Ce nutriție sportivă să luați. Cum să luați corect alimentația sportivă

În fiecare zi sunt întrebat „cum să iau alimentatie sportiva?”, cum să folosești proteine, gainer, aminoacizi etc. Oamenii nu prea înțeleg că acesta este un supliment al dietei, dar nu ca un înlocuitor al acesteia. Prin urmare, pentru a spune exact când să folosești ceva, trebuie să-ți cunoști stilul de viață, rutina zilnică etc. De acord, nu pot să știu asta, așa că nu poate exista un răspuns exact pentru toată lumea. Dar vă ofer elementele de bază, astfel încât să puteți înțelege când și ce supliment să luați.

Cum să luați proteine ​​pentru a câștiga masă musculară

Acesta este un supliment proteic și ar trebui să îl luați numai dacă nu puteți obține cantitatea necesară de proteine ​​din alimente obișnuite. De exemplu, ești un sportiv care cântărește 80 kg, trebuie să câștigi masa musculara ai nevoie de 2 grame de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală, adică 160 de grame de proteine. Să presupunem că ai mâncat 500 de grame de carne și nu ai mâncat altceva care să conțină proteine. O jumătate de kilogram de carne conține aproximativ 100 de grame. veveriţă. Și aveți nevoie de 160, prin urmare, puteți lua 2 porții de proteine ​​a câte 30 de grame fiecare.

Ar trebui luat între mese sau când masa a fost doar carbohidrați. Nu este nevoie să-l consumăm după un antrenament, deoarece după aceea avem nevoie de carbohidrați, nu de proteine. O proteină cu mai multe componente între mese este cea mai bună în acest scop.

Cum să luați gainer

Acesta este un supliment bogat în calorii care se bazează pe carbohidrați. Pentru a înțelege când și cât de mult să bei gainer, trebuie să înțelegi câți carbohidrați ai mâncat pe zi. Fiecare persoană are propriile nevoi de carbohidrați, acestea trebuie calculate folosind metoda de probă. De exemplu, ați stabilit că în perioada de creștere în masă aveți nevoie de 300 de grame de carbohidrați. Și ai mâncat astăzi, de exemplu, doar 200 de grame de orez, adică 150 de grame. carbohidrați. Aceasta înseamnă că trebuie să obținem restul de 150 de grame de la câștigător. Fiecare supliment are propria sa compoziție, așa că trebuie să citiți pe spatele cutiei câte proteine ​​și carbohidrați sunt conținute într-o porție, pe baza acesteia, puteți înțelege dacă ar trebui să luați 1 sau 2 porții. Din nou, dacă ați consumat cantitatea necesară de macronutrienți din alimente obișnuite, atunci nu aveți nevoie de suplimente.

Trebuie să luați gainer-ul fie între mese, fie cu o oră înainte sau la 30 de minute după antrenament.

Cum să luați aminoacizi

Dacă consumați proteine, atunci nu este nevoie să luați aminoacizii separat, deoarece proteina conține un set complet de aminoacizi.

Le poți lua, de exemplu, dacă nu primești suficiente proteine ​​din dietă și nu mai ai mâncare în tine și te-ai săturat de proteine, atunci poți lua mai multe tablete după fiecare masă. În principiu, nu văd niciun rost să le iau când proteina este aceeași, doar mai ieftină. Mai mult decât atât, producătorii adesea înșală prin presarea proteinelor obișnuite în tablete.

BCAA cum să ia

Când câștigați masa musculară, acest produs este în general inutil, la fel ca și aminoacizii complecși. În primul rând, aceștia sunt doar 3 aminoacizi esențiali, iar mușchii au nevoie de toți 8. În al doilea rând, proteina sau orice proteină de origine animală conține acești 3 aminoacizi, chiar și soia, BCAA în cantități mari. Deci, în perioada de recrutare în masă, acesta va fi un transfer de bani.

Ele pot fi consumate doar în timpul tăierii, apoi vor servi ca sursă de energie în timpul antrenamentului prin procesul de gluconeogeneză (conversia aminoacizilor în glucoză). Nu luați mai mult de 10 grame odată, pentru că... nu va fi digerat. Poate fi luat înainte de antrenamentul de forță și înainte de cardio.

Cum să luați creatină

După cum am scris despre asta, cred că acest supliment este pentru începători. Este puțin probabil să funcționeze pentru un atlet cu experiență, deoarece... rezervele tale de creatina au fost deja dezvoltate la limita. Potrivit pentru un incepator.

Deoarece insulina transportă creatina în mușchi, iar carbohidrații provoacă o eliberare mare de insulină, aceasta înseamnă că creatina trebuie luată cu carbohidrați rapidi. De asemenea, cred că toate aceste descărcări sunt doar un truc de marketing, astfel încât să cheltuiți mai repede acest supliment și să vă întoarceți pentru unul nou mai devreme.

5 grame de creatină pe zi sunt suficiente, luate cu ceva dulce, de exemplu, spălat cu suc.

Cum să luați l carnitină

Mulți îl consideră un arzător de grăsimi. Este gresit. De la sine, nu arde grăsimile, ci doar le transportă la mitocondrii, iar acolo sunt arse, și numai dacă există un deficit caloric. L-carnitina este pur și simplu un „lift”, poți lua liftul sau poți urca. Liftul este mai convenabil, puțin mai rapid, dar trebuie totuși să ajungeți la el, să așteptați, etc. Tot cu l-carnitina, este doar un asistent.

3 grame cu o jumătate de oră înainte de exerciții de forță sau cardio vor fi suficiente.

Prieteni, nu este nevoie să ascultați vânzătorii de nutriție sportivă, deoarece este în interesul lor să vândă cât mai mult posibil. Dacă îți vând proteine ​​și separat aminoacizi și bcaa, doar da-mi motivele și vei vedea cum ezită vânzătorul. Amintiți-vă, aceasta este în primul rând o afacere și fiecare supliment ar trebui să fie ales numai atunci când este necesar.

Acum știi să iei corect alimentația sportivă!

În acest articol vă vom spune în detaliu cum să utilizați corect alimentația sportivă. După ce a cumpărat orice nutriție sportivă, nu toată lumea știe și înțelege cum să o folosească corect. Pe ambalaj, de regulă, informații despre limbă străinăși chiar dacă există un autocolant cu traducerea, nu este un fapt că este corect (tradus corect). Chiar dacă traduceți singur textul, nu este întotdeauna clar ce și cum. exista? Acestea sunt gaineri, proteine, aminoacizi și creatină. De asemenea, sperăm că toată lumea știe perfect că orice alimentație sportivă este un supliment alimentar pentru dieta ta principală.

Cum să luați corect creatina:

Creatina este considerată unul dintre cele mai eficiente suplimente nutritive în sport. Are forma unei pulberi (tablete, capsule) si se dilueaza in apa sau suc (de preferat suc de struguri). Un indicator al calității pudrei de creatină este sedimentul de la fund sub formă de cristale. Vă recomandăm să utilizați pudră de creatină monohidrat. Există două moduri de a lua creatină, cu și fără o fază de încărcare. Faza de incarcare: timp de cinci zile bem 5 grame de 4 ori pe zi (20 grame in total) intre mese si apoi 2 grame pe zi pentru intretinere, tot intre mese, si in zilele de antrenament imediat dupa aceasta. Se diluează în 300-500 ml apă sau suc. Fără încărcare: bem 2 grame de creatină în fiecare zi, o dată pe zi, între mese în zilele libere de la antrenament și în zilele de antrenament imediat după acesta. Foarte important: pe parcursul întregului curs de administrare a creatinei, trebuie să bei multă apă, 3 sau mai mulți litri pe zi. 30% dintre sportivi nu obțin rezultate din creatină (luarea acesteia nu este eficientă), acest lucru se datorează conținutului natural ridicat al substanței din organism.

Cum să utilizați corect gainer și proteine:

Căutăm compoziția porției de pe cutia de proteine ​​sau gainer achiziționate pe care o recomandă producătorul, adică ce porție să bei pe zi. Se mai intampla ca in borcan sa fie o lingura de masurat (zgarcit) si producatorul scrie cate astfel de linguri ar trebui consumate pe zi. Este optim să împărțiți această porție zilnică recomandată în două doze. Bem în weekend între mese, iar în zilele de antrenament, o porție între micul dejun și prânz, a doua după antrenament. Porția poate fi chiar împărțită în trei doze și bea a treia doză înainte de culcare (mai potrivită pentru proteine ​​(cazeină)). Se diluează proteina sau gainerul în 300-500 ml lapte sau apă, amestecând până se dizolvă (este mai bine să se bată). Produsul diluat trebuie consumat în decurs de o oră. Nu diluați în lichid fierbinte.

Cum să utilizați corect aminoacizii:

Aminoacizii vin sub formă de tablete, capsule și pulbere, ceea ce este foarte convenabil atunci când le luați, spălate doar cu apă. Ele sunt absorbite rapid în organism, adică atunci când intră în stomac sunt absorbite imediat, așa că cel mai bine este să le luați după antrenament. Din nou, trebuie să vă uitați la doza recomandată de producător. Doza poate fi împărțită în 2 sau 3 doze pe zi și luată înainte de culcare.

Sfaturi pentru utilizarea corectă a nutriției sportive:

2 Dacă te antrenezi pentru masă, atunci va fi mai profitabil să folosești proteine ​​(izolat din zer) decât bcaa.

3 Aminele sunt mai potrivite pentru pierderea în greutate.

4 Producătorii de diferite mărci de gaineri și proteine ​​pot conține creatină și bcaa, de regulă, sunt puține și nu sunt suficiente pentru norma.

5 Maltodextrina (un îndulcitor) se găsește în câștigători și proteine ​​ieftine; este mai bine să o evitați în compoziție.

6 Ciclul de încărcare al oricărei nutriții sportive este de 2-3 luni, apoi există o pauză, lăsați corpul să se odihnească.

7 Orice nutriție sportivă se bea în fiecare zi, indiferent de antrenament.

8 Dacă aveți alergii, consultați mai întâi medicul dumneavoastră.

Dragi cititori ai site-ului web lookyourbody, dacă v-a plăcut acest articol, distribuiți linkul către el pe rețelele sociale. retelelor. Acesta este cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru noi, vă mulțumim!

Să observăm imediat că acest articol nu este despre steroizii anabolizanți, care sunt recunoscuți în întreaga lume ca periculoși pentru sănătate, dar sunt încă populari printre cei pentru care este important să câștige cât mai curând un aspect formidabil, în ciuda consecințelor, care va fi foarte trist.

Această publicație este pentru acei vizitatori de sală care doresc să-și ofere corpului o formă frumoasă și estetică. Au nevoie de nutriție sportivă indiferent de poziția lor de plecare: aproape de distrofie sau obezitate.

O dietă completă și sănătoasă este necesară atât pentru persoanele supraponderale, cât și pentru persoanele slabe. La urma urmei, organismul trebuie să primească o cantitate suficientă de calorii sub formă de proteine, grăsimi și carbohidrați. Dacă scopul tău este să câștigi masă musculară, atunci trebuie să fii și mai scrupulos în ceea ce privește calitatea alimentelor pe care le consumi, precum și suplimentele sportive.

Atunci când alegeți o dietă, luați în considerare tipul dvs. de corp:

Valoarea nutritivă necesară a dietei

Dacă ai o construcție subțire, cel mai simplu mod de a câștiga masă musculară este consumul de grăsimi sănătoase. Se găsesc în carnea grasă, unt, smântână, brânză, nuci și semințe. Grăsimile normale reprezintă 10%-15% din dieta zilnică a unui atlet în greutate. Ei produc testosteron, un hormon de construcție musculară.

O persoană slabă nu se va îngrășa rapid, mai ales dacă o masă copioasă este însoțită de activitate fizică. Dar tot nu ar trebui să abuzați de el. În special grăsimile dăunătoare, care se găsesc, de exemplu, în chipsuri.

Cu o oră și jumătate înainte de antrenament, ar trebui să mănânci alimente bogate în carbohidrați. În timpul activității fizice, acestea sunt arse mai întâi. Carbohidrații se consumă conform trei grame pe kilogram de greutate. Acestea ar trebui să reprezinte 60% din dieta zilnică.

Dacă organismul nu are suficienți carbohidrați pentru a compensa pierderea de energie, începe să „mâncă singur”. Dar cei care decid să slăbească în acest fel nu trebuie să se amăgească. Oricât de ofensator ar fi, în primul rând, mușchii vor suferi din cauza lipsei de nutriție. Chiar pe cei pe care plănuiți să le creșteți!

Vă rugăm să rețineți: la ectomorfi, acestea sunt procesate imediat în energie. La endomorfi, excesul lor în alimentație duce la acumularea de grăsime subcutanată.

Dar cheia pentru construirea mușchilor este consumul de proteine ​​(proteine). În timpul antrenamentului, ar trebui să consumați două până la trei grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. Dar nu mai mult, altfel vă puteți dăuna ficatului. Adică, dacă cântărești șaptezeci de kilograme, trebuie să mănânci pe zi 140-210 grame de proteine, indiferent de celelalte componente ale alimentelor.

Proteinele animale sunt mai bune pentru construirea masei musculare. Cele mai utile dintre ele se găsesc în pești. Carnea de pui conține mai multe proteine ​​decât carnea de porc. Trebuie să mănânci cel puțin două sute de grame de carne pe zi, de preferință slabă: pasăre, iepure, vițel.

O sută de grame de carne conțin cincisprezece până la douăzeci de grame de proteine. Un litru de chefir, lapte - 27 de grame. O sută de grame de brânză conține 18-25 de grame. Un ou conține aproximativ șase grame (2 g – gălbenuș, 4 g – alb). Veveriță de legume găsit în nuci (până la 30% din greutate), cereale (4-15% din greutate).

Proteinele vor fi utile și celor care, în același timp cu creșterea în masă musculară, rezolvă problema slăbirii. De fapt, obezitatea nu este întotdeauna asociată cu o dietă bogată. Poate fi cauzată de boală, stres sau o dietă greșită.

Dacă medicul dumneavoastră vă sfătuiește să reduceți aportul de grăsimi și carbohidrați, o dietă cu proteine ​​este o soluție excelentă. Va ajuta fetele să piardă în greutate împreună cu grăsime, fără a-și pierde forma sexy și rotunjită. În acest scop, se folosește izolat, complet purificat din carbohidrați și grăsimi, care se amestecă numai în apă. Sexul frumos este recomandat pentru a reduce cantitatea de grăsime din dieta lor comparativ cu bărbații: corpul feminin este mai predispus la creșterea stratului de grăsime.

Imediat după antrenament, sportivii consumă un amestec proteine-carbohidrați. Dacă nu ai, mănâncă două banane și bea un litru de lapte. Oarecum original pentru stomac, dar să se obișnuiască! La o oră după aceasta, începeți să luați un prânz sau o cină completă.

Vitamine

Pentru a digera complet ceea ce mănânci într-o zi, ai nevoie de o mulțime de vitamine. Se găsesc în legume și fructe. Nici cetățenii slabi, nici cei grasi nu ar trebui să se limiteze în consumul acestor produse. În plus, cumpărați vitamine de la farmacie și beți conform instrucțiunilor.

Vitaminele ajută organismul să scape de radicalii liberi extrem de dăunători. Împreună cu microelementele (în principal zinc), acestea sunt necesare pentru sinteza testosteronului.

Următorul tabel vă va ajuta să calculați aproximativ câți nutrienți ar trebui să primească organismul dvs.:

⚹Standardele sunt concepute pentru un copil de 4 ani. Împărțiți-vă vârsta la 4 și înmulțiți cu aceste valori pentru a obține necesarul zilnic de nutrienți.

Tipuri de aditivi

Aditivii speciali sunt substanțe extrase din produse naturale și apoi concentrate, adaptate pentru o absorbție mai rapidă. Aceasta nu este „chimie”, nu este steroizi anabolizanți dăunători și nu trebuie confundat.

Pe rafturile magazinelor de nutriție sportivă există multe pachete diferite cu tipuri speciale de nutriție sportivă:

Formulare de eliberare

Există mai multe opțiuni pentru producerea nutriției sportive:

• Pulberi: vă permit să măsurați doze precise de medicament.
• Tablete: au o perioadă de valabilitate de doi ani sau mai mult.
• Lichide: băuturi, extracte, preparate din plante, VMC (complexe de minerale și vitamine). Mai scumpe și mai eficiente decât alte forme de nutriție sportivă, acestea sunt absorbite cât mai repede posibil.
• Baruri: cea mai convenabilă formă de transport. Nu trebuie diluate, sunt ușor de luat cu tine în haine sport, pot fi gustate în cele mai incomode condiții pentru mâncare, ceea ce ajută adesea în situații critice.

Scop

În funcție de tipul de nutriție sportivă, se disting următoarele scopuri ale suplimentelor:

1. Ajustarea funcționării organismului folosind resurse interne.
2. Sprijinirea echilibrului energetic.
3. Rezerve musculare crescute material de construcții.
4. Modificarea greutății.
5. Păstrarea sistemelor corpului de stres și eșecuri.
6. Îmbunătățirea eficienței antrenamentului.

Ar trebui să consumați tipuri speciale de nutriție sportivă, în special cele foarte specializate, la recomandarea unui antrenor sau nutriționist. Pachetele conțin instrucțiuni de utilizare.

Cum să vă protejați de cumpărarea de produse contrafăcute

Există multe falsuri pe piața nutriției sportive. problema principala este că oamenii vor dori întotdeauna să cumpere ceva bun pentru bani minimi. Atunci când alegeți produse alimentare și suplimente sportive, nu puteți economisi bani, deoarece ieftinitatea produselor poate duce la probleme de sănătate și lipsă de rezultate.

În primul rând, ar trebui să se acorde preferință producătorilor și mărcilor cunoscute. Astăzi următoarele companii sunt în top: Optimum Nutrition, Multipower, BSN, Dymatize, MuscleTech. Mai mult, fiți atenți că pe ambalaj toate literele din numele producătorului sunt scrise corect, altfel puteți ajunge să fiți contrafăcute.

Dar chiar dacă alegeți un producător cunoscut, acest lucru nu vă va proteja de contrafacere 100%. Chiar dacă cumpărați de la vânzători de încredere cu o reputație, ar trebui să acordați atenție calității ambalajului, etichetării, hologramei, codului de bare.

1. Atunci când alegeți tipul de nutriție sportivă, țineți cont de recomandările antrenorului, de obiective, de tipul de antrenament și de caracteristicile propriului corp. Este mai bine să-l cumpărați în magazine speciale cu o reputație.
2. Mușchii cresc în timpul somnului sănătos, care ar trebui să dureze aproximativ 8 ore pe zi în fiecare zi.
3. Când te antrenezi independent acasă, este mai bine să te limitezi la alimentația naturală.
4. Un lucru pe care cu siguranță nu îl poți face când te antrenezi este postul. Pentru a câștiga masă musculară, va trebui să mănânci chiar și atunci când nu ai chef deloc. Principalul lucru este să o faci corect.
Alti autori

Instrucțiuni

Câştigător. Luați-l amestecându-l într-un agitator cu apă sau cu conținut scăzut de grăsimi, este o chestiune de gust. Planul de aport este următorul: cu micul dejun - pentru a crește conținutul caloric al dietei tale; 1-2 ore înainte de antrenament - pentru a crea un aport de aminoacizi și carbohidrați înainte de stres intens asupra organismului; imediat - pentru a oferi organismului o cantitate mare de carbohidrați și proteine, care sunt unul dintre principalii factori ai creșterii musculare; în timpul zilei - pentru a crește numărul de mese în caz de alimentație inadecvată și neregulată, precum și pentru a înlocui interceptările „dăunătoare”.

Proteină. Luați-l pe baza necesarului mediu uman - 2-2,5 grame de proteine ​​la 1 kg de greutate pe zi. Proteinele, la fel ca și , sunt diluate în apă, suc sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Planul de receptie este urmatorul: de cea mai bună opțiune va exista utilizarea proteinei din zer cu proprietatea sa de absorbție rapidă; Datorită acestei proprietăți, luați izolat de zer și înainte și după antrenament; proteine, mai ales dacă dieta ta este perturbată; Luați cazeină înainte de culcare pentru a ajuta la menținerea nivelului ridicat de aminoacizi pe tot parcursul nopții.

Aminoacizi. Planul de aport este următorul: dimineața - pentru a compensa deficitul de proteine; în timpul zilei - pentru a reduce catabolismul; înainte și după antrenament - pentru a crea o rezervă și a compensa deficitul de energie cheltuit în timpul antrenamentului, luați aminoacizi nu mai târziu de jumătate de oră după antrenament.

Creatina. Luați creatină în funcție de necesarul mediu - 4-6 g de creatină pe zi. Planul de aport este următorul: chiar la începutul aportului, luați 10 g de creatină de două ori pe zi timp de o săptămână, iar după aceea - 3 g de 2 ori pe zi sau 5-6 grame 1 dată pe zi. Continuați cursul timp de 4 până la 6 săptămâni, apoi faceți o pauză de 2-4 săptămâni. Luați creatina pe stomacul gol și imediat după trezire.

Articol înrudit

Surse:

• Sursă

Atunci când își construiesc mușchii, sportivii trebuie să ia suplimente de proteine. Pentru fiecare persoană numărul lor este individual. Cu toate acestea, chiar și respectând anumite reguli pentru consumul de proteine, nu este întotdeauna posibil să se garanteze că organismul nu va fi afectat.

Ce sunt proteinele

La baza ei - . Este o substanță naturală și se deosebește de alimentele proteice obișnuite prin faptul că are un grad ridicat de proteine, adică nu conține grăsimi și carbohidrați.

Proteina este obținută din ouă de găină, carne și zer din lapte de vaca.

O astfel de alimentație poate fi numită ideală pentru o persoană modernă al cărei stil de viață este sedentar, plin de stres și oboseală. În astfel de condiții, practic este nevoie de carbohidrați și grăsimi, iar proteinele, dimpotrivă, devin extrem de necesare. Acest lucru se datorează consumului intens de proteine ​​de către organism.

S-ar părea că proteina este absolut inofensivă și chiar benefică. Și acest lucru este adevărat, dar cu anumite condiții.

Cum să nu-ți faci rău corpului mâncând proteine

Principala regulă atunci când introduceți pudră de proteine ​​în dieta dumneavoastră este respectarea strictă a măsurii. Pentru a restabili sau a stimula creșterea musculară, pentru a crește producția de enzime și hormoni, este adesea suficient să consumați un supliment proteic de cel mult 2-2,5 g la 1 kg de greutate corporală.

Prin creșterea aportului necesar de proteine, organismului i se poate face rău. Acest lucru este deosebit de periculos atunci când depășirea normei se repetă în mod regulat. În astfel de cazuri, excesul de proteine ​​începe să se descompună în părțile sale componente în ficatul uman, formând agenți cancerigeni. Ele, la rândul lor, creează o povară gravă asupra ficatului, inimii, rinichilor și intestinelor. În primul rând, daunele sunt aduse sistemului imunitar. Iar cu un consum prelungit excesiv de proteine, pietrele apar la rinichi si ficat.

Persoanele cărora le este interzis să consume produse lactate, precum și intoleranța individuală la proteine, au strict interzis să ia suplimente proteice.

În cazul bolilor existente ale organelor interne, consumul de proteine ​​agravează semnificativ evoluția bolii. Trebuie amintit că uneori o boală poate apărea complet neobservată de o persoană. Prin urmare, înainte de a începe să consumați proteine, este extrem de important să diagnosticați organismul pentru a identifica boli ale organelor interne. Și numai după ce vă asigurați că nu există diferite tipuri de patologii de la ficat, rinichi și sistemul cardiovascular, va fi posibil să introduceți suplimente de proteine ​​în dieta dumneavoastră.

Dacă secreția de suc gastric este redusă, trebuie evitat consumul de proteine.

Când te găsești în sală pentru prima dată, poți fi confuz. Este necesar să efectuați o repetare după alta, urmați instrucțiunile antrenorului sau programul găsit. În pauză îmi este sete. Ceea ce bei poate afecta progresul și rezultatele antrenamentului.

Băuturi de specialitate

Un alt grup semnificativ de băuturi sportive specializate sunt izotonice. Acestea constau de obicei din trei componente: apă, un amestec de carbohidrați și săruri care acționează ca un electrolit. Ele pot accelera metabolismul și accelera toate procesele vieții, pot oferi un „lift exploziv” în timpul antrenamentului și promovează creșterea musculară prin accelerarea recuperării. Cu toate acestea, au și contraindicații. În primul rând, persoanele cu smalț dentar slab își pot deteriora dinții. Este mai bine pentru ei să bea băuturi izotonice printr-un pai. În al doilea rând, dacă consumi izotonice în cantități mari, sunt posibile tulburări ale sistemului arterial, cardiovascular și tulburări de somn. Toate indicațiile și dozajul sunt indicate pe eticheta băuturii pentru sport.

Cofeină

Pu-erh (ceaiul imperial) este o băutură destul de extravagantă pentru antrenamentul sportiv. Cu toate acestea, poate ajuta la ieșire Substanțe dăunătoareîn perioada de ardere a grăsimilor și de câștigare a masei musculare. Dacă aveți o dietă sportivă bogată în substanțe obținute ca urmare a ingineriei genetice (gainers, fat burners), atunci pu-erh vă va permite să eliminați „deșeurile de producție” din organism.

Ceai verde poate reduce senzația de foame, care poate fi utilă în timpul etapei de „tăiere”, dar este complet inacceptabilă la câștigarea masei musculare.

Apa cu miere

Shake-uri de proteine

Mulți oameni doresc să obțină o siluetă bună, pentru care o vizitează Sală de gimnastică, faceți sport pe stradă și acasă. Într-adevăr, baza pentru construirea unui corp constă în exercițiile fizice regulate, dar uneori acest lucru nu este suficient, deoarece organismului sportivului îi lipsesc nutrienții esențiali. Poți compensa rapid deficiența lor consumând nutriție sportivă.

Dacă dieta unui atlet constă într-o alimentație sportivă bine echilibrată și conține toate substanțele enumerate mai jos, rezultatul va fi o siluetă excelentă, cu mușchi bine delimitați.

1. - întărește sistemul imunitar, îmbunătățește tonusul, întărește structura osoasă și promovează dezvoltarea corpului.
2. Arzătoare de grăsimi- ajuta ficatul sa elimine excesul de celule grase si sa previna acumularea lor.
3. - contribuie la refacerea rapida a masei musculare daca muschii sunt afectati de sarcini mari.
4. - aminoacid muscular, găsit în structura fibrelor. Crește cantitatea de acid gamma-aminobutiric din organism și, de asemenea, menține echilibrul dintre acid și alcali, promovează activitatea creierului.
5. Câştigător- un supliment alimentar format din proteine ​​și carbohidrați de înaltă calitate. Promovează creșterea rapidă în greutate și creșterea musculară. Conținut ridicat carbohidrații furnizează organismului energie, care este rapid consumată în timpul activității fizice intense, iar conținutul de proteine ​​este responsabil pentru creșterea țesuturilor și a masei musculare.
6. - un supliment energetic care ajuta la cresterea rezistentei si fortei.

Tipuri de nutriție sportivă și utilizarea lor

Caracteristicile aplicației

Nutriția sportivă nu poate dăuna organismului chiar dacă doza este depășită. Dar este totuși necesar să urmați instrucțiunile de utilizare a suplimentelor nutritive. Este important să se ia în considerare în ce scop este utilizat aditivul alimentar și în ce caz ar trebui să fie utilizat. Timpul de administrare și doza sunt, de asemenea, importante.

Știați? considerat unul dintre cele mai sănătoase fructe din lume - o lămâie conține doza zilnică de vitamina C pentru un adult. Lămâile curăță ficatul, întăresc imunitatea și ajută la pierderea în greutate. Buna decizie- Adaugă în paharul cu apă de dimineață pentru a-ți începe ziua cu vitamine.

Pentru ce este?

Deoarece corpul atletului suportă o activitate fizică crescută, nutrienții obținuți din alimente ar putea să nu fie suficienți. Este destul de dificil de stabilit dacă acest lucru este adevărat în fiecare caz specific. Prin urmare, chiar și cei care nu simt o deficiență de nutrienți ar trebui să folosească alimentația sportivă, care conține toate suplimentele nutritive necesare în cea mai accesibilă formă pentru organism.

La ce varsta se poate folosi?

Nutriția sportivă de orice tip poate fi consumată începând de la orice vârstă.

Se pot face unele excepții pentru arzătoarele complexe de grăsimi și suplimentele înainte de antrenament, deoarece acestea conțin cofeină și alte medicamente care afectează starea mentală a unei persoane, precum și funcționarea inimii și a vaselor de sânge. În acest caz, trebuie să așteptați cel puțin 18 sau 20 de ani pentru a lua un anumit tip de nutriție sportivă.

Știați? Mulți oameni își fac griji că nu primesc cantitatea zilnică de vitamine de care organismul lor are nevoie, motiv pentru care încep să ia multivitamine. Cu toate acestea, toate vitaminele și mineralele pot fi obținute prin consumul de cereale integrale, produse lactate, carne roșie, pește de mare, și fructe.

Elemente care alcătuiesc nutriția sportivă:

• aminoacizi;
• creatina, L-carnitina, colagenul etc.

Toate aceste substanțe se găsesc în alimentele pe care oamenii le consumă zilnic. Aproape de la naștere, bebelușul începe să mănânce creatină, aminoacizi, L-carnitină, colagen și carbohidrați. O persoană continuă să ia toate aceleași componente de-a lungul vieții pur și simplu pentru că toate acestea fac parte din produsele obișnuite.

Reguli generale de aplicare

În ciuda inofensivității nutriției sportive, aceasta nu trebuie consumată necontrolat.

1. Urmați instrucțiunile și doza incluse cu fiecare medicament. Calculul se face după cum urmează: pentru a determina doza zilnică pe kilogram de greutate corporală a unei persoane, este prescris să luați 1,5 grame de câștig sau proteine. Dacă depășiți doza, nu se va întâmpla nimic rău, dar o transformare miraculoasă a figurii dumneavoastră nu se va întâmpla imediat - cantitatea suplimentară de medicament pur și simplu nu va avea niciun efect. În acest caz, nu va fi cauzată niciun rău persoanei, iar excesul de medicament va fi eliminat din organism în mod natural.
2. Proteinele se consumă de două ori pe zi (cu o oră înainte de începerea cursurilor și imediat după terminarea antrenamentului), dar numai în zilele de antrenament sau alte activitate fizica. Pentru a obține cel mai bun efect, în zilele fără antrenament, sportivul trebuie să mănânce brânză de vaci, banane, miere, carne și alte alimente bogate în proteine.
3. Creatina va ajuta dacă mușchii nu mai cresc și puterea de a continua antrenamentul se epuizează. Substanța favorizează un val de energie, dar necesită o utilizare moderată, deoarece organismul se obișnuiește în timp și efectul energetic scade.
4. Nutriția sportivă este mai potrivită pentru persoanele care se angajează în mod constant în sporturi de forță, cum ar fi culturismul. Sportivii profesioniști din această zonă se antrenează cu sarcini enorme asupra corpului, iar pentru a întări ligamentele și articulațiile au nevoie de substanțe precum colagen și glucozamină. Pentru începători, va fi suficient să luați un gainer sau o proteină.

Profita de recomandarile specialistilor in alegerea dietei sportive optime

Cum să folosești corect alimentația sportivă

Pentru ca alimentația sportivă să aibă efectul scontat asupra organismului, sportivul trebuie să respecte regulile de aport, ceea ce înseamnă să mănânce sau să bei exact ceea ce este necesar și la momentul potrivit.

În primul rând, se iau în considerare următoarele:

• Partea zilei;
• circumstanțe însoțitoare;
• dozare;
• starea fizică a sportivului.

Fiecare element al nutriției sportive are propriile cerințe de aport.

Pentru creșterea masei musculare

Este recomandabil ca fiecare sportiv care lucrează la construirea mușchilor să consume o cantitate adecvată de proteine ​​în dieta lor zilnică.

Important! Suplimentele nutritive sunt foarte utile în perioada de dezvoltare musculară, dar o persoană nu are nevoie de ele în mod continuu. Sunt buni ca asistenți și te pot ajuta să-ți atingi scopul, dar principalele componente ale succesului sunt o dietă bine aleasă și un antrenament sistematic. Pot fi luate suplimente pentru a facilita și accelera dezvoltarea musculară.

Dacă sunteți serios în ceea ce privește creșterea forței și a dezvoltării musculare, atunci sportivul ar trebui să ia aproximativ 2-2,5 grame de proteine ​​pe 1 kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Acest raport este ideal pentru luptătorii sau culturistii care nu vor să-și crească greutatea, dar vor să-și dezvolte forță și mușchi.

Proteină

Acesta este un supliment proteic, iar proteina este principala bloc de construcție mușchii și nu poți construi o siluetă bună fără ea. Suplimentele de proteine ​​sunt extrem de utile în situațiile în care un atlet nu este capabil să ia suficiente proteine ​​prin alimente. Pentru a crește masa musculară, trebuie să vă asigurați că luați cel puțin 1,2-2 g de proteine ​​per kilogram de greutate corporală.

Ora primirii:

1. Este recomandabil ca sportivii să consume proteine ​​din zer cu acțiune rapidă cu o oră sau două înainte de antrenament.
2. Următoarea doză este la 30 de minute după terminarea antrenamentului (pentru recuperarea musculară).
3. Timpul de după un antrenament este cea mai bună oportunitate de a construi mușchi, deoarece atunci corpul are cel mai mult nevoie de proteine.
4. O altă sursă de proteine ​​pentru a compensa costurile organismului este consumată înainte de culcare sub formă de cazeină (o proteină cu eliberare lentă) pentru a ajuta la repararea mușchilor în timpul somnului.
5. Chiar și în zilele în care sala de sport nu este vizitată, sportivul trebuie să consume suficiente proteine. În zilele fără antrenament cel mai bun timp Momentul pentru a lua proteine ​​este după micul dejun, după prânz și la sfârșitul cinei.

Cum să luați proteine ​​pentru a crește în greutate: video Un supliment proteic este foarte util în multe situații. Reface foarte usor proteinele din organism imediat dupa antrenament, deoarece este mult mai usor sa pregatesti si sa mananci un supliment proteic in sala de sport decat alimentele proteice normale (carne, lapte).

Știați? Ouăle de păsări sunt o sursă de proteine ​​alimentare naturale de cea mai bună calitate. Toate părțile oului sunt comestibile, inclusiv coaja, care conține mult calciu.

Creatina (pentru incepatori)

Creatina este considerată cel mai eficient steroid anabolizant legal. Este un supliment folosit de sportivii care doresc să asigure intensitatea maximă a antrenamentului și câștiguri optime în mărime și forță musculară.

De asemenea, este grozav pentru începătorii care sunt relativ noi în construirea corpului prin exerciții fizice. Cercetările arată că creatina nu are efecte negative asupra organismului.
Găsirea suficientă creatină în alimente este destul de dificilă, așa că substanța este luată sub formă de pulbere sau capsule. Suplimentele cu creatină variază ca formă, timp de dizolvare în organism (absorbție) și eficacitate, așa că trebuie să acordați atenție acestui lucru atunci când cumpărați.

Acestea funcționează prin creșterea conținutului de creatină al mușchilor scheletici, care, la rândul său, crește dimensiunea mușchilor în timp.

Creatina crește rezistența, puterea, puterea și promovează performanța. Mai mult repetarea exercițiilor, face alergarea mai rapidă, săritul mai sus; în timp ce duce la pierderea grăsimilor. Cu toate acestea, merită să ne amintim că utilizarea creatinei are sens numai în combinație cu antrenament serios de forță.

Cum se utilizează:

• creatina se ia 15-25 grame pe zi timp de 5 zile;
• se recomandă utilizarea ulterioară într-o doză de întreținere, de la 3 până la 5 grame pe zi.

Cum să luați creatina: video

Știați? Medicii sfătuiesc să reduceți consumul de sare și să nu luați mai mult de 15 grame (o linguriță rată și jumătate) pe zi. Reducerea consumului de sare poate reduce riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral, leziuni renale și hipertensiune arterială.

Glutamina (pentru recuperare)

Glutamina, sau L-glutamina, este un aminoacid natural care este de obicei stocat în mușchi și eliberat în sânge în situații extreme. Este folosit de sistemul imunitar pentru recuperare în perioadele de stres precum vătămări fizice, arsuri, post, precum și în timpul efortului fizic prelungit și intens (maratoane, triatlonuri, alergări de ultradistanță).

Când există o deficiență de glutamină sau când cantitatea este redusă brusc în timpul stresului, sistemul imunitar al organismului este suprimat. În acest caz, este necesar să înlocuiți glutamina pierdută la nivelul anterior prin alimente sau suplimente nutritive.

Din acest motiv, alergătorii de maraton sunt adesea expuși riscului de a contracta răceli, gripă și alte boli în zilele următoare cursei.
Nu numai că epuizează rezervele de glutamină, dar provoacă și o scădere temporară a imunității și susceptibilitate la infecții ale tractului respirator superior și alte boli.

Surse naturale:

1. L-glutamina este cea mai abundentă în alimente bogate în proteine, cum ar fi carnea, peștele, leguminoasele și produsele lactate. Gătitul poate distruge glutamina, în special în legume.
2. Două surse bune de plante sunt varza crudă și sfecla.

Suplimente de L-glutamină pentru sportivi

Sportivii care iau suplimente de glutamina fac de obicei acest lucru pentru a preveni degradarea musculară și pentru a îmbunătăți funcția sistemului imunitar. Mai multe studii clinice au descoperit că glutamina orală poate reduce morbiditatea la sportivii de anduranță sau de exerciții extreme.

Cercetările au descoperit, de asemenea, că suplimentele de glutamină ajută la menținerea masei musculare prin prevenirea defalcării proteinelor și îmbunătățirea sintezei glicogenului.
L-glutamina este clasificată ca supliment alimentar și nu este interzisă de nicio organizație sportivă. Poate fi găsit în majoritatea magazinelor de alimente pentru sport sub formă de gel sau tablete și este adesea un ingredient în multe pudre proteice.

Din cauza cercetărilor limitate, nu există recomandări de dozare stabilite, dar experții în culturism recomandă să începeți de la 3 grame și să creșteți treptat până la 5 grame pe zi.

Dacă un sportiv mănâncă o dietă sănătoasă și variată și face exerciții fizice în mod regulat, atunci este probabil ca organismul său să fie suficient aprovizionat cu toți aminoacizii necesari. Dacă un atlet se antrenează frecvent și din greu, iar dieta lui nu este suficient de completă, atunci suplimentarea cu glutamină îl poate beneficia semnificativ.

Important!Dacă un sportiv intenționează să utilizeze un supliment de L-glutamină, ar fi înțelept să se consulte mai întâi cu un nutriționist sportiv pentru a-și evalua dieta și a determina dacă este necesar.

Cum să luați glutamina: videoclip

Gainer (pentru apelare rapidă)

Gainer - de la numele acestui supliment alimentar provine cuvânt englezesc câștig, adică „câștig”, medicamentul este utilizat pentru creșterea rapidă în greutate. Gainerul constă în principal din carbohidrați și proteine, arată ca făină măcinată fin, aproape pudră.

Când efectuează antrenament sportiv la intensitate mare, o persoană folosește multă energie. Pentru a compensa rapid deficiența acestuia, puteți folosi un supliment proteic-carbohidrați care restabilește rapid energia pierdută.

Produsele cu aceste proprietăți au nivel inalt conținut de calorii, dar dacă întâmpinați periodic probleme în a furniza organismului cantitatea necesară de calorii din alimente, un gainer poate fi foarte util.

Reguli pentru luarea câștigătorului:

• pentru a lua in greutate, gainer-ul este folosit de doua-trei ori pe zi;
• Este ușor să calculați doza zilnică: luați 1,5 grame de gainer la 1 kg de greutate a atletului;
• aceeași doză de medicament se ia zilnic până când greutatea corporală ajunge satisfăcătoare;
• Gainerul poate fi amestecat cu următoarele lichide: apă (niciodată apă clocotită), lapte, suc;
• După ce a câștigat greutatea dorită, sportivul poate trece la utilizarea unică a medicamentului.

Cum să luați Gainer: video

Important!Persoane care sunt predispuse la apelarea rapidă greutate excesiva, ar trebui să încetați să luați gainer, altfel problema cu excesul de greutate se poate agrava.

BCAA (aminoacizi)

Aminoacizii (BCAA, BCA) sunt baza pentru construirea mușchilor în organism, ajutând la repararea mușchilor după antrenament, ceea ce duce la o creștere treptată a fibrelor musculare. Ele ajută la creșterea și întărirea mușchilor prin stimularea sintezei.

Acesta este motivul pentru care suplimentele proteice sunt atât de importante pentru sportivii care doresc să câștige mușchi. Aceste produse, datorită ușurinței lor de digestie și ratei mari de absorbție în organism, sunt potrivite pentru utilizare atât înainte, cât și după efort, asigurând că organismul primește o formă de proteine ​​ușor digerabilă.

Reguli pentru administrarea de BCAA:

• doza pentru o doză este de 5-10 grame;
• când se utilizează BCAA pentru a construi masa musculară, prima doză se ia imediat după trezire dimineața;
• o porție suplimentară în orice moment al zilei (aceleași 5-10 grame) va stimula funcția creierului, va reduce foamea și va da impuls creșterii musculare;
• o porție de aminoacizi este luată fără greșeală înainte și după activitatea fizică;
• Pentru o absorbție rapidă, aminoacizii trebuie să fie în formă lichidă, astfel încât să fie dizolvați în lichid cu adăugarea unei cantități mici de zahăr;
• recepția lor este împărțită în trei părți: la începutul antrenamentului, în timpul acestuia și imediat după;
• Aminoacizii sub formă de capsule se iau dimineața;
• pentru pierderea în greutate, aminoacizii se iau între micul dejun, prânz și cină.

Cum să luați BCAA: video

Pentru arderea grăsimilor

Arderea grăsimilor este un proces care este necesar pentru a furniza energie organismului uman care are nevoie de ea, chiar dacă o persoană nu face nimic. Există suplimente care accelerează arderea grăsimilor, astfel încât acestea pot fi folosite pentru pierderea în greutate.

Important! Unul dintre mituri imagine sănătoasă viața este că toate grăsimile sunt rele. Cu toate acestea, există grăsimi bune și rele. În special, vitaminele A, D, E și K sunt solubile în grăsimi, astfel încât grăsimea este importantă pentru absorbția lor. Preferabillimită consumul de grăsimi transgenice și saturate, care cresc nivelul de colesterol din organism. Grăsimile nesaturate scad colesterolul rău și susțin sănătatea inimii.

Laxogenina este un steroid vegetal care este similar ca structură cu cel mai bine cunoscut ecdisteron. Cercetările au arătat că laxogenina are proprietăți similare cu steroizii anabolizanți, cum ar fi Anavar, unul dintre cei mai populari steroizi anabolizanți orali din toate timpurile.
Dar asta nu înseamnă că laxogenina este un prohormon. Când un atlet ia prohormoni, nivelurile organismului de androgeni (un termen comun pentru prohormoni și testosteron) cresc și se opresc. producție proprie testosteron.

Spre deosebire de prohormoni, laxogenina nu afectează sistemul endocrin - nu crește sau scade cantitatea de hormoni precum testosteronul și estrogenul.

Laxogenina concentrată este disponibilă sub formă de capsule sau pulbere. În funcție de producător, doza conținutului capsulei poate varia ușor.

Instrucțiuni generale de utilizare a laxogeninei:

• pentru începători, aportul este limitat la 50 mg pe zi;
• pentru sportivii cu experiență, doza zilnică poate fi crescută la 100 mg (nu se recomandă depășirea acestei sume);
• curs de admitere pentru începători: 6 săptămâni;
• curs de tratament pentru sportivii profesioniști: de la 4 la 12 săptămâni;
• la pierderea în greutate, se recomandă să luați 50 mg pe zi o dată la două zile.

L-carnitina este esențială pentru funcția musculară și susține procesul de ardere a grăsimilor.
Sportivilor le place să folosească L-carnitina pentru a îmbunătăți performanța atletică și rezistența musculară, deoarece inhibă formarea acidului lactic în mușchi și îmbunătățește recuperarea musculară după antrenament. Această proprietate permite antrenamente mai lungi și întârzie apariția oboselii.

În corpul uman, o substanță asemănătoare carnitinei este sintetizată pe baza de fier, vitaminele C, B6, B12, acid folic, niacina. Corpul uman produce L-carnitină din aminoacizii metionină și lizină, precum și din alimente (vițel, miel, miel, pește, lapte și brânză).

Într-o dietă normală, un adult primește în medie de la 100 la 300 mg de L-carnitină, această cantitate este suficientă pentru metabolismul energetic normal în organism. Cu toate acestea, sportivii suferă adesea de deficit de L-carnitină, așa că beneficiază de un consum suplimentar al acestei substanțe.
Când se dorește pierderea în greutate, L-carnitina este adesea luată pentru a îmbunătăți arderea grăsimilor. Cu toate acestea, consumul suplimentar de L-carnitină are influență pozitivă să ardă grăsimi numai în legătură cu încărcături sportive mari și în caz de deficiență evidentă.

Cum să consumi L-carnitină pentru sportivi:

1. Luați 1 gram de L-carnitină (de preferință sub formă lichidă) și consumați aproximativ o jumătate de oră înainte de antrenament. O doză mai mică sau mai mare nu are efect evident.
2. Zahărul (echivalent cu producerea secreției de insulină) infirmă arderea grăsimilor, așa că alte alimente nu ar trebui să conțină deloc zahăr (sau ar trebui să conțină puțin din el).
3. Supradozajul poate apărea după administrarea a mai mult de trei grame de substanță și duce la diaree, greață și vărsături. Pentru a determina doza ideală, trebuie să urmați cu strictețe instrucțiunile furnizate de producătorii de suplimente alimentare. Nu trebuie să luați mai mult de două grame de substanță pe zi, iar această cantitate trebuie distribuită pe parcursul zilei.
4. Hidratarea adecvată a corpului este importantă atunci când luați suplimente suplimentare de L-carnitină.

Cum să luați L-carnitină: videoclip

Poate că începătorii care au venit recent la sală nu vor primi totul imediat, așa că iată câteva sfaturi de la sportivi cu experiență:

Cele mai bune companii de nutriție sportivă

Producători ruși:

• Cellucor PureProtein;
• G.E.O.N.

Producători americani:

• Nutriție optimă;
• Dinmatizați;
• Ultimate Nutrition;
• Syntrax;
• Twinlab;
• Nutriție universală;

• MuscleTech;
• Nutrex Research;
• Muscle Pharm;
• Gaspari Nutrition;
• USPlabs;
• Prolab;
• MuscleMeds;

Producători din alte țări:

• Trec Nutrition (Polonia);
• Multipower (Germania);
• Power System (Germania);
• Olimp (Polonia);
• Vansiton (Ucraina);
• BioGame (Bulgaria);
• Scitec Nutrition (Ungaria).

Sportivul trebuie să-și amintească că suplimentele proteice nu creează mușchi pe cont propriu - pur și simplu ajută o persoană să-și dezvolte mușchi printr-un antrenament intens. Faceți exerciții pe un program, creșteți nivelul de dezvoltare fizică. Când luați suplimente nutritive, urmați instrucțiunile de utilizare care vin cu acestea și nu uitați că nu este indicat să depășiți doza de medicamente.