Mersul pe jos este bun pentru sănătate? Cât de mult ar trebui să mergi pe zi pentru a-ți îmbunătăți sănătatea, pentru a-ți antrena inima și coloana vertebrală, pentru a slăbi: beneficii, sfaturi, tipuri de mers pe jos, consum de calorii, set de măsuri

Când un antrenor din sală spune ceva inteligent despre „ funcţional» exerciții, îi poți spune asta nu există nimic mai funcțional decât mersul pe jos(și lasă-l imediat* - glumă) este cel mai natural proces fizic pentru corpul nostru.

Între timp, mulți homo sapiens se străduiesc să se elibereze cât mai mult posibil de mersul drept. Se urcă în mașini și se rotesc în jurul parcării supermarketului pentru a merge cu 50 de metri mai puțin, iar dacă parchează chiar în fața intrării - și merg doar 10 metri, în loc de 100 - acesta este un succes uriaș, creierul îl răsplătește pe „câștigător”. ” cu o porție proaspătă de hormoni și, dar ... nu despre asta vorbim acum.

Omenirea a venit cu multe pentru a ajuta oamenii să meargă mai puțin: scări rulante, lifturi, scutere electrice, Segway-uri, mașini, canapele.

Între timp, mersul pe jos este cel mai simplu, cel mai natural și, după cum arată ei Cercetare științifică, este o activitate foarte utilă pentru prelungirea vieții. Deci, fără sentimentalism suplimentar, să ne întoarcem la cum și ce au aflat oamenii de știință despre cel mai funcțional exercițiu din lume. Am tradus și adaptat textul științific de pe site-ul health.harvard.edu, să vedem împreună ce au aflat oamenii de știință - cât de bine este mersul pe jos.

1. Mersul pe jos înseamnă alergare lentă

Sună chiar puțin amuzant, dar dacă îi lași pe experții de la health.harvard.edu să gândească logic: efectul exercițiului fizic depinde de trei componente - intensitate, durataȘi frecvența generală a cursurilor.

Pe scurt: puteți să vă împingeți rapid în timp ce alergați sau să faceți aceeași muncă calm și atent, acoperind aceeași distanță pe o perioadă mai lungă de timp - sarcina va fi aproximativ aceeași, dar timpul petrecut va fi diferit. Apropo, există o părere că lucrul cheie în sarcină este munca totală efectuată, și nu intensitatea cu care ai făcut-o. Există o bob în asta, dar nu totul este atât de simplu, desigur.

Reputabila Asociație Americană a Inimii și Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă mersul pe jos cel puțin 30 de minute pe zi și cel puțin 5 zile pe săptămână. Recomandările minime de la aceleași organizații pentru alergare: 20 de minute pe zi, 3 zile pe săptămână.

Din punct de vedere al eficienței încărcăturii, alergătorul îl depășește într-un minut, dar, în primul rând, nu este clar dacă are rost să se grăbească, iar în al doilea rând, încetinirea are în mod clar avantajele sale și dacă te gândești la asta , sunt destul de multe, pornind de la faptul că nu este nevoie să schimbi tricoul transpirat și terminând cu un risc mult mai mic de accidentare, inclusiv.

2. Cheltuielile de calorii la mers nu sunt mult în urma alergării

De exemplu, o persoană de 70 kg în timpul alergării, cheltuiește aproximativ 500-600 kcal pe oră, aceeasi persoana la mers vei cheltui aproximativ 250 kcal pe oră. Aproximativ, din punct de vedere al consumului de energie, o jumătate de oră de alergare corespunde unei ore de mers.

Pentru a fi corect, trebuie să comparăm aici ceea ce este ars suplimentar (de exemplu, dacă aceeași persoană ar fi stat întinsă pe canapea pentru acea oră și nu a mișcat nimic, ar fi cheltuit doar aproximativ 40-50 kcal pe oră).

Deci mersul dă adiţional 200 kcal/oră față de odihnă și alergare - în consecință, în medie +500 kcal/oră (pentru această persoană de 70 de kilograme).

În orice caz, dacă trebuie să lucrezi la un deficit de calorii, gândește-te la ce este mai confortabil și pe placul tău - 2-3 ore de mers pe jos sau o oră de alergare. Efectul va fi același pentru cantitatea de calorii arse.

3. Știința mersului: 18 studii de încredere

Opiniile experților și oamenilor de știință cu privire la beneficiile mersului pot începe cu Hipocrate, care a spus cu aproximativ 2.400 de ani în urmă: „Mersul este cel mai bun medicament pentru om”. Anterior, desigur, au spus tot felul de lucruri și chiar au tratat cu mercur și sângerări, dar în cazul lui Hipocrate există dovezi științifice. Hipocrate este grozav. Fă ca Hipocrate.

Doi oameni de știință de la University College London au efectuat o meta-analiză (și după cum știți deja, acesta este un tip de date științifice foarte fiabile) a tuturor studiilor despre mersul pe jos din 1970 până în 2007. Ei au analizat 4.295 de articole din care au identificat 18 studii care au îndeplinit standardul lor ridicat de validitate. Aceste 18 studii au inclus un total de 459.833 de persoane care nu aveau boli de inimă cel puțin la începutul studiilor. Acest grup de persoane a fost urmărit în medie 11,3 ani și monitorizat pentru diferite boli, în principal ale sistemului cardiovascular (infarct, accidente vasculare cerebrale, chirurgie vasculară, angioplastie, angină și decese).

Deci, concluziile în favoarea mersului sunt clare:

– Mersul regulat pe jos reduce riscul de boli cardiovasculare cu 31%.
– Cei care au mers regulat au avut 32% mai puține șanse de a muri în acești 11,3 ani de urmărire decât cei care nu au făcut mișcare.

Iată date mai fiabile cu concluzii și cifre similare - de asemenea, o meta-analiză a șapte studii la scară largă de la Universitatea Harvard:

– Printre 10.269 de absolvenți de la Harvard, mersul pe jos de cel puțin 9 mile pe săptămână (puțin peste 2 km pe zi) a fost constant reducerea riscului de deces cu 22%.
– Dintre 44.452 de lucrători din industria sănătății, cei care au mers cel puțin 30 de minute pe zi au avut un risc cu 18% mai mic de boli coronariene.
– Dintre 72.488 de asistente, cei care au mers cel puțin 3 ore pe săptămână au avut un risc cu 35% mai mic de deces prin infarct miocardic și cu 34% mai mic risc de deces prin accident vascular cerebral.

Aceste studii i-au exclus pe cei care aveau deja boli de inima, dar i-ar putea ajuta mersul pe cei care o au deja? Există un studiu de revizuire pe această temă. Oamenii de știință au analizat 48 lucrări științifice care a implicat 8946 de pacienți și concluzia a fost similară: exerciții fizice moderate (cum ar fi mersul pe jos sau exerciții fizice moderate pe o bicicletă staționară) timp de 30 de minute de 3 ori pe săptămână - a redus riscul de deces din cauza bolilor cardiovasculare cu 26% (acesta este printre cei care au avut deja probleme cu ea) și o reducere cu 20% a riscului general de deces din toate cauzele.

Există chiar și un studiu clinic randomizat privind mersul pe jos, care garantează și o fiabilitate ridicată. Într-un studiu de 10 ani pe 229 de femei aflate în postmenopauză, unii subiecți au adăugat 1 milă de mers pe zi la activitatea lor obișnuită, în timp ce alții nu au făcut-o. Rezultatul a fost că cei care mergeau aveau un risc cu 82% mai mic de boli de inimă.

4. O altă listă a beneficiilor pentru sănătate ale mersului pe jos

Și dacă reducerea clar dovedită a riscului de deces și boli cardiovasculare nu vă convinge că mersul pe jos este important și necesar, există și o mulțime de efecte pozitive ale mersului observate în diferite studii: reducerea riscului de demență, diabet, depresie, cancer colorectal, obezitate, boli vasculare și chiar disfuncție erectilă.

5. De ce este mai bine mersul pe jos decât alergatul: mai puțin impact, mai puține răni

Este clar că dacă te grăbești (să prinzi o antilopă cu sulița, de exemplu), atunci alergatul este evident de preferat mersului.

Dar diferența dintre aceste două activități nu este doar viteza. În timpul mersului, cel puțin un picior este în contact cu solul la un moment dat. În timpul alergării, alergătorul petrece o parte din timp în zbor. Și cu cât viteza este mai mare, cu atât alergătorul petrece mai mult timp în aer, fără contact cu suprafața. Alergătorii de elită petrec până la 45% din timp „zburând”.

Dar ceea ce decolează trebuie să cadă și dacă nu se află pe orbita Pământului. În timpul aterizării, alergătorii își supun corpul la un stres echivalent cu aproximativ de trei ori greutatea lor corporală. Pe parcursul unei mile de alergare, picioarele unui alergător tipic absorb aproximativ 100 de tone de forțe de impact. În acest sens, alergarea poate întări corpul și poate dăuna (totul, desigur, depinde de multe condiții și, mai presus de toate, de fiecare persoană în parte - nota lui Zozhnik).

În cele din urmă, riscul de a suferi vreodată o rănire legată de exerciții fizice în timpul mersului este foarte scăzut (1 până la 5%), dar în timpul alergării este mare (20 până la 70%).

6. Beneficiile urcării scărilor

Cardiologii le spun pacienților că sunt suficient de apți fizic pentru sex, dacă urcarea a 2-3 etaje de scări nu provoacă probleme.

Cercetătorii din Canada au monitorizat 17 subiecți cu o vârstă medie de 64 de ani în timpul mersului normal, antrenamentului de forță și urcatul scărilor. S-a dovedit că urcarea scărilor este cea mai consumatoare de energie - cu aproximativ 50% mai scumpă decât antrenamentul obișnuit de forță. Deci, urcarea scărilor este o sarcină puternică care nu trebuie neglijată. Fii fericit dacă locuiești la un etaj înalt (și dacă nu există încă lift acolo, atunci acesta este doar un cadou pentru sănătatea ta).

Un studiu de la Harvard a mai descoperit că oamenii care aveau în medie cel puțin 8 etaje pe zi erau Cu 33% mai puține șanse de a muri decât cei care nu au urcat aproape nicio scări.

Apropo, pe Zozhnik există un întreg articol superb despre beneficiile mersului pe trepte cu calcule științifice interesante.

7. Mersul pe jos sau genetica?

O întrebare importantă de pus în urma acestor 18 studii observaționale de înaltă calitate privind mersul pe jos: mersul este cel care provoacă aceste beneficii pentru sănătate sau pur și simplu oamenii mai sănătoși din punct de vedere genetic au tendința de a merge mai mult? Oamenii de știință confundă cauza și efectul?

Un studiu european pune în lumină această incertitudine cuantică. Un studiu uriaș a fost realizat în Finlanda, la care au participat 16.000 de gemeni sănătoși de același sex. Studiul a început în 1975 și în timpul a 20(!) de ani de observație, 1253 de subiecți au murit.

Mai mult, cei care au făcut mișcare cel puțin 30 de minute de cel puțin 6 ori pe lună la intensitatea mersului au avut 43% șanse de a muri decât cei care nu au făcut deloc mișcare.

Studiul oferă, de asemenea, un răspuns clar la întrebarea despre genetică: Dacă unul dintre gemeni era logodit, iar celălalt nu, atunci avea o șansă în medie cu 56% mai puține de a muri în acești 20 de ani de observație.

Merge!

Prieteni, știința este clară - mersul pe jos este bun pentru sănătatea, speranța de viață, bunăstarea, tensiunea arterială, are cel mai mic risc de rănire și vă permite să ardeți o cantitate notabilă de calorii.

Este greu să parchezi la intrare? Dimpotrivă, parcați în cel mai îndepărtat și liber punct și bucurați-vă de metrii suplimentari. Mergi la serviciu, la metrou, la tren, evaluează unde poți înlocui transportul cu o plimbare și fă-o.
Fă o plimbare în pauza de prânz în loc să stai tot timpul.

Mergeți sănătoși. Mergi mai mult.

Din când în când, o adevărată agitație izbucnește în rândul publicului larg despre un nou remediu-minune pentru vindecare, întinerire, slăbire etc.

Cu toate acestea, nu există un panaceu pentru toate bolile, dar poate îmbunătăți semnificativ nu numai starea fizică, ci și calitatea vieții.

Sloganul „Fugi de un atac de cord!” nu s-a justificat - consecințele unei sarcini fizice atât de puternice asupra corpului nepregătit al persoanelor care duc un stil de viață sedentar și care suferă de exces de greutate au fost prea grave.

Dar pentru ei mersul pe jos este exact ceea ce au nevoie: este util atât pentru îmbunătățirea sănătății, cât și pentru slăbire, iar acest lucru se știe încă de pe vremea lui Hipocrate. Acum să aruncăm o privire mai atentă la beneficiile mersului pe jos.

Care sunt beneficiile mersului pe jos?

Să lămurim: mersul rapid, deoarece despre asta vorbim (vom vorbi mai jos despre mersul obișnuit). Deci, care sunt beneficiile acestui tip de mers pe jos?

• Oferă o activitate fizică adecvată, de care ne lipsește atât de mult în epoca inactivității fizice, și promovează pierderea în greutate.
• Reduce semnificativ riscul de diabet și boli cardiovasculare.
• Ajută la întărirea mușchilor și la creșterea densității țesuturilor vertebrelor și articulațiilor.
• Oferă flux sanguin oxigenat chiar și în locuri greu accesibile.
• Datorită aportului îmbunătățit de oxigen, deșeurile și toxinele sunt mai bine îndepărtate din organism.
• Ameliorează stresul.
• Crește rezistența organismului.

Cu toate acestea, mersul rapid pe jos poate provoca și rău dacă bolile existente nu sunt luate în considerare. De exemplu, este considerat benefic pentru inimă, dar numai dacă persoana nu suferă de boli cardiovasculare grave, iar cu artrită, mersul rapid este, în general, problematic.

Prin urmare, înainte de a începe o plimbare regulată, asigurați-vă că vă consultați medicul.

Cum ar trebui să fie mersul sănătos?

O astfel de plimbare este disponibilă atât pentru femei, cât și pentru bărbați, indiferent de vârstă, dar ținând cont de starea de sănătate.

Dacă viteza medie a unui pieton în timpul mersului normal variază între 3 și 4 km/h, atunci în timpul mersului de agrement ar trebui să fie de cel puțin 6 km/h.

Vorbitor într-un limbaj simplu, în această jumătate de oră (timpul minim pentru mers eficient) trebuie să dai totul pentru ca transpirația să curgă ca un pârâu.

Cel mai simplu mod de a vă măsura viteza este cu un pedometru. Cel mai simplu aparat este ieftin, dar există și modele avansate care numără nu doar pașii, ci și caloriile arse, ceea ce este deosebit de important pentru persoanele pentru care mersul rapid este o modalitate de a pierde în greutate.

Potrivit cercetărilor, atunci când merge foarte repede, o persoană face 130-140 sau mai mulți pași pe minut. O jumătate de oră de mers în acest ritm - și într-o lună numărul de pe cântar vă va mulțumi.

Beneficiile mersului depind si de locul in care se practica. Cea mai bună opțiune este un parc, bulevard, terasament, principalul lucru este că este departe de autostrăzi, atunci plămânii vor fi de fapt umpluți cu oxigen și nu cu gaze de eșapament.

Articol pe tema: ""

Ești alergic la sală? Grozav! Nu ar trebui să fii prea supărat din cauza asta, dar principalul lucru este să-ți violezi corpul în fiecare zi în căutarea unei siluete ideale. Amintiți-vă, probabil că ați găsit deja sute de scuze pentru a sări peste antrenament de mai multe ori. Se pare că ultima dată când ți-a fost atât de rușine a fost când i-ai oferit scuze profesorului tău de la școală pentru absenteism. Acum poți uita în sfârșit de banda de alergare urâtă: oamenii de știință au descoperit că mersul pe jos și contemplarea naturii sunt mult mai sănătoase decât antrenamentele epuizante în sală.

40-45 de minute de mers rapid pe zi îmbunătățesc abilitățile de gândire la persoanele cu vârsta peste 60 de ani, deoarece astfel de exerciții îmbunătățesc fluxul de sânge către creier.

Fără echipament

Poate cel mai plăcut avantaj al mersului este că nu mai ai nevoie de echipament special; tot ce ai nevoie este o pereche de adidași buni. In plus, mersul nu epuizeaza organismul la fel de mult ca sportul activ, ba chiar poti avea senzatia ca organismul nu a suferit nicio modificare. De fapt, nu este deloc așa - după prima plimbare poți fi sigur că te-ai îmbarcat pe calea schimbării, iar pentru aceasta nu este deloc necesar să fii complet ud de transpirație.

Recuperarea generală a organismului

Pe lângă toate celelalte avantaje, mersul pe jos promovează mișcarea intensă a sângelui prin vase, îmbogățind toate organele interne fără excepție. o cantitate mare oxigen, care, desigur, are un efect benefic asupra întregului organism. Obișnuiește-te să mergi seara și foarte curând vei observa cum s-a îmbunătățit starea ta generală - durerile de cap vor dispărea mai întâi, iar apoi durerile articulare - circulația activă a sângelui va ajuta la dezvoltarea mușchilor înfundați.

Somn adinc

Mersul pe jos promovează un somn sănătos. Dacă suferi de insomnie, o plimbare de seară este exact ceea ce ai absolut nevoie. A lua o gură de aer proaspăt înainte de culcare, chiar și într-un mic parc oraș, este util pentru relaxarea completă a corpului, iar suprasaturarea cu oxigen poate provoca chiar somnolență severă. Așadar, după o plimbare lungă pe îndelete, îți este garantat un somn sănătos, sănătos și o trezire plăcută.

Într-un corp sănătos minte sănătoasă

Mersul pe jos provoacă producția de hormoni ai fericirii - endorfine.

Uită de sală

Plimbările regulate pot înlocui complet sportul. Mersul pe jos este un mijloc dovedit de slăbire, care nu are contraindicații și este potrivit pentru toată lumea, indiferent de vârstă. Plimbarea zilnică pe fond în parc vă va asigura o slăbire ușoară, veți putea renunța la diete și la exercițiile obligatorii. Mersul pe jos este la fel de eficient ca alergatul, dar spre deosebire de acesta din urmă, nu are contraindicații și este mult mai sigur pentru sănătate. Antrenamentele de dimineață te încarcă cu energie, iar antrenamentele de seară îți reduc pofta de mâncare. Principalul lucru este să te antrenezi în mod regulat.

Bună dispoziție

Mersul pe jos poate beneficia nu numai de condiția ta fizică, ci și de cea morală. Experții englezi au invitat mai mulți șoferi pasionați să participe la un experiment și au descoperit că persoanele care au încetat să conducă la locul de muncă și au început să meargă pe jos sau cu bicicleta până la locul de muncă au experimentat o îmbunătățire clară a stării lor generale. Mersul pe jos provoacă producția de hormoni ai fericirii - endorfine. După o plimbare, veți simți cu siguranță că starea de spirit s-a îmbunătățit.

Funcția creierului îmbunătățită

Experții de la Consiliul Național pentru Îmbătrânire din SUA au descoperit că 40-45 de minute de mers rapid pe zi îmbunătățesc abilitățile de gândire la persoanele cu vârsta peste 60 de ani, deoarece o astfel de activitate fizică îmbunătățește fluxul de sânge către creier. Mersul pe jos poate încetini, de asemenea, scăderea asociată cu vârsta a numărului de celule din hipocamp, partea a creierului care procesează memoria și emoțiile. În ceea ce privește tinerii cărora le place să ia o plimbare înainte de culcare, ei vor putea preveni în viitor problemele cu activitatea creierului în acest fel.

Prelungirea vieții

S-a dovedit că dacă mergi mai mult de trei kilometri pe zi, riscul de a muri prematur scade semnificativ. Pentru a-ți prelungi viața, nu trebuie să renunți la alimente și băuturi delicioase, este suficient să petreci timp plimbându-te în fiecare zi, ceea ce este mult mai puțin obositor decât alergarea sau antrenamentul în sală.

Practicarea sportului este de obicei asociată cu un antrenament obositor, constant activitate fizica. Multe persoane le este foarte greu să meargă la sală sau la aerobic după muncă. Dar chiar vrei să-ți menții o formă fizică bună și să ai grijă de sănătatea ta. Aici mersul vine în ajutor.

Mulți vor fi cu siguranță surprinși, dar mersul pe jos este la fel de eficient ca alergatul sau exercițiile. Sală de gimnastică. O plimbare de 1 oră arde aceeași cantitate de calorii ca o alergare de 30 de minute.

Unde sa încep? În primul rând, trebuie să vă reconsiderați stilul de viață. Trebuie să începi cu lucrurile mărunte. De exemplu, mergeți la și de la serviciu sau dacă este foarte departe, atunci cel puțin coborâți cu câteva opriri mai devreme și continuați pe jos. Vacanțele de vară ar trebui să fie și ele active. Trebuie să alegeți locuri unde puteți vizita atracțiile locale și puteți face excursii. În mod ideal, plimbări prin pădure sau în munți. Refuzul de a folosi liftul este, de asemenea, un mare plus pentru sănătate și silueta.

Începeți prin a coborî treptele și apoi, când dificultățile de respirație și bătăile rapide ale inimii dispar treptat, puteți coborî și urca.

1. Mersul pe jos are un efect reparator asupra întregului corp. Plimbările regulate întăresc oasele, dezvoltă articulațiile și mențin absolut toți mușchii în formă bună. La mers, ritmul cardiac crește de la 70 la 120-140 de bătăi pe minut. Sângele începe să se miște mai repede prin vase și furnizează intensiv toate organele cu oxigen. Mersul pe jos tonifică perfect inima - normalizează tensiunea arterială, scade nivelul de colesterol, prevenind astfel blocarea vaselor de sânge.
2. Mersul pe jos previne diabetul de tip 2 , dezvoltarea cancerului de sân, tratează radiculita și insomnia. Potrivit studiilor, mersul regulat reduce riscul de boli vasculare și cardiace cu 31%, cu condiția să mergi 8 km pe săptămână cu un ritm mediu de 3 km pe oră.
3. Mersul pe jos este un sport. Drumeția este unul dintre puținele sporturi care asigură încărcături moderate și uniforme pentru toate grupele musculare. Și singurul sport recomandat persoanelor cu obezitate extremă.
4. Mersul regulat încetinește procesul de îmbătrânire în organism. Pe baza cercetărilor efectuate de cardiologi americani, fiecare oră de mers activ crește speranța de viață cu 2 ore.
5. Mersul activ îți îmbunătățește starea de spirit. Acesta este un tip excelent de antidepresiv. Mersul pe jos are un efect pozitiv asupra psiho- stare emoțională persoană. Odată cu mersul regulat, nivelul de endorfine - hormoni ai fericirii - crește, drept urmare rezistența la stres crește și apare armonia internă.
6. Mersul îți activează creierul. Mersul pe jos activează circulația sângelui, crescând astfel aportul de oxigen către creier. Plimbările active în aer curat îmbunătățesc structura și funcționarea creierului. Mersul pe jos are un efect deosebit de benefic asupra emisferei stângi a creierului, care este responsabilă pentru abilitățile analitice, memorie și învățare. Dacă întâmpinați dificultăți în a lua o decizie, după o oră de mers în aer, vă vor veni cu siguranță în minte următoarele: cea mai buna varianta rezolvarea problemei.
7. Plimbarea este aproape gratuită. Mersul pe jos necesită doar haine și pantofi confortabili. Fără abonamente scumpe sau echipamente de exerciții la domiciliu.

Beneficiile mersului pe jos pentru bărbați și femei

Beneficiile mersului pentru femei sunt incontestabile. Cele mai frecvente plimbări îmbunătățesc circulația sângelui în pelvis. Procesele stagnante în această zonă înrăutățesc semnificativ calitatea vieții intime și duc la procese inflamatorii în uter. Cu mersul regulat, poți slăbi mult, deoarece femeile cu vârsta, din cauza fluctuațiilor hormonale, sunt mai predispuse la obezitate decât bărbații.

Pentru bărbați, mersul pe jos este o necesitate. Exercițiile fizice moderate regulate stimulează producția de testosteron, îmbunătățesc activitatea spermatozoizilor și reprezintă o excelentă prevenire a prostatitei.

Toată lumea știe că există multe puncte active și terminații nervoase pe picior care sunt conectate la toate organele umane. La mers se masează absolut toate punctele active, ceea ce are un efect benefic asupra întregului organism.

Plimbarea se poate face la orice oră convenabilă în orice zonă. Desigur, este mai bine să te plimbi prin pădure, zona parcului sau pe malul mării. Aer proaspat - antrenament bun pentru plămâni. Și mersul pe jos este mult mai eficient pe suprafețe denivelate, în mod ideal pe nisip sau poteci de pădure - acesta este un antrenament suplimentar pentru mușchi.

Mersul pe jos pentru pierderea în greutate este puțin diferit de mersul pe jos pentru sănătate. Nu poți slăbi doar mergând la cumpărături. Trebuie să mergeți într-un ritm mediu - 90-120 de pași pe minut și regulat - la două zile, la două, crescând treptat plimbările la cele zilnice. Ritmul trebuie crescut treptat, principalul lucru este ca persoana să se simtă confortabil în timp ce merge.

Durata mersului continuu ar trebui să fie de cel puțin o oră. Acest lucru se datorează faptului că arderea rezervelor de grăsime începe abia după 40 de minute de mers continuu într-un ritm mediu.

Și, desigur, trebuie să vă ajustați dieta - limitați consumul de alimente grase și dulci, eliminați produse nocive– chipsuri, băuturi carbogazoase dulci. Adică, trebuie să vă asigurați că propriile calorii sunt arse, și nu din nou "mancat".

Există mai multe moduri de a vă îmbunătăți eficiența mersului

• Folosiți greutăți

Dar sub nicio formă nu trebuie să puneți greutăți pe picioare sau pe brațe - acest lucru poate pune o presiune suplimentară asupra articulațiilor și vă poate distorsiona postura. Cel mai bine este să folosiți un rucsac ușor, cu umplutură uniformă, cum ar fi nisip sau o vestă cântărită, ca agent de greutate.

Acest lucru va crește viteza de mers și va crește sarcina asupra mușchilor din partea superioară a corpului. Trebuie să începeți cu balansarea brațelor, îndoite în unghi drept, cu o amplitudine confortabilă.

Aceasta este o plimbare obișnuită, numai cu bețe - o imitație a schiului. Acesta este cel mai mult metoda eficienta mers pe jos, potrivit pentru orice vârstă și greutate. Mersul nordic reduce foarte mult sarcina asupra articulațiilor. În mod surprinzător, doar prin adăugarea mișcării brațului cu stâlpi, această activitate arde cu 45% mai multe calorii decât mersul obișnuit.

Oricine începe să meargă cu scopul de a pierde în greutate este interesat în primul rând de întrebarea câte calorii sunt arse la mers. Nu există un răspuns clar la această întrebare; aceasta depinde de mai mulți factori:

• greutatea și vârsta unei persoane;
• ritmul de mers;
• durata plimbării;
• calitatea drumului (neted, nisip, în sus);
• sarcină suplimentară (prezența bețelor sau greutăților, mișcări ale mâinii).

În medie, într-o oră de mers într-un ritm moderat, o persoană care cântărește 55-65 kg arde 200 de calorii. Dacă utilizați greutăți sau treceți la un ritm mediu de mers, atunci, în consecință, vor fi arse mai multe calorii.

În ciuda faptului că mersul pe jos este o activitate zilnică naturală pentru orice persoană, iar beneficiile acesteia sunt evidente, plimbările regulate în ritm moderat au contraindicații :

1. Ultimele etape ale varicelor
2. Hipertensiune arterială cronică
3. Unele boli cardiovasculare
4. Articulații deteriorate sau inflamate

Mersul pe loc

În unele cazuri, medicii pot recomanda mersul pe jos. De exemplu, în stadiile extreme de obezitate sau în unele boli cardiovasculare, se recomandă începerea activității fizice mergând pe loc. Apoi, când corpul se obișnuiește cu stresul, ar trebui să treci la mers pe jos. De asemenea, puteți exersa mersul pe loc dacă nu puteți ieși afară. Pentru a crește eficacitatea exercițiilor, puteți face mișcări viguroase cu brațele în timp cu mersul, ridicați genunchii sus și încercați să mergeți pe degete.

Mersul pe jos este cel mai simplu și mai eficient mod de a te menține în formă fizică bună. Pentru unele boli, mersul rămâne singurul sport disponibil. În plus, exercițiile fizice regulate în aer curat au o contribuție imensă la sănătate și longevitate și reprezintă o modalitate excelentă de a combate stresul. Principalul lucru este să nu exagerați - plimbările ar trebui să fie plăcute

Dacă nu aveți dorința sau capacitatea de a face jogging în fiecare zi, puteți folosi o modalitate mai convenabilă de a vă antrena. Mersul regulat oferă, de asemenea, antrenament pentru mușchi, sistemul respirator și ajută la accelerarea metabolismului.

Care sunt beneficiile mersului pe jos?

Beneficiile mersului se datorează faptului că în proces sunt implicate mai multe grupe musculare, deoarece mișcările membrelor se fac pe direcția verticală, orizontală, longitudinală.

Acest tip de activitate depinde de viteza de mișcare. Cu cat este mai mare, cu atat circulatia sangelui este activata.Beneficiile mersului pe jos , poate fi reprezentat ca o listă:

• reduce nivelul de cortizol, hormonul stresului;
• saturează țesuturile cu oxigen;
• dă o dispoziție bună;
• favorizează creșterea musculară ;
• acționează ca prevenire a bolilor sistemului cardiovascular.
• mersul dimineață ajută organismul să se trezească .

Un stil de viață sedentar duce la obezitate, boli inflamatorii, congestive și degenerative ale organelor interne. Fiecare persoană are nevoie de o încărcătură , să cheltuiască energia primită din alimente, aducând mai mult sânge în țesuturi. Pentru a-ți asigura un nivel suficient, poți merge la sală, te antrenezi acasă, alergi sau mergi pe jos. Mersul pe jos îmbunătățește rezistența , combate efectele stresului, datorită aportului crescut de oxigen, produsele metabolice sunt îndepărtate cu promptitudine.

Dacă mergi pe jos la serviciu, consumul de calorii pe minut crește. Aceasta este prevenirea obezității, precum și asigurarea unei cheltuieli energetice uniforme. Beneficiile mersului sunt importante pentru femeile însărcinate . Datorită schimbării niveluri hormonale o femeie poate lua rapid în greutate în această perioadă. Pe măsură ce fătul crește, ea devine stângace și leneșă, dar nu se poate angaja în exerciții intense. Mersul pe jos ajută la a face față congestiei și la prevenirea greutate excesiva, asigurați-vă și bebelușului dumneavoastră o cantitate suficientă de oxigen.

Beneficiile mersului pe jos atât pentru bărbați, cât și pentru femei includ lupta împotriva excesului de greutate. Există o avertizare că este necesar să se asigure un ritm rapid al pașilor, de minim 6 km/h. Așa se produce pierderea intensă de calorii. În plus, trebuie să acordați atenție faptului că plimbarea ar trebui să fie regulată, combinată cu alimentație adecvatăși alte tipuri de încărcătură.

Tipuri de antrenament

În funcție de scopul exercițiului, o persoană trebuie să creeze un program de antrenament eficient . Beneficiile mersului pe jos vor fi doar dacă alegeți tipul optim de antrenament și respectați regulile acestuia.

Bunastare

Acest tip de încărcătură este potrivit pentru utilizare dimineața sau după-amiaza datorită faptului că crește performanța și oferă multă energie. Beneficiile mersului vor fi vizibile dacă respectați viteza recomandată. Plimbarea ar trebui să fie într-un ritm de 1 km. 20 de minute la aer curat. Pentru a preveni perturbarea sistemului respirator, nu trebuie să vorbiți în timpul orelor. Trebuie să începeți antrenamentul la 2 km, mărind treptat distanța, menținând în același timp viteza.

Există mai multe ritmuri de mișcare pentru diferite grupe de vârstă. Tinerii ar trebui să se concentreze pe viteza de mișcare, iar persoanele în vârstă ar trebui să se concentreze pe durată.

scandinav

O caracteristică specială a acestui sport este prezența unui accesoriu suplimentar, bețe, precum bețe de schi. Piciorul trebuie să se rostogolească de la călcâi la deget; atunci când vă sprijiniți pe piciorul drept, trebuie să vă sprijiniți mâna stângă pe sol. Ele ajută la depășirea căii pe teren accidentat, în coborâre, fără încărcare suplimentară pe centura scapulară. Avantajul acestui tip de antrenament este că nu este nevoie de pregătire suplimentară. Mai întâi trebuie să începeți de la o distanță mică.

Sport

Beneficiile mersului rapid se datorează absenței piciorului să lovească solul, în timp ce mușchii, sistemul cardiovascular și respirația sunt antrenați. Particularitatea acestui tip de mișcare este pașii cu sprijinul unui membru pe întreaga zonă fără a trece la alergare. În acest caz, trebuie să vă rotiți pelvisul atunci când vă schimbați picioarele, mișcați rapid brațele.

Energie

Aceasta este una dintre domeniile de fitness care implică mișcări alternante, fiecare având propriul său scop. Acestea au ca scop activarea canalelor energetice, bazate pe practici orientale. Impactul asupra zonelor active are loc prin acțiuni cu mâinile și picioarele conform unui anumit algoritm.

Pentru pierderea în greutate

Pentru a influența depozitele de grăsime, trebuie să vă mișcați picioarele cu viteză mare. Pentru a obține efectul, trebuie să faceți 6.000-10.000 de pași zilnic. Un ritm de 100 de pași pe minut vă permite să scăpați de 200-260 kcal/oră.

Dacă aveți un grad ridicat de obezitate, precum și vreme nefavorabilă sau absența condițiilor favorabile pentru o plimbare lungă, puteți merge pe jos pe loc. Pentru ca exercițiul să fie eficient, trebuie să aveți o înțelegere ridicată a picioarelor, să ridicați fiecare picior de cel puțin 40 de ori și să mergeți timp de 20-25 de minute. Cu repetarea regulată, rezistența organismului crește, metabolismul se accelerează, iar rezervele de grăsime dispar.

Cum să mergi profitabil

Plimbarea este alegerea multora, deoarece este o formă de exercițiu eficientă, dar nu epuizantă, permițându-vă să vă bucurați de împrejurimile și să observați rezultatele chiar și de la distanță mică. Pentru a îmbunătăți efectul, trebuie să acordați atenție mai multor puncte:

• durata plimbărilor;
• frecvența antrenamentului;
• alegerea pantofilor;
• poziția corectă a spatelui;
• Nu evita să mergi în viața ta de zi cu zi.

Indiferent dacă o persoană alege un tip de mers sportiv, orice activitate de mers pe jos va fi benefică. Aceasta include urcarea sau coborârea scărilor, mersul pe jos la serviciu și în timpul pauzelor.

Este recomandat să o faceți pe zi mai multe vizite pentru a distribui uniform sarcina și a antrena mușchii în mod constant. Cei 10 mii de pași recomandati sunt de aproximativ 8 km, pot fi împărțiți în 4 părți, apoi fiecare va dura aproximativ 25-30 de minute, ceea ce nu va dura atât timp cât mersul timp de 2 ore.

Pentru a face exercițiile fizice plăcute și pentru a nu vă deteriora picioarele, trebuie să alegeți pantofii potriviți. Aceștia sunt adidași sau adidași cu talpă de cauciuc moale care se îndoaie la mers. Când vă mișcați, spatele trebuie să fie drept, capul ridicat, privirea îndreptată înainte.

Pentru a atinge obiectivul de 10.000 de pași zilnic, poți să mergi pe tot parcursul zilei, să vorbești la telefon, să parcurgi distanța pe scări, să cobori din transportul în comun cu 1 stație înainte de cel dorit.

Contraindicații pentru exerciții fizice

Datorită faptului că există multe tipuri de antrenament, o persoană cu orice boală poate alege una care nu va dăuna, ci va aduce doar beneficii. Dar există restricții conform cărora este mai bine să vă abțineți de la mers pe jos. Ele sunt asociate cu starea sistemului cardiovascular, atunci când o creștere a activității acestuia poate dăuna unei persoane:

• miocardită;
• stenoza aortica;
• tahicardie ventriculară.

Clasificarea IHD include multe afecțiuni: angina pectorală, infarctul miocardic, cardioscleroza post-infarct, aritmia. După MI este permis un pas de vindecare, de tip scandinav, dar caz special trebuie discutat cu medicul dumneavoastră.