Hvordan gjøre pull-ups på en horisontal stang for en jente. Pull-ups på baren: en jentes ekte opplevelse

Grunnlaget for å bygge en vakker, tonet kvinnekropp er styrkeøvelser. Det er ingenting som er bedre for å forme øvre muskler enn pull-ups. Imidlertid er ikke alle jenter i stand til å gjøre minst én pull-up på den horisontale stangen. Med utholdenhet og en kompetent tilnærming kan du veldig raskt oppnå gode resultater i denne retningen.

Hvor skal jeg begynne?

For å lære å gjøre en pull-up, må du utvikle god gripestyrke. For å gjøre dette må du mestre å henge på stangen (bringer treningstiden til to minutter). Derfor, ved å svare på spørsmålet om hvordan man lærer en jente å gjøre pull-ups fra bunnen av, kan vi gi anbefalinger for å først styrke underarmene og håndleddsmusklene. Den beste og mest tilgjengelige måten hjemme er push-up-øvelsen.

La oss begynne å gjøre push-ups

Jenter som ikke kan utføre standard push-ups anbefales å starte med lette alternativer:

push-ups på veggen;
armhevinger fra gulvet med vekt på knærne.

Når disse treningsmodifikasjonene er mestret, kan du gå videre til fullversjon- med vekt på tærne. Å gjøre push-ups vil tillate en jente å lære å gjøre pull-ups på den horisontale stangen, samt styrke og gjøre musklene hennes mer tonet.

Negative pull-ups

Etter flere uker med trening med push-ups, når styrkenivået øker og musklene blir sterkere, kan du gå direkte til pull-ups. Det kan imidlertid hende du ikke har nok styrke til å fullføre øvelsen. Derfor må du begynne å mestre det ikke helt, men fra en enkel, negativ fase. For dette:

Stå på et stativ (benk, stol, trappestige) foran den horisontale stangen slik at haken din er i nivå med stangen.
Ta tak i stangen med begge hender i en posisjon litt bredere enn skuldrene, med albuene ut til sidene.
Senk deg selv ned så sakte som mulig, og opprettholde arbeidsspenningen i musklene.
Gjenta øvelsen så mange ganger som nødvendig (5-6 ganger i en tilnærming, omtrent tre tilnærminger totalt).

Riktig pull-up teknikk

Ettersom du regelmessig mestrer den negative fasen av bevegelsen, vil du i løpet av noen uker ha styrke til å utføre øvelsen i full amplitude. Derfor vil spørsmålet her ikke handle om hvordan man lærer en jente å gjøre pull-ups fra bunnen av, men om hvordan man gjør pull-ups riktig.

Hendene plasseres på stangen med håndflatene vendt bort fra deg med et lukket grep på et nivå som er litt bredere enn skulderbredden.
Kroppen løftes sakte, uten å rykke, til haken krysser stangens nivå.
Albuene skal spres til sidene, magemusklene skal være anspente, pusten skal være rytmisk med bevegelsen (pust inn når du senker, pust ut når du reiser deg).
Hastighetene til de positive og negative fasene er omtrent like.

Pull-up assistent

Ikke alle kan lære å gjøre pull-ups med en gang, spesielt hvis de lærer øvelsen hjemme og på egen hånd. Derfor kan du bruke en elastisk ekspander (gummibånd) eller løkker. Deres øvre del er bundet til tverrstangen, og deres nedre del tjener til å støtte brukerens bøyde ben med føttene eller knærne. Lengden på båndet velges på en slik måte at eleven får en ekstra impuls ved løft.

Typer grep

En annen viktig aspekt Spørsmålet om hvordan en jente kan lære å gjøre pull-ups på en horisontal stang gjelder typene håndgrep. Det er flere alternativer:

Pronert (klassisk). Håndflatene vekk fra deg på et nivå som er litt bredere enn skulderbredden. Ryggen og armene fungerer.

Nøytral. Håndflatene vender mot hverandre. Tryggest for ledd.

Bred. Grepet er mer enn 60 cm. Hovedsakelig jobber ryggmuskulaturen.
Supinert. Håndflatene vender mot deg selv. Musklene i armene er hovedsakelig belastet.

Når du mestrer pull-ups, er det bedre å bruke et klassisk grep. Dette vil tillate deg å raskt lære denne øvelsen og forstå hvordan musklene i kroppen fungerer.

Mange tror at det slett ikke er nødvendig for en jente å kunne gjøre pull-ups på en horisontal stang. Snarere, tvert imot, antas det at bare ekte menn skal kunne gjøre pull-ups. Men dette stemmer ikke i det hele tatt. Pull-ups på den horisontale stangen har mange fordeler for både menn og kvinner. Denne øvelsen styrker perfekt følgende muskelgrupper:

brystmusklene. Dette bidrar til å styrke og stramme brystene, gjøre dem mer tonet og visuelt forstørre dem;
magemuskler. Styrking av magemusklene gjør magen flat og elastisk, bidrar til å kvitte seg med overflødig fettavleiring i dette området;
armer og skulderbelte. Arbeidet til disse muskelgruppene gjør armene sterkere og vakrere;
spinal muskler. Ryggmusklene er ansvarlige for rett og vakker holdning.

I tillegg bidrar pull-ups på den horisontale stangen, som all annen fysisk trening, til den generelle styrkingen av kroppen, utviklingen av dens utholdenhet og bidrar til å gå ned i vekt. overvekt og forbedre kroppssilhuetten din. Mange jenter som ønsker å lære å gjøre pull-ups på den horisontale stangen fra bunnen av gir raskt opp denne aktiviteten. Dette er en ganske vanskelig øvelse for personer med utilstrekkelig fysisk trening. Det er nesten umulig å lære å gjøre pull-ups på en horisontal stang fra bunnen av uten riktig fysisk trening, så du må handle i etapper.

Hvordan lære å gjøre pull-ups på en horisontal stang fra bunnen av

For å gjøre pull-ups på den horisontale stangen må du ha Sterke armer. Derfor bør du begynne å trene med å styrke dem. For å lykkes med å lære hvordan du gjør pull-ups på den horisontale linjen, må du følge diagrammet.

For å styrke armmusklene må du starte med daglige push-ups. Hvis push-ups fra gulvet er vanskelige, kan du starte med push-ups fra en benk, og gradvis øke antall tilnærminger. Da må du lære deg å gjøre armhevinger fra gulvet. Når armmusklene blir sterkere, kan du begynne å gjøre pull-ups på den horisontale stangen.
Før du begynner å trene, sørg for å varme opp musklene. Du kan jogge, knebøy, armsvinger og strekke. Oppvarming bør ta minst 10-15 minutter. Når musklene er varmet opp og klare for mer alvorlige belastninger, begynner kroppen å svette, da kan du begynne å gjøre pull-ups.
Når du utfører pull-ups på den horisontale stangen, er riktig grep svært viktig. Fingrene skal rettes bort fra ansiktet, og tommelen skal spenne den horisontale stangen nedenfra. Dette grepet er optimalt for nybegynnere, men for profesjonelle er en annen plassering av hendene på stangen mulig.
Helt i begynnelsen av treningen kan du bruke følgende teknikk: du må ta en posisjon over den horisontale linjen. For å gjøre dette, er det tilrådelig å be noen om å hjelpe eller bare reise seg på en stol. Etter at startposisjonen er tatt: armene er bøyd, haken er over den horisontale stangen, du må begynne sakte å senke ned. Ta så startposisjonen igjen og senk deg ned. Til å begynne med kan du utføre denne øvelsen 3-5 tilnærminger 7-10 ganger.
Trening bør gjøres annenhver dag. Hvis du gjør dette hver dag, vil musklene dine bli veldig slitne og ikke ha tid til å restituere seg etter trening.
Etter noen uker med slik trening kan du begynne å utføre vanlige pull-ups på den horisontale stangen. Du må starte med 5 tilnærminger på 4-6 ganger, gradvis øke til 5 tilnærminger på 20-25 ganger.
For å enkelt gjøre 5 sett med 20 pull-ups på den horisontale stangen, vil det ta omtrent seks måneder med vanlig trening.

Mine egne observasjoner/tanker om pull-ups (gjelder hovedsakelig jenter). Ganske åpenbare ting, men kan være nyttige.

1. De sier at bare 5% av kvinnene kan gjøre pull-ups. Det er enkelt, 95% av det er rett og slett ikke nødvendig - andre interesser i sport eller i livet generelt. Den eneste begrensningen er overvekt. Kroppstypen din har også betydning. Hvis det er spesielt for kvinner (hoftene bredere enn skuldrene), vil det ta mer tid og arbeid.

2. Hard trening for jenter. Det er bedre å ikke sette en bestemt frist. Det kan skje om et par måneder, eller kanskje om seks måneder. Men det vil ordne seg 100 % hvis pull-ups er din prioritet.

3. Australske pull-ups forbereder musklene på vanlige pull-ups, men ikke hodet. Så snart noe begynner å trene i vertikalplanet (negativ, delvis, pull-ups med et strikk), er det bedre å flytte de australske pull-ups til slutten av treningen, og i mellomtiden bruke frisk energi for å gjøre det du kan gjøre på den horisontale linjen.

4. Nøkkelpunktet er å krysse den rette vinkelen ved albuene. Da er det bare en økning i amplitude, ting vil gå raskere og morsommere.

5. Gummiløkker er veldig gode hjelpere. Det elastiske båndet lar deg fullt ut føle bevegelsen, forstå hva og hvordan du skal inkludere i et bestemt øyeblikk, dette hjelper i overgangen fra elastiske pull-ups til uavhengige.

6. Elastikk er en ganske lumsk ting. Med dens hjelp, gjør ting som kroppen ennå ikke er klar for, spesielt leddbånd. Du kan bli skadet, eller rettere sagt få en akkumulert skade. Alt du trenger å gjøre er å lytte til kroppens signaler.

7. Etter valg av strikk. To hovedalternativer - Og . Tallene i parentes angir motstandskraften til løkken ved forskjellige strekninger. Den første er 50 cm, den andre er 150 cm.

Grønn - 100% garanti for pull-ups for en mer eller mindre trent jente. Men det kan være problemer med å komme inn i løkken, den er veldig stram, og det kan hende det ikke er nok styrke til å trekke den tilbake til nivået der du kan sette foten ned. Det er bedre å se etter et sted hvor du kan klatre inn i løkken ovenfra (veggstenger + horisontal stangdesign).

Ulempen kan være at du vokser fra det ganske raskt; det gjør for mye for deg. Måter å redusere støtte på er å stå i løkken med to føtter, en fot, to knær, så ett kne.

Den lilla gir mye mindre støtte, det er mulig du ikke vil være i stand til å trekke deg opp med en gang; å forkorte løkken vil hjelpe her - to eller tre omdreininger rundt tverrstangen før du trer den lange delen inn i den korte. Fjern deretter de ekstra omdreiningene, og deretter, som i tilfellet med den grønne - to ben, ett ben, etc.
Ulempen er skuffelse over de første mislykkede pull-up-forsøkene.

8. Amplitude. Det var en feil ved overgangen fra gummistrikk til uavhengige - ufullstendig utretting av armene under. Hvis det ikke var for videoen, ville jeg ikke ha forstått det før.

9. Statikk for å hjelpe. Statikk hjelper - fiksering på armene bøyd i albuene på en horisontal stang eller under en lav tverrstang. Flere nærmer seg for maksimal tid på slutten av treningen, før nedkjølingen.

Hvis du er en jente, som leser denne artikkelen, vil lære å gjøre pull-ups, men du fortsatt har spørsmål, så husk å skrive dem i kommentarene. Vi skal prøve å hjelpe!

Hvis du endelig har bestemt deg for å finne ut spørsmålet om hvordan du skal lære å trekke en jente opp, så har du kommet til riktig side.

Det er bare tre problemer som skyldes at de fleste kvinner (og noen menn) bruker lang tid på å lære hvordan man gjør pull-ups:

Først av alt, har du hørt fra noen at du du vil aldri kunne gjør dette.
For det andre, du overbevist meg selv, Hva du kan ikke!
For det tredje, og kanskje dette er det eneste ekte Grunnen til at du ikke kan gjøre pull-ups er fordi du ikke trener for det resultatet ofte nok eller riktig.

Gjennom årene har vi hørt mange ganger at kvinner ikke er i stand til å gjøre pull-ups, vi har hørt forskjellige "grunner" til hvorfor, men alt dette er - myte!

Stadig flere kvinner forstår behovet for styrketrening og forskjellige måter, gjør feil treningsøkter, bevis denne myten om kvinners manglende evne til å gjøre pull-ups. I oktober 2012 vakte The New York Times oppsikt da de publiserte en artikkel med tittelen "Why Women Can't Do Pull-Ups!"

I mange år trodde jeg også at dette var sant, helt til jeg for alvor fordypet meg i temaet styrketrening. Generelt gjorde jeg min første pull-up uten assistanse rent ved et uhell i juni 2008. Jeg var på treningsstudioet, og vennen min sverget på at jeg kunne gjøre en pull-up på egenhånd. Og jeg svarte: "Kom igjen, se, jeg kan ikke en gang gjøre det en gang!" Jeg hoppet opp, tok tak i den horisontale stangen og gjorde min første pull-up, og senket meg jeg er sjokkert!

Jeg ble helt overrasket og trodde oppriktig at den eneste grunnen til at jeg lyktes var fordi jeg ble det sterk Og tynn. (Faktisk trenger du ikke å være tynn for å gjøre pull-ups, selv om jo lettere du er, jo lettere er det å løfte kroppen din.) Før dette drev jeg mye vekttrening i omtrent et år og så ble jeg sterkere og slankere enn noen gang.

Når vi trener med vektstang eller kettlebells, spesielt når vi utfører brystpress med vektstang, bruker vi negative bevegelser, og trekker vektstangen ned igjen etter hvert trykk (simulerer bevegelsen til et løft) for å øke ryggstyrken.

For å forbedre magen din bruker vi planker og det beste fra en rekke hanteløvelser for å øke effektiviteten til plankene. De holder hele kroppen spent og øker muskelstyrken. Men la oss komme tilbake til historien min. Gjett hva som skjedde videre?

Jeg trodde det Kan med pull-ups, ble jeg bare besatt av dem og begynte å trene regelmessig.

Jeg la til flere løfteøvelser til treningsøktene mine, prøvde mange øvelser og varianter av pull-ups og sit-ups, og noterte hvilke som var de beste.

Husk at hvis du vil gjøre pull-ups, må du gjøre pull-ups regelmessig!

Du vil selvfølgelig aldri kunne gjøre pull-ups hvis du aldri har trent styrke eller ikke aner hva en horisontal stang er.

Ekstra bonus: pull-ups er en av de mest raske måter forbedringer for å stramme kroppsmusklene. Snart vil du ha en fin, sterk rygg og skuldre, hvis du gjør øvelsene riktig, selvfølgelig.

Blikk: Å se på den horisontale linjen gjør at du beveger deg lenger bort fra den horisontale linjen.
Starte løftet: Armene er ikke brede nok, noe som hindrer et godt løft.
Midt i trening: mangel på styrke og spenninger i hele kroppen.
Slipp ned: mangel på styrke og unødvendig bevegelse av albueleddet.

Bruk av følgende sekvens vil hjelpe deg med å eliminere problemene som er oppført ovenfor og få styrke til å gjøre din første pull-up, øke ditt nåværende antall pull-ups eller gå videre til vektede pull-ups.

Før vi går videre til spesifikke øvelser, er det nødvendig å forstå forskjellen mellom et forover- og bakovergrep. Du kan se hvordan pull-ups utføres med et forover- og bakovergrep i den følgende videoen.

Som du kan se, med et forovergrep, er håndflatene rettet bort fra kroppen, og med et omvendt grep rettes håndflatene mot kroppen.

10 øvelser for å forbedre pull-ups:

Vennligst merk: hver av øvelsene vil bli vist i en kort video på slutten av denne artikkelen.

1. Huske

Ligg på ryggen, strekk ut armene og stram magemusklene, press korsryggen (korsryggen) ned i gulvet
Løft sakte hodet, armene og bena fra gulvet.
Rygg kroppen frem og tilbake, imiter en sving. Oppretthold kroppsposisjonen din. Vinkelen på skuldre og hofter skal forbli uendret gjennom hele øvelsen.

2. Hengende huske

Heng på den horisontale stangen i et direkte grep, stram armene.
Ta samme posisjon som i forrige øvelse og hold den en stund.
Kroppen din skal være spent fra skuldrene til tærne.

3. Ryggmuskelaktivering

Fortsett å henge i den hengende svingeposisjonen, bring skuldrene sammen og fra hverandre.
I tillegg til å gi utholdenhet, vil denne øvelsen styrke musklene infraspinatus, teres minor, teres major og latissimus dorsi.

4. Hengende med bøyde armer

Klatre opp på boksen slik at den setter deg over eller på nivå med stangen, og hopp på den horisontale stangen. Grunnstilling: armene bøyd, haken svever over stangen.
Grepet er omvendt, albuene presses til kroppen, haken er over stangen.
Heng slik en stund, øke tiden gradvis med hver treningsøkt, og gjør skuldrene og biceps sterkere

5. Hengende på bøyde armer med vekter

Bruk samme teknikk som forrige øvelse, men legg til vekter, for eksempel et vektbelte eller en medisinball mellom bena.
Mange av elevene mine tror jeg er gal når jeg legger vekt på dem: de kan tross alt ikke støtte sin egen vekt, men her kommer vekten! Men tro meg, denne øvelsen vil øke styrken din, og når du starter de neste øvelsene vil de virke lettere for deg.

6. Langsomme negative reps

Langsomme nedadgående bevegelser og bøyde arm-hengende posisjoner vil gi deg muligheten til å jobbe gjennom hele bevegelsesområdet for fremtidige pull-ups og styrke tilbehørsmusklene mens du får styrke.

7. Pull-ups med et håndkle

En flott øvelse for å forbedre grepet. Du kan bruke et tau i stedet for et håndkle.
Du kan bruke et håndkle til alle øvelsene ovenfor eller gjøre løft som vist i videoen.

8. Nøytral grep pull-ups

Et nøytralt grep er noen ganger lettere, siden selve grepet er smalere og håndflatene vender mot hverandre, noe som lar deg styrke biceps.

9. Straight Grip Pull-Ups

Handlingene er de samme som ved henging med bøyde armer, men nå er grepet rett og opptrekket må utføres med full kraft.
Stram musklene, trekk deg opp, sveve kort over den horisontale stangen og senk deg ned. Det er vanligvis lettere for kvinner å starte med pull-ups med overhåndsgrep enn omvendte grep.

10. Reverse grip pull-ups

Posisjon: Med armene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre, håndflatene vendt mot deg, trekk deg opp så hardt du kan til haken henger over stangen.
Når haken når stangen, drar du albuene ned og bakover for å øke høyden på haken over stangen.

Jeg lærte mange elever, prøvde forskjellige øvelser og teknikker på egen hånd, og fant en avhengighet: hvis en kvinne kan holde på i mer enn 30-45 sekunder mens hun henger med bøyde armer, så er hun i stand til å utføre minst en pull-up med overhåndsgrep. Etter at hun har fullført minst én pull-up, vil jeg oppfordre henne til å ta en "GTG"-trening og gjøre pull-ups hver dag. Etter at hun har gjort noen pull-ups, ville jeg legge til en stigetrening til rutinen hennes.

For eksempel: 3 pull-ups med rett grep, 2 pull-ups med rett grep, 1 pull-up med rett grep. Hvil og gjenta.

Etter tre vellykkede pull-ups gjør jenter vanligvis minst en pull-up med et omvendt grep. På dette tidspunktet kan du legge til omvendt grep på stigen.

For eksempel: 3 pull-ups med overhåndsgrep, 2 pull-ups med rett grep, 1 pull-up med omvendt grep. Hvil og gjenta.

Viktige tips for fremgang:

ALDRI tren til utmattelsespunktet: trening til utmattelsespunktet vil bare gjøre deg bedre når du er utslitt!
VÆR våken, utfør pull-ups dine perfekt, og stopp når du føler at du ikke kan gjøre neste øvelse ordentlig.
ØV regelmessig.
GJØR vektløfting.
Pull-ups er mye lettere å utføre etter et HEAVY markløft.

Fra null til maksimum

Pull-ups på den horisontale stangen er en av de viktigste universelle øvelsene, utført under vekten av din egen kropp. Ingen annen øvelse vil vise hvordan kondisjonsnivået ditt matcher kroppsvekten og muskelutviklingen din.

Fordelene med å trene på stangen er ikke så mye i å øke muskelstyrken og forbedre figuren din, men i å styrke leddbånd og opprettholde ryggraden i en sunn form.

Når du utfører pull-ups på en horisontal stang, jobbes musklene i overkroppen: rygg, skuldre, bryst og armer. Det viktigste når du gjør dette er å ta deg god tid.

Effektive treningsopplegg for nybegynnere

Det er flere teknikker som lar deg lære hvordan du gjør pull-ups fra bunnen av.

1. Negative repetisjoner

Den mest populære og effektive ordningen. Ideen kommer ned til å støtte deg på stangen som om du allerede hadde trukket deg opp. Det vil være vanskelig for en nybegynner å gjøre dette, så du bør bruke hjelpeutstyr– en stol eller en liten stige. Vi står på en hjelpegjenstand og henger på armene bøyd i albuene, med haken over den horisontale stangen.

Senk deg deretter sakte ned. Gjør øvelsen så sakte du kan. På et bestemt tidspunkt vil du føle at tyngdekraften er sterkere og senke deg raskt ned på strake armer. Dette er helt normalt. Klatre tilbake på den horisontale stangen og gå tilbake til startposisjonen.

En nybegynner må utføre minst 5-7 repetisjoner. Så går vi ned og hviler oss. Vi gjør en annen tilnærming med 4-6 repetisjoner. Og den siste tilnærmingen er 3-5 repetisjoner.

"Negative repetisjoner" bør utføres 2-3 ganger i uken.

1. Øvelser med en partner

Du trenger hjelp fra en partner. Heng fra den horisontale stangen med partneren din bak deg hjelper deg å reise deg selv.

Ordningen kan sammenlignes med "negative tilnærminger": 3-4 tilnærminger for å redusere antall repetisjoner. Hovedforskjellen: med "negative repetisjoner" går du ned, og når du jobber med en partner prøver du å trekke deg opp med deres hjelp.

En typisk feil for nybegynnere er å stole helt på styrken til partneren sin. Innsatsen må komme direkte fra deg.

1. Halv-range pull-ups

Teknikken ligner på trening med en partner. Hovedforskjellen: en partner er ikke nødvendig.

Ta en stol eller en annen gjenstand som du kan nå den horisontale stangen fra. Hopp slik at du henger på stangen med armene bøyd i rette vinkler. Prøv å fullføre pull-up med armstyrke.

Det kan hende du ikke klarer de første repetisjonene – prøv å holde deg i hengende stilling med bøyde albuer så lenge som mulig.

1. Treningsmaskin eller strikk

I treningssentre Det er spesielle simulatorer, hovedmetoden for deres arbeid er å hjelpe deg med å trekke deg opp. Det er trodd at denne metoden mer egnet for jenter. Det er imidlertid enklere, og det vil ta deg lengre tid å oppnå det endelige resultatet.

Som erstatning for en simulator Du kan bruke et elastisk bånd. Den utvilsomme fordelen med denne teknikken er muligheten til å justere graden av støtte som gis ved å løsne det elastiske båndet eller endre massen til motvekten på simulatoren.

Vær oppmerksom på artikkelen om riktig pull-up-teknikk for å unngå vanlige feil.

Kreatin er et av de mest populære produktene sportsernæring. du kan finne ut om det er skadelig for utøverens kropp.

En injeksjon i baken er den vanligste injeksjonsmetoden. Om hvordan du gjør det -.

Barrierer

Det er en rekke faktorer som hindrer nybegynnere i å lykkes med pull-ups:

- Overvektig

Tung kroppsvekt legger ekstra belastning på musklene dine. Hvis du ikke har drevet med sport før og musklene dine ikke er utviklet, så om pull-ups ikke tenk på det ennå. Jobb med vekten, forbered musklene, styrk hjertesystemet.

- Uutviklet muskelmasse

En persons vekt kan være normal, men fysisk styrke og utholdenhet vil ikke være nok. Bør være tettere forberede kroppen din til klasser. Husk at hvis du for eksempel lærer å bruke "negative pull-ups" og du i utgangspunktet kan utføre 5-6 repetisjoner, vil du ved å gjøre 6 repetisjoner utvikle styrke, og 8 - utholdenhet.

- Uprøvet teknologi

For å forbedre muskelgjenoppretting og vekst, anbefaler vi å drikke en gainer. På denne siden kan du lese mer om dosering og tidspunkt for å ta protein-karbohydratblandinger.

Hvordan forberede kroppen til trening

Kroppen kan være forberedt på å begynne å trene. Begynn med en enkel henging på den horisontale stangen, og øk hengetiden dag for dag. Lær riktig grep bli vant til belastningen. Eksperter anbefaler oftest at nybegynnere starter med et rett middels grep. Hendene skal ikke gli av stangen. Du kan forberede musklene på stress hvis du begynner å ta push-ups hver dag.

Nybegynnere bør ikke prøve å fullføre det maksimale programmet den første dagen. Du bør starte med lett belastning.

Øk gradvis antall øvelser ved å bruke den valgte metoden, fortsett deretter med å forbedre teknikken. Neste trinn kan være å bruke ekstra vekter. Etter hvert vil du kunne gå videre til enarms pull-ups.

Systematiske øvelser, utvikling av utholdenhet og styrke vil definitivt føre deg til suksess. Hvis du var i stand til å strekke på stangen minst 3 ganger, begynn å gjøre klassiske treningsopplegg for å øke antall repetisjoner.

Nedenfor er en video der profesjonell trener Tatyana Prokofieva forklarer de grunnleggende reglene som vil hjelpe deg med å mestre pull-ups på kortest mulig tid.