Cum să faci trageri pe o bară orizontală pentru o fată. Tracțiuni la bar: experiența reală a unei fete

Baza pentru construirea unui corp feminin frumos, tonifiat este exercițiile de forță. Nu există nimic mai bun pentru a-ți modela mușchii superiori decât tragerile. Cu toate acestea, nu orice fată este capabilă să facă cel puțin o tragere pe bara orizontală. Cu perseverență și o abordare competentă, puteți obține foarte repede rezultate bune în această direcție.

Unde sa încep?

Pentru a învăța cum să faci un pull-up, trebuie să dezvolți o putere bună de prindere. Pentru a face acest lucru, trebuie să stăpâniți agățatul pe bară (aducând timpul de exercițiu la două minute). Prin urmare, răspunzând la întrebarea cum să înveți o fată să facă trageri de la zero, putem da recomandări pentru întărirea inițială a mușchilor antebrațelor și încheieturii mâinii. Cel mai bun și mai accesibil mod acasă este exercițiul de push-up.

Să începem să facem flotări

Fetelor care nu pot efectua flotări standard li se recomandă să înceapă cu opțiuni ușoare:

• flotări de perete;
• flotări de la podea cu accent pe genunchi.

Odată ce aceste modificări ale exercițiilor sunt stăpânite, puteți trece la versiunea completa- cu accent pe degetele de la picioare. Făcând flotări va permite unei fete să învețe cum să facă trageri pe bara orizontală, precum și să-și întărească și să-și facă mușchii mai tonifiați.

Tracțiuni negative

După câteva săptămâni de antrenament cu flotări, când nivelul de forță crește și mușchii devin mai puternici, poți trece direct la trageri. Cu toate acestea, este posibil să nu aveți suficientă forță pentru a finaliza exercițiul. Prin urmare, trebuie să începi să-l stăpânești nu complet, ci dintr-o fază ușoară, negativă. Pentru aceasta:

1. Stați pe un suport (bancă, scaun, scară) în fața barei orizontale, astfel încât bărbia să fie la nivelul barei.
2. Prinde bara cu ambele mâini într-o poziție puțin mai largă decât umerii, cu coatele întinse în lateral.
3. Coborâți-vă cât mai încet posibil, menținând tensiunea de lucru în mușchi.
4. Repetați exercițiul de câte ori este necesar (de 5-6 ori într-o singură abordare, aproximativ trei abordări în total).

Tehnica corectă de tragere

Pe măsură ce stăpânești în mod regulat faza negativă a mișcării, în câteva săptămâni vei avea puterea de a efectua exercițiul în amplitudine maximă. Prin urmare, întrebarea aici nu va fi despre cum să înveți o fată să facă trageri de la zero, ci despre cum să facă tragerile corect.

1. Mâinile sunt plasate pe bară cu palmele îndreptate spre tine, cu o prindere închisă la un nivel puțin mai lat decât lățimea umerilor.
2. Corpul se ridică încet, fără smucitură, până când bărbia traversează nivelul barei.
3. Coatele trebuie extinse în lateral, mușchii abdominali trebuie încordați, respirația trebuie să fie ritmată cu mișcarea (inhalați la coborâre, expirați la ridicare).
4. Vitezele fazelor pozitive și negative sunt aproximativ egale.

Asistent de tragere

Nu toată lumea poate învăța cum să facă trageri imediat, mai ales dacă învață exercițiul acasă și pe cont propriu. Prin urmare, puteți folosi un expandator elastic (bandă de cauciuc) sau bucle. Partea lor superioară este legată de bara transversală, iar partea inferioară servește la sprijinirea picioarelor îndoite ale utilizatorului cu picioarele sau genunchii. Lungimea benzii este selectată în așa fel încât cursantul să primească un impuls suplimentar la ridicare.

Tipuri de prindere

O alta aspect importantÎntrebarea cum poate o fată să învețe să facă trageri pe o bară orizontală se referă la tipurile de prindere. Există mai multe opțiuni:

1. Pronat (clasic). Palmele departe de tine la un nivel puțin mai lat decât lățimea umerilor. Spatele și brațele funcționează.

1. Neutru. Palmele unul față de celălalt. Cel mai sigur pentru articulații.

1. Lat. Prinderea este mai mare de 60 cm.În principal lucrează mușchii spatelui.
2. Supinat. Palmele îndreptate spre tine. Mușchii brațelor sunt în principal încărcați.

Când stăpâniți tragerile, este mai bine să utilizați o prindere clasică. Acest lucru vă va permite să învățați rapid acest exercițiu și să înțelegeți cum funcționează mușchii corpului.

Mulți oameni cred că nu este deloc necesar ca o fată să poată face trageri pe o bară orizontală. Mai degrabă, dimpotrivă, se crede că numai bărbații adevărați ar trebui să poată face trageri. Dar acest lucru nu este deloc adevărat. Tracțiile pe bara orizontală au o mulțime de avantaje atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Acest exercițiu întărește perfect următoarele grupe musculare:

• muschii pieptului. Acest lucru ajută la întărirea și strângerea sânilor, îi face mai tonifiați și îi mărește vizual;
• mușchi abdominali. Întărirea mușchilor abdominali face stomacul plat și elastic, ajută la eliminarea depozitelor de grăsime în exces din această zonă;
• brațele și brâul de umăr. Munca acestor grupe musculare face brațele mai puternice și mai frumoase;
• muschii spinarii. Mușchii spatelui sunt responsabili pentru o postură dreaptă și frumoasă.

În plus, tragerile pe bara orizontală, ca orice alt exercițiu fizic, contribuie la întărirea generală a corpului, la dezvoltarea rezistenței sale și ajută la pierderea în greutate. greutate excesivași îmbunătățiți-vă silueta corpului. Multe fete care doresc să învețe cum să facă trageri pe bara orizontală de la zero renunță rapid la această activitate. Acesta este un exercițiu destul de dificil pentru persoanele cu pregătire fizică insuficientă. Este aproape imposibil să înveți cum să faci trageri pe o bară orizontală de la zero fără o pregătire fizică adecvată, așa că trebuie să acționezi în etape.

Cum să înveți să faci trageri pe o bară orizontală de la zero

Pentru a face trageri pe bara orizontală, trebuie să aveți Brate puternice. Prin urmare, ar trebui să începi să te antrenezi cu întărirea lor. Pentru a învăța cu succes cum să faci trageri pe bara orizontală, trebuie să urmezi diagrama.

1. Pentru a vă întări mușchii brațelor, trebuie să începeți cu flotări zilnice. Dacă flotările de la podea sunt dificile, puteți începe cu flotări de pe o bancă, crescând treptat numărul de abordări. Apoi trebuie să înveți să faci flotări de pe podea. Când mușchii brațului devin mai puternici, puteți începe să faceți trageri pe bara orizontală.
2. Înainte de a începe antrenamentul, asigurați-vă că vă încălziți mușchii. Puteți face jogging, genuflexiuni, balansări de brațe și stretching. Încălzirea ar trebui să dureze cel puțin 10-15 minute. Când mușchii sunt încălziți și pregătiți pentru încărcări mai serioase, corpul începe să transpire, apoi puteți începe să faceți trageri.
3. Când efectuați trageri pe bara orizontală, prinderea corectă este foarte importantă. Degetele trebuie îndreptate departe de față, iar degetul mare ar trebui să strângă bara orizontală de jos. Această prindere este optimă pentru începători, dar pentru profesioniști este posibilă o poziție diferită a mâinilor pe bară.
4. La începutul antrenamentului, puteți utiliza următoarea tehnică: trebuie să luați o poziție deasupra barei orizontale. Pentru a face acest lucru, este indicat să ceri pe cineva să te ajute sau pur și simplu să te ridici pe un scaun. După ce ați luat poziția de pornire: brațele sunt îndoite, bărbia este deasupra barei orizontale, trebuie să începeți să coborâți încet. Apoi luați din nou poziția de pornire și coborâți-vă. Pentru început, puteți efectua acest exercițiu de 3-5 abordări de 7-10 ori.
5. Antrenamentul ar trebui făcut o dată la două zile. Dacă faci asta în fiecare zi, mușchii tăi vor deveni foarte obosiți și nu vor avea timp să-și revină după antrenament.
6. După câteva săptămâni de astfel de antrenament, puteți începe să efectuați trageri regulate pe bara orizontală. Trebuie să începeți cu 5 abordări de 4-6 ori, crescând treptat până la 5 abordări de 20-25 de ori.
7. Pentru a face cu ușurință 5 seturi de 20 de tracțiuni pe bara orizontală, va fi nevoie de aproximativ șase luni de antrenament regulat.

Propriile mele observații/gânduri despre trageri (se aplică în principal fetelor). Lucruri destul de evidente, dar care pot fi utile.

1. Se spune că doar 5% dintre femei pot face trageri. Este simplu, 95% din el pur și simplu nu este necesar - alte interese în sport sau în viață în general. Singura limitare este excesul de greutate. Tipul tău de corp contează și el. Dacă este special pentru femei (șoldurile mai largi decât umerii), va dura mai mult timp și lucru.

2. Exerciții grele pentru fete. Este mai bine să nu stabiliți un anumit termen limită. Se poate întâmpla în câteva luni sau poate în șase luni. Dar va funcționa 100% dacă tragerile sunt prioritatea ta.

3. Tragerile australiene pregătesc mușchii pentru tragerile obișnuite, dar nu și capul. De îndată ce ceva începe să funcționeze în plan vertical (negativ, parțial, trageri cu o bandă elastică), este mai bine să mutați tragerile australiene la sfârșitul antrenamentului și, între timp, să folosiți energie proaspătă să faci ce poți face pe bara orizontală.

4. Punctul cheie este traversarea unghiului drept la coate. Atunci este doar o creștere a amplitudinii, lucrurile vor merge mai repede și mai distractive.

5. Buclele de cauciuc sunt ajutoare foarte bune. Banda elastică vă permite să simțiți pe deplin mișcarea, să înțelegeți ce și cum să includeți la un anumit moment, acest lucru ajută la trecerea de la tragerile elastice la cele independente.

6. Elasticul este un lucru destul de insidios. Cu ajutorul lui, faceți lucruri pentru care corpul nu este încă pregătit, în primul rând ligamentele. Puteți să vă răniți, sau mai degrabă să aveți o accidentare acumulată. Tot ce trebuie să faci este să asculți semnalele corpului tău.

7. La alegerea benzii elastice. Două opțiuni principale - Și . Numerele din paranteze indică forța de rezistență a buclei la diferite întinderi. Primul are 50 cm, al doilea are 150 cm.

Verde - 100% garanție de trageri pentru o fată mai mult sau mai puțin antrenată. Dar pot apărea probleme cu intrarea în buclă; este foarte strâns și s-ar putea să nu existe suficientă forță pentru a o trage înapoi la nivelul la care poți pune piciorul în jos. Este mai bine să căutați un loc în care să puteți urca în buclă de sus (bare de perete + design bară orizontală).

Dezavantajul poate fi că îl depășești destul de repede; face prea mult pentru tine. Modalitățile de a reduce suportul sunt să stai în buclă cu două picioare, un picior, doi genunchi, apoi un genunchi.

Cel violet oferă mult mai puțin sprijin, este posibil să nu vă puteți trage în sus imediat; scurtarea buclei va ajuta aici - două sau trei rotiri în jurul barei transversale înainte de a înfila partea lungă în cea scurtă. Apoi eliminați revoluțiile suplimentare, iar apoi, ca și în cazul celui verde - două picioare, un picior etc.
Dezavantajul este dezamăgirea la primele încercări nereușite de tragere.

8. Amplitudine. A existat o greșeală la trecerea de la tragerile cu bandă de cauciuc la cele independente - îndreptarea incompletă a brațelor de mai jos. Dacă n-ar fi fost videoclipul, nu aș fi înțeles mai devreme.

9. Statica pentru a ajuta. Statica ajută - fixarea pe brațele îndoite la coate pe o bară orizontală sau sub o bară transversală joasă. Mai multe abordări pentru timp maxim la sfârșitul antrenamentului, înainte de răcire.

Dacă ești fată, citind acest articol, vrei să înveți cum să faci trageri, dar mai ai întrebări, atunci asigură-te că le scrii în comentarii. Vom încerca să ajutăm!

Dacă te-ai hotărât în ​​sfârșit să-ți dai seama cum să înveți cum să atragi o fată, atunci ai ajuns pe site-ul potrivit.

Există doar trei probleme din cauza cărora majoritatea femeilor (și unii bărbați) necesită mult timp pentru a învăța cum să facă trageri:

• În primul rând, ai auzit de la cineva că tu nu vei putea niciodată fa asta.
• În al doilea rând, tu m-am convins, Ce nu poţi!
• În al treilea rând, și poate că acesta este singurul real Motivul pentru care nu poți face trageri este că nu te antrenezi pentru acel rezultat suficient de des sau corect.

De-a lungul anilor, am auzit de multe ori că femeile nu pot face trageri, am auzit diverse „motive” pentru care, dar toate acestea sunt - mit!

Tot mai multe femei înțeleg necesitatea antrenamentelor de forță și căi diferite, făcând antrenamente greșite, dovedesc acest mit despre incapacitatea femeilor de a face trageri. În octombrie 2012, The New York Times a făcut furori când a publicat un articol intitulat „De ce femeile nu pot face trageri!”

De mulți ani, am crezut și eu că acest lucru este adevărat, până când am aprofundat serios în tema antrenamentului de forță. În general, am făcut primul meu pull-up fără asistență pur accidental în iunie 2008. Eram la sală, iar prietenul meu a jurat că aș putea face singur un pull-up. Și i-am răspuns: „Hai, uite, nici măcar o dată nu pot!” Am sărit în sus, am apucat bara orizontală și am făcut primul meu tragere și m-am coborât Sunt șocat!

Am fost absolut surprins și am crezut sincer că singurul motiv pentru care am reușit a fost pentru că am devenit puternicȘi subţire. (De fapt, nu trebuie să fii slab pentru a face trageri, deși cu cât ești mai ușor, cu atât este mai ușor să-ți ridici corpul.) Înainte de asta, am făcut mult antrenament cu greutăți timp de aproximativ un an și apoi am devenit mai puternică și mai slabă ca niciodată.

La antrenamentul cu mreană sau cu kettlebell, mai ales atunci când se execută presări pe piept cu mrenă, folosim mișcări negative, trăgând mreana înapoi în jos după fiecare apăsare (simulând mișcarea unei ridicări) pentru a crește forța spatelui.

Pentru a vă îmbunătăți abdomenul, folosim scânduri și cele mai bune dintre o varietate de exerciții cu gantere pentru a îmbunătăți eficacitatea scândurilor. Mențin întregul corp încordat și măresc forța musculară. Dar să revenim la povestea mea. Ghici ce s-a întâmplat mai departe?

Am crezut asta Poate sa făcând trageri, tocmai am devenit obsedat de ele și am început să mă antrenez în mod regulat.

Am adăugat mai multe exerciții de ridicare la antrenamentele mele, am încercat multe exerciții și variații de trageri și abdomene și am remarcat care dintre ele erau cele mai bune.

Amintiți-vă, dacă doriți să faceți trageri, trebuie să faceți trageri în mod regulat!

Desigur, nu vei putea niciodată să faci trageri dacă nu ai făcut niciodată antrenament de forță sau nu ai idee ce este o bară orizontală.

Bonus suplimentar: tragerile sunt una dintre cele mai multe moduri rapideîmbunătățiri pentru a strânge mușchii corpului. Destul de curând, vei avea un spate și umeri drăguți și puternici, dacă faci exercițiile corect, desigur.

• Privirea: privirea la bara orizontală te face să te îndepărtezi mai mult de bara orizontală.
• Pornirea ridicării: Brațele nu sunt suficient de largi, ceea ce împiedică o ridicare bună.
• Mijlocul exercițiului: lipsă de forță și tensiune corporală completă.
• Cădere în jos: lipsă de forță și mișcare inutilă a articulației cotului.

Folosirea următoarei secvențe te va ajuta să elimini problemele enumerate mai sus și să câștigi putere pentru a face primul tău tragere, a crește numărul actual de trageri sau a trece la trageri ponderate.

Înainte de a trece la exerciții specifice, este necesar să înțelegem diferența dintre o prindere înainte și cea inversă. Puteți vedea cum sunt efectuate tragerile cu o prindere înainte și înapoi în următorul videoclip.

După cum puteți vedea, cu o prindere înainte, palmele sunt îndreptate departe de corp, iar cu o prindere inversă, palmele sunt îndreptate spre corp.

10 exerciții pentru a vă îmbunătăți tragerile:

Vă rugăm să rețineți: fiecare dintre exerciții va fi afișat într-un scurt videoclip la sfârșitul acestui articol.

1. Leagăn

• Întinde-te pe spate, întinde-ți brațele și strânge-ți abdomenul, apăsând partea inferioară a spatelui (partea inferioară a spatelui) în podea
• Ridicați încet capul, brațele și picioarele de pe podea.
• Legănați-vă corpul înainte și înapoi, imitând un leagăn. Menține-ți poziția corpului. Unghiul umerilor și șoldurilor ar trebui să rămână neschimbat pe tot parcursul exercițiului.

2. Leagăn agățat

• Agățați-vă de bara orizontală într-o prindere directă, încordați-vă brațele.
• Luați aceeași poziție ca în exercițiul anterior și țineți-o pentru o vreme.
• Corpul tău ar trebui să fie încordat de la umeri până la degetele de la picioare.

3. Activarea mușchilor spatelui

• Continuați să agățați în poziția de leagăn agățat, aducând umerii împreună și despărțiți.
• Pe lângă faptul că conferă rezistență, acest exercițiu va întări mușchii infraspinatus, teres minor, teres major și latissimus dorsi.

4. Agățat cu brațele îndoite

• Urcă-te pe cutie astfel încât să te pună deasupra sau la nivelul barei și sari pe bara orizontală. Poziția de bază: brațele îndoite, bărbia plutind deasupra barei.
• Prinderea este inversă, coatele sunt presate pe corp, bărbia este deasupra barei.
• Stați așa o vreme, crescând treptat timpul cu fiecare antrenament, făcându-vă umerii și bicepșii mai puternici

5. Atârnat pe brațele îndoite cu greutăți

• Utilizați aceeași tehnică ca și exercițiul anterior, dar adăugați greutăți, cum ar fi o centură de greutăți sau o minge medicinală între picioare.
• Mulți dintre studenții mei cred că sunt nebun când le adaug greutate: până la urmă, ei nu își pot suporta propria greutate, dar aici vine greutatea! Dar crede-mă, acest exercițiu îți va crește puterea, iar când vei începe următoarele exerciții, ți se vor părea mai ușori.

6. Repetări negative lente

• Mișcările lente în jos și pozițiile de agățare cu brațul îndoit vă vor oferi oportunitatea de a lucra prin întreaga gamă de mișcări pentru tragerile viitoare și de a întări mușchii accesorii în timp ce câștigați forță.

7. Tracții cu un prosop

• Un exercițiu grozav pentru a-ți îmbunătăți aderența. Puteți folosi o frânghie în loc de un prosop.
• Puteți folosi un prosop pentru toate exercițiile de mai sus sau puteți face ridicări așa cum se arată în videoclip.

8. Tracții cu prindere neutră

• O prindere neutră este uneori mai ușoară, deoarece prinderea în sine este mai îngustă, iar palmele se înfruntă una cu cealaltă, ceea ce vă permite să întăriți bicepșii.

9. Trageri cu prindere dreaptă

• Acțiunile sunt aceleași ca atunci când agățați cu brațele îndoite, dar acum prinderea este dreaptă și tragerea trebuie efectuată cu forță maximă.
• Strângeți-vă mușchii, trageți-vă în sus, treceți scurt peste bara orizontală și coborâți-vă. De obicei, este mai ușor pentru femei să înceapă cu trageri cu prindere în sus decât cu tragerile cu prindere inversă.

10. Tracțiuni de prindere inversă

• Poziție: Cu brațele puțin mai late decât lățimea umerilor, cu palmele îndreptate spre tine, trage-te cât de tare poți până când bărbia atârnă peste bară.
• Când bărbia ajunge la bară, trageți coatele în jos și înapoi pentru a crește înălțimea bărbiei deasupra barei.

Am predat mulți studenți, am încercat diverse exerciții și tehnici pe cont propriu și am găsit o dependență: dacă o femeie poate rezista mai mult de 30-45 de secunde în timp ce atârnă cu brațele îndoite, atunci este capabilă să efectueze cel puțin o tragere. cu o prindere deasupra mâinii. După ce termină cel puțin o tragere, aș încuraja-o să facă un antrenament „GTG” și să facă trageri în fiecare zi. După ce face câteva trageri, aș adăuga un antrenament pe scară la rutina ei.

De exemplu: 3 tracțiuni cu prindere dreaptă, 2 tracțiuni cu prindere dreaptă, 1 tracțiune cu prindere dreaptă. Odihnește-te și repetă.

După trei trageri reușite, fetele fac de obicei cel puțin o tragere cu o prindere inversă. În acest moment, puteți adăuga pe scară tracțiuni de prindere inversă.

De exemplu: 3 trageri cu prindere în sus, 2 trageri cu mâner drept, 1 tragere cu prindere inversă. Odihnește-te și repetă.

Sfaturi importante pentru progres:

• NU te antrena NICIODATĂ până la punctul de epuizare: antrenamentul până la punctul de epuizare te va face mai bun doar atunci când ești epuizat!
• Rămâi atent, efectuează-ți tragerile perfect și oprește-te când simți că nu poți face corect următorul exercițiu.
• EXERCAȚI regulat.
• FACEȚI haltere.
• Tragerile sunt mult mai ușor de efectuat după un deadlift GREU.

De la zero la maxim

Tracțiunile pe bara orizontală sunt unul dintre principalele exerciții universale, efectuate sub greutatea propriului corp. Niciun alt exercițiu nu va arăta cum nivelul tău de fitness se potrivește cu greutatea corporală și cu dezvoltarea musculară.

Beneficiile exercițiilor pe bară nu sunt atât în ​​creșterea forței musculare și îmbunătățirea siluetei, cât în ​​întărirea ligamentelor și menținerea coloanei vertebrale într-o formă sănătoasă.

La efectuarea tracțiunilor pe o bară orizontală, se lucrează mușchii trunchiului superior: spatele, umerii, pieptul și brațele. Cel mai important lucru atunci când faceți acest lucru este să vă luați timp.

Scheme de antrenament eficiente pentru începători

Există mai multe tehnici care vă permit să învățați cum să faceți trageri de la zero.

1. 1. Repetări negative

Cea mai populară și eficientă schemă. Ideea se rezumă la a te sprijini pe bară de parcă te-ai fi tras deja în sus. Pentru un începător va fi dificil să facă asta, așa că ar trebui utilizați echipamente auxiliare– un scaun sau o scară mică. Stăm pe un obiect auxiliar și atârnăm de brațele îndoite la coate, cu bărbia deasupra barei orizontale.

Apoi, coboară încet. Faceți exercițiul cât de încet puteți. La un moment dat, vei simți că gravitația este mai puternică și vei coborî rapid pe brațele îndreptate. Acest lucru este absolut normal. Urcați înapoi pe bara orizontală și reveniți la poziția de pornire.

Un începător trebuie să efectueze cel puțin 5-7 repetări. Apoi coborâm și ne odihnim. Facem o altă abordare de 4-6 repetări. Și, ultima abordare este de 3-5 repetări.

„Repetările negative” trebuie efectuate de 2-3 ori pe săptămână.

1. 1. Exerciții cu un partener

Veți avea nevoie de ajutorul unui partener. Agățați-vă de bara orizontală cu partenerul dvs. stând în spatele vostru ajutându-te să te ridici.

Schema este comparabilă cu „abordări negative”: 3-4 abordări pentru a reduce numărul de repetări. Principala diferență: cu „repetări negative” cobori, iar când lucrezi cu un partener încerci să te ridici cu ajutorul lui.

O greșeală tipică pentru începători este să se bazeze în întregime pe puterea partenerului lor. Efortul trebuie să vină direct de la tine.

1. 1. Tracțiuni la jumătate de gamă

Tehnica este similară cu antrenamentul cu un partener. Principala diferență: nu este necesar un partener.

Luați un scaun sau alt obiect de la care puteți ajunge la bara orizontală. Sari astfel încât să te agăți de bară cu brațele îndoite în unghi drept. Încercați să finalizați tragerea folosind puterea brațului.

Este posibil să nu reușiți să faceți primele repetări – încercați să rămâneți într-o poziție suspendată cu coatele îndoite cât mai mult timp posibil.

1. 1. Aparat de exerciții sau bandă elastică

ÎN săli de sport Există simulatoare speciale, metoda principală a muncii lor este să te ajute să te ridici. Se crede că aceasta metoda mai potrivit pentru fete. Este mai simplu, însă, și îți va dura mai mult până la obținerea rezultatului final.

Ca înlocuitor pentru un simulator Puteți folosi o bandă elastică. Avantajul incontestabil al acestei tehnici este capacitatea de a regla gradul de sprijin oferit prin slăbirea benzii elastice sau modificarea masei contragreutății pe simulator.

Acordați atenție articolului despre tehnica corectă de tragere pentru a evita greșelile comune.

Creatina este unul dintre cele mai populare produse alimentatie sportiva. puteți afla dacă este dăunător pentru organismul sportivului.

O injecție în fese este cea mai comună metodă de injectare. Despre cum să o faci -.

Bariere

Există o serie de factori care îi împiedică pe începători să reușească în trageri:

• • Supraponderal

Greutatea corporală mare pune un stres suplimentar asupra mușchilor dumneavoastră. Dacă nu ați mai făcut sport înainte și mușchii nu sunt dezvoltați, atunci despre trageri nu te gândi încă la asta. Lucrați-vă greutatea, pregătiți-vă mușchii, întăriți-vă sistemul cardiac.

• • Masa musculara nedezvoltata

Greutatea unei persoane poate fi normală, dar puterea fizică și rezistența nu vor fi suficiente. Ar trebui să fie mai strâns pregătește-ți corpul la cursuri. Amintiți-vă, dacă, de exemplu, învățați folosind „trageri negative” și puteți efectua inițial 5-6 repetări, atunci făcând 6 repetări veți dezvolta puterea și 8 - rezistența.

• • Tehnologie nedovedită

Pentru a îmbunătăți recuperarea și creșterea musculară, vă recomandăm să beți un gainer. Pe această pagină, citiți mai multe despre dozele și momentul administrării amestecurilor proteine-carbohidrați.

Cum să-ți pregătești corpul pentru antrenament

Corpul poate fi pregătit pentru a începe antrenamentul. Începeți cu o simplă agățare pe bara orizontală, crescând timpul de suspendare zi de zi. Învață prinderea corectă obișnuiește-te cu sarcina. Experții recomandă cel mai adesea ca începătorii să înceapă cu o prindere medie dreaptă. Mâinile nu trebuie să alunece de pe bară. Vă puteți pregăti mușchii pentru stres dacă începeți să faceți flotări în fiecare zi.

Începătorii nu ar trebui să încerce să finalizeze programul maxim în prima zi. Ar trebui să începeți cu încărcături ușoare.

Creșteți treptat numărul de exerciții folosind metoda aleasă, apoi treceți la îmbunătățirea tehnicii. Următorul pas poate fi folosirea unor greutăți suplimentare. În cele din urmă, vei putea trece la tragerile cu un singur braț.

Exerciții sistematice, dezvoltarea rezistenței și a forței te va conduce cu siguranta catre succes. Dacă ai reușit să te întinzi pe bară de cel puțin 3 ori, începe să faci scheme clasice de antrenament pentru a crește numărul de repetări.

Mai jos este un videoclip în care antrenorul profesionist Tatyana Prokofieva explică regulile de bază care te vor ajuta să stăpânești tragerile în cel mai scurt timp posibil.