Come eseguire le trazioni su una barra orizzontale per una ragazza. Trazioni alla sbarra: la vera esperienza di una ragazza

La base per costruire un corpo femminile bello e tonico sono gli esercizi di forza. Non c'è niente di meglio delle trazioni per modellare i muscoli superiori. Tuttavia, non tutte le ragazze sono in grado di eseguire almeno un pull-up sulla barra orizzontale. Con perseveranza e un approccio competente, puoi ottenere molto rapidamente buoni risultati in questa direzione.

Da dove cominciare?

Per imparare a eseguire un pull-up è necessario sviluppare una buona forza di presa. Per fare ciò, devi padroneggiare l'attaccamento alla barra (portando il tempo di esercizio a due minuti). Pertanto, rispondendo alla domanda su come insegnare a una ragazza a fare i pull-up da zero, possiamo dare consigli per rafforzare inizialmente gli avambracci e i muscoli del polso. Il modo migliore e più accessibile a casa è l'esercizio push-up.

Iniziamo a fare flessioni

Si consiglia alle ragazze che non possono eseguire flessioni standard di iniziare con opzioni leggere:

flessioni sul muro;
flessioni da terra con enfasi sulle ginocchia.

Una volta padroneggiate queste modifiche agli esercizi, puoi passare a versione completa- con enfasi sulle dita dei piedi. Fare flessioni consentirà alla ragazza di imparare a eseguire i pull-up sulla barra orizzontale, oltre a rafforzare e rendere i suoi muscoli più tonici.

Pull-up negativi

Dopo diverse settimane di allenamento con le flessioni, quando il livello di forza aumenta e i muscoli diventano più forti, puoi passare direttamente alle trazioni. Tuttavia, potresti non avere abbastanza forza per completare l'esercizio. Pertanto, è necessario iniziare a padroneggiarlo non completamente, ma da una fase facile e negativa. Per questo:

Stare su un supporto (panca, sedia, scala a pioli) davanti alla barra orizzontale in modo che il mento sia al livello della barra.
Afferra la barra con entrambe le mani in una posizione leggermente più ampia delle spalle, con i gomiti verso i lati.
Abbassati il più lentamente possibile, mantenendo la tensione di lavoro nei muscoli.
Ripeti l'esercizio tutte le volte necessarie (5-6 volte in un approccio, circa tre approcci in totale).

Tecnica di pull-up corretta

Padroneggiando regolarmente la fase negativa del movimento, in poche settimane avrai la forza di eseguire l'esercizio in tutta la sua ampiezza. Pertanto, la domanda qui non sarà su come insegnare a una ragazza a fare i pull-up da zero, ma su come eseguirli correttamente.

Le mani sono posizionate sulla barra con i palmi rivolti lontano da te con una presa chiusa ad un livello leggermente più largo della larghezza delle spalle.
Il corpo viene sollevato lentamente, senza sussulti, finché il mento non supera il livello della barra.
I gomiti devono essere divaricati lateralmente, i muscoli addominali devono essere tesi, la respirazione deve essere ritmata con il movimento (inspira quando ti abbassi, espira quando ti alzi).
Le velocità delle fasi positiva e negativa sono approssimativamente uguali.

Assistente alla trazione

Non tutti possono imparare subito a eseguire i pull-up, soprattutto se imparano l'esercizio a casa e da soli. Pertanto, è possibile utilizzare un espansore elastico (elastico) o anelli. La loro parte superiore è legata alla traversa, mentre la parte inferiore serve a sostenere le gambe piegate dell'utente con i piedi o le ginocchia. La lunghezza del nastro è selezionata in modo tale che l'allievo riceva un ulteriore impulso durante il sollevamento.

Tipi di presa

Un altro aspetto importante La questione su come una ragazza può imparare a fare trazioni su una barra orizzontale riguarda i tipi di presa della mano. Ci sono diverse opzioni:

Pronato (classico). I palmi sono lontani da te ad un livello leggermente più largo della larghezza delle spalle. La schiena e le braccia funzionano.

Neutro. Palmi uno di fronte all'altro. Più sicuro per le articolazioni.

Largo. L'impugnatura è di oltre 60 cm, lavorano principalmente i muscoli della schiena.
Supinato. Palmi rivolti verso te stesso. I muscoli delle braccia sono principalmente caricati.

Quando si padroneggiano i pull-up, è meglio usare una presa classica. Ciò ti consentirà di apprendere rapidamente questo esercizio e di capire come funzionano i muscoli del corpo.

Molte persone credono che non sia affatto necessario che una ragazza sia in grado di fare trazioni su una barra orizzontale. Piuttosto, al contrario, si ritiene che solo i veri uomini dovrebbero essere in grado di fare trazioni. Ma questo non è affatto vero. Le trazioni sulla barra orizzontale presentano molti vantaggi sia per gli uomini che per le donne. Questo esercizio rafforza perfettamente i seguenti gruppi muscolari:

muscoli del torace. Questo aiuta a rafforzare e rassodare il seno, a renderlo più tonico e ad ingrandirlo visivamente;
muscoli addominali. Il rafforzamento dei muscoli addominali rende la pancia piatta ed elastica, aiuta a liberarsi dei depositi di grasso in eccesso in quest'area;
braccia e cingolo scapolare. Il lavoro di questi gruppi muscolari rende le braccia più forti e più belle;
muscoli spinali. I muscoli della schiena sono responsabili di una postura dritta e bella.

Inoltre, i pull-up sulla barra orizzontale, come qualsiasi altro esercizio fisico, contribuiscono al rafforzamento generale del corpo, allo sviluppo della sua resistenza e aiutano a perdere peso. peso in eccesso e migliorare la silhouette del tuo corpo. Molte ragazze che vogliono imparare da zero come eseguire i pull-up sulla barra orizzontale abbandonano rapidamente questa attività. Questo è un esercizio piuttosto difficile per le persone con una preparazione fisica insufficiente. È quasi impossibile imparare da zero come eseguire i pull-up su una barra orizzontale senza un'adeguata preparazione fisica, quindi è necessario agire per fasi.

Come imparare da zero a eseguire le trazioni su una barra orizzontale

Per eseguire i pull-up sulla barra orizzontale, devi avere Braccia forti. Pertanto, dovresti iniziare ad allenarti rafforzandoli. Per imparare con successo come eseguire i pull-up sulla barra orizzontale, devi seguire il diagramma.

Per rafforzare i muscoli delle braccia, devi iniziare con le flessioni quotidiane. Se le flessioni da terra sono difficili, puoi iniziare con le flessioni da panca, aumentando gradualmente il numero di approcci. Quindi devi imparare a fare flessioni dal pavimento. Quando i muscoli delle braccia diventano più forti, puoi iniziare a fare trazioni sulla barra orizzontale.
Prima di iniziare l'allenamento, assicurati di riscaldare i muscoli. Puoi fare jogging, squat, oscillazioni delle braccia e stretching. Il riscaldamento dovrebbe durare almeno 10-15 minuti. Quando i muscoli sono riscaldati e pronti per carichi più seri, il corpo inizia a sudare, quindi puoi iniziare a fare i pull-up.
Quando si eseguono trazioni sulla barra orizzontale, la presa corretta è molto importante. Le dita dovrebbero essere dirette lontano dal viso e il pollice dovrebbe afferrare la barra orizzontale dal basso. Questa presa è ottimale per i principianti, ma per i professionisti è possibile una diversa posizione delle mani sulla barra.
All'inizio dell'allenamento, puoi utilizzare la seguente tecnica: devi prendere una posizione sopra la barra orizzontale. Per fare ciò, è consigliabile chiedere aiuto a qualcuno o semplicemente salire su una sedia. Dopo aver preso la posizione di partenza: le braccia sono piegate, il mento è sopra la barra orizzontale, è necessario iniziare ad abbassarsi lentamente. Quindi riprendi la posizione di partenza e abbassati. Per cominciare, puoi eseguire questo esercizio 3-5 approcci 7-10 volte.
La formazione dovrebbe essere effettuata a giorni alterni. Se lo fai ogni giorno, i tuoi muscoli diventeranno molto stanchi e non avranno il tempo di riprendersi dopo l'allenamento.
Dopo alcune settimane di tale allenamento, puoi iniziare a eseguire regolarmente trazioni sulla barra orizzontale. È necessario iniziare con 5 approcci da 4-6 volte, aumentando gradualmente fino a 5 approcci da 20-25 volte.
Per eseguire facilmente 5 serie da 20 trazioni sulla barra orizzontale, saranno necessari circa sei mesi di allenamento regolare.

Le mie osservazioni/pensieri sui pull-up (si applicano principalmente alle ragazze). Cose abbastanza ovvie, ma possono essere utili.

1. Dicono che solo il 5% delle donne sa fare i pull-up.È semplice, il 95% semplicemente non è necessario: altri interessi nello sport o nella vita in generale. L'unica limitazione è l'eccesso di peso. Anche il tuo tipo di corpo è importante. Se specifico per le donne (fianchi più larghi delle spalle), ci vorrà più tempo e lavoro.

2. Esercizio duro per ragazze.È meglio non fissare una scadenza specifica. Potrebbe accadere tra un paio di mesi, o forse tra sei mesi. Ma funzionerà al 100% se i pull-up sono la tua priorità.

3. Le trazioni australiane preparano i muscoli per le trazioni regolari, ma non la testa. Non appena qualcosa inizia a funzionare sul piano verticale (negativi, parziali, trazioni con elastico), è meglio spostare i pull-up australiani alla fine dell'allenamento e, nel frattempo, utilizzare nuove energie per fare quello che puoi fare sulla barra orizzontale.

4. Il punto chiave è incrociare l'angolo retto ai gomiti. Quindi è solo un aumento di ampiezza, le cose andranno più veloci e più divertenti.

5. Gli anelli di gomma sono ottimi aiutanti. La fascia elastica permette di sentire appieno il movimento, capire cosa e come includere in un determinato momento, questo aiuta nel passaggio dalle trazioni elastiche a quelle indipendenti.

6. L'elastico è una cosa piuttosto insidiosa. Con il suo aiuto, fai cose per le quali il corpo non è ancora pronto, principalmente i legamenti. Puoi ferirti, o meglio ottenere un infortunio accumulato. Tutto quello che devi fare è ascoltare i segnali del tuo corpo.

7. A scelta dell'elastico. Due opzioni principali: E . I numeri tra parentesi indicano la forza di resistenza del circuito a diversi allungamenti. Il primo è 50 cm, il secondo è 150 cm.

Verde: garanzia al 100% di pull-up per una ragazza più o meno allenata. Ma potrebbero esserci problemi nell'entrare nel circuito; è molto stretto e potrebbe non esserci abbastanza forza per riportarlo al livello in cui puoi appoggiare il piede. È meglio cercare un posto dove puoi arrampicarti nel circuito dall'alto (spalliera + design della barra orizzontale).

Lo svantaggio potrebbe essere che lo supererai abbastanza rapidamente; fa troppo per te. I modi per ridurre il supporto sono stare nel loop con due piedi, un piede, due ginocchia, quindi un ginocchio.

Quello viola dà molto meno supporto, è possibile che non riuscirai a tirarti su subito; in questo caso ti aiuterà accorciare l'anello: due o tre giri attorno alla traversa prima di infilare la parte lunga in quella corta. Quindi rimuovere le rivoluzioni aggiuntive e quindi, come nel caso di quella verde, due gambe, una gamba, ecc.
Lo svantaggio è la delusione per i primi tentativi falliti di pull-up.

8. Ampiezza. Si è verificato un errore durante il passaggio dai pull-up con elastico a quelli indipendenti: raddrizzamento incompleto delle braccia sottostanti. Se non fosse stato per il video non l'avrei capito prima.

9. Statica per aiutare. La statica aiuta: fissazione sulle braccia piegate ai gomiti su una barra orizzontale o sotto una traversa bassa. Diversi approcci per ottenere il tempo massimo alla fine dell'allenamento, prima del defaticamento.

Se sei una ragazza, mentre leggi questo articolo, vuoi imparare a fare i pull-up, ma hai ancora delle domande, assicurati di scriverle nei commenti. Cercheremo di aiutare!

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Ci sono solo tre problemi a causa dei quali la maggior parte delle donne (e alcuni uomini) impiegano molto tempo per imparare a eseguire i pull-up:

Prima di tutto, hai sentito da qualcuno che tu non sarai mai in grado di farlo Fai questo.
In secondo luogo, tu mi sono convinto, Che cosa non puoi!
Terzo, e forse questo è l'unico vero Il motivo per cui non puoi fare i pull-up è perché non ti alleni per quel risultato abbastanza spesso o correttamente.

Nel corso degli anni, abbiamo sentito molte volte che le donne non sono in grado di fare i pull-up, abbiamo sentito varie "ragioni" per cui, ma tutto questo è - mito!

Sempre più donne comprendono la necessità di un allenamento per la forza e diversi modi, facendo allenamenti sbagliati, dimostrano questo mito sull'incapacità delle donne di fare trazioni. Nell'ottobre 2012, il New York Times ha suscitato scalpore pubblicando un articolo intitolato "Perché le donne non possono fare pull-up!"

Per molti anni ho anche creduto che questo fosse vero, finché non ho approfondito seriamente il tema dell'allenamento della forza. In generale, il mio primo pull-up senza assistenza l'ho fatto per puro caso nel giugno 2008. Ero in palestra e il mio amico ha giurato che avrei potuto fare il pull-up da solo. E io ho risposto: “Dai, guarda, non riesco a farlo nemmeno una volta!” Sono saltato in piedi, ho afferrato la barra orizzontale, ho fatto il mio primo pull-up e mi sono abbassato Sono scioccata!

Sono rimasto assolutamente sorpreso e credevo sinceramente che l'unica ragione per cui ho avuto successo fosse perché lo sono diventata forte E magro. (In effetti, non devi essere magro per fare i pull-up, anche se più sei leggero, più facile sarà sollevare il corpo.) Prima di questo, ho fatto molto allenamento con i pesi per circa un anno e poi sono diventato più forte e più magro che mai.

Quando ci alleniamo con bilancieri o kettlebell, soprattutto quando eseguiamo le distensioni toraciche con bilanciere, utilizziamo movimenti negativi, tirando indietro il bilanciere dopo ogni pressione (simulando il movimento di un sollevamento) per aumentare la forza della schiena.

Per migliorare i tuoi addominali, utilizziamo i plank e il meglio di una varietà di esercizi con manubri per migliorare l'efficacia dei plank. Mantengono in tensione tutto il corpo e aumentano la forza muscolare. Ma torniamo alla mia storia. INDOVINA cosa è successo dopo?

Ci credevo Potere facendo i pull-up, ne sono diventato ossessionato e ho iniziato ad allenarmi regolarmente.

Ho aggiunto altri esercizi di sollevamento pesi ai miei allenamenti, ho provato molti esercizi e variazioni di trazioni e addominali e ho notato quali erano i migliori.

Ricorda, se vuoi fare i pull-up, devi farlo regolarmente!

Naturalmente, non sarai mai in grado di eseguire trazioni se non hai mai fatto un allenamento per la forza o se non hai idea di cosa sia una barra orizzontale.

Bonus aggiuntivo: i pull-up sono uno dei più modi rapidi miglioramenti per stringere i muscoli del corpo. Ben presto avrai schiena e spalle belle e forti, se esegui gli esercizi correttamente, ovviamente.

Sguardo: guardare la barra orizzontale ti fa allontanare ulteriormente dalla barra orizzontale.
Iniziare il sollevamento: le braccia non sono sufficientemente larghe, il che impedisce un buon sollevamento.
A metà esercizio: mancanza di forza e tensione di tutto il corpo.
Caduta: mancanza di forza e movimento inutile dell'articolazione del gomito.

L'uso della seguente sequenza ti aiuterà a eliminare i problemi sopra elencati e ad acquisire la forza per eseguire il tuo primo pull-up, aumentare il numero attuale di trazioni o passare a trazioni con carico.

Prima di passare agli esercizi specifici è necessario comprendere la differenza tra presa in avanti e presa inversa. Puoi vedere come vengono eseguiti i pull-up con presa in avanti e all'indietro nel video seguente.

Come puoi vedere, con la presa in avanti i palmi sono diretti lontano dal corpo, mentre con la presa inversa i palmi sono diretti verso il corpo.

10 esercizi per migliorare i tuoi pull-up:

Nota: ciascuno degli esercizi verrà mostrato in un breve video alla fine di questo articolo.

1. Altalena

Sdraiati sulla schiena, allunga le braccia e stringi gli addominali, premendo la parte bassa della schiena (parte bassa della schiena) sul pavimento
Solleva lentamente la testa, le braccia e le gambe dal pavimento.
Dondola il corpo avanti e indietro, imitando un'oscillazione. Mantieni la posizione del corpo. L'angolo delle spalle e delle anche dovrebbe rimanere invariato durante l'intero esercizio.

2. Altalena sospesa

Appendersi alla barra orizzontale con una presa diretta, tendere le braccia.
Assumi la stessa posizione dell'esercizio precedente e mantienila per un po'.
Il tuo corpo dovrebbe essere teso dalle spalle alla punta dei piedi.

3. Attivazione dei muscoli della schiena

Continua ad appendere nella posizione dell'oscillazione appesa, unendo e allontanando le spalle.
Oltre a conferire resistenza, questo esercizio rafforzerà i muscoli infraspinato, piccolo rotondo, grande rotondo e latissimus dorsi.

4. Appeso con le braccia piegate

Sali sulla scatola in modo che ti metta sopra o al livello della barra e salta sulla barra orizzontale. Posizione base: braccia piegate, mento sospeso sopra la barra.
La presa è inversa, i gomiti sono premuti contro il corpo, il mento è sopra la barra.
Rimani in questo modo per un po', aumentando gradualmente il tempo con ogni allenamento, rendendo le spalle e i bicipiti più forti

5. Appendere le braccia piegate con i pesi

Usa la stessa tecnica dell'esercizio precedente, ma aggiungi dei pesi, come una cintura pesi o una palla medica tra le gambe.
Molti dei miei studenti pensano che io sia pazzo quando aggiungo loro del peso: dopotutto non riescono a sostenere il proprio peso, ma ecco che arriva il peso! Ma credimi, questo esercizio aumenterà la tua forza e quando inizierai gli esercizi successivi, ti sembreranno più facili.

6. Ripetizioni negative lente

Movimenti lenti verso il basso e posizioni pendenti con il braccio piegato ti daranno l'opportunità di lavorare attraverso l'intera gamma di movimento per i futuri pull-up e di rafforzare i muscoli accessori mentre acquisisci forza.

7. Trazioni con un asciugamano

Un ottimo esercizio per migliorare la presa. Puoi usare una corda invece di un asciugamano.
Puoi usare un asciugamano per tutti gli esercizi sopra indicati o eseguire i sollevamenti come mostrato nel video.

8. Trazioni con presa neutra

Una presa neutra a volte è più semplice, poiché la presa stessa è più stretta e i palmi sono uno di fronte all'altro, il che consente di rafforzare i bicipiti.

9. Pull-up con presa dritta

Le azioni sono le stesse dell'appeso con le braccia piegate, ma ora la presa è diritta e il pull-up deve essere eseguito con tutta la forza.
Contrai i muscoli, tirati su, passa brevemente sopra la barra orizzontale e abbassati. Di solito è più facile per le donne iniziare con i pull-up con presa prona rispetto a quelli con presa inversa.

10. Trazioni con presa inversa

Posizione: con le braccia leggermente più larghe della larghezza delle spalle, con i palmi rivolti verso di te, tirati su più forte che puoi finché il mento non pende sopra la barra.
Quando il mento raggiunge la barra, tira i gomiti verso il basso e indietro per aumentare l'altezza del mento sopra la barra.

Ho insegnato a molti studenti, provato da sola vari esercizi e tecniche e ho scoperto una dipendenza: se una donna può resistere per più di 30-45 secondi mentre è appesa con le braccia piegate, allora è in grado di eseguire almeno un pull-up con presa prona. Dopo aver completato almeno un pull-up, la incoraggio a fare un allenamento "GTG" e a fare pull-up ogni giorno. Dopo aver eseguito alcuni trazioni, aggiungerei un allenamento su scala alla sua routine.

Ad esempio: 3 trazioni con presa diritta, 2 trazioni con presa diritta, 1 trazioni con presa diritta. Riposa e ripeti.

Dopo tre trazioni riuscite, le ragazze di solito ne eseguono almeno una con presa inversa. A questo punto, puoi aggiungere i pull-up con presa inversa alla scala.

Ad esempio: 3 trazioni con presa prona, 2 trazioni con presa dritta, 1 trazioni con presa inversa. Riposa e ripeti.

Suggerimenti importanti per il progresso:

Non allenarti MAI fino allo sfinimento: allenarti fino allo sfinimento ti farà migliorare solo quando sarai esausto!
STAI attento, esegui i pull-up alla perfezione e fermati quando senti di non riuscire a eseguire correttamente l'esercizio successivo.
PRATICA regolarmente.
FARE sollevamento pesi.
I pull-up sono molto più facili da eseguire dopo uno stacco PESANTE.

Da zero al massimo

I pull-up sulla barra orizzontale sono uno dei principali esercizi universali, eseguiti sotto il peso del proprio corpo. Nessun altro esercizio mostrerà come il tuo livello di forma fisica corrisponde al tuo peso corporeo e allo sviluppo muscolare.

I benefici dell'esercizio sulla barra non consistono tanto nell'aumento della forza muscolare e nel miglioramento della figura, ma nel rafforzamento dei legamenti e nel mantenimento della colonna vertebrale in forma sana.

Quando si eseguono trazioni su una barra orizzontale, vengono allenati i muscoli della parte superiore del busto: schiena, spalle, petto e braccia. La cosa più importante quando lo fai è prenderti il tuo tempo.

Schemi di formazione efficaci per principianti

Esistono diverse tecniche che ti consentono di imparare a eseguire i pull-up da zero.

1. Ripetizioni negative

Lo schema più popolare ed efficace. L'idea si riduce ad appoggiarsi alla sbarra come se ci si fosse già tirati su. Sarà difficile per un principiante farlo, quindi dovresti farlo utilizzare apparecchiature ausiliarie– una sedia o una scaletta. Stiamo su un oggetto ausiliario e appendiamo le braccia piegate ai gomiti, con il mento sopra la barra orizzontale.

Successivamente, abbassati lentamente. Esegui l'esercizio il più lentamente possibile. Ad un certo momento, sentirai che la gravità è più forte e ti abbasserai rapidamente sulle braccia tese. Questo è assolutamente normale. Salire sulla barra orizzontale e ritornare alla posizione di partenza.

Un principiante deve eseguire almeno 5-7 ripetizioni. Poi scendiamo e riposiamo. Facciamo un altro approccio di 4-6 ripetizioni. E l'ultimo approccio è di 3-5 ripetizioni.

Le “ripetizioni negative” dovrebbero essere eseguite 2-3 volte a settimana.

1. Esercizi con un partner

Avrai bisogno dell'aiuto di un partner. Appendi alla barra orizzontale con il tuo partner in piedi dietro di te aiutandoti a tirarti su.

Lo schema è paragonabile agli “approcci negativi”: 3-4 approcci per ridurre il numero di ripetizioni. La differenza principale: con le “ripetizioni negative” scendi, mentre quando lavori con un partner cerchi di tirarti su con il suo aiuto.

Un errore tipico dei principianti è affidarsi interamente alla forza del proprio partner. Lo sforzo deve venire direttamente da te.

1. Pull-up a metà corsa

La tecnica è simile all'allenamento con un partner. La differenza principale: non è richiesto un partner.

Prendi una sedia o un altro oggetto da cui puoi raggiungere la barra orizzontale. Salta in modo da restare appeso alla barra con le braccia piegate ad angolo retto. Prova a completare il pull-up usando la forza delle braccia.

Potresti non essere in grado di eseguire le prime ripetizioni: cerca di rimanere in una posizione sospesa con i gomiti piegati il più a lungo possibile.

1. Macchina per esercizi o elastico

IN palestre Esistono simulatori speciali, il metodo principale del loro lavoro è aiutarti a tirarti su. Si crede che questo metodo più adatto alle ragazze. È più semplice, però, e ci vorrà più tempo per ottenere il risultato finale.

In sostituzione di un simulatore Puoi usare un elastico. L'indubbio vantaggio di questa tecnica è la possibilità di regolare il grado di supporto fornito allentando l'elastico o modificando la massa del contrappeso sul simulatore.

Presta attenzione all'articolo sulla corretta tecnica di pull-up per evitare errori comuni.

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Un'iniezione nel gluteo è il metodo di iniezione più comune. Informazioni su come farlo -.

Barriere

Ci sono una serie di fattori che impediscono ai principianti di avere successo nei pull-up:

- Sovrappeso

Il peso corporeo pesante mette a dura prova i muscoli. Se non hai mai praticato sport prima e i tuoi muscoli non sono sviluppati, allora sui pull-up non pensarci ancora. Lavora sul tuo peso, prepara i muscoli, rinforza il tuo sistema cardiaco.

- Massa muscolare non sviluppata

Il peso di una persona può essere normale, ma la forza fisica e la resistenza non saranno sufficienti. Dovrebbe essere più stretto prepara il tuo corpo alle lezioni. Ricorda, se, ad esempio, impari a usare i "pull-up negativi" e inizialmente puoi eseguire 5-6 ripetizioni, eseguendo 6 ripetizioni svilupperai forza e 8 - resistenza.

- Tecnologia non provata

Per migliorare il recupero e la crescita muscolare, ti consigliamo di bere un gainer. In questa pagina scopri di più sui dosaggi e sui tempi di assunzione delle miscele di proteine e carboidrati.

Come preparare il tuo corpo all'allenamento

Il corpo può essere preparato per iniziare l'allenamento. Inizia con un semplice aggancio alla barra orizzontale, aumentando il tempo di aggancio giorno dopo giorno. Impara la presa corretta abituarsi al carico. Gli esperti raccomandano molto spesso ai principianti di iniziare con una presa media diritta. Le mani non dovrebbero scivolare dalla barra. Puoi preparare i tuoi muscoli allo stress se inizi a fare flessioni ogni giorno.

I principianti non dovrebbero provare a completare il programma massimo il primo giorno. Dovresti iniziare con carichi leggeri.

Aumenta gradualmente il numero di esercizi utilizzando il metodo scelto, quindi passa al miglioramento della tecnica. Il prossimo passo potrebbe essere quello di utilizzare pesi aggiuntivi. Alla fine sarai in grado di passare ai pull-up a un braccio.

Esercizi sistematici, sviluppo della resistenza e della forza ti porterà sicuramente al successo. Se sei riuscito a fare stretching sulla barra almeno 3 volte, inizia a fare schemi di allenamento classici per aumentare il numero di ripetizioni.

Di seguito è riportato un video in cui l'istruttrice professionista Tatyana Prokofieva spiega le regole di base che ti aiuteranno a padroneggiare i pull-up nel più breve tempo possibile.