g;
lapte separat - 200 g;
gem de fructe - 30 g;
metionină - 1,5 g

Metoda de gatit. Se macină metionina, se adaugă în brânza de vaci și se pisează, apoi se amestecă cu laptele și dulceața.

Luați după sarcini de mare viteză-rezistență sau 6-10 ore după antrenamentul epuizant de anduranță.

În fiecare zi sunt întrebat „cum să iau nutriție sportivă?”, cum să folosesc proteine, gainer, aminoacizi etc. Oamenii nu prea înțeleg că acesta este un supliment al dietei, dar nu ca un înlocuitor al acesteia. Prin urmare, pentru a spune exact când să folosești ceva, trebuie să-ți cunoști stilul de viață, rutina zilnică etc. De acord, nu pot să știu asta, așa că nu poate exista un răspuns exact pentru toată lumea. Dar vă ofer elementele de bază, astfel încât să puteți înțelege când și ce supliment să luați.

Cum să luați proteine ​​pentru a câștiga masă musculară

Acesta este un supliment proteic și ar trebui să îl luați numai dacă nu puteți obține cantitatea necesară de proteine ​​din alimente obișnuite. De exemplu, ești un sportiv care cântărește 80 kg, trebuie să câștigi masa musculara ai nevoie de 2 grame de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală, adică 160 de grame de proteine. Să presupunem că ai mâncat 500 de grame de carne și nu ai mâncat altceva care să conțină proteine. O jumătate de kilogram de carne conține aproximativ 100 de grame. veveriţă. Și aveți nevoie de 160, prin urmare, puteți lua 2 porții de proteine ​​a câte 30 de grame fiecare.

Ar trebui luat între mese sau când masa a fost doar carbohidrați. Nu este nevoie să-l consumăm după un antrenament, deoarece după aceea avem nevoie de carbohidrați, nu de proteine. O proteină cu mai multe componente între mese este cea mai bună în acest scop.

Cum să luați gainer

Acesta este un supliment bogat în calorii care se bazează pe carbohidrați. Pentru a înțelege când și cât de mult să bei gainer, trebuie să înțelegi câți carbohidrați ai mâncat pe zi. Fiecare persoană are propriile nevoi de carbohidrați, acestea trebuie calculate folosind metoda de probă. De exemplu, ați stabilit că în perioada de creștere în masă aveți nevoie de 300 de grame de carbohidrați. Și ai mâncat astăzi, de exemplu, doar 200 de grame de orez, adică 150 de grame. carbohidrați. Aceasta înseamnă că trebuie să obținem restul de 150 de grame de la câștigător. Fiecare supliment are propria sa compoziție, așa că trebuie să citiți pe spatele cutiei câte proteine ​​și carbohidrați sunt conținute într-o porție, pe baza acesteia, puteți înțelege dacă ar trebui să luați 1 sau 2 porții. Din nou, dacă ați consumat cantitatea necesară de macronutrienți din alimente obișnuite, atunci nu aveți nevoie de suplimente.

Trebuie să luați gainer-ul fie între mese, fie cu o oră înainte sau la 30 de minute după antrenament.

Cum să luați aminoacizi

Dacă consumați proteine, atunci nu este nevoie să luați aminoacizii separat, deoarece proteina conține un set complet de aminoacizi.

Le poți lua, de exemplu, dacă nu primești suficiente proteine ​​din dietă și nu mai ai mâncare în tine și te-ai săturat de proteine, atunci poți lua mai multe tablete după fiecare masă. În principiu, nu văd niciun rost să le iau când proteina este aceeași, doar mai ieftină. Mai mult decât atât, producătorii adesea înșală prin presarea proteinelor obișnuite în tablete.

BCAA cum să ia

Când câștigați masa musculară, acest produs este în general inutil, la fel ca și aminoacizii complecși. În primul rând, aceștia sunt doar 3 aminoacizi esențiali, iar mușchii au nevoie de toți 8. În al doilea rând, proteina sau orice proteină de origine animală conține acești 3 aminoacizi, chiar și soia, BCAA în cantități mari. Deci, în perioada de recrutare în masă, acesta va fi un transfer de bani.

Ele pot fi consumate doar în timpul tăierii, apoi vor servi ca sursă de energie în timpul antrenamentului prin procesul de gluconeogeneză (conversia aminoacizilor în glucoză). Nu luați mai mult de 10 grame odată, pentru că... nu va fi digerat. Poate fi luat înainte de antrenamentul de forță și înainte de cardio.

Cum să luați creatină

După cum am scris despre asta, cred că acest supliment este pentru începători. Este puțin probabil să funcționeze pentru un atlet cu experiență, deoarece... rezervele tale de creatina au fost deja dezvoltate la limita. Potrivit pentru un incepator.

Deoarece insulina transportă creatina în mușchi, iar carbohidrații provoacă o eliberare mare de insulină, aceasta înseamnă că creatina trebuie luată cu carbohidrați rapidi. De asemenea, cred că toate aceste descărcări sunt doar un truc de marketing, astfel încât să cheltuiți mai repede acest supliment și să vă întoarceți pentru unul nou mai devreme.

5 grame de creatină pe zi sunt suficiente, luate cu ceva dulce, de exemplu, spălat cu suc.

Cum să luați l carnitină

Mulți îl consideră un arzător de grăsimi. Este gresit. De la sine, nu arde grăsimile, ci doar le transportă la mitocondrii, iar acolo sunt arse, și numai dacă există un deficit caloric. L-carnitina este pur și simplu un „lift”, poți lua liftul sau poți urca. Liftul este mai convenabil, puțin mai rapid, dar trebuie totuși să ajungeți la el, să așteptați, etc. Tot cu l-carnitina, este doar un asistent.

3 grame cu o jumătate de oră înainte de exerciții de forță sau cardio vor fi suficiente.

Prieteni, nu este nevoie să ascultați vânzătorii de nutriție sportivă, deoarece este în interesul lor să vândă cât mai mult posibil. Dacă îți vând proteine ​​și separat aminoacizi și bcaa, doar da-mi motivele și vei vedea cum ezită vânzătorul. Amintiți-vă, aceasta este în primul rând o afacere și fiecare supliment ar trebui să fie ales numai atunci când este necesar.

Acum știi să iei corect alimentația sportivă!

În acest articol vă vom spune în detaliu cum să utilizați corect alimentația sportivă. După ce a cumpărat orice nutriție sportivă, nu toată lumea știe și înțelege cum să o folosească corect. Pe ambalaj, de regulă, informații despre limbă străinăși chiar dacă există un autocolant cu traducerea, nu este un fapt că este corect (tradus corect). Chiar dacă traduceți singur textul, nu este întotdeauna clar ce și cum. exista? Acestea sunt gaineri, proteine, aminoacizi și creatină. De asemenea, sperăm că toată lumea știe perfect că orice alimentație sportivă este un supliment alimentar pentru dieta ta principală.

Cum să luați corect creatina:

Creatina este considerată unul dintre cele mai eficiente suplimente nutritive în sport. Are forma unei pulberi (tablete, capsule) si se dilueaza in apa sau suc (de preferat suc de struguri). Un indicator al calității pudrei de creatină este sedimentul de la fund sub formă de cristale. Vă recomandăm să utilizați pudră de creatină monohidrat. Există două moduri de a lua creatină, cu și fără o fază de încărcare. Faza de incarcare: timp de cinci zile bem 5 grame de 4 ori pe zi (20 grame in total) intre mese si apoi 2 grame pe zi pentru intretinere, tot intre mese, si in zilele de antrenament imediat dupa aceasta. Se diluează în 300-500 ml apă sau suc. Fără încărcare: bem 2 grame de creatină în fiecare zi, o dată pe zi, între mese în zilele libere de la antrenament și în zilele de antrenament imediat după acesta. Foarte important: pe parcursul întregului curs de administrare a creatinei, trebuie să bei multă apă, 3 sau mai mulți litri pe zi. 30% dintre sportivi creatina nu aduce rezultate (luarea ei nu este eficientă) acest lucru se datorează continut ridicat substanțe din organism din natură.

Cum să utilizați corect gainer și proteine:

Căutăm compoziția porției de pe cutia de proteine ​​sau gainer achiziționate pe care o recomandă producătorul, adică ce porție să bei pe zi. Se mai intampla ca in borcan sa fie o lingura de masurat (zgarcit) si producatorul scrie cate astfel de linguri ar trebui consumate pe zi. Este optim să împărțiți această porție zilnică recomandată în două doze. Bem în weekend între mese, iar în zilele de antrenament, o porție între micul dejun și prânz, a doua după antrenament. Porția poate fi chiar împărțită în trei doze și bea a treia doză înainte de culcare (mai potrivită pentru proteine ​​(cazeină)). Se diluează proteina sau gainerul în 300-500 ml lapte sau apă, amestecând până se dizolvă (este mai bine să se bată). Produsul diluat trebuie consumat în decurs de o oră. Nu diluați în lichid fierbinte.

Cum să utilizați corect aminoacizii:

Aminoacizii vin sub formă de tablete, capsule și pulbere, ceea ce este foarte convenabil atunci când le luați, spălate doar cu apă. Ele sunt absorbite rapid în organism, adică atunci când intră în stomac sunt absorbite imediat, așa că cel mai bine este să le luați după antrenament. Din nou, trebuie să vă uitați la doza recomandată de producător. Doza poate fi împărțită în 2 sau 3 doze pe zi și luată înainte de culcare.

Sfaturi pentru utilizarea corectă a nutriției sportive:

2 Dacă te antrenezi pentru masă, atunci va fi mai profitabil să folosești proteine ​​(izolat din zer) decât bcaa.

3 Aminele sunt mai potrivite pentru pierderea în greutate.

4 Producătorii de diferite mărci de gaineri și proteine ​​pot conține creatină și bcaa, de regulă, sunt puține și nu sunt suficiente pentru norma.

5 Maltodextrina (un îndulcitor) se găsește în câștigători și proteine ​​ieftine; este mai bine să o evitați în compoziție.

6 Ciclul de încărcare al oricărei nutriții sportive este de 2-3 luni, apoi există o pauză, lăsați corpul să se odihnească.

7 Orice nutriție sportivă se bea în fiecare zi, indiferent de antrenament.

8 Dacă aveți alergii, consultați mai întâi medicul dumneavoastră.

Dragi cititori ai site-ului web lookyourbody, dacă v-a plăcut acest articol, distribuiți linkul către el pe rețelele sociale. retelelor. Acesta este cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru noi, vă mulțumim!

Dieta persoanelor implicate activ în sport include nu numai meniul obișnuit, ci și un grup special de produse numite nutriție sportivă, care vă permite să atingeți anumite obiective stabilite pentru sportiv. Nutriția sportivă te ajută să scapi de kilogramele în plus sau, dimpotrivă, să te îngrași, să crești definiția mușchilor și să crești rezistența și forța. Toate acestea funcționează numai atunci când nutriția este selectată corect și competent.

Apogeul popularității culturismului în țările CSI a avut loc în prima jumătate a anilor 90, când GYM-urile peste tot erau instalate în subsoluri și semisubsoluri. Aceste vremuri s-au distins nu numai prin echipamentul și locația balansoarelor, ci și prin industria subdezvoltată a nutriției sportive. A fost posibil să achiziționați produse separate TwinLab și Vader, precum și proteine ​​bieloruse „Atlant” și „Arena” ambalate în pungi de plastic. Puteți cumpăra o varietate de steroizi fără prea multe dificultăți.

În prezent, steroizii anabolizanți de origine sintetică sunt interziși și echivalați cu substanțe narcotice. Acest lucru nu a influențat în niciun caz alegerea nutriției sportive, deoarece astăzi sportivul are acces liber la un număr mare de produse de origine naturală. Pe teritoriul Rusiei sunt clasificate ca suplimente alimentare - aditivi biologic activi. Extinderea gamei de nutriție sportivă a fost facilitată de apariția companiilor străine și interne care utilizează în mod activ tehnologii avansate.

O selecție mare ușurează cu siguranță viața unui atlet, dar necesită o înțelegere clară a fiecărui produs prezentat. Acest lucru vă va permite să selectați un medicament care se potrivește în mod ideal cu obiectivul stabilit pentru sportiv, precum și cu propriile sale caracteristici individuale.

Există un număr mare de aditivi alimentari activi diferiți, dar cei mai răspândiți sunt următorii:

• concentrate proteice;
• câștigători;
• creatine;
• L-carnitină;
• complexe de aminoacizi;

Fiecare medicament are propriul său scop și caracteristici de aplicare.

Shake-urile de proteine ​​sunt cea mai populară modalitate de a alimenta mușchii. Termenul "" înseamnă "proteină". Este principalul material pentru creșterea țesutului muscular. Cantitatea de proteine ​​pure din concentratul proteic este de aproximativ 70-90 la sută. Niciun alt produs nu se poate lăuda cu o astfel de compoziție.

Un alt avantaj al unui shake proteic este că nu este doar de înaltă calitate, ci și absorbit rapid de organism. Dacă absorbția cărnii după consumare durează 2-3 ore, un shake proteic durează 30 de minute. Pentru a obține un concentrat de izolat proteic pur, produse naturale precum zerul, ouăle, carnea, laptele, năutul, mazărea și soia sunt procesate și evaporate.

Cel mai popular concentrat proteic din întreaga lume este zerul. Acesta este cel mai bun supliment alimentar pentru crestere activa masa musculara. Proteina din zer, pe lângă faptul că este rapid și ușor digerabilă, conține aminoacizi. Acestea din urmă joacă un rol crucial în construirea mușchilor sculptați, deoarece mențin tonusul țesutului muscular existent și promovează sinteza altora noi.

Ele reprezintă cea mai bună alimentație sportivă pentru persoanele cu un fizic ectomorf - slab, pentru începătorii care nu au masă musculară, care este „baza” pentru construirea unui corp musculos, masiv. Acest lucru face o diferență izbitoare între un supliment și un shake de proteine.

Compoziția conține nu numai proteine, ci și carbohidrați liberi, digerabili rapid, un complex special de vitamine și minerale. Datorită acestei combinații de componente, carbohidrații eliberează energie, care este necesară ectomorfilor sau persoanelor cu metabolism rapid pentru a accelera procesul de creștere a masei totale pentru formarea ulterioară a mușchilor masivi.

Constă din concentrat de acid metil guanid acetic. Este prezent în cantități mici în pește și carne. Actiunea suplimentului are ca scop cresterea rezistentei si stimularea proceselor de recuperare in organism dupa antrenamentul regulat.

Acest tip de nutriție sportivă este utilizat în mod activ atât de către începători, cât și de către sportivii profesioniști în perioadele de stagnare repetată. Pentru culturisti, consumul nu numai că crește rezistența, ci este și un fel de imbold pentru dezvoltarea ulterioară.

L-carnitină

Un supliment alimentar popular pentru pierderea în greutate, care are un efect pronunțat de ardere a grăsimilor. Levocarnitina este produsă în organismul uman în ficat, dar în cantități mici. Procesul de sinteză a acestuia în condiții de laborator a început să fie simulat în 1960. Substanța stimulează procesul de distrugere a depozitelor de grăsime, în timpul căruia se eliberează energie. Acest lucru vă permite să îl luați nu numai în scopul de a pierde în greutate, ci și pentru a transforma grăsimea existentă în mușchi.

Complexe de aminoacizi

Sunt un supliment care optimizeaza procesele metabolice astfel incat toate substantele folosite de sportiv sa fie absorbite de organism corect si eficient, adica sa nu se transforme in depozite de grasime. În plus, dintre cei douăzeci și doi de aminoacizi existenți care asigură un metabolism adecvat, nouă nu sunt produși în corpul uman, ci sunt furnizați exclusiv cu alimente.

Lipsa lor afectează negativ procesul de antrenament. Cel mai bun mod furnizați-le în cantitatea necesară sportivului și sunt concentrate de aminoacizi. Sunt disponibile atât sub formă de capsule, cât și sub formă lichidă. Acest lucru vă permite să alegeți cea mai convenabilă formă de utilizare.

BCAA-uri

Este un complex format din valină, izoleucină și leucină. Stimulează eficiența proceselor metabolice, permițându-vă să creșteți masa musculară și servește ca o sursă suplimentară de energie pentru un antrenament mai bun și mai productiv, deoarece crește semnificativ puterea.

Suplimente înainte de antrenament

Sunt preparate pe bază de minerale și vitamine. Sunt luate înainte de sport pentru a crește tonusul general al sportivului, a da prospețime și vigoare și a crește rezistența. Acest lucru are un efect benefic asupra calității antrenamentului, făcându-l cât mai util și productiv.

Destinat folosirii inainte de antrenament, contine substante stimulante active din punct de vedere psihologic si fizic: geranamina, beta-alanina, cofeina. Unele medicamente pot conține BCAA și creatină.

Batoane proteice nutritive

Acestea servesc ca o sursă de completare rapidă a energiei și includ: cereale comprimate, lapte (cazeină) sau albuș de ou, musli sau nuci. Batoanele sunt grozave pentru a fi folosite atât înainte, cât și după antrenament, pentru a elimina efectul de „fereastră proteică”.

Arginina și alți donatori de oxid nitric

Țesutul muscular produce continuu oxid nitric. Prin urmare, este de o importanță capitală pentru dezvoltarea și creșterea mușchilor. Donatorii au un principiu de funcționare similar. Ele stimulează producția activă de testosteron și hormon de creștere.

Suplimente pentru întărirea articulațiilor și ligamentelor

Esențial pentru culturisti și cei care ridică greutăți mari. Acest grup de medicamente este reprezentat de aditivi precum colagenul, glucozamina și condroitina.

Cum să luați corect alimentația sportivă?

Nu este nimic complicat în a lua suplimente alimentare. Principalul lucru este să urmați cu strictețe instrucțiunile producătorului și să respectați doza recomandată. Dacă instrucțiunile pentru un concentrat de câștig sau de proteine ​​indică o doză de 1,5 grame pentru fiecare 1 kilogram din greutatea proprie a unui atlet, aceasta este exact cantitatea de medicament necesară pe zi.

Creșterea dozei nu vă va afecta negativ sănătatea și nu va aduce niciun efect secundar. Toate medicamentele în exces care nu sunt absorbite de organism sunt pur și simplu excretate, adică ies în mod natural.

Câștigători pentru ectomorfi și proteine Cel mai bine este să consumați direct în zilele de activitate sportivă. Se iau cu o oră înainte de antrenament și imediat după antrenament. Se recomandă să bei cocktailuri în zilele de odihnă, nu mai mult de o dată pe zi.

Creatină și suplimente înainte de antrenament ar trebui luate atunci când apare o „stagnare” inevitabilă la antrenament, caracterizată printr-o scădere a motivației pentru sport. Aceste medicamente vă permit să obțineți impulsul necesar pentru a continua să vă îndreptați spre obținerea rezultatului dorit. Acestea trebuie consumate în cantități limitate. Dacă exagerați, vor deveni dependență, adică vor înceta să aducă un efect pronunțat de la a le lua.

Acest regim de nutriție sportivă este destinat culturistilor cu experiență. Începătorii care încep antrenamentele necesită o abordare ușor diferită. Pentru primele luni de sport, este suficient să luați un gainer sau proteină.

Nuanțele alegerii nutriției sportive potrivite

Atât producătorii străini, cât și cei interni produc suplimente alimentare pentru sportivi. Medicamentele importate sunt mult mai scumpe. Iar dacă un sportiv se confruntă cu întrebarea de a alege producătorului căruia să-i acorde preferință, el ar trebui să se lase ghidat de faptul că cele mai bune produse au fost și rămân cele de la Optimum Nutrition, Twinlab și Weider. Aceste companii au o reputație impecabilă.

Nu este nevoie să cedeți tentației de a cumpăra produse ieftine. Un preț scăzut este un semn sigur că cumpărătorul se confruntă fie cu un produs de calitate scăzută, fie cu un contrafăcut. Economisirea asupra sănătății, a rezultatelor și a eficienței antrenamentului nu este foarte recomandată. Cel mai bine este să alegeți alimente de la companii de producție de încredere. Pentru a cumpăra un medicament cu adevărat original, și nu un fals, trebuie să faceți toate achizițiile exclusiv în lanțuri mari de magazine specializate, de renume.

Domnul întregului site și antrenor de fitness | mai multe detalii >>

Gen. 1984 Antrenat din 1999 Antrenat din 2007. Candidat la Master în powerlifting. Campion al Rusiei și al Rusiei de Sud conform AWPC. Campion al regiunii Krasnodar conform IPF. Categoria 1 la haltere. Câștigător de 2 ori al campionatului Teritoriului Krasnodar în t/a. Autor a peste 700 de articole despre fitness și atletism amator. Autor și coautor a 5 cărți.

1.Proteine

2. Gainer

3. Creatina

4. Preparate pentru articulații și ligamente

5. Complexe de vitamine și minerale

6. BCAA

7. Arzătoare de grăsimi

8. L-carnitină

9. Complex de aminoacizi

10. Tribulus

concluzii